Kosttilskud

De 6 største fordele ved at tage kollagentilskud.

Som bryder i gymnasiet brugte jeg altid et valleprotein koncentrat for at fremme muskelgenopretning og vækst efter træning.

Hurtigt frem til college - jeg stoppede med at bryde og begyndte med bodybuilding, men holdt stadig fast i et valleprotein koncentrat efter mine træningspas.

Det var ikke før i mit andet år på college, at jeg for første gang lærte om en anden form for protein, der hedder kollagen, da jeg lavede research til et kursus.

På det tidspunkt - forhåbentlig bliver jeg ikke gammel af dette! - var forskningen om kollagen og dets påståede fordele minimal eller af dårlig kvalitet. Men i dag er der masser af forskning af høj kvalitet, der understøtter kollagens fordele.

Her er 6 videnskabeligt understøttede sundhedsfordele ved at tage kollagentilskud

Hvad er kollagen?

Kollagen er det mest rigelige protein i din krop.

Det er hovedkomponenten i bindevæv, der udgør flere kropsdele, herunder sener, ledbånd, hud og muskler (1).

Kollagen har mange vigtige funktioner, herunder at forsyne din hud med struktur og styrke dine knogler (2).

Der findes 28 typer af kollagen, men her er de fire mest almindelige (2):

• Type I: den mest almindelige type, findes i al bindevæv.
• Type ll: findes i led og rygmarvsskiver (de puder, der fungerer som rygsøjlens støddæmpere).
• Type lll: hovedkomponenten i retikulære fibre, som findes i huden og blodkarrene.
• Type LV: findes i nyrerne, det indre øre og øjenlinsen.

I de senere år er kollagentilskud blevet populære. De fleste er hydrolyserede, hvilket betyder, at kollagenet er blevet nedbrudt for at gøre det lettere at absorbere.

Disse kosttilskud kommer primært i pulverform, men findes også i kapsler. De typer af kollagen, der findes i kosttilskud, varierer - nogle indeholder en eller to typer, mens andre indeholder op til fem.

Flere madvarer kan naturligt øge dit kollagenindtag, herunder svineskind og benbuljong.

Madvarer, der indeholder kollagen

Madvarer, der indeholder gelatine, såsom benbuljong, indeholder kollagen. Gelatine er et proteinstof, der stammer fra kollagen efter at være blevet kogt (3).

Kollagen findes i dyrenes bindevæv. Derfor er fødevarer som kyllingeskind, svineskind, oksekød og fisk kilder til kollagen (3).

Vitamin C er afgørende for kollagensyntesen, så du bør også sørge for at spise fødevarer, der er rige på dette vitamin, såsom citrusfrugter, broccoli og peberfrugter (2, 4).

Der er behov for mere forskning for at afgøre, om det hjælper at spise kollagenrige fødevarer til at øge kollagenniveauerne i kroppen, da de måske ikke har de samme fordele som kosttilskud.

Fordøjelsesenzymer nedbryder kollagenet i fødevarer til individuelle aminosyrer og peptider. Kollagenet i kosttilskud er dog allerede blevet nedbrudt eller hydrolyseret, hvorfor det antages at blive absorberet mere effektivt end kollagen fra fødevarer.

RESUMÉ

Kollagen er det mest rigelige protein i din krop. Du kan øge dit indtag af kollagen ved at tage kosttilskud eller spise animalske fødevarer og benbuljong. Optaget fra fødevarer er dog måske ikke lige så effektivt som fra kosttilskud.

Sundhedsfordele ved kollagentilskud

Kollagentilskud giver en række forskellige sundhedsfordele.

1. Kollagentilskud kan forbedre hudens sundhed

Kollagen er en vigtig komponent i din hud.

Det spiller en rolle for at styrke huden samt for elasticitet og fugtighed. Når du bliver ældre, producerer kroppen mindre kollagen, hvilket fører til tør hud og dannelse af rynker (5).

Flere studier har dog vist, at kollagenpeptider eller kosttilskud, der indeholder kollagen, kan bidrage til at bremse hudens aldring ved at reducere rynker og tørhed.

En gennemgang af 11 studier med fokus primært på kvinder viste, at hvis man tog 3-10 gram kollagen om dagen i gennemsnit 69 dage, førte det til forbedringer af hudens elasticitet og fugtighed (6).

Disse kosttilskud kan fungere ved at stimulere din krop til at producere kollagen på egen hånd. Desuden kan kollagentilskud fremme produktionen af andre proteiner, der hjælper med at strukturere huden, herunder elastin og fibrillin (6).

Der er også mange anekdotiske påstande om, at kollagentilskud hjælper med at forebygge acne og andre hudproblemer, men disse understøttes ikke af videnskabelige beviser.

2. Kan lindre ledsmerte

Kollagen hjælper med at opretholde integriteten af dit brusk, det gummilignende væv, der beskytter dine led.

Når mængden af kollagen i kroppen falder med alderen, øges risikoen for degenerative ledsygdomme som slidgigt (7).

Nogle studier tyder på, at kollagentilskud kan bidrage til at forbedre symptomerne på slidgigt og reducere den generelle ledsmerte (8).

En gennemgang af fem studier med mere end 500 personer med slidgigt viste, at hvis man tog cirka 10 gram kollagen dagligt i gennemsnit 24 uger, førte det til betydelige forbedringer af ledstivhed og selvrapporteret ledsmerte (9).

Forskere har haft teorier om, at supplementært kollagen kan akkumuleres i brusk og stimulere dine væv til at producere kollagen. Dette kan igen føre til lavere inflammation, bedre ledstøtte og mindre smerte.

Hvis du vil prøve kollagentilskud for potentielle smertelindrende effekter, tyder det meste forskning på, at du vil se en effekt med 10 gram per dag (9).

3. Kan forebygge knogletab

Dine knogler består for det meste af kollagen, hvilket giver dem struktur og styrke (10).

Ligesom kollagenet i din krop forringes med alderen, gør knoglemassen også. Dette kan føre til tilstande som osteoporose, som er kendetegnet ved lav knogletæthed og højere risiko for knoglebrud (11).

Studier bemærker, at kollagentilskud kan bidrage til at hæmme den knoglenedbrydning, der fører til osteoporose (8).

I en 12-måneders undersøgelse tog kvinder enten et calciumtilskud med 5 gram kollagen eller et calciumtilskud og intet kollagen dagligt.

Ved undersøgelsens slutning havde de, der tog tilskuddet af calcium og kollagen, betydeligt lavere blodniveauer af proteiner, der fremmer knoglenedbrydning, end dem, der kun tog calcium (12).

En anden undersøgelse fandt lignende resultater hos 66 kvinder, der tog 5 gram kollagen dagligt i 12 måneder. De, der tog kollagenet, viste en stigning på op til 7 % i deres knoglemineraltæthed (BMD) sammenlignet med dem, der ikke tog kollagenet (13).

BMD er et mål for tætheden af mineraler, såsom calcium, i dine knogler. Lav BMD er forbundet med svage knogler og risiko for osteoporose (13).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere studier på mennesker.

4. Kan øge muskelmassen

Som det mest rigelige protein i kroppen er kollagen en vigtig komponent i skeletmuskulaturen (2).

Studier tyder på, at kollagentilskud bidrager til at øge muskelmassen hos personer med sarkopeni, det tab af muskelmasse, der sker med alderen.

I en 12-ugers undersøgelse tog 27 mænd med denne tilstand 15 gram kollagen, mens de deltog i et dagligt træningsprogram. Sammenlignet med mænd, der trænede, men ikke tog kollagen, fik de betydeligt mere muskelmasse og styrke (14).

Forskere har foreslået, at supplementerende kollagen kan fremme syntesen af muskelproteiner som kreatin samt stimulere muskelvæksten efter træning (14).

Kollagenprotein er dog ikke mere effektivt end valleprotein til at opbygge muskler eller styrke. Det skyldes, at kollagen, i modsætning til valleprotein, har et lavt indhold af essentielle aminosyrer - især leucin - som spiller en nøglerolle i muskelopbygningen (15, 16).

Der kræves mere forskning for at undersøge kollagens potentiale til at øge muskelmassen.

5. Kan fremme hjertehelse

Forskere har teoretiseret, at kollagentilskud kan bidrage til at reducere risikoen for hjerteproblemer.

Kollagen giver struktur til dine arterier, de blodkar, der transporterer blod fra hjertet til resten af kroppen. Uden tilstrækkeligt med kollagen kan arterierne blive mindre fleksible og elastiske (1).

Dette kan føre til aterosklerose, en sygdom, der er kendetegnet ved, at dine arterier bliver indsnævret. Denne tilstand kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde (17).

I en seks måneders undersøgelse tog 31 sunde voksne 16 gram kollagen dagligt. De havde oplevet en signifikant reduktion af mål for arteriestivhed fra undersøgelsens begyndelse til dens slutning (17).

Desuden steg deres niveauer af HDL-kolesterol (det gode kolesterol) med i gennemsnit 6 %. HDL er en vigtig faktor for risikoen for hjerteproblemer, herunder aterosklerose (17).

Der er dog brug for flere studier om kollagentilskud og hjertehelse.

6. Andre sundhedsmæssige fordele

Kollagentilskud kan have andre sundhedsmæssige fordele, men disse er ikke blevet undersøgt i stor udstrækning.

Hår og negle. At tage kollagen kan øge styrken af dine negle ved at forhindre skrøbelighed. Derudover kan det hjælpe dit hår og dine negle med at vokse længere (18).

Tarmens sundhed. Selvom der ikke er videnskabelige beviser, der understøtter denne påstand, hævder nogle sundhedspraktikere, at kollagentilskud kan behandle lækage tarmsyndrom, også kaldet tarmpermeabilitet.

Hjernehelse. Ingen studier har undersøgt kollagentilskuddenes rolle for hjernens sundhed, men nogle hævder, at de forbedrer humøret og reducerer angst symptomer.

Vægttab. Talsmænd mener, at kollagentilskud kan fremme vægttab og hurtigere stofskifte. Ingen studier understøtter dog disse påstande.

Selvom disse potentielle effekter er lovende, er der brug for mere forskning, før der kan drages formelle konklusioner.

RESUMÉ

Kollagentilskud har flere fordele, der vedrører hud, led, knogler, muskler og hjertehelse. Der er få beviser for at støtte kollagens påståede effekter på vægttab eller tarm- eller hjernehelse.

Ulemper og bivirkninger ved kollagentilskud

Kollagentilskud tolereres generelt godt, med få rapporterede bivirkninger.

Nogle kosttilskud er dog fremstillet af almindelige fødevareallergener, såsom fisk, skaldyr og æg. Personer med allergier over for disse fødevarer bør undgå kollagentilskud, der er fremstillet med disse ingredienser.

Nogle personer har også rapporteret kvalme og oppustethed, når de har taget kollagentilskud, men disse effekter var ikke direkte relateret til tilskuddene (6).

Desuden kan kollagentilskud forårsage fordøjelsesbivirkninger, såsom halsbrand og mæthedsfølelse (19).

Uanset dette ser disse kosttilskud ud til at være sikre for de fleste mennesker.

RESUMÉ

Kollagentilskud kan føre til milde bivirkninger som oppustethed, halsbrand og mæthedsfølelse. Hvis du har fødevareallergier, skal du sørge for at købe kosttilskud, der ikke indeholder dine allergener.

Hvor lang tid tager det at se resultater?

Kollagenmetabolismen er en langsom proces. Derfor tager det mindst 8 uger, før du oplever mærkbare resultater, uanset hvilket mål du har med at bruge kollagen (6).

De fleste studier bruger mindst 8 uger til at vurdere kollagens effekter på hudens sundhed og lindring af ledsmerter, men andre studier bruger længere perioder, for eksempel 12 måneder, til knoglesundhed (9, 13, 20).

Du bør derfor have tålmodighed og ikke forvente resultater på et stykke tid.

RESUMÉ

Tillad mindst 8 uger med dagligt kollagentilskud, før du vurderer, om kollagen virker for dig.

Alternativer til kollagen

Da kollagens aminosyresammensætning adskiller sig fra andre proteiner, er de mulige alternativer begrænsede.

I øjeblikket er der ingen veganske kollagentilskud tilgængelige.

Du kan dog købe kosttilskud, der indeholder de primære aminosyrer, der deltager i kollagensyntesen - glycin, lysin og prolin. Nogle kosttilskud får disse aminosyrer fra veganske kilder.

De kan også indeholde C-vitamin og hyaluronsyre, som hjælper dine væv med at holde på vand, hvilket holder dem smurt og fugtige.

Keratin - det strukturelle protein i hår, negle og hud - er blevet foreslået som et alternativ til kollagen, men der er begrænset forskning, der understøtter keratinprodukter til andet end topisk anvendelse på hud og hår (21).

Keratin er heller ikke vegansk, da det kommer fra fjer, uld og horn fra forskellige dyr.

RESUMÉ

Kollagens sammensætning af aminosyrer adskiller sig fra andre proteiner, hvilket betyder, at alternativerne er begrænsede.

Konklusion om kollagentilskud

Kollagentilskud er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele og meget få kendte risici.

Tilskud kan øge muskelmassen, forhindre knogletab, lindre ledsmerter og forbedre hudens sundhed ved at reducere rynker og tørhed.

Selvom der kan være andre fordele, er de fleste påstande om vægttab, tarmhelse og hjernehelse ikke underbygget af forskning.

Selvom flere fødevarer indeholder kollagen, er det uklart, om disse fødevarer giver de samme fordele som kosttilskud.

Kollagentilskud er generelt sikre, nemme at bruge og værd at prøve i forhold til dine sundhedsmål.