Fødevarer

Oliven er små frugter, der vokser på oliventræer (Olea europaea). De tilhører en gruppe frugter, der kaldes stenfrugter, og er beslægtede med mango, kirsebær, ferskner, mandler og pistacienødder.

Oliven har et meget højt indhold af E-vitamin og andre kraftfulde antioxidanter. Studier viser, at de er gode for hjertet og kan beskytte mod knogleskørhed og kræft.

De sunde fedtstoffer, der findes i oliven, ekstraheres for at producere olivenolie, en af de vigtigste komponenter i den utroligt sunde middelhavskost.

Oliven værdsættes også i salater, sandwiches og pålæg.

Nogle umodne oliven er grønne og bliver sorte, når de modner. Andre forbliver grønne, selv når de er helt modne (1).

I Middelhavsområdet bruges 90 % af oliven til at lave olivenolie (2).

I denne artikel får du at vide alt, hvad du behøver at vide om oliven.

Næringsfakta

Oliven indeholder 115-145 kalorier pr. 3,5 ounces (100 gram), eller cirka 59 kalorier pr. 10 oliven.

Næringsfakta for 100 gram modne oliven på dåse er (3):

• Kalorier: 116
• Protein: 0,8 gram
• Kulhydrater: 6 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 1,6 gram
• Fedt: 10,9 gram
• Mættet: 2,3 gram
  • Enkelumættede: 7,7 gram
  • Flerumættede: 0,6 gram

Fedt

Oliven indeholder 11-15 procent fedt, hvoraf 74 procent er oliesyre, en type monoumættet fedtsyre. Det er den vigtigste bestanddel i olivenolie.

Oliesyre er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat inflammation og nedsat risiko for hjertesygdomme. Den kan endda bidrage til at bekæmpe kræft (4, 5, 6, 7).

Kulhydrater og fibre

Kulhydrater udgør 4-6 % af oliven, hvilket gør dem til en frugt med lav kulhydratindhold.

De fleste af disse kulhydrater er fibre. Faktisk udgør fibrene 52-86 % af det samlede kulhydratindhold.

Nettoindholdet af smeltbare kulhydrater er derfor meget lavt. Oliven er dog stadig en relativt dårlig kilde til fibre, da 10 oliven kun giver cirka 1,5 gram.

SAMMENFATNING

Oliven er en usædvanlig frugt på grund af sit høje fedtindhold. Det mest forekommende fedt er oliesyre, som kan have flere sundhedsmæssige fordele. De indeholder også 4-6 % kulhydrater, hvoraf det meste består af fibre.

Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvoraf nogle tilsættes under forarbejdningen. Denne frugts fordelagtige forbindelser inkluderer blandt andet:

• Vitamin E. Fedtrige vegetabilske fødevarer indeholder normalt store mængder af denne kraftfulde antioxidant.
• Jern. Sorte oliven er en god kilde til jern, som er vigtigt for, at dine røde blodlegemer kan transportere ilt (8).
• Kobber. Dette vigtige mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobbermangel kan øge risikoen for hjertesygdomme (9, 10).
• Calcium. Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen og er vigtigt for knogle-, muskel- og nervefunktion. Nogle metoder til behandling af oliven tilfører calcium til frugten (11).
• Natrium. De fleste oliven indeholder store mængder natrium, da de pakkes i saltlage eller saltvand.

SAMMENFATNING

Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De kan også indeholde store mængder natrium, hvis de er pakket i saltvand.

Andre planteforbindelser

Oliven er rige på mange planteforbindelser, især antioxidanter, herunder (12):

• Oleuropein. Dette er den mest almindelige antioxidant i friske, umodne oliven. Den er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (13).
• Hydroxytyrosol. Under olivernes modning nedbrydes oleuropein til hydroxytyrosol. Det er også en kraftfuld antioxidant (14, 15).
• Tyrosol. Denne antioxidant, som er mest almindelig i olivenolie, kan have kræftforebyggende effekter (16, 17).
• Oleanolsyre. Denne antioxidant kan bidrage til at forebygge leverskader og reducere inflammation (18, 19).
• Quercetin. Dette næringsstof kan sænke blodtrykket og forbedre hjertehelsen (20).

SAMMENFATNING

Oliven er særligt rige på antioxidanter, herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolsyre og quercetin.

Behandling af oliven

De mest almindelige sorter af hele oliven er:

• Spanske grønne oliven, syltede
• Græske sorte oliven, rå
• Kaliforniske oliven, modne gennem oxidation og derefter syltede.

Da oliven er meget bitre, spises de normalt ikke friske. I stedet tørres og fermenteres de. Denne proces reducerer bitre forbindelser som oleuropein, som er mest udbredt i umodne oliven.

Fermenteringsprocesser kan også reducere kolesterolniveauerne og øge antallet af nyttige bakterier i slutproduktet (21).

Der er dog visse sorter, der ikke behøver at blive behandlet og som kan konsumeres, når de er helt modne.

Behandling af oliven kan tage alt fra et par dage op til et par måneder, afhængigt af hvilken metode der anvendes. Behandlingsmetoderne afhænger ofte af lokale traditioner, hvilket påvirker frugtens smag, farve og konsistens (11).

Mælkesyre er også vigtig under gæringen. Den fungerer som et naturligt konserveringsmiddel, der beskytter oliven mod skadelige bakterier.

I øjeblikket undersøger forskere, om fermenterede oliven har probiotiske effekter. Dette kunne føre til forbedret fordøjelseshelse (21).

SAMMENFATNING

Friske oliven er meget bitre og skal normalt tørres og fermenteres, før de kan spises.

Sundhedsmæssige fordele ved oliven

Oliven er en vigtig del af middelhavskosten. De er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertehelse og kræftforebyggelse.

Antioxidative egenskaber

Antioxidanter i kosten har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

Oliven er rige på antioxidanter, med sundhedsmæssige fordele, der spænder fra at bekæmpe inflammation til at reducere væksten af mikroorganismer (22).

En ældre undersøgelse fra 2009 viste, at hvis man spiste en pulparester fra oliven, steg blodniveauerne af glutathion, en af de mest kraftfulde antioxidanter i kroppen, betydeligt (23, 24).

Forbedret hjertehelse

Højt kolesterol i blodet og højt blodtryk er begge risikofaktorer for hjertesygdomme.

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, er forbundet med forbedret hjertehelse. Den kan regulere kolesterolniveauerne og beskytte LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) mod oxidation, selvom nogle eksperter siger, at der er brug for mere bevis (1, 25, 26).

Derudover bemærker nogle studier, at oliven og olivenolie kan sænke blodtrykket (27, 28).

Forbedret knoglesundhed

Osteoporose kendetegnes ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet. Det kan øge risikoen for brud.

Osteoporosefrekvensen er lavere i Middelhavsländerne end i resten af Europa, hvilket fører til spekulationer om, at oliven kan beskytte mod denne tilstand (29).

Nogle af de planteforbindelser, der findes i oliven og olivenolie, har vist sig at bidrage til at forhindre knogletab i dyre- og testrørstudier (29, 30, 31, 32).

Observationsstudier tyder desuden på, at en middelhavsdiet kan reducere risikoen for knoglebrud (33).

Forebyggelse af kræft

Oliven og olivenolie er almindeligt forekommende i Middelhavsområdet, hvor andelen af kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre vestlige lande (34).

Det er således muligt, at oliven kan bidrage til at reducere din risiko for kræft.

Dette kan delvist skyldes deres høje indhold af antioxidanter og oliesyre. Observations- og test-rørstudier viser, at disse forbindelser forstyrrer livscyklussen hos kræftceller i brystet, tyktarmen og maven (6, 7 35, 36, 37).

Der er dog behov for langsigtede, kontrollerede studier på mennesker for at bekræfte disse resultater. I øjeblikket er det uklart, om det fører til lavere kræftfrekvens, hvis man spiser oliven eller olivenolie.

SAMMENFATNING

Oliven er meget rige på antioxidanter, som kan bidrage til en række forskellige fordele, såsom lavere kolesterol og blodtryk. De kan også reducere risikoen for kræft og knogletab, men der er behov for mere forskning.

Allergi

Mens allergi over for oliventræpollen er almindeligt, er allergi over for oliven sjældent.

Efter at have spist oliven kan følsomme personer få allergiske reaktioner i munden eller halsen (38).

Akrylamid

Akrylamid er forbundet med en øget risiko for kræft i nogle studier, selvom andre forskere stiller spørgsmålstegn ved sammenhængen (39).

Nogle mennesker vælger at begrænse deres akrylamidindtag så meget som muligt (40).

Nogle olivensorter - især modne sorte oliven - kan indeholde store mængder akrylamid som følge af forarbejdningen (41, 42, 43, 44). Olivenolieproducenter undersøger måder at reducere mængden af akrylamid, der dannes under forarbejdningen.

SAMMENFATNING

Oliven tolereres normalt godt, og allergi er sjældent. De kan dog indeholde høje koncentrationer af salt. Nogle sorter kan indeholde større mængder akrylamid på grund af forarbejdningen.

Konklusion

Oliven er et smagfuldt og lækkert supplement til måltider eller forretter.

De er lave i kulhydrater, men høje i sunde fedtstoffer. De er også forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertehelse.

Denne stenfrugt er meget let at integrere i din rutine og er et fremragende supplement til en sund, fuldkornsbaseret kost.