Kosttilskud

At spise en velafbalanceret kost, træne regelmæssigt og få tilstrækkelig søvn er de bedste måder at opretholde dine naturlige energiniveauer på.

Men disse ting er ikke altid mulige, især når man balancerer livets krav.

Heldigvis er der mange kosttilskud, du kan vende dig til for at få et energiboost.

Her er 11 naturlige vitaminer og kosttilskud, der kan øge din energi.

1. Ashwagandha

Ashwagandha er en af de vigtigste medicinske urter i indisk ayurveda, et af verdens ældste medicinske systemer (1).

Ashwagandha anses for at øge energien ved at øge kroppens modstandskraft mod fysisk og mental stress (2).

I en undersøgelse viste personer, der fik ashwagandha, betydelige forbedringer i flere mål for stress og angst sammenlignet med dem, der fik placebo. De havde også 28 % lavere niveauer af kortisol, et hormon der stiger som reaktion på stress (3).

En gennemgang af fem studier, der undersøgte ashwagandhas effekter på angst og stress, bekræftede disse resultater (4).

Alle studierne viste, at de, der tog ashwagandhaekstrakt, fik bedre resultater på tests, der målte stress, angst og træthed.

Udover at forbedre mental træthed og stress tyder forskning også på, at ashwagandha kan lindre træthed i forbindelse med træning.

En undersøgelse af elitecyklister viste, at de, der tog ashwagandha, kunne cykle 7 % længere end dem, der fik placebo (5).

Desuden tyder forskning på, at tilskud af ashwagandha er sikre og har en lav risiko for bivirkninger (3, 6).

SAMMENFATNING

Ashwagandha anses for at reducere mental og fysisk træthed og dermed øge energiniveauerne.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea er en urt, der vokser i visse kolde, bjergrige områder. Den bruges ofte som adaptogen, et naturligt stof, der øger kroppens evne til at håndtere stress.

I en undersøgelse kombinerede og analyserede forskere resultaterne fra 11 studier, der undersøgte rhodiolas effekter på fysisk og mental træthed hos mere end 500 personer (7).

Af de 11 studier fandt 8 beviser for, at rhodiola kan forbedre den fysiske præstation og lindre mental træthed. Der var heller ikke nogen større sikkerhedsrisici forbundet med rhodiola-tilskud.

I en anden gennemgang blev det konkluderet, at rhodiola har en lav risiko for bivirkninger og kan være nyttig til at lindre fysisk og mental træthed (8).

Rhodiola er blevet foreslået at hjælpe med depression også, hvilket ofte er forbundet med træthed (9, 10).

I en 12-ugers undersøgelse blev den antidepressiv effekt af rhodiola sammenlignet med det ofte ordinerede antidepressivum sertralin, eller Zoloft (11).

Rhodiola viste sig at reducere symptomerne på depression, men ikke lige så effektivt som sertralin.

Rhodiola gav dog færre bivirkninger og blev tolereret bedre end sertralin.

SAMMENFATNING

Rhodiola anses for at øge kroppens evne til at tilpasse sig stress ved at lindre fysisk og mental træthed. Det kan også hjælpe med at lindre træthed hos personer med depression.

3. Vitamin B12

Sammen med de andre B-vitaminer hjælper vitamin B12 med at omdanne den mad, du spiser, til energi, som dine celler kan bruge.

Det holder også kroppens nerver og blodlegemer sunde og hjælper med at forebygge en type anæmi, der kan gøre dig svag og træt (22).

Vitamin B12 findes naturligt i en række forskellige animalske proteiner, såsom kød, fisk og mejeriprodukter. Mange fødevarer er også beriget med B12, hvilket gør, at de fleste amerikanere kan dække deres behov for vitamin B12 ved at spise en afbalanceret kost, der indeholder fødevarer, der er rige på B12 (23).

På trods af dette kan visse befolkningsgrupper være i risiko for B12-mangel, hvilket sker, når kroppen ikke får nok eller ikke kan optage den mængde, der er nødvendig.

Derfor kan nogle menneskers energiniveauer få et løft med B12-tilskud.

Personer, der kan være i risiko for at lide af mangel, inkluderer blandt andet følgende:

• Ældre voksne: Cirka 10-30 % af voksne over 50 år har svært ved at optage vitamin B12 fra maden. Dette skyldes, at de producerer mindre mavesyre og proteiner, som er nødvendige for en korrekt optagelse (43).
• Veganer: Vegetarer og veganere er i risiko for at lide af B12-mangel, da animalske fødevarer er den eneste naturlige fødekilde til dette vitamin (25).
• Personer med gastrointestinale forstyrrelser: Sygdomme, der påvirker mave-tarmkanalen (GI), såsom cøliaki og Crohns sygdom, kan forstyrre kroppens evne til at optage B12 (26).

Der er dog ingen beviser, der tyder på, at et tilskud af B12 - eller nogen af B-vitaminerne for den sags skyld - kan øge energien hos personer, der har tilstrækkelige niveauer (23).

SAMMENFATNING

Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i energiproduktionen. Aldring, eliminering af animalske produkter fra kosten og sygdomme, der påvirker mave-tarmkanalen, kan alle bidrage til lave niveauer af B12 og resultere i træthed og svaghed.

4. Jern

Kroppen har brug for jern for at danne hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til organer og væv i hele kroppen.

Uden tilstrækkelige niveauer af jern kan dine røde blodlegemer ikke effektivt transportere ilt til kroppens væv.

Dette resulterer i jernmangelanæmi, hvilket kan føre til, at du føler dig træt og svag (27).

Årsager til jernmangelanæmi inkluderer blandt andet (28, 29, 30, 31):

• Jernfattig kost: De rigeste jernkilder i kosten inkluderer kød og skaldyr. Derfor er jernbehovet for veganere 1,8 gange højere end for personer, der spiser kød.
• Blodtab: Mere end halvdelen af kroppens jern findes i blodet. Derfor kan blodtab gennem kraftige menstruationer eller indre blødninger dramatisk sænke niveauerne.
• Graviditet: Gravide kvinder har brug for dobbelt så meget jern for at støtte normal fostervækst. Desværre udvikler cirka halvdelen af alle gravide kvinder jernmangelanæmi.

I disse tilfælde kan et jerntilskud være nødvendigt for at korrigere manglen og undgå komplikationer i forbindelse med jernmangelanæmi, herunder træthed.

Da der er sundhedsrisici ved overdreven jernindtagelse, bør du dog rådføre dig med din læge for at se, om jerntilskud er det rigtige for dig (30, 32).

SAMMENFATNING

Røde blodlegemer har brug for jern for at transportere ilt til kroppens væv. Uden jern er iltforsyningen til hele kroppen begrænset, hvilket kan føre til ekstrem træthed. En kost med lav jernindhold, overdreven blodtab og graviditet kan øge jernbehovet.

5. Melatonin

Melatonin er et naturligt hormon, der spiller en rolle for søvnen. Det produceres og frigives afhængigt af tidspunktet på dagen - det stiger om aftenen og falder om morgenen.

At supplere med melatonin kan være en effektiv måde at lindre søvnløshed på, en søvnforstyrrelse, der rammer cirka 30 % af alle voksne i verden (60).

Kronisk søvnløshed kan gøre dig konstant træt og energiløs. Symptomerne inkluderer vanskeligheder med at falde i søvn eller sove videre, at vågne for tidligt og dårlig søvnkvalitet (60).

For personer med kronisk træthedssyndrom har melatonintilskud vist sig at forbedre koncentrationen og energien, samtidig med at træthed reduceres (61, 62, 63).

Produkttips fra Nutri.se >

Interessant nok er nedsat melatoninudskillelse forbundet med aldring, Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, kræft og forhøjet blodtryk (64, 65, 66, 67).

Det er dog i øjeblikket uklart, om det kan bidrage til at reducere træthed hos personer med disse sygdomme, hvis de tager melatonintilskud (67).

Melatonintilskud synes at være sikre. Derudover fører de ikke til, at kroppen producerer mindre melatonin og er ikke forbundet med abstinens eller afhængighed (68).

SAMMENFATNING

Melatonin er et vigtigt hormon, der spiller en rolle for søvnen. At supplere med melatonin kan være en effektiv måde at lindre søvnløshed på, hvilket resulterer i forbedret vågenhed og reduceret træthed.

6. CoQ10

CoQ10, som står for coenzym Q10, produceres naturligt i kroppen. CoQ10 findes i et par former, herunder ubiquinon og ubiquinol. De er allestedsnærværende i kroppen, hvilket betyder, at de findes i alle celler.

Alle celler indeholder CoQ10, selvom hjertet, nyrerne og leveren har de højeste niveauer. Celler bruger CoQ10 til at skabe energi og beskytte sig mod oxidative skader (12, 13).

Når niveauerne af CoQ10 falder, kan kroppens celler ikke producere den energi, de har brug for for at vokse og forblive sunde, hvilket kan bidrage til træthed (14).

Fisk, kød og nødder indeholder CoQ10, men ikke i tilstrækkelige mængder til at øge niveauerne i kroppen på en betydelig måde (15).

Derfor kan CoQ10-tilskud være en bedre løsning for at reducere træthed hos personer, der har faldende eller lave niveauer.

CoQ10-niveauerne falder med alderen og kan være lave hos personer med hjertesvigt, visse former for kræft, type 2-diabetes eller hos personer, der tager statiner, en klasse af lægemidler, der bruges til at sænke kolesterolniveauerne i blodet (16, 17, 18, 19).

Det er dog usandsynligt, at CoQ10-tilskud øger energien hos personer med tilstrækkelige niveauer af enzymet (12).

Derudover tyder studier på både mennesker og dyr på, at CoQ10-tilskud er sikre i passende doser (20).

Studier viser, at en af flere former for CoQ10, kendt som ubiquinol, er mere effektiv til at forbedre niveauerne af CoQ10 hos ældre mænd (21).

SAMMENFATNING

CoQ10 er et næringsstof, som kroppens celler har brug for for at producere energi. Aldring, visse sygdomme og statinbehandling er forbundet med lave niveauer af CoQ10, hvilket kan øge følelsen af træthed. CoQ10-tilskud kan hjælpe med at korrigere dette.

7. Kreatin

Kreatin er en forbindelse, der findes naturligt i rødt kød, svinekød, fjerkræ og fisk. Det fungerer som en kilde til hurtig energi i kroppen.

Adenosintrifosfat (ATP) er livets energivaluta. Når kroppen bruger ATP til energi, mister den en fosfatgruppe og bliver til adenosindifosfat.

Når din krop har brug for en hurtig energikilde, låner kreatin derfor sin fosfat til ADP og bliver til ATP.

Dette giver dig den energi, der er nødvendig for højintensive, kortvarige øvelser med høj intensitet, f.eks.:

Korte sprinter som 100-metersprinten eller intermitterende sprinter i sportsgrene som fodbold eller fodbold (33, 34, 35).

Korte, kraftfulde udbrud af aktivitet som kuglestødning eller spring (36).

Aktiviteter, der kræver store mængder kraft, som vægtløftning (37).

En gennemgang af 53 studier viste, at kreatintilskud forbedrede styrken i bænkpres med 5 %. Dette svarer til en vægtøgning på 10 pund for en person, der kan bænkpres 91 kg (200 pund), blot ved at tage kreatin (38).

I en anden gennemgang øgede ældre voksne, der tog kreatin, med 1,4 kg (3,1 pund) i muskelmasse sammenlignet med dem, der ikke gjorde (39).

Disse gevinster i muskelstyrke og størrelse tilskrives i høj grad deltagernes evne til at træne hårdere i længere tid på grund af øget energiforsyning.

SAMMENFATNING

Kosttilskud med kreatin øger kroppens energidepoter. Denne øgede energi gør, at du kan træne hårdere og længere.

8. Citrullin

Navnet "citrullin" kommer fra Citrullus vulgaris, det latinske ord for vandmelon, fra hvilken det først blev isoleret (40).

Citrullin virker ved at øge kvælstofoxid i kroppen. Kvælstofoxid fungerer som en vasodilator, hvilket får de indre muskler i blodkarrene til at udvide sig og dermed øge cirkulationen.

Dette gør, at blod, ilt og næringsstoffer kan transporteres til alle dele af kroppen. Men når evnen til at producere kvælstofoxid er begrænset, kan fysisk svaghed og mangel på energi opstå (41, 42).

Som en forløber for kvælstofoxid kan kosttilskud af citrullin derfor hjælpe med energiniveauerne ved at øge tilgængeligheden af ilt og næringsstoffer til kroppens celler (43, 44).

Citrullin spiller også en rolle i ureacyklussen og hjælper med at eliminere ammoniak fra kroppen. Ammoniakproduktionen er en vigtig bidragende årsag til træthed, der udløses af intensiv træning.

Derfor kan citrullin mindske træthed i forbindelse med intensiv træning, hvilket gør, at du kan træne længere (45, 46).

I en undersøgelse afsluttede personer, der tog citrullin, et cykeltest 1,5 % hurtigere end dem, der tog placebo. Citrullingruppen rapporterede også mindre træthed og hurtigere restitution (47).

I en anden undersøgelse gjorde citrullintilskud det muligt for mennesker at træne 12 % længere og 7 % hårdere, sammenlignet med placebo (48).

Sikkerheden ved citrullin er også vel etableret, selv i store doser (49).

SAMMENFATNING

L-citrullin producerer kvælstofoxid i kroppen, hvilket udvider blodkarrene og muliggør øget tilførsel af næringsstoffer og ilt til kroppens celler. Dette kan bidrage til at reducere træthed og spiller en rolle i energiproduktionen.

9. Rødbetspulver

Rødbetspulver fremstilles af rødbetsgrøntsager og indeholder en høj mængde nitrat (50).

I lighed med L-citrullin producerer nitrat kvælstofoxid i kroppen, hvilket afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen og ilttilførslen.

Dette gør, at kroppen kan producere energi mere effektivt, især når det gælder træning.

Flere studieanalyser tyder på, at tilskud af rødbeder øger den tid, det tager for atleter at blive trætte under træning (51, 52, 53).

I nogle tilfælde har man ved at tage tilskud af rødbeder været i stand til at træne 25 % længere sammenlignet med at tage placebo (54).

Dette skyldes, at nitratet, der findes i rødbeder, reducerer den mængde ilt, der kræves for at træne ved forskellige intensiteter.

Jo mindre ilt du har brug for at træne, desto mindre træt vil du føle dig, og desto længere vil du kunne træne.

Da nitrat øger produktionen af kvælstofoxid i kroppen, kan et tilskud af rødbeder desuden reducere forhøjet blodtryk (55, 56, 57, 58).

Farvepigmenterne i rødbeder kan dog, selvom de er ufarlige, farve din urin eller afføring rød (59).

SAMMENFATNING

Rødbeder indeholder en forbindelse, der kaldes nitrat, som afslapper blodkarrene. Når det bruges som tilskud, kan rødbeder øge ilttilførslen i hele kroppen, hvilket gør, at du kan træne længere.

10. Tyrosin

Tyrosin er en aminosyre, der produceres naturligt af din krop. Den findes i de fleste proteinrige fødevarer, herunder kylling, æg og mejeriprodukter.

Tyrosin er vigtigt for at producere neurotransmittere, som er kemikalier, der overfører beskeder i din hjerne.

Disse neurotransmittere menes at falde med mentalt og fysisk krævende aktiviteter, hvilket kan påvirke koncentrationen og energiniveauerne negativt (69).

I mange studier har tyrosintilskud vist sig at bidrage til at øge vågenhed og energiniveauer. De kan også bidrage til at genoprette hukommelsen og klarheden hos personer med søvnmangel (70, 71, 72).

I øjeblikket tyder forskning på, at tyrosin kun er gavnligt for personer, der har lave niveauer af neurotransmittere på grund af stressende eller kognitivt krævende situationer (70).

Derudover har det vist sig at være sikkert at supplere med tyrosin (73).

SAMMENFATNING

Et kosttilskud af tyrosin kan bidrage til at genoprette niveauerne af neurotransmittere i kroppen og dermed bidrage til at forbedre mental kognition og energiniveauer.

11. Koffein med L-Theanin

Koffein indtages almindeligvis for sine energigivende egenskaber i form af kaffe, te, kakaodrikke, energidrikke og sodavand (74).

Mange mennesker begrænser dog eller undgår helt koffein, da det kan føre til irritabilitet, nervøsitet, rastløshed og et styrt efter den første energiboost (75).

Men at kombinere L-theanin med koffein som et kosttilskud kan være en enkel måde at forhindre disse bivirkninger.

L-Theanin er en aminosyre, der findes naturligt i te og visse svampe. Den anses for at fremme afslapning uden at øge søvnigheden (76).

I flere studier har kombinationen af koffein og L-theanin vist sig at forbedre hukommelsen og reaktionstiden samt reducere træthed og mental træthed (77, 78, 79, 80).

Samlet set tyder disse resultater på, at hvis du tilføjer L-theanin, kan du få de samme energiboostende fordele som koffein uden de uønskede bivirkninger (81).

Selvom L-theanin tolereres godt, anbefales det, at du begrænser dit koffeinindtag til mindre end 400 mg per dag. Dette svarer til 3-5 kopper kaffe (76, 81, 82).

SAMMENFATNING

At kombinere koffein med L-theanin er en effektiv måde at forbedre dine energiniveauer på, samtidig med at du reducerer de negative bivirkninger og nervøsiteten.

Afslutning

Livet kan tage hårdt på dine energiniveauer.

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bevare din energi, herunder at spise en afbalanceret kost, få tilstrækkelig søvn og træne regelmæssigt.

For mange mennesker er disse ting dog ikke mulige hele tiden.

Når det er tilfældet, er der mange kosttilskud og vitaminer, der kan hjælpe med at øge din energi, når du har brug for det mest. Nogle fungerer bedre til at øge energien under træning, mens andre kan være bedst, når du har brug for en hurtig opladning.

Derudover har alle kosttilskud på denne liste en veletableret sikkerhedsprofil, når de bruges korrekt.

Husk dog, at det stadig er bedst at kontrollere med din læge eller registrerede diætist for at afgøre, om disse kosttilskud er sikre for dig at bruge.