Fødevarer

Koffein er et stof, der stimulerer kroppens centrale nervesystem og hjælper dig med at føle dig mere vågen og giver dig et energikick. Det kommer fra naturlige kilder som kaffebønner, kakao og teblade, og tilsættes normalt i fødevarer, drikkevarer og medicin.

Mange indtager mindst én koffeinholdig drik dagligt, og nogle er mere følsomme over for koffein end andre (1). Det betyder, at de oplever intense eller uønskede bivirkninger efter relativt lave doser af koffein, såsom hovedpine, rastløshed, svimmelhed eller søvnproblemer.

Denne artikel giver en oversigt over koffein-følsomhed og årsagerne til, at stimulanten påvirker mennesker på forskellige måder.

Hvad er koffeinoverfølsomhed?

Moderat koffeinkonsumtion er forbundet med at føle sig mere vågen, alert og energisk (2). Koffeinfølsomhed henviser til, hvor stærkt en person føler disse effekter efter at have indtaget det.

At drikke en kop kaffe om morgenen kan for eksempel være alt for meget for én person, mens en anden person kan have brug for tre eller fire kopper kaffe for at opleve koffeinets effekter.

Selvom der ikke findes nogen specifik test til at måle koffein-følsomhed, har eksperter klart defineret det i tre kategorier baseret på, hvordan kroppen metaboliserer (behandler) koffein (3).

Normal følsomhed

De fleste mennesker falder sandsynligvis ind i kategorien normal koffein-følsomhed. Det betyder, at de kan konsumere op til 400 milligram koffein (cirka fire til fem kopper kaffe) uden at opleve negative bivirkninger. Denne mængde er Food and Drug Administration's (FDA) anbefalede grænse for dagligt koffeinindtag og synes at være sikker for de fleste sunde voksne (4).

Hypo-følsomhed (lav følsomhed)

Personer med lav følsomhed over for koffein kan indtage endnu højere doser koffein uden at opleve negative bivirkninger. De kan også normalt konsumere koffein før sengetid uden at få søvnforstyrrelser.

For personer i denne gruppe metaboliserer (behandler) kroppen koffein hurtigt. En undersøgelse anslår, at cirka 10 % af befolkningen bærer på et gen, der er forbundet med lav koffein-følsomhed (5).

Overfølsomhed (høj følsomhed)

Personer med høj kaffefølsomhed metaboliserer det stimulerende stof langsommere.

At have en høj eller øget følsomhed over for koffein betyder, at du sandsynligvis oplever en intens reaktion på små doser koffein, for eksempel(4):

• Søvnproblemer
• Øget hjertefrekvens
• Uro
• Hovedpine

I denne gruppe kan en kop kaffe føles som fire kopper og kan forårsage problemer med at falde i søvn om natten.

Forskellen mellem koffein-følsomhed, allergi og tolerance

Følgende termer bruges nogle gange synonymt, men de er ikke det samme:

• Koffeinfølsomhed refererer til, hvordan kroppen bearbejder koffein, hvilket i høj grad afhænger af genetik (6).
• En koffeinallergi er en ekstremt sjælden reaktion fra immunsystemet, som kan forårsage potentielt alvorlige symptomer som udslæt, nældefeber eller vejrtrækningsbesvær. En sundhedsudbyder kan teste dig for koffeinallergi(7).
• Koffeintolerance beskriver, hvordan kroppen reagerer på koffein over tid. En tolerance udvikles, når de ønskede effekter af koffein så småt mindskes ved regelmæssig indtagelse(8).

Symptomer

Når koffein indtages med måde, kan de ønskede effekter være humørforbedring, vågenhed, forbedret fokus og hurtigere behandlingstider(9).

Men når koffeinindtaget overstiger en persons følsomhedsniveau, kan det føre til uønskede bivirkninger. Disse kan udvikle sig allerede flere minutter efter indtagelsen. De inkluderer(10,11):

• Hovedpine
• Angst
• Svimmelhed
• Hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
• Uro og rysten
• Insomni (søvnproblemer)
• Diurese (øget urinering)
• Urolig mave
• Muskelrykninger
• Rød ansigt

Hvornår skal du ringe til en sundhedsudbyder?

Symptomer på koffeinoverfølsomhed kan være ubehagelige, men de er normalt ikke skadelige eller alvorlige. De forsvinder normalt, når koffeinindtaget reduceres. Kontakt en sundhedsudbyder, hvis dine symptomer er bekymrende eller forstyrrer dit daglige liv.

Diagnose

Der er i øjeblikket ingen medicinsk test for at kontrollere, om du er koffeinoverfølsom. Men hvis du planlægger at tale med en sundhedsudbyder om dit koffeinindtag og dit følsomhedsniveau, kan det være værd at overvåge derhjemme ved at(12):

• At føre en daglig logbog over mad, drikke og medicinindtag for at afgøre, om du måske faktisk indtager mere koffein, end du tror.
• Tjek omhyggeligt etiketterne på fødevarer, drikkevarer og medicin, da koffein nogle gange findes i mange mindre åbenlyse produkter.
• Reducer langsomt og forsigtigt dit koffeinindtag over et par dage for at se, om dette påvirker dine symptomer, hvilket kan hjælpe med at afsløre, om koffeinoverfølsomhed virkelig er årsagen.

Koffeinabstinens

Tænk på, at hvis din krop er vant til koffein, kan en pludselig reduktion eller eliminering af dit indtag føre til koffeinabstinenssymptomer, såsom hovedpine, søvnighed og irritabilitet (13). Det er en god idé at tjekke med en sundhedsudbyder, før du helt skærer noget fra din kost.

Almindelige årsager

Eksperter har fundet, at flere faktorer kan spille en rolle for, hvordan din krop reagerer på koffein.

Levermetabolisme

Koffein metaboliseres (nedbrydes) i leveren af et enzym (protein) kaldet CYP1A2. Det gen, der er knyttet til dette enzym, bidrager til at forudbestemme, hvor følsom en person kan være over for koffeinindtag. Studier har vist, at personer med høj kaffefølsomhed ikke producerer lige så meget CYP1A2(14).

Medicin

Nogle medicin og kosttilskud kan interagere med kaffefølsomhed. Dette kan gøre koffeinbivirkninger mere intense.

Forskning tyder på, at et lægemiddel, der bruges til at behandle astma, kendt som teofyllin, og echinacea, et plantebaseret kosttilskud, der menes at hjælpe med forkølelsessymptomer, kan øge effekterne af koffein i kroppen(15,16,17).

Rådfør dig med en sundhedsudbyder eller apoteker, hvis du tror, at medicin kan forstyrre, hvordan din krop bearbejder koffein(18).

Genetik

Forskning har vist, at en persons genetiske sammensætning har meget at gøre med, hvordan de reagerer på koffein.

Udover CYP1A2-genet, som påvirker hvor hurtigt leveren nedbryder koffein, påvirker et andet gen kaldet ADORA2A, hvordan det centrale nervesystem (kommunikationen mellem hjernen og kroppen) reagerer på koffeinets stimulerende effekter. Personer, der har en variant af ADORA2A-genet, har sandsynligvis en høj følsomhed over for koffein, som påvirker deres søvnmønstre(19,20).

Risiko faktorer

Følsomheden over for koffein varierer meget fra person til person. Men generelt set er der flere faktorer, der potentielt kan gøre en person mere modtagelig for høj kaffefølsomhed. Disse inkluderer(14,15):

• Ældre alder.
• Kvindeligt køn
• Nogle kroniske sundhedsproblemer
• Rygning
• Brug af orale præventionsmidler (præventionsmidler)

Hvor meget koffein anbefales?

For de fleste sunde voksne anbefaler FDA ikke mere end 400 milligram koffein per dag, hvilket svarer til cirka fire eller fem kopper kaffe.4 Det er den mængde, som myndigheden har fundet ikke generelt er forbundet med negative sundhedseffekter.

Der er ingen aktuelle føderale anbefalinger om koffeinindtag for børn eller unge. Eksperter fraråder generelt koffeinindtag i alderen 12 år og yngre og foreslår et meget begrænset koffeinindtag i alderen 12-18 år(21).

Koffeinbrug under graviditet

Det anbefales, at gravide personer begrænser koffeinindtaget til mindre end 200 milligram per dag. Mere koffein end det har potentiale til at påvirke graviditeten og det voksende barn negativt(22,23).

Alternativer til koffein

Hyppigt koffeinindtag kan føre til en fysisk eller psykologisk afhængighed af det(24).

Hvis kaffe er en del af din daglige ritual, og du ønsker at erstatte det med et koffeinfattigere eller koffeinfrit alternativ, kan du overveje følgende muligheder:

• Yerba mate-te
• Matcha-tepulver
• Chai te
• Kaffe med cikoriarot
• Macarotpulver
• Mælkebøtte rod te
• Varmt citronvand
• Urte-te eller rooibos-te
• Smoothies
• Gylden mælk (lavet af mælk og krydderier som gurkemeje)
• Johannesbrødsmejl (en erstatning for kakaopulver)
• Cordyceps (en svamp, der anses for at være en energibooster).

Husk, at der stadig er noget koffein i koffeinfri kaffe. En kop brygget koffeinfri kaffe kan indeholde alt fra 1 til 25 milligram koffein(25). Chai te og Matcha tepulver indeholder også koffein, men ikke så meget som i kaffe. 

Sammenfatning

Koffein er et stimulerende middel, der virker på kroppens centrale nervesystem. Selvom det normalt forbindes med forbedret energi, kognition og humør, kan for meget indtag forstyrre søvnen, få dig til at føle dig rastløs og endda påvirke din hjertefrekvens.

Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre og oplever negative effekter selv ved meget lave doser. Forskning viser, at genetik spiller en stor rolle i, hvordan kroppen bearbejder stimulantet, hvilket bestemmer en persons koffinfølsomhed. Selvom de kan være ubehagelige, er symptomerne på koffeinoverfølsomhed normalt ikke skadelige og kan afhjælpes ved at reducere eller eliminere koffein.

Det sidste ord

Koffein påvirker alle på forskellige måder, uanset hvilken kategori af koffeinoverfølsomhed du tilhører. Hvis du oplever ubehag med dit daglige koffeinindtag, kan det hjælpe at reducere dit forbrug langsomt. Rådfør dig med en sundhedsudbyder eller en anden betroet sundhedskilde i samfundet, hvis du er bekymret for, hvordan koffein kan påvirke dig.

Ofte stillede spørgsmål

Er koffein dårligt for dig?

For de fleste mennesker anses det daglige koffeinindtag generelt for at være sikkert. Nogle studier viser, at koffein i moderate mængder kan have flere sundhedsmæssige fordele for hjernen og kroppen, men hvis man indtager for meget, kan det forårsage uønskede bivirkninger og interagere med medicin. Tjek med en sundhedsudbyder for at se, om koffein er sikkert for dig at indtage(26,27).

Kan man udvikle koffeinoverfølsomhed, eller bliver man født med den?

Koffeinoverfølsomhed bestemmes i høj grad af genetik, så du er ofte fastlåst med det sensitivitet niveau, som du er født med. Når det er sagt, er det muligt, at koffeinfølsomheden varierer lidt gennem livet baseret på aldring og andre livsstilsfaktorer.

Hvordan slipper man af med koffeinoverfølsomhed?

Du kan ikke ændre koffeinoverfølsomhed, men du kan opbygge en koffeintolerance. En koffeintolerance henviser til, hvordan din krop reagerer på stimulanten over tid. Koffein vil sandsynligvis have en stærkere effekt på personer, der ikke har indtaget det regelmæssigt.