Hvad er fordelene ved linser?
Linser tilhører familien af bælgfrugter. De ligner en lille bønne, vokser i bælg og findes i røde, brune, sorte og grønne varianter. De indeholder også høje niveauer af protein og fibre.
Linser er relativt hurtige og nemme at tilberede, og deres lave pris gør dem til en let tilgængelig form for højkvalitetsprotein for mange mennesker rundt om i verden.
I denne artikel ser vi på, hvordan linser kan fremme sundheden, undersøger deres næringsindhold og ser på måder at inkorporere dem i en afbalanceret kost.
Fordele ved linser
Linser er rige på mineraler, protein og fibre.
At konsumere alle typer af plantebaserede fødevarer er forbundet med en reduceret risiko for mange livsstilsrelaterede helbredstilstande.
En undersøgelse fra 2019 i Journal of the American Heart Association viste, at personer, der spiser mere sunde vegetabilske fødevarer, har en lavere risiko for at dø af hjerte- og karsygdomme og alle årsager.
Plantebaserede fødevarer giver ofte et bredt udvalg af fibre, vitaminer og mineraler og kan have antioxidative egenskaber. Antioxidanter arbejder mod frie radikaler, som er forbindelser i kroppen, der kan bidrage til inflammation og kræft.
Fremmer hjertehelsen
Linser er en rig kilde til fibre, folsyre og kalium. Disse næringsstoffer understøtter alle hjertehelsen.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan et øget fiberindtag reducere niveauerne af low density lipoprotein (LDL)-kolesterol, eller dårligt kolesterol.
Fiber har ikke kun forbindelser til en lavere forekomst af hjerte- og karsygdomme, men kan også bremse sygdomsudviklingen hos høgriskindivider.
Linser tilføjer vigtige vitaminer, mineraler og fibre til kosten. De giver også protein og er en fremragende erstatning for kød i måltider.
Når en person erstatter kød i kosten med en fiberrig fødevare, som linser, mindskes risikoen for hjertesygdomme.
Studier har vist, at kalium, calcium og magnesium i linser kan sænke blodtrykket naturligt. Fødevarer med højt indhold af disse mineraler udgør en vigtig del af DASH-diæten. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) anbefaler denne kost for at sænke blodtrykket.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) er linser en af de bedste fødevarekilder til kalium.
Graviditet
Linser giver en stor mængde folat.
Folat er afgørende for at forebygge neuralrørsdefekter hos nyfødte børn.
Dette vigtige vitamin kan også reducere risikoen for svangerskabsdiabetes. En undersøgelse fra 2019 med 14.553 gravide kvinder viste, at de, der tog mere folat under graviditeten, havde mindre risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at kvinder i fertil alder indtager mindst 400 mikrogram (mcg) folat eller folsyre hver dag. CDC anbefaler, at kvinder øger indtaget under graviditet og amning.
Kræft
Linser indeholder også selen.
Selen kan reducere hastigheden, hvormed tumorer vokser. Det kan også forbedre en persons immunforsvar mod infektioner ved at stimulere produktionen af T-celler. T-cellerne dræber sygdomme.
NIH bemærker, at selen kan bidrage til at reducere hastighederne for kolorektal-, prostata-, lunge-, blære-, hud-, spiserørs- og mavekræft.
Forskere skal dog udføre yderligere forskning om selenets kræftforebyggende fordele, da studier om mineralet indtil videre har givet blandede resultater.
En metaanalyse fra 2019 af 405 artikler tyder på, at fiber også kan have forbindelser til en reduceret risiko for kolorektal cancer.
Bekæmpelse af træthed
Jernmangel er en almindelig årsag til træthed. At få for lidt jern i kosten kan påvirke, hvor effektivt kroppen bruger energi. Der er to typer jern: hemisk og ikke-hemisk.
Planter giver ikke-hemisk jern, og linser er en særlig god kilde.
Kød og fisk giver hemisk jern.
Ikke-hemisk jern er en vigtig form for jern for personer, der ikke spiser kød af sundhedsmæssige eller andre årsager. Kroppen kan dog ikke absorbere ikke-hemisk jern lige så godt som hemisk jern. Prøv derfor at kombinere det med C-vitaminrige fødevarer, som citrusfrugter, bær og peberfrugter, hvilket forbedrer absorptionen.
Fordøjelse, regelmæssighed og mæthed
Tilstrækkeligt fiberindtag fungerer som en vigtig faktor for vægttab ved at fungere som et "fyldstof" i fordøjelsessystemet.
Fibre i kosten bidrager til at øge mæthedsfølelsen og mindske appetitten. Dette kan reducere en persons samlede kalorieindtag.
Det høje fiberindhold i linser bidrager også til at holde fordøjelsessystemet sundt, hvilket igen forebygger forstoppelse og fremmer regelmæssige tarmbevægelser.
Næringsværdi
Linser er en meget næringsrig fødevare. De er rige på mineraler, protein og fibre.
100 gram (g) kogte linser indeholder:
- 116 kalorier (kcal)
- 9,02 g protein
- 0,38 g fedt
- 20,13 g kulhydrater, hvoraf 7,9 g fibre og 1,8 g sukker.
Linser indeholder også følgende vigtige næringsstoffer:
- folat
- Jern
- mangan
- fosfor
- tiamin
- kalium
- vitamin B-6
Linser er også en kilde til:
- riboflavin
- niacin
- pantothensyre
- magnesium
- zink
- kobber
- selen
Typer af linser
Der er tre hovedtyper af linser i USA. Disse inkluderer:
- Brune linser: De har en mild, jordagtig smag, holder formen godt, men bliver svampede, hvis de koges for meget. De fungerer fremragende i supper og som et selvstændigt tilbehør. De varierer i farve fra lys brun til sort.
- Franske grønne linser eller Puy-linser: De har en peberagtig smag og en sprød konsistens, som kan give en god salat.
- Røde linser: De er almindelige i det mellemøstlige eller indiske køkken og er egentlig brune Massor-linser, efter at skallen er fjernet.
- Andre typer er sorte Beluga-linser, som ligner kaviar og er dyrere. Hvide linser, som er sorte linser uden skal, og Macachiados-linser, som har en distinkt stærk, nøddeagtig smag og ofte findes i mexicanske retter.
Kost
Man kan bruge brune, grønne eller røde linser i sin kost på forskellige måder.
Brune linser er de billigste og bliver mest bløde ved tilberedning. De fungerer bedst i supper og gryderetter.
Grønne linser har en mere nøddeagtig smag. De forbliver faste, når de tilberedes, og passer godt i salater og tacos.
Røde linser har en mildere smag. De er fremragende til at fylde indiske dals og puréer og er også bløde, når de tilberedes.
I modsætning til tørrede bønner behøver linser ikke at blive blødt op. Man bør skylle al snavs af linserne og smide beskadigede linser eller fremmed materiale væk.
Hurtige tips:
Man kan inkludere linser i sin kost på følgende enkle og lækre måder:
- Tilsæt linser i en suppe eller gryderet for at få ekstra næringsstoffer og fibre.
- Forkog linser og opbevar dem i køleskabet som en hurtig proteinkilde.
- Brug linser i stedet for bønner i alle opskrifter.
- Erstat halvdelen af kødet i en bolognese-sauce eller lasagne med røde linser.
- Lav en linsedip ved at mose kogte linser med en gaffel og tilsætte hvidløg, løg, chilipulver og hakkede tomater.
Risici
Indtagelse af store mængder fiber kan forårsage flatulens og forstoppelse.
Alle personer, der øger deres fiberindtag, bør:
- drikke meget væske for at forhindre forstoppelse.
- konsumere små mængder fiber ved hvert måltid
- gradvist øge sit indtag over 1-2 måneder
Disse tips kan hjælpe med at forebygge fordøjelsesbesvær, når kroppen tilpasser sig fiberforøgelsen.
Linser indeholder også fermenterbare kulhydrater (FODMAPs), hvilket kan føre til fordøjelsessymptomer hos dem, der har irritabel tarm (IBS). Konserverede linser har lavt indhold af FODMAPs, og personer med IBS tolererer dem normalt.
Spørgsmål & Svar om linser
Er linser sundere end bønner?
Linser har meget lignende sundhedsmæssige fordele som bønner, men de har nogle fordele. De indeholder mindre fytater end bønner. Fytater reducerer kroppens evne til at absorbere mikronæringsstoffer.
Faktisk kan røde linser indeholde mindre end 50 % af fytaterne sammenlignet med visse varianter af majs, hvede, bønner og sojabønner med lav fytatholdighed. De fleste mennesker kan inkludere både bønner og linser i en sund kost, og personer, der følger en lav FODMAP-kost, kan normalt tolerere konserverede linser godt.
En anden fordel ved linser sammenlignet med bønner er, at de ikke behøver at blive blødt op, og derfor tager de ikke så lang tid at forberede.