Fødevarer

Quinoa er frøet fra en plante, der videnskabeligt kaldes Chenopodium quinoa.

Den indeholder flere næringsstoffer end de fleste kornsorter og markedsføres ofte som en "superfood" (1, 2). Selvom quinoa (udtales KEEN-wah) tilberedes og konsumeres som et korn, kategoriseres den som et pseudokorn, da den ikke vokser på græs som hvede, havre og ris.

Quinoa har en sprød konsistens og en nøddeagtig smag. Den er også glutenfri og kan derfor værdsættes af personer, der er følsomme over for gluten eller hvede.

Quinoafrø er flade, ovale og normalt lysegule, selvom farven kan variere fra rosa til sort. Smagen kan variere fra bitter til sød (2). De koges normalt og kan tilsættes salater, bruges til at tykne supper eller spises som en tilbehør eller morgenmad. Frøene kan også spire, males og bruges som mel eller poppes som popcorn og er et fremragende fødevarevalg for spædbørn (2, 3).

USA har erklæret 2013 som "Quinoas internationale år" på grund af frøets potentiale til at bidrage til den globale fødevareforsyning (4). Selvom frøene teknisk set ikke er et korn, betragtes de stadig som et fuldkornsprodukt ifølge Whole Grains Council (5).

I denne artikel får du at vide alt, hvad du behøver at vide om quinoa.

Næringsfakta Quinoa

Kogt quinoa består af 71 % kulhydrater, 14,6 % protein og 14,2 % fedt. En kop (185 gram) kogt quinoa indeholder 222 kalorier. Næringsfakta for 100 gram kogt quinoa er (6):

• Kalorier: 120
• Vand: 72 %.
• Protein: 4,4 gram
• Kulhydrater: 21,3 gram
• Sukker: 0,9 gram
• Fibre: 2,8 gram
• Fedt: 1,9 gram

Kulhydrater

Kulhydrater udgør 21 % af kogt quinoa, hvilket er sammenligneligt med byg og ris.

Cirka 83 % af kulhydraterne er stivelse. Resten består hovedsageligt af fibre og en lille mængde sukkerarter (4 %), såsom maltose, galaktose og ribose (6, 7).

Quinoa har et relativt lavt glykemisk indeks (GI) på 53, hvilket betyder, at den ikke kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret (8). GI er et mål for, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter et måltid. At spise en kost med lavt glykemisk indeks kan være forbundet med en lavere risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme (9, 10).

Fiber

Kogt quinoa indeholder mere fiber end brune ris og gule majs (11). Fiber udgør 10 % af tørvægten i kogt quinoa, hvoraf 80-90 % er uopløselige fibre som cellulose (11). Uopløselige fibre kan være forbundet med en reduceret risiko for diabetes (12, 13).

Desuden kan nogle uopløselige fibre fermenteres i tarmen, ligesom opløselige fibre, hvilket nærer dine venlige bakterier og fremmer en bedre generel sundhed (14, 15).

Quinoa indeholder også en del resistent stivelse, som nærer de gavnlige bakterier i din tarm, hvilket fremmer dannelsen af kortkædede fedtsyrer (SCFA), forbedrer tarmhelsen og reducerer din risiko for sygdomme (16, 17).

Protein

Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og proteiner er byggestenene i alle væv i din krop. Nogle aminosyrer er essentielle, da din krop ikke kan producere dem, hvilket gør det nødvendigt at få dem gennem kosten. I tørvægt indeholder frø 16 % protein, hvilket er højere end de fleste kornsorter som byg, ris og majs (3, 6, 18).

Quinoa betragtes som en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer (7, 18, 19). Den er exceptionelt rig på aminosyren lysin, som normalt mangler i planter. Den er også rig på metionin og histidin, hvilket gør den til en fremragende plantebaseret proteinkilde (1, 2, 3).

Ikke alle proteiner er lige lette at fordøje for kroppen. Proteinet i quinoa er meget letfordøjeligt, omtrent som kasein, det højkvalitetsprotein i mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23). Quinoa er glutenfri og passer derfor godt til personer, der er følsomme eller allergiske over for gluten.

Fedt

En portion kogt quinoa på 3,5 oz (100 gram) giver cirka 2 gram fedt. Ligesom andre kornsorter består quinoa-fedtet hovedsageligt af palmitinsyre, oliesyre og linolsyre (21, 24, 25).

Kulhydraterne i quinoa består hovedsageligt af stivelse, uopløselige fibre og små mængder sukker og resistent stivelse. Dette korn anses for at være et komplet protein og giver 2 gram fedt pr. 3,5 ounces (100 gram).

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde til antioxidanter og mineraler og giver mere magnesium, jern, fibre og zink end mange almindelige kornsorter (3, 26, 27).

Her er de vigtigste vitaminer og mineraler i quinoa:

• Mangan: Findes i store mængder i fuldkorn, og dette sporstof er vigtigt for stofskifte, vækst og udvikling (28).
• Fosfor: Dette mineral findes ofte i proteinrige fødevarer og er vigtigt for knoglesundhed og vedligeholdelse af forskellige kropsvæv (29).
• Kobber: Et mineral, der ofte mangler i den vestlige kost, og kobber er vigtigt for hjertets sundhed (30).
• Folat: Folat er en af B-vitaminerne og er vigtigt for cellefunktionen og vævsvæksten og anses for at være særligt vigtigt for gravide (31, 32).
• Jern: Dette vigtige mineral udfører mange vigtige funktioner i kroppen, for eksempel transporterer det ilt i røde blodlegemer.
• Magnesium: Magnesium er vigtigt for mange processer i kroppen, og der er ofte mangel på magnesium i den vestlige kost (33).
• Zink: Dette mineral er vigtigt for den generelle sundhed og deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen (34).

Quinoa er en god kilde til flere mineraler, herunder mangan, fosfor, kobber, folat, jern, magnesium og zink.

Andre planteforbindelser

Quinoa indeholder mange planteforbindelser, der bidrager til dens smag og sundhedseffekter, herunder:

• Saponin: Disse planteglykosider beskytter frø mod insekter og andre trusler. De er bitre og fjernes normalt ved at bløde dem, vaske dem eller riste dem før tilberedning (2, 35).
• Quercetin: Denne kraftfulde polyfenolantioxidant kan bidrage til at beskytte mod forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft (36, 37, 38).
• Kaempferol: Denne polyfenolantioxidant kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, herunder kræft (39, 40).
• Squalen: Denne forløber for steroider fungerer også som en antioxidant i din krop (41).
• Fytinsyre: Dette antinæringsstof reducerer absorptionen af mineraler, såsom jern og zink. Fytinsyre kan reduceres ved at bløde eller spire quinoa før tilberedning (42).
• Oxalater: De kan binde sig til calcium, reducere dets optagelse og øge risikoen for nyresten hos følsomme personer (43).

Bittere quinoasorter er rigere på antioxidanter end sødere typer, men begge er gode kilder til antioxidanter og mineraler.

I en undersøgelse blev det konkluderet, at quinoa havde det højeste antioxidantindhold af 10 almindelige korn, pseudokorn og bælgfrugter (44).

Quinoa og beslægtede afgrøder er endda blevet identificeret som bedre kilder til flavonoide antioxidanter end tranebær, som anses for at være meget rige på flavonoider (45).

Tænk på, at antioxidantniveauerne kan falde ved tilberedning (46, 47).

Quinoa er rig på mange planteforbindelser, især antioxidanter. Nogle af de uønskede planteforbindelser kan elimineres ved at bløde, vaske eller riste før tilberedning.

Sundhedsfordele ved quinoa

Næringsrig og rig på mange mineraler og planteforbindelser kan quinoa være et sundt supplement til din kost.

Nogle oplysninger viser, at frø kan øge dit næringsindtag og bidrage til at reducere blodsukker og triglycerider.

Lavere blodsukkerniveauer

Personer med type 2-diabetes kan ikke bruge insulin effektivt, hvilket forårsager høje blodsukkerniveauer og forskellige komplikationer. Raffinerede kulhydrater er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme, mens fuldkorn som quinoa er forbundet med en reduceret risiko (13, 48, 49, 50, 51).

En undersøgelse på rotter, der fik en kost med højt fruktosinhold, viste, at hvis man spiste quinoa, blev kolesterolniveauet i blodet, triglyceriderne og blodsukkeret betydeligt sænket, hvilket alle er forbundet med type 2-diabetes (52).

I en undersøgelse på mennesker blev effekterne af quinoa sammenlignet med traditionelle glutenfrie hvedeprodukter.

Quinoa sænkede både triglycerider og frie fedtsyrer i blodet. Det påvirkede også blodsukkerniveauerne i mindre grad end glutenfri pasta, glutenfrit brød og traditionelt brød (53).

Kan hjælpe med vægttab

Quinoa har mange egenskaber, der gør det til et vægttabsvenligt fødevare. Den har et højere proteinindhold end lignende fødevarer, såsom ris, majs og fuldkorn (6). Protein betragtes som en nøglefaktor for vægttab, da det øger stofskiftet og mæthedsfølelsen. Dermed kan det bidrage til at forebygge fedme og relaterede sygdomme (54, 55).

Fibre er også vigtige for vægttab, da de fremmer et reduceret kalorieindtag ved at øge mæthedsfølelsen og forbedre tarmhelsen (56, 57).

Quinoa har et højere fiberindhold end mange fuldkornsprodukter.

GI-værdien for frø er relativt lav, og lavglykemiske fødevarer har vist sig at forhindre overspisning og reducere sulten (10, 58, 59).

Quinoa er glutenfri

Som et glutenfrit pseudokorn er quinoa velegnet til personer, der er intolerante eller allergiske over for gluten, for eksempel personer med cøliaki (3).

Forskning viser, at hvis man bruger quinoa i en glutenfri kost i stedet for andre almindelige glutenfrie ingredienser, øges kostens næringsindhold og antioxidantværdi dramatisk (60, 61, 62).

Quinoabaserede produkter tolereres godt og kan være et passende alternativ til hvede i sin oprindelige form og i produkter som brød eller pasta (63).

Quinoa kan sænke kolesterolniveauet i blodet, blodsukkeret og triglyceriderne. Den er vægttabsvenlig, glutenfri og har vist sig at øge næringsindholdet og antioxidantværdien i glutenfri kost.

Negative effekter af Quinoa

Quinoa tolereres normalt godt uden rapporterede bivirkninger.

Fytater

I lighed med de fleste andre korn og kornprodukter indeholder quinoa fytater. Disse kan reducere dit optag af mineraler som jern og zink (3).

Oxalater

Quinoa tilhører familien Chenopodiaceae og har derfor et højt indhold af oxalater. Andre arter i samme familie er spinat og rødbeder (43). Disse fødevarer kan bidrage til nyresten hos følsomme personer (64). Disse effekter kan reduceres ved at skylle og bløde quinoa før tilberedning.

Quinoa tolereres generelt godt, men indeholder fytater og oxalater. Disse kan reducere optagelsen af mineraler og bidrage til nyresten hos visse individer.

Almindelige spørgsmål om Quinoa

Hvad er quinoa?

Quinoa er en urt, der tilhører familien Amaranthaceae. Dens frø bruges som en næringsrig og glutenfri kornsubstitut.

Hvor kommer quinoa fra?

Quinoa blev oprindeligt dyrket i Andesbjergene i Sydamerika og har været en vigtig del af inkakulturen i tusinder af år. I dag dyrkes quinoa også i andre dele af verden.

Er quinoa sund?

Ja, quinoa er meget sundt. Det er rigt på protein, fiber, antioxidanter og andre næringsstoffer. Derudover er det glutenfrit og let at fordøje, hvilket gør det til et godt alternativ for personer med glutenintolerance eller fordøjelsesproblemer.

Hvordan koger man quinoa?

For at koge quinoa skal du først skylle frøene grundigt i koldt vand. Læg derefter 1 del quinoa og 2 dele vand i en gryde og lad det simre ved medium varme i cirka 15-20 minutter, eller indtil vandet er absorberet, og quinoaen er blød.

Kan man spise quinoa rå?

Det er muligt at spise quinoa rå, men det anbefales normalt ikke på grund af risikoen for fordøjelsesproblemer og mavebesvær. Det er bedre at koge quinoa for at gøre det lettere at fordøje og for at reducere mængden af fytinsyre og saponiner, som kan mindske næringsoptagelsen.

Er quinoa et kulhydrat eller et protein?

Quinoa indeholder både kulhydrater og protein, men det er især rigt på protein. Cirka 15 procent af quinoaens tørvægt består af protein, hvilket er højere end de fleste andre korn og kornprodukter.

Hvilken type quinoa er bedst?

Der findes flere forskellige typer quinoa, herunder hvid, rød og sort quinoa. Alle er lige næringsrige, men nogle mennesker foretrækker smagen eller konsistensen af visse sorter. Det er bedst at prøve forskellige typer og se, hvilken du bedst kan lide.

Kan quinoa hjælpe dig med at tabe dig?

Quinoa kan hjælpe dig med at tabe dig på grund af dets høje indhold af protein og fiber, hvilket kan få dig til at føle dig mæt længere. Det er dog stadig vigtigt at begrænse kalorieindtaget og spise en afbalanceret kost for at opnå og opretholde en sund vægt.

Er quinoa dyrt?

Quinoa kan være lidt dyrere end nogle andre korn og kornprodukter, men det afhænger af, hvor du køber det, og hvilken type quinoa du vælger. Da quinoa er næringsrigt og mætter godt, kan det dog være værd at betale lidt mere for det.

Kan quinoa forårsage allergier?

Quinoa er normalt ikke en stor allergen, men det kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer. Symptomerne kan inkludere kløe, hævelse i ansigtet, nældefeber eller vejrtrækningsbesvær. Hvis du har en allergisk reaktion på quinoa, skal du undgå at spise det og kontakte en læge.

Konklusion

Quinoa indeholder flere næringsstoffer end de fleste andre kornsorter og har et relativt højt indhold af kvalitetsprotein.

Den er rig på vitaminer, mineraler, planteforbindelser og antioxidanter.

Quinoa er glutenfri, kan bidrage til at sænke blodsukkerniveauet og lette vægttab.

Hvis du vil øge næringsindholdet i din kost, kan det være en god idé at erstatte andre korn som ris eller hvede med quinoa.