Koffeinfri PWO? Næsten alle kosttilskud, der markedsføres som pre-workouts, indeholder koffein eller en anden stimulerende substans, men der findes ingredienser, der kan støtte træningspræstationen med lidt eller ingen stimulerende effekt.

Huperzia serrata, arginin og citrullin, cordyceps, rhodiola rosea, essentielle aminosyrer, natriumbicarbonat og chokolade kan alle bidrage til præstationsformåen, når de indtages før aktivitet.

Ingredienserne kan have brug for at blive taget på forskellige tidspunkter for at maksimere deres effekter.

Pre-workouts anses generelt for at være sikre, men der er lidt forskning om deres langsigtede effekter.

Koffeinfri PWO: Fungerer det?

Hvis der er en fællesnævner, der ligger til grund for de fleste næringsprodukter, der markedsføres som pre-workout-tilskud, er det, at de indeholder koffein. Majoriteten af de pre-workout-formler, som har vist sig at være effektive, indeholder en eller anden mængde af stoffet, og faktum er, at pre-workout-kategorien blev skabt for at hjælpe folk med at føle sig mere energiske, når de går ind i fitnesscentret. Men ikke alle kosttilskud, der er beregnet til at blive taget før træning, er beregnet til at have en stimulerende effekt.

Hvis du er en, der vælger at undgå koffein, eller hvis du ønsker noget andet end vågenhed og fokus fra dit pre-workout-tilskud - for eksempel en bedre pump eller støtte til udholdenhed eller styrke - har du andre muligheder. Vi har kigget på de bedste koffeinfrie PWO, der kan hjælpe dig med at præstere godt uden stor risiko for at føle dig mærkelig.

Forskning om koffeinfri PWO

Først og fremmest: Der er en stærk bevismasse, der viser, at pre-workout-tilskud af alle slags kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål. I en gennemgang fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition blev 80 forskellige studier, der blev udført på pre-workout-formler, gennemgået, og man konkluderede, at de kan gavne både muskeludholdenhed og humør under træning. Forfatterne bemærkede, at pre-workouts, når de kombineres med modstandstræning, kan støtte positive langsigtede ændringer i kroppens kompetence via muskelvækst.

De fleste pre-workout-formler indeholder dog en blanding af ingredienser, så det at forsøge at vælge præcist, hvilke der har den tilsigtede effekt sammenlignet med dem, der ikke lever op til hypen, eller som bare er fyldstof, har udgjort en udfordring for forskerne. Desuden indeholder de fleste pre-workouts koffein, og meget koffein (op til 300 milligram i en dosis, hvilket svarer til cirka tre kopper kaffe). Da koffein har vist sig at fremme effekt, udholdenhed og vågenhed og hjælpe kroppen med at håndtere stress på flere forskellige måder, kan det være svært at afgøre, hvad der virkelig virker i et bestemt tilskud: den "egenudviklede blanding" eller koffeinet.

Når det er sagt, er der flere andre ingredienser, der er almindelige i pre-workouts, som har vist sig at være fordelagtige, selvom de ikke har den stimulerende effekt, som koffeinet lover. Vi vil udforske disse længere nede under Hvordan fungerer de fleste preworkouts?

Hvilke preworkout-tilskud indeholder stimulantia?

Det er vigtigt at forstå, at koffein ikke er den eneste stimulerende substans, der kan forekomme i et kosttilskud. Mange kosttilskud kan hævde, at de er koffein- eller stimulationsfrie, men kan stadig have en stimulerende effekt, især hvis en person er følsom overfor en eller flere ingredienser. Kroppens reaktion på alle typer kosttilskud kan være meget individuel.

De fleste mennesker tænker på stimulantia som kemikalier, der hæver hjertefrekvensen og sætter gang i centralnervesystemet, men kategorien er bredere end som så. FDA definerer et stimulerende middel som et lægemiddel eller stof, der hjælper med at genoprette mental vågenhed eller opmærksomhed i en træt tilstand, så hvis man udgår fra det, kan stort set alle produkter, der hjælper dig med at føle dig mere mentalt energisk, betragtes som at have en stimulerende effekt.

Misforstå ikke "koffeinfri" på en etiket som stimulationsfri. Hvis du vil have noget, der er helt uden stimulantia, skal du sørge for, at det står sådan på flasken, og kontrollere, at etikettens løfter er blevet gennemgået af en tredjepart som Informed-Sport, som tester partier af kosttilskud for at fastslå deres sikkerhed og renhed. Hvis du dog er på udkig efter stimulationsfrie pre-workouts, bare fordi du har problemer med koffein, kan du opdage, at du ikke har noget imod et kosttilskud, der indeholder andre forbindelser, der kan fungere som stimulantia, men som har en mindre potent stimulerende effekt.

Teknisk set falder følgende ingredienser under den stimulerende banner (til stor del fordi de fleste indeholder en eller anden mængde koffein), så hvis du er bekymret for at indtage stimulerende stoffer, vær forsigtig med alle produkter, der reklamerer for dem.

• B-kompleks-vitaminer
• Koffein/koffein vandfrit
• Karnitin
• Kakao
• Ginseng
• Grønne kaffebønner
• Guarana
• Ma huang
• Taurin
• Yerba maté
• Yohimbe/yohimbin

Du finder en mere komplet liste på hjemmesiden Operation Supplement Safety, som er en del af det amerikanske forsvarsministerium.

Samtidig skal du være opmærksom på, at alle disse forbindelser betragtes som sikre af FDA, når de indtages moderat af voksne. De er ikke kontrollerede stoffer, der kan give dig problemer eller udgøre alvorlige risici for dit helbred, forudsat at du er en typisk sund voksen. Og hvis du indtager energidrikke, sodavand eller te, eller hvis du spiser chokolade, har du sandsynligvis fået nogle af disse ingredienser tidligere.

Hvordan fungerer de fleste pre-workouts?

Kosttilskud kan forberede dig til mere effektiv træning på mange forskellige måder. Nedenfor følger nogle af de ingredienser, som videnskaben har vist, at de er mest lovende for at fremme højere præstationer.

Hvis du er interesseret i et pre-workout for at få mental energi, vågenhed eller fokus, men vil undgå koffein og andre stimulantia, bør klubmossan være på din radar. Vi kan ikke love, at det ikke vil have nogen stimulerende effekt i din krop, men det er garanteret mindre stimulerende end massive mængder koffein, da dets effekter støtter et hjernemiljø, der muliggør klart tænkning - det forårsager ikke en optrapning af nervesystemet.

Huperzia serrata har vist sig at have neurobeskyttende egenskaber, hvilket bidrager til at støtte den kognitive funktion. Den kan også fremme koncentrationer af acetylkolin, den neurotransmitter, der er ansvarlig for muskel funktioner. Huperzia serrata er en vigtig ingrediens i Alpha BRAIN®.

Arginin og citrullin

Kosttilskud med kvælstofoxid (NO) er nogle af de mest populære i kategorien stimulationsfrie pre-workouts. De virker ikke direkte på hjernen eller det centrale nervesystem, men i stedet på kredsløbssystemet og udvider blodkarrene for at muliggøre et større blodflow til de arbejdende muskler. Hvis du kan få mere blod ind og ud af musklerne under træning, kan du potentielt levere mere næring til dem og fremme bedre præstation og restitution. For gymræve, der gerne vil have en stor ego-opblæst pumpe fra deres styrketræning, har NO-tilskud potentiale til at få dine muskler til at svulme endnu mere.

Kvælstofoxid findes naturligt i kroppen, men du kan ikke supplere det i den form. For at hæve NO-niveauerne skal du tage aminosyrerne L-arginin og L-citrullin (også tilgængeligt som citrullinmalat).

En undersøgelse i Journal of Applied Physiology viste, at joggere, der brugte arginin, kunne forlænge deres løb med mere end to minutter. En anden undersøgelse i European Journal of Nutrition viste, at citrullinmalat hjalp kvinder med at udføre mere volumen på benpres-øvelsen (en stigning på 12 gentagelser under en enkelt træningssession).

Vasodilatation (tilstanden med udvidede blodkar) hjælper blodomløbet med hurtigere at transportere metaboliske biprodukter ud af musklerne. Disse biprodukter kan bidrage til muskelømhed. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at når løftere tog citrullinmalat før træning, var de 40 % mindre ømme en dag - og derefter to dage senere.

Arginin og citrullin kan også bidrage til, at din træning føles mindre anstrengende. I en undersøgelse fra 2019 blev det konstateret, at en kombination af begge aminosyrer hjalp med kraftproduktionen hos fodboldspillere, der trænede på en cykelergometer, og på trods af at de anstrengte sig mere, rapporterede deltagerne, at træningen føltes lettere end tidligere træningspas. Resultaterne fra en undersøgelse fra 2016 var lignende - cyklister rapporterede mindre træthed efter en træningssession.

Cordyceps

Cordyceps sinensis (og dens billigere laboratoriedyrkede alternativ, cordyceps militaris) er en type svamp, der vokser i Himalaya-bjergene og er rig på adenosintrifosfat (ATP) - energikilden for muskelkontraktioner. Cordyceps kan derfor hjælpe kroppen med at producere mere ATP, hvilket kan gøre, at du kan træne mere intensivt.

En kinesisk undersøgelse viste, at cordyceps støtter stigninger i aerob kondition, da deltagere, der cyklede på stationære cykler, så en syvprocentig stigning i VO2 max på kun seks uger. En lignende undersøgelse i Japan viste, at cordyceps hjalp individer med at træne mere effektivt på en løbetest.

I 2017 lod forskere cyklister tage en svampemix, der indeholdt cordyceps; deltagerne havde længere tid til udmattelse (med cirka 28 sekunder) efter kun en uges tilskud, og deres VO2 max skød i vejret med 11 procent efter tre ugers tilskud.

Rhodiola Rosea

Rhodiola er en urt med adaptogene egenskaber, hvilket betyder, at den kan støtte kroppens håndtering af stress. Forskere mener, at den kan hjælpe med præstationen ved at hjælpe hjertet med at holde jævne skridt med efterspørgslen, men rhodiola synes også at hjælpe med oplevede anstrengelsesniveauer. En undersøgelse i Journal of Sports Medicine viste, at kosttilskud af rhodiola før cykling hjalp forsøgspersoner med at træne hårdt (70 % af VO2 max) uden at føle, at det var så intenst.

En anden undersøgelse viste, at rhodiola, når den blev taget en time før aktivitet, fremmede arbejdskapaciteten og hjalp brugerne med at forlænge deres tid til udmattelse ved udholdenhedstræning med 24 sekunder.

Essentielle aminosyrer (EAA)

EAA'er er aminosyrer, som din krop ikke kan syntetisere, så du skal få dem gennem mad eller kosttilskud. Der er ni af dem: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Tre af disse - isoleucin, leucin og valin - er kendt som forgrenede aminosyrer (BCAA), som forskere anser for at være særligt vigtige for styrke og præstation.

Forskning fra Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism viste, at BCAAs, der blev indtaget en time før løbetests, støttede bedre reaktionstider hos fodboldspillere. Desuden offentliggjorde Nutrition en undersøgelse, der viste, at kvinder, der tog EAAs før og efter træning, og også på fridage, så gevinster i aerob udholdenhed. Det, der gør dette endnu mere imponerende, er, at forsøgspersonerne spiste cirka 400 færre kalorier dagligt end damerne i placebogruppen, hvilket tyder på, at EAAs kan hjælpe med præstationen, når man er på diæt.

Natriumbikarbonat

Dette er almindeligt, gammeldags bagepulver, og selvom det stadig er godt til at holde dit køleskab friskt, kan det også hjælpe dig med at holde intensiteten oppe på din konditionstræning. Natriumbikarbonat har en syrebuffrende effekt, og flere forsøg (1, 2, 3) har vist, at det fremmer hurtigere afslutninger i sprint- og mellemdistanscykling og løbetests, hvor atleter sandsynligvis sænker tempoet eller bliver distraheret af den brændende følelse af mælkesyreopbygning (biproduktet af, at din krop forbrænder lagrede kulhydrater for energi).

Nogle mennesker oplever dog, at natriumbikarbonat gør dem urolige i maven, og hvis du holder øje med dit saltindtag, bør du undgå det helt og holdent.

Beta-alanin og kreatin

Der findes mange andre sikre og lovlige præstationsfremmende midler, som også er koffeinfrie, men tidspunktet for deres indtag spiller ingen rolle. Udover ovenstående kan du opdage, at beta-alanin og kreatin (aminosyrer) hjælper dig med at udføre flere gentagelser i din styrketræning. Selvom de er populære ingredienser i mange pre-workout produkter, kan de indtages før eller efter træning og på fridage, og de skal opbygges i dit system over tid, før de kan få effekt.

Mjölkchokolade

Hvis du virkelig er ivrig efter at holde stimulantia af alle slags væk fra din kost, eller hvis du bare ikke bryder dig om at sluge pulver eller piller, kan du spise som et barn igen og fortælle dine venner, at det er meget sofistikeret præstationsernæring. "En drink med lidt protein og kulhydrater 30 til 60 minutter før træning kan give energi," siger Chris Mohr, Ph.D. R.D., en konsulent inden for kost og velvære, "og mælkechokolade er perfekt. Det er hvad jeg gør, når jeg træner om morgenen, men du kan drikke det når som helst. Proteinet hjælper med at forhindre for meget muskel nedbrydning under træningen, og sukkeret giver hurtig energi. Jeg kan godt lide en mælkechokolade med lavt sukkerindhold, som har cirka et 1:1-forhold mellem protein og kulhydrater."

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage en preworkout?

Du får sandsynligvis det bedste udbytte ved at følge instruktionerne på etiketten på alle pre-workoutprodukter, du bruger, men Vince Kreipke, Ph.D. - en præstationsspecialist og medlem af Onnits rådgivende udvalg - advarer om, at forskellige ingredienser begynder at virke og når deres top på forskellige tidspunkter, så for at få de bedste resultater skal du timere dit indtag i overensstemmelse hermed.

"Det optimale tidspunkt afhænger i høj grad af, hvor hurtigt ingredienserne absorberes og er klar til at blive brugt af kroppen," siger Kreipke. "Dette vil variere, når du ser på forskellige ingredienser. Arginin har vist sig at nå topkoncentrationer en time efter indtagelse, mens de aktive ingredienser i rhodiola rosea ikke viste sig at nå topkoncentrationer før efter cirka to timer." Timing er alt.

En nyligt gennemført undersøgelse viste, at optimal muskelpræstation via koffeinbrug opnås, når koffein indtages en time før præstationen (det slog 30 minutter og 2 timer i undersøgelsen). "Det har vist sig, at koffein absorberes til 99 procent inden for cirka 45 minutter," siger Kreipke. "Hvis vi tager det og bruger det som model, ville det tyde på, at topabsorption indebærer toppræstation."

Så hvis du ønsker at tage mere end en af disse ingredienser før træningspasset, vil du måske planlægge lidt - for eksempel tage rhodiola en til to timer før og derefter arginin og koffein lidt senere. Det er også vigtigt at vide, at ingredienserne kan forblive i dit system et stykke tid, når de først er blevet absorberet. Koffein har for eksempel en halveringstid på cirka seks timer, hvilket betyder, at det tager den tid for koncentrationen i dit system at falde til 50 % af den oprindelige dosis. Hvis du tager en pre-workout, der indeholder meget koffein, tager det lang tid at have høje niveauer af koffein i kroppen. (Dette er en af grundene til, at det er klogt at undgå pre-workouts med koffein om aftenen, så de ikke forhindrer dig i at sove).

Er preworkouts dårlige for dig?

Generelt tyder forskningen på, at pre-workouts er sikre, og at de negative effekter generelt er milde. Forsøgspersoner rapporterer nogle gange mavebesvær og søvnproblemer eller en generel reduktion af roen, selvom det sidstnævnte gælder mere for pre-workouts, der indeholder koffein.

Forskningen om pre-workouts er dog ung, og de fleste studier har ikke undersøgt effekterne af langvarig anvendelse (forsøg med pre-workoutformler plejer at vare i otte uger eller mindre). For maksimal sikkerhed gør forbrugerne klogt i at undersøge alle kosttilskud, de er interesserede i, før de bruger dem. På grund af at FDA's forskrifter ikke overholdes i tilstrækkelig grad, har kosttilskud af alle slags vist sig at indeholde mange ting, de ikke burde indeholde, herunder tungmetaller, hormoner og prohormoner, forbudte stoffer, skadelige kemikalier og stimulanter (1, 2).

I en artikel i New England Journal of Medicine påpeges det, at skjulte stimulanter kan være det mest almindelige problem, og at doserne kan variere fra forsvindende til giftige niveauer.

Af disse grunde er det bedst at lede efter produkter, der har fået verifikation fra tredjepart (som nævnt ovenfor) og som er transparente med hensyn til deres ingredienser. "Leder efter et stempel, der siger, at det er certificeret til sport af en gruppe som Informed Sport eller NSF," siger Mohr.

Pre-workouts som er forbudt af NCAA

Hvis du er studerende atlet, bør du vide, at NCAA eksplicit forbyder brugen af alle stimulanter, herunder koffein i store mængder. Hvis du kan lide at drikke kaffe om morgenen eller tage en Cola light til frokost, behøver du ikke bekymre dig, da koncentrationen af koffein i urinen skal overstige 15 mikrogram/ml for at du skal blive testet positiv, hvilket ville betyde, at du skal indtage cirka 500 milligram koffein (eller svarende til seks til otte kopper kaffe) to til tre timer før.

Det bliver dog tricky, hvis du indtager normale mængder koffein og en pre-workout oveni. Da mange pre-workouts indeholder 300 milligram koffein eller mere, samt andre potentielle stimulanter, øger dine chancer for at "pisser varmt" betydeligt. Så læs etiketter og vær forsigtig. "Sørg også for, at du eksperimenterer med de kosttilskud, du bruger i forvejen på træningsdage," siger Mohr, "ikke på præstationsdage".