14 bedste vitaminer og kosttilskud mod aldring
Selvom aldring er en uundgåelig del af livet, ønsker de fleste af os at bevare vores ungdommelighed så længe som muligt.
Du kan ikke forhindre dig selv i at ældes, men du kan foretage kost- og livsstilsændringer for at bremse visse aldringsprocesser og reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme.
Det er derfor, at du i denne artikel vil se termer som "støtte et sundt aldring" snarere end "anti-aging". De vigtigste årsager til aldring er akkumulerede celleskader forårsaget af reaktive molekyler kaldet frie radikaler og forkortelse af telomererne, som er de strukturer, der ligger i kromosomernes ender og som spiller en vigtig rolle i celledelingen (1).
At følge en næringsrig kost, motionere regelmæssigt og undgå rygning og overdreven alkoholindtagelse er de bedste måder at støtte en sund aldring og bremse aldringens effekter på kroppen.
Derudover har forskere identificeret en række stoffer, der kan bremse visse aldringsprocesser og bidrage til at forebygge aldersrelaterede sygdomme.
Her er 14 kosttilskud, der kan bidrage til at bremse effekterne af aldring.
1. Curcumin
Curcumin - den primære aktive forbindelse i gurkemeje - har vist sig at have kraftfulde cellebeskyttende egenskaber, som tilskrives dens potente antioxidanteffekter. En proces, der kaldes cellulær senescens, opstår, når cellerne stopper med at dele sig. Når du bliver ældre, akkumuleres senescente celler, hvilket menes at fremskynde aldring og sygdomsudvikling (2, 3).
Forskning viser, at curcumin aktiverer visse proteiner, der bidrager til at forsinke cellulær senescens og fremme livslængde (4, 5). Derudover viser dyreforsøg, at curcumin bekæmper celleskader og øger livslængden betydeligt. Denne forbindelse har vist sig at udsætte aldersrelaterede sygdomme og lindre aldersrelaterede symptomer også (5, 6, 7).
Dette kan være grunden til, at indtagelse af gurkemeje er forbundet med en reduceret risiko for aldersrelateret kognitiv svækkelse hos mennesker (8). Du kan øge dit curcuminindtag ved at bruge frisk eller tørret gurkemeje i køkkenet eller ved at tage gurkemeje- eller curcumintilskud.
SAMMENFATNING Curcumin er den primære aktive forbindelse i gurkemeje. Den kan bremse aldring ved at aktivere visse proteiner og beskytte mod celleskader.
2. EGCG
Epigallocatechin-gallat (EGCG) er en velkendt polyfenolforbindelse, der er koncentreret i grøn te. Den tilbyder imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for visse kræftformer og hjertesygdomme (9, 10, 11). Derudover kan denne forbindelse fremme livslængde og beskytte mod aldersrelaterede sygdomme. EGCG kan fungere ved at genoprette mitokondriefunktionen i cellerne og virke på veje, der er involveret i aldring.
Det inducerer også autofagi, den proces, hvor kroppen fjerner beskadiget cellemateriale (12). Derudover kan der være en sammenhæng mellem indtagelse af grøn te og beskyttelse mod aldrende hud samt reduceret hyperpigmentering forårsaget af ultraviolet (UV) lys (13, 14, 15). Desuden tyder en oversigt på, at et dagligt indtag af grøn te kan undertrykke hjernens aldring ved at aktivere nerveceller og reducere stress (15). Du kan få EGCG i din kost ved at drikke grøn te eller ved at tage kosttilskud med koncentreret grøn teekstrakt.
SAMMENFATNING EGCG er en polyfenolforbindelse, der er koncentreret i grøn te, og som kan forbedre mitokondriefunktionen for at støtte en sund aldring. Derudover er indtagelse af grøn te forbundet med en reduceret risiko for sygdom og død.
3. Kollagen
Når du bliver ældre, sænkes produktionen af kollagen - et protein, der hjælper med at opretholde hudens struktur - hvilket fører til accelererende alders tegn som rynker. Visse undersøgelser tyder på, at kosttilskud af kollagen kan reducere alders tegn, herunder rynker og tør hud (16).
En 12-ugers undersøgelse af 72 kvinder viste for eksempel, at hvis man tog et kosttilskud, der indeholdt 2,5 gram kollagen - sammen med flere andre ingredienser, herunder biotin - pr. dag, forbedredes hudens fugtighed, ujævnhed og elasticitet betydeligt (17).
Andre studier på mennesker viser, at kollagentilskud kan forbedre hudens elasticitet, reducere rynker, øge hudens fugtighed og forbedre neglevæksten (16). Selvom disse resultater er lovende, er mange af disse studier finansieret af virksomheder, der fremstiller kollagenprodukter, hvilket kan påvirke studieresultaterne. Der findes mange typer af kollagentilskud, herunder pulver og kapsler.
SAMMENFATNING Kollagen er et populært kosttilskud, der kan hjælpe med at forebygge hudens aldring ved at øge kollagenniveauerne i huden.
4. CoQ10
Coenzym Q10 (CoQ10) er en antioxidant, som din krop producerer. Det spiller en vigtig rolle i energiproduktionen og beskytter mod celleskader (18). Forskning tyder på, at niveauerne af CoQ10 falder, når du bliver ældre. At supplere med det har vist sig at forbedre visse sundhedsaspekter hos ældre personer. For eksempel viste en fireårig undersøgelse af 443 ældre voksne, at kosttilskud af CoQ10 og selen forbedrede den generelle livskvalitet, reducerede hospitalsbesøg og bremsede den fysiske og mentale forringelse (19).
SAMMENFATNING CoQ10 er en antioxidant, som din krop producerer naturligt. Kosttilskud af det kan bremse aldersrelateret fysisk tilbagegang og forbedre livskvaliteten hos ældre voksne.
5. Nikotinamidribosid og nikotinamidmononukleotid
Nikotinamidribosid (NR) og nikotinamidmononukleotid (NMN) er prekursorer til forbindelsen nikotinamidadenin-dinukleotid (NAD+). NAD+ findes i hver celle i din krop og er involveret i mange kritiske processer, herunder energimetabolisme, DNA-reparation og genudtryk (22, 23). Dets niveauer falder med alderen. Dette fald kan være forbundet med accelereret fysisk tilbagegang og opkomsten af aldersrelaterede sygdomme som Alzheimers (23).
Desuden tyder forskning på, at NAD+-prekursorerne NMN og NR hjælper med at genoprette NAD+-niveauerne og aldersrelaterede celleforandringer (24). En 21-dages undersøgelse af 12 mænd med en medianalder på 75 år viste, at kosttilskud på 1 gram NR dagligt øgede NAD+-niveauerne i skeletmuskulaturen og reducerede niveauerne af inflammatoriske proteiner.
Disse resultater kan dog hindres af en interessekonflikt (25). Ikke desto mindre viste en 30-dages undersøgelse på både mus og et lille antal personer i alderen 45-60 år, at NMN-kosttilskud signifikant forlængede telomerlængden i hver gruppe. Forkortningen af telomererne spiller en central rolle i aldringsprocessen (26). Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning på mennesker om NR og NMN (27).
SAMMENFATNING Kosttilskud af NMR og NR kan bidrage til at øge NAD+-niveauerne i kroppen og forebygge aldersrelaterede genetiske ændringer.
6. Crocin
Crocin er et gult karotenoidpigment, der findes i safran, et populært, dyrt krydderi, der ofte bruges i det indiske og spanske køkken. Studier på mennesker og dyr har vist, at crocin har mange sundhedsmæssige fordele, herunder kræftbekæmpelse, antiinflammatoriske, angstdæmpende, antidepressiv og antidiabetiske effekter. Det kan også beskytte mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang (28, 29).
Studier i reagensglas og på gnavere viser, at crocin hjælper med at forebygge aldersrelaterede nerveskader ved at hæmme produktionen af avancerede glykeringsslutprodukter (AGE) og reaktive iltarter (ROS), som er forbindelser, der bidrager til aldringsprocessen (30, 31).
Crocin har også vist sig at bidrage til at forebygge aldring i humane hudceller ved at reducere inflammation og beskytte mod celleskader, der induceres af UV-lys (32, 33). Da safran er verdens dyreste krydderi, kan det være mere omkostningseffektivt at tage et koncentreret safrantilskud.
SAMMENFATNING Crocin, som er et pigment, der findes i safran, kan bekæmpe celleskader og reducere inflammation for at fremme livslængde og forebygge kognitiv svækkelse.
7. C-vitamin
Vitamin C fungerer som en kraftfuld antioxidant i kroppen og hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ skade. Det spiller også vigtige roller i immunfunktionen, inflammationsregulering og mange andre processer, der er vigtige for en sund aldring (34).
Derfor bør du opretholde et optimalt indtag af dette vitamin for at støtte helbredet og beskytte mod aldersrelaterede tilstande. I en undersøgelse af 80 voksne med en gennemsnitsalder på 60 år præsterede for eksempel dem med højere blodniveauer af C-vitamin bedre i opgaver, der involverede opmærksomhed, fokus, hukommelse, beslutningstagning, genkaldelse og genkendelse (35).
C-vitamin er også vigtigt for hudens sundhed. Kosttilskud kan forbedre hudens fugtighed, stimulere kollagenproduktionen og beskytte mod rynkeudvikling og for tidlig aldring på grund af soleksponering (36). Desuden tyder nogle beviser på, at kosttilskud af C-vitamin forbedrer immunfunktionen hos ældre voksne (37). Da ældre voksne har en højere risiko for suboptimale eller mangelfulde C-vitaminniveauer end midaldrende eller yngre voksne, kan de overveje at tage kosttilskud - især hvis deres kost er lav på C-vitaminrige fødevarer som frugt og grøntsager (35, 38).
SAMMENFATNING C-vitaminniveauerne er ofte lave hos ældre voksne. At have for lidt kan skade helbredet og bidrage til for tidlig aldring.
8-14. Andre kosttilskud mod aldring
Følgende kosttilskud kan også støtte en sund aldring. Men husk, at der er brug for mere forskning på mennesker om hver af dem.
8. E-vitamin
Vitamin E spiller vigtige roller i immunfunktionen og reguleringen af inflammation. Nogle beviser tyder på, at ældre voksne har brug for mere af dette vitamin end yngre voksne for at opretholde sundheden under aldring (39).
9. Theanin
L-Theanin er en aminosyre, der er koncentreret i visse teer, herunder grøn te. Visse undersøgelser tyder på, at kosttilskud af L-theanin kan bidrage til at forbedre hjernefunktionen hos midaldrende voksne og beskytte mod aldersrelateret leverdysfunktion, oxidativ stress og inflammation (40, 41, 42).
10. Rhodiola
Denne medicinalplante har potente antiinflammatoriske egenskaber. Flere dyreforsøg tyder på, at rhodiola kan bidrage til at fremme livslængde. Der er dog brug for mere forskning på mennesker (43, 44).
11. Astragalus
Astragalus er en stressreducerende urt, der anvendes i traditionel kinesisk medicin. Den kan hjælpe med at bekæmpe aldring ved at reducere oxidativ stress, fremme immunfunktionen, forebygge celleskader og aktivere telomerase, et enzym der opretholder telomerlængden (45, 46).
12. Fisetin
Fisetin er en flavonoidforbindelse, der anses for at være et senoterapeutisk middel, hvilket betyder, at det kan dræbe senescentale celler. Studier på gnavere tyder på, at det kan reducere antallet af senescentale celler i væv, forlænge livslængden og beskytte mod hjernens aldring (47, 48).
13. Resveratrol
Resveratrol er en polyfenolantioxidant, der findes i druer, bær, jordnødder og rødvin, og som kan fremme livslængde ved at aktivere visse enzymer kaldet sirtuiner. Dyreforsøg tyder på, at denne forbindelse kan øge livslængden, men forskning på mennesker er nødvendig (49).
14. Sulforafan
Sulforafan er en svovlforbindelse, der er koncentreret i korsblomstrede grøntsager som broccoli og som er kendt for at have kraftfulde antiinflammatoriske egenskaber. Nye studier har vist, at sulforafan øger livslængden hos rundorm og forhindrer aldersrelaterede hjerteproblemer hos mus (50, 51).SAMMENFATNING Forskning viser, at E-vitamin, L-theanin, rhodiola, astragalus, fisetin og resveratrol kan støtte forskellige aspekter af sundheden, når du bliver ældre. Der er dog brug for flere studier på mennesker om hver af disse kosttilskud.
