Kosttilskud

At blive ældre er en proces, der ledsages af ændringer i mange aspekter af helbredet.

Aldring kan ikke kun påvirke, hvordan du ser ud og har det, men det kan også påvirke de specifikke næringsstoffer og mængder af dem, som din krop har brug for.

Heldigvis findes der kosttilskud, der kan gøre det meget lettere at imødekomme dine ernæringsbehov for at støtte en sund aldring og hjælpe dig med at fortsætte med at have det så godt som muligt.

Denne dybdegående guide udforsker alt, hvad du behøver at vide om kosttilskud til en sund aldring.

Hvordan dine ernæringsbehov ændrer sig med alderen

Din krop gennemgår flere ændringer, når du bliver ældre, hvoraf mange kan ændre dine ernæringsbehov og øge risikoen for mangler.

Din mave producerer for eksempel mindre syre, hvilket kan reducere kroppens absorption af mikronæringsstoffer som vitamin B6 og B12, jern og calcium. Derfor kan voksne over 50 år have brug for at indtage mere af disse næringsstoffer (1, 2).

Mange ældre voksne oplever også et fald i knoglemassen, hvilket er grunden til, at calcium- og D-vitaminbehovet er højere for personer over 70 år (3, 4).

Voksne over 65 år kan også have brug for at konsumere større mængder protein for at forhindre sarkopeni eller aldersrelateret muskeltab (5).

Desuden har postmenopausale kvinder brug for mindre jern, da de mister mindre blod, når de stopper med at have regelmæssige menstruationer (6).

Da mange mennesker oplever en nedsat appetit, når de bliver ældre, kan det blive endnu sværere at dække deres ernæringsbehov. Dette er endnu en grund til, at nogle vender sig til kosttilskud.

RESUMÉ

Nedsat næringsoptag, tab af knoglemasse, muskeltab, overgangsalderen og nedsat appetit kan alle ændre dine ernæringsbehov, når du bliver ældre.

Har du brug for kosttilskud?

Kosttilskud er ikke nødvendige for alle. Faktisk kan mange mennesker dække deres ernæringsbehov blot ved at konsumere en overordnet næringsrig og afbalanceret kost.

Nogle personer kan dog have gavn af at tage visse kosttilskud.

For eksempel kan kosttilskud anbefales til dem, der har helbredstilstande, der påvirker næringsoptagelsen, eller som tager medicin, der øger risikoen for næringsmangel.

Personer med visse kostrestriktioner kan også have brug for at tage et kosttilskud for at dække deres ernæringsbehov.

Veganere og vegetarer kan for eksempel have sværere ved at få tilstrækkeligt med jern, vitamin B12 eller omega-3-fedtsyrer, da disse næringsstoffer er rigere og lettere at absorbere i animalske fødevarer (7).

Veganere kan også lide af mangel på calcium, jod og zink. Calcium er især vigtigt for ældre voksne, der risikerer at udvikle osteoporose.

Personer, der er laktoseintolerante, bør også være opmærksomme på calciumindtaget. Med stigende alder øges sandsynligheden for laktoseintolerans, og en manglende evne til at konsumere mejeriprodukter kan bidrage til calciummangel.

Desuden findes D-vitamin ikke ofte i fødevarekilder, hvilket betyder, at personer, der ikke får regelmæssig sollys, kan have brug for kosttilskud (4).

Studier viser, at D-vitaminmangel er almindeligt forekommende blandt ældre voksne på støttemiljøer og plejehjem (8, 9).

Det er dog bedst at samarbejde med en sundhedsperson for at afgøre, om du har brug for kosttilskud, eller om du kan dække dine ernæringsbehov udelukkende gennem kosten.

RESUMÉ

Selvom kosttilskud ikke er nødvendige for alle, kan de være til hjælp for ældre voksne, der har svært ved at dække deres ernæringsbehov udelukkende gennem kosten.

10 kosttilskud til en sund aldring

Nedenfor følger en liste over kosttilskud, der kan hjælpe med visse aspekter af aldring.

1. Calcium

Calcium er et vigtigt mineral, der spiller en vigtig rolle for knoglesundheden (10).

Kvinder har en større risiko for at udvikle osteoporose, eller knogletab, når de bliver ældre. Et calciumtilskud kan være gavnligt for at hjælpe med at bevare knogletætheden, især hvis du ikke får tilstrækkeligt med calcium fra maden (11).

At tage D-vitamin kan bidrage til at forbedre kroppens absorption af calcium. Nogle kosttilskud indeholder både calcium og D-vitamin.

Hvilken form for calcium et tilskud indeholder, gør også en forskel.

Calciumkarbonattilskud bør tages i forbindelse med måltider for at forbedre optagelsen. Mange ældre voksne tager mavesyre-reducerende midler, hvilket kan forhindre en tilstrækkelig optagelse af calciumkarbonat.

Calciumcitrattilskud er derimod lettere at absorbere og behøver ikke at tages med måltider.

Selvom studier viser, at et øget indtag af calcium kan forbindes med øget knogletæthed og nedsat knogletab, er det dog uklart, om det også kan bidrage til at forebygge brud (12, 13, 14, 15).

Selvom calcium er en vigtig faktor for knogletætheden, er det ikke den eneste. Rygning, utilstrækkelig vægtbærende motion og fald i østrogen og testosteron, der opstår med alderen, kan også påvirke knogletætheden negativt.

2. Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er en type hjertefremmende fedt, der er kendt for sin evne til at bekæmpe inflammation (16).

Imponerende nok viser visse undersøgelser endda, at omega-3-fedtsyrer kunne bremse nedgangen i hjernens sundhed og beskytte mod tilstande som Alzheimers sygdom (17, 18).

Desuden kan omega-3 reducere symptomerne på slidgigt og hjælpe med at forebygge hjertesygdomme (19, 20).

Selvom du kan dække dit behov for omega-3 ved at konsumere fødevarer som fed fisk, kan du også bruge et tilskud som fiskeolie, krillolie eller algeolie.

3. Kollagen

Kollagen er et protein, der findes i hele kroppen, herunder i hud, muskler, sener og ledbånd.

Når du bliver ældre, begynder din krop at producere mindre af det. Derfor overvejer nogle ældre voksne at tilføje kollagentilskud til deres daglige rutine.

Studier viser, at kollagentilskud kan forbedre hudens fugtighed og elasticitet for at støtte en sund hudaldring (21, 22).

Kollagen kan også bidrage til at reducere symptomerne på slidgigt, herunder ledsmerter og stivhed (23, 24).

4. Coenzym Q10

Coenzym Q10, eller CoQ10, er en vigtig forbindelse, der hjælper med energiproduktionen.

Lave niveauer af CoQ10 har været forbundet med flere helbredstilstande, herunder hjertesvigt, type 2-diabetes, kræft og progressive hjernesygdomme som Alzheimers sygdom (25).

Da kroppen har tendens til at producere mindre CoQ10, når man bliver ældre, anbefales det ofte at øge indtaget gennem fødevarer eller kosttilskud for at bidrage til en sund aldring og beskytte mod sygdomme (26).

5. D-vitamin

D-vitamin kaldes nogle gange for "solskinsvitaminet" og er et fedtopløseligt vitamin, som din hud producerer som reaktion på sollys (27).

Men da det findes naturligt i meget få fødevarekilder, risikerer mange mennesker at få mangel på det (4).

Ældre voksne kan også være i risiko for D-vitaminmangel, da de måske undgår sollys for at reducere risikoen for hudkræft eller på anden måde tilbringer mere tid indendørs end yngre mennesker (4).

Undersøgelser viser, at D-vitamintilskud, udover at øge absorptionen af calcium, kan bidrage til at øge muskelmassen, forbedre immunfunktionen og reducere symptomerne på depression, især hos personer med D-vitaminmangel (28, 29, 30, 31).

6. B-vitaminer

B-vitaminer er involveret i flere aspekter af sundhed og er afgørende for energiproduktion, DNA-reparation, immunforsvaret og hjernens funktion (32).

Derudover tyder visse undersøgelser endda på, at mangel på B-vitaminer kan være forbundet med en højere risiko for kognitiv svækkelse, osteoporose og hjertesygdomme hos ældre voksne (32).

Mens de fleste sunde voksne kan dække deres behov for visse B-vitaminer, som folat, riboflavin og tiamin, ved at spise en afbalanceret kost, kan andre have brug for et tilskud.

Dette kan være særligt vigtigt for dem, der følger restriktive diæter eller har helbredstilstande, der påvirker næringsoptagelsen.

Derudover kan voksne over 50 år have en øget risiko for B12-vitaminmangel og bør tale med en sundhedsperson for at afgøre, om de har brug for et B12-vitamintilskud (33).

7. Protein

Voksne over 65 år har ikke kun brug for større mængder protein, men undersøgelser viser også, at det kan være forbundet med øget muskelmasse og forbedret muskelfunktion for ældre personer at spise mere protein (34, 35, 36).

Dette skyldes delvist, at voksne begynder at miste muskelmasse og styrke, når de bliver ældre, hvilket kan øge risikoen for at falde og gøre mange daglige aktiviteter sværere. Proteinbehovet stiger også, fordi muskelproteinsyntesen falder med alderen (5, 34).

Selvom ikke alle har brug for et proteintilskud, kan det være en enkel og bekvem måde at øge sit indtag ved at tilsætte en skefuld proteinpulver i smoothies, pandekager og bagværk.

8-10. Plantebaserede kosttilskud

Flere plantebaserede kosttilskud kan også være fordelagtige for en sund aldring, f.eks.:

Ginkgo biloba. Selvom der er behov for mere forskning, tyder nogle studier på, at ginkgo biloba kan bidrage til at forbedre den kognitive funktion og reducere symptomerne på demens og Alzheimers sygdom (37, 38).

Saw palmetto. Dette kosttilskud bruges ofte til at støtte prostatens sundhed og reducere symptomerne på godartet prostataforstørrelse, som er særligt almindeligt blandt ældre mænd (39, 40).

Curcumin. Udover at give gurkemeje sin livlige nuance er forbindelsen curcumin blevet velundersøgt for sine antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan bidrage til at beskytte mod kroniske sygdomme (41).

RESUMÉ

Der er mange kosttilskud, der kan støtte en sund aldring ved at forbedre knoglesundheden, øge muskelmassen, bevare hjernefunktionen og beskytte mod sygdomme.

Ting at overveje

Selvom nogle kosttilskud kan være fordelagtige, når du bliver ældre, er det vigtigt at huske, at ikke alle har brug for at tage kosttilskud.

Desuden kan nogle produkter interferere med medicin eller forårsage alvorlige bivirkninger hos personer med visse helbredstilstande.

Af denne grund er det bedst at samarbejde med en sundhedspersonale for at afgøre, om kosttilskud er rigtige for dig.

Tænk også på, at ikke alle kosttilskud er skabt lige.

Sørg for at købe kosttilskud fra velrenommerede mærker og vælg produkter, der har gennemgået test af tredjepart for at garantere sikkerhed, renhed og kvalitet. Se efter et stempel på en kosttilskuds emballage fra en tredjepartsorganisation som NSF International, USP eller ConsumerLab.

For at få mest værdi for pengene bør du læse ingredienslisterne omhyggeligt og undgå produkter med store mængder sukker, kunstige tilsætningsstoffer eller fyldstoffer.

Endelig skal du sørge for at bruge kosttilskud kun i henhold til anvisningerne og tale med en sundhedspersonale for at tage op eventuelle problemer, især hvis du oplever negative bivirkninger.

RESUMÉ

Ikke alle har brug for kosttilskud, og nogle produkter kan være skadelige for dem, der tager medicin eller har visse helbredsproblemer. Det er også vigtigt at købe højkvalitetsprodukter fra velrenommerede mærker og bruge kosttilskud kun i henhold til anvisningerne.

Konklusion

Når du bliver ældre, kan dine behov for visse næringsstoffer, såsom protein, calcium, D-vitamin, jern og B-vitaminer, ændre sig.

Selvom ikke alle har brug for kosttilskud, kan de være nyttige for ældre voksne, der har svært ved at dække deres ernæringsbehov udelukkende gennem kosten.

Sørg for at købe kosttilskud af høj kvalitet fra et velrenommeret mærke, brug dem kun i henhold til anvisningerne, og tal med en sundhedspersonale, før du prøver nye kosttilskud.