Kosttilskud

Hvad er ADEK vitaminer, og er disse nødvendige? Vitaminer kan klassificeres ud fra deres opløselighed.

De fleste er vandopløselige, hvilket betyder, at de opløses i vand. De fedtopløselige vitaminer derimod ligner olie og opløses ikke i vand.

Fedtopløselige vitaminer findes i størst udstrækning i fødevarer med højt fedtindhold og absorberes meget bedre i blodbanen, når du spiser dem sammen med fedt.

Der findes fire fedtopløselige vitaminer i ADEK vitaminer:

• A-Vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Denne artikel giver en omfattende oversigt over de fedtopløselige ADEK-vitaminer:

• Sundhedsmæssige fordele
• Funktioner
• Hovedkilde til kost

Vitamin A

Vitamin A er den første del af ADEK-vitaminerne og spiller en vigtig rolle for at opretholde dit syn. Uden det ville du blive blind.

Forskellige typer af vitamin A

Vitamin A er ikke en enkelt forbindelse. Det er snarere en gruppe fedtopløselige forbindelser, der tilsammen kaldes retinoider.

Den mest almindelige kostform af vitamin A er retinol. Andre former - retinal og retinsyre - findes i kroppen, men mangler eller er sjældne i fødevarer.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er en alternativ, mindre aktiv form, der findes i ferskvandsfisk (1).

SAMMENFATNING
Den vigtigste kostform af vitamin A er kendt som retinol.

A-vitaminets rolle og funktion

Vitamin A understøtter mange vigtige aspekter af kroppens funktion, herunder:

• Opretholdelse af synet. Vitamin A er vigtigt for at opretholde de lysfølsomme celler i øjnene og for dannelsen af tårevæske (2).
• Immunfunktion. Mangel på vitamin A forringer din immunfunktion og øger følsomheden over for infektioner (3, 4).
• Kroppens vækst. Vitamin A er nødvendigt for cellevæksten i din krop. Mangel kan bremse eller forhindre vækst hos børn (5).
• Hårvækst. Det er også vigtigt for hårvæksten. Mangel fører til alopeci, eller hårtab (6).
• Reproduktionsfunktion. Vitamin A opretholder fertiliteten og er vigtigt for fosterets udvikling (7).

SAMMENFATNING
Vitamin A er mest kendt for sin vigtige rolle i at opretholde synet. Det er også vigtigt for kroppens vækst, immunfunktion og reproduktiv sundhed.

Kostkilder

Vitamin A findes kun i animalske fødevarer. De vigtigste naturlige fødekilder er:

• Lever
• Fiskeleverolie
• Smør

Tabellen nedenfor viser mængden af A-vitamin i 100 gram af nogle af de rigeste fødekilder (8):

A-vitamin kan også fås fra visse karotenoide antioxidanter, der findes i planter. De kaldes samlet for provitamin A.

Den mest effektive af disse er beta-caroten, som findes i rigelige mængder i mange grøntsager, såsom gulerødder, grønkål og spinat (9, 10).

SAMMENFATNING
De bedste kostkilder til A-vitamin inkluderer lever og fiskeolie. Tilstrækkelige mængder kan også opnås fra provitamin A-karotenoider, såsom beta-caroten, som findes i grøntsager.

Anbefalet indtag

Tabellen nedenfor viser det anbefalede daglige indtag (RDA) af vitamin A. RDA er den estimerede mængde vitamin A, som det store flertal (cirka 97,5 %) af mennesker har brug for for at opfylde deres daglige behov.

Tabellen viser også det tolerable øvre indtag (UL), som er det maksimale daglige indtag, der anses for usandsynligt at forårsage negative helseeffekter (11).

SAMMENFATNING
RDA for vitamin A er 900 mcg RAE for voksne mænd og 700 mcg RAE for kvinder. For børn varierer det mellem 300 mcg RAE og 600 mcg RAE.

Mangel på vitamin A

A-vitaminmangel er sjælden i udviklede lande.

Veganere kan dog være i risikozonen, da forformeret A-vitamin kun findes i animalske fødevarer.

Selvom provitamin A findes rigeligt i mange frugter og grøntsager, omdannes det ikke altid effektivt til retinol, den aktive form af A-vitamin. Effektiviteten af denne omdannelse afhænger af din genetik (12, 13).

Mangel er også udbredt i visse udviklingslande, hvor fødevarevariation er begrænset. Det er almindeligt i befolkninger, hvis kost domineres af raffineret ris, hvid kartoffel eller maniok og som mangler kød, fedt og grøntsager.

Et almindeligt symptom på tidlig mangel er blandt andet natteblindhed. Når det skrider frem, kan det føre til mere alvorlige tilstande, f.eks:

• Tørre øjne. Alvorlig mangel kan forårsage xerophthalmia, en tilstand der er kendetegnet ved tørre øjne forårsaget af nedsat dannelse af tårevæske (2).
• Blindhed. Alvorlig A-vitaminmangel kan føre til total blindhed. Faktisk er det en af de mest almindelige forebyggelige årsager til blindhed i verden (14).
• Hårtab. Hvis du har mangel på A-vitamin, kan du begynde at miste hår (15).
• Hudproblemer. Mangel fører til en hudlidelse kaldet hyperkeratose, eller gåsehud (16).
• Dårlig immunfunktion. Dårlig status eller mangel på A-vitamin gør dig sårbar over for infektioner (3).

SAMMENFATNING
Svær A-vitaminmangel kan føre til blindhed. Andre symptomer kan være hårtab, hudproblemer og øget risiko for infektioner.

Forgiftning af vitamin A

En overdosis af A-vitamin fører til en negativ tilstand kaldet hypervitaminose A. Det er sjældent, men kan have alvorlige sundhedseffekter.

De primære årsager er overdrevne doser A-vitamin fra kosttilskud, lever eller fiskeleverolie. Et højt indtag af provitamin A forårsager derimod ikke hypervitaminose.

De vigtigste symptomer og konsekvenser af toksicitet er blandt andet følgende:

• Træthed
• Hovedpine
• Irritation
• Mavesmerter
• Ledvärk.
• Appetitløshed
• Opkastninger
• Sløret syn
• Hudproblemer
• Betændelse i munden og øjnene

Det kan også føre til:

• Leverskader
• Knogletab
• Hårtab

Ved ekstremt høje doser kan A-vitamin være dødeligt (17).

Sundheds- og sygdomspersonale fraråder at overskride den øvre grænse for indtag, som er 3.000 mcg forformeret A-vitamin pr. dag for voksne.

Højere mængder kan forårsage akut hypervitaminose A hos voksne. Børn kan opleve skadelige virkninger ved meget lavere mængder (18).

Individuel tolerance varierer betydeligt. Børn og personer med leversygdomme som skrumpelever og hepatitis har en øget risiko og skal være ekstra forsigtige.

Gravide kvinder bør også være særligt forsigtige, da høje doser A-vitamin kan skade fosteret (19).

SAMMENFATNING
Høje doser af A-vitamin kan føre til hypervitaminose A, som er forbundet med forskellige symptomer. Gravide kvinder bør undgå at spise store mængder A-vitamin på grund af risikoen for fosterskader.

Fordele ved A-vitamintilskud

Selvom kosttilskud er gode for dem, der har mangel på vitamin A, får de fleste mennesker tilstrækkeligt med vitamin A gennem kosten og har ikke brug for at tage kosttilskud.

Kontrollerede studier tyder dog på, at A-vitamintilskud kan være til gavn for visse personer, selvom deres kost opfylder grundkravene.

For eksempel kan A-vitamintilskud hjælpe med at behandle mæslinger hos børn (20, 21).

De beskytter mod mæslingeforbundet lungebetændelse og reducerer risikoen for dødsfald med 50-80 procent. Studier tyder på, at A-vitamin virker ved at undertrykke mæsling virusset (22).

SAMMENFATNING
Kosttilskud gavner primært dem, der har lavt eller mangelfuldt indhold af A-vitamin. Et undtagelse er børn med mæslinger, da studier viser, at kosttilskud kan hjælpe med at behandle sygdommen.

Sammenfatning af vitamin A

Vitamin A, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin, der traditionelt er forbundet med syn og øjensundhed.

De mest rigelige kostkilder til vitamin A er lever, fiskeleverolie og smør.

Det kan også herledes fra provitamin A-karotenoider, der findes i røde, gule og orange grøntsager samt visse bladgrøntsager, der er mørkegrønne.

Mangel er sjælden i udviklede lande, men er mest almindelig blandt mennesker, der følger en kost, der mangler madvariation, især en kost, der domineres af ris, kartofler og maniok.

Tidlige symptomer på A-vitaminmangel inkluderer blandt andet natteblindhed, og alvorlig mangel kan til sidst føre til total blindhed.

Selvom det er vigtigt at få tilstrækkeligt med A-vitamin, kan for meget vitamin A forårsage skade.

Gravide kvinder bør være ekstra opmærksomme på ikke at spise for store mængder A-vitamin på grund af risikoen for fosterskader.

Vitamin D (anden del af ADEK-vitaminerne)

D-vitamin, som kaldes solskinsvitaminet, produceres, når huden udsættes for sollys.

Det er mest kendt for sine positive effekter på knoglesundheden. Mangel gør dig meget modtagelig for knoglebrud.

Forskellige typer af vitamin D

D-vitamin er et samlingsbegreb, der bruges til at beskrive nogle beslægtede fedtopløselige forbindelser.

D-vitamin, som også kaldes kalciferol, findes i to hovedformer i kosten:

• Vitamin D2 (ergokalciferol). Denne form findes i svampe og visse planter.
• Vitamin D3 (kolekalciferol). Denne form findes i animalske fødevarer, såsom æg og fiskeolie, og produceres, når din hud udsættes for sollys.

SAMMENFATNING
D-vitamin (som er det andet vitamin i ADEK-vitaminerne) i kosten kan klassificeres som vitamin D2, som findes i svampe og planter, og vitamin D3, som findes i animalske fødevarer.

D-vitaminets rolle og funktion

D-vitamin har mange roller og funktioner, men kun nogle få er veludforskede. Disse inkluderer følgende:

• Vedligeholdelse af skeletet. D-vitamin regulerer de cirkulerende niveauer af calcium og fosfor, som er de vigtigste mineraler for knoglernes vækst og vedligeholdelse. Det fremmer optagelsen af disse mineraler fra kosten.
• Regulering af immunsystemet. Det regulerer og styrker også immunforsvarets funktion (23).

Når kalciferol er blevet absorberet i blodbanen, omdanner din lever og dine nyrer kalciferol til kalcitriol, som er den biologisk aktive form for D-vitamin. Det kan også lagres til senere brug i form af kalcidiol.

Vitamin D3 omdannes mere effektivt til kalcitriol end vitamin D2 (24, 25).

SAMMENFATNING
En af D-vitaminets vigtigste funktioner er at opretholde calcium- og fosforniveauerne i blodet. Det fremmer knoglesundheden ved at fremme absorptionen af disse mineraler.

Kilder til D-vitamin

Din krop kan producere alt det D-vitamin, den har brug for, hvis du regelmæssigt udsætter store dele af huden for sollys (26).

Mange mennesker tilbringer dog lidt tid i solen eller gør det helt påklædt. Med rette dækker andre deres hud med solcreme for at undgå solskoldning. Selvom brug af solbeskyttelse anbefales stærkt, reducerer det mængden af D-vitamin, som din hud producerer.

Derfor må mennesker generelt stole på deres kost for at få tilstrækkeligt med D-vitamin.

Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. De bedste kostkilder er fed fisk og fiskeolie, men også svampe, der har været udsat for ultraviolet lys, kan indeholde betydelige mængder.

Diagrammet nedenfor viser mængden af D-vitamin i 100 gram af nogle af de rigeste kostkilder (8):

Derudover indeholder mejeriprodukter og margarine ofte tilsat D-vitamin.

Læs denne artikel, hvis du vil vide mere om, hvilke fødevarer du kan spise for at øge dit D-vitaminindtag.

SAMMENFATNING
Din krop kan producere det D-vitamin, den har brug for, hvis du regelmæssigt udsætter store dele af din hud for sollys. De fleste mennesker har dog brug for at få det gennem kosten eller kosttilskud, såsom fed fisk eller fiskeolie.

Anbefalet indtag

I tabellen nedenfor vises det anbefalede indtag (RDA) og den øvre grænse (UI) for D-vitamin (27).

Da der ikke er fastsat nogen RDA for spædbørn, er de værdier, der er markeret med en asterisk, det passende indtag (AI). AI ligner RDA, men er baseret på svagere beviser.

Hvis du vil vide mere om det optimale indtag af D-vitamin, kan du læse denne artikel.

SAMMENFATNING
For børn og voksne er RDA for D-vitamin 600 IE (15 mcg). Mængden er lidt højere for ældre voksne, 800 IE (20 mcg).

Mangel på D-vitamin

Alvorlig D-vitaminmangel er sjælden, men milde former for mangel eller utilstrækkelighed er almindelige blandt personer der er indlagt på hospitalet og ældre voksne.

Risikofaktorer for mangel er:

• Mørkere hudtone
• Høj alder.
• Fedme
• Lav soleksponering.
• Sygdomme der forringer fedtoptagelsen.

De mest kendte konsekvenser af D-vitaminmangel er bløde knogler, svage muskler og en øget risiko for knoglebrud. Denne tilstand kaldes osteomalaci hos voksne og rakitis hos børn (28).

D-vitaminmangel er også forbundet med dårlig immunfunktion, øget følsomhed over for infektioner og autoimmune sygdomme (29, 30).

Andre tegn på mangel eller utilstrækkelighed kan være træthed, depression, hårtab og nedsat sårheling.

Observationsstudier har også koblet lave D-vitaminniveauer eller mangel på D-vitamin til en øget risiko for at dø af kræft og en forhøjet risiko for hjerteanfald (31, 32).

SAMMENFATNING
De vigtigste symptomer på D-vitaminmangel er træthed, svage muskler, bløde knogler, øget risiko for brud og følsomhed over for infektioner.

Toksicitet af D-vitamin

D-vitamintoksicitet er meget sjælden.

At opholde sig meget i solen forårsager ikke D-vitamintoksicitet, men hvis du tager store mængder kosttilskud, kan det skade dig.

Den vigtigste konsekvens af toksicitet er hyperkalcæmi, en tilstand der kendetegnes ved for store mængder calcium i blodet.

Symptomerne omfatter hovedpine, kvalme, appetitløshed, vægttab, træthed, nyre- og hjerteskader, højt blodtryk og fosterskader, for at nævne nogle.

Mennesker anbefales generelt at undgå at overskride den øvre grænse for indtag af D-vitamin, som er 4.000 IE per dag for voksne.

Højere mængder, fra 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) per dag, kan give symptomer på forgiftning hos voksne, når de tages dagligt i en eller to måneder. Tænk på, at meget lavere doser kan skade små børn.

Hvis du vil vide mere om, hvor meget D-vitamin du kan tage på en sikker måde, kan du læse denne artikel.

SAMMENFATNING
D-vitamin er giftigt i høje doser. De alvorligste symptomer skyldes farligt høje calcium niveauer i blodet, hvilket kan skade hjerte og nyrer.

Fordele ved D-vitamintilskud

For personer, der tilbringer lidt tid i solen og sjældent spiser fed fisk eller lever, kan kosttilskud være meget fordelagtige.

At tage tilskud regelmæssigt ser ud til at forlænge menneskers liv, især dem der er indlagt på hospitaler eller ældre voksne, der bor på plejehjem (33, 34).

Tilskud kan også reducere risikoen for luftvejsinfektioner (35, 36).

De kan også have mange andre fordele for personer med D-vitaminmangel, men flere studier skal undersøge deres effekter hos personer med tilstrækkelige D-vitaminniveauer.

SAMMENFATNING
Sundheds- og sygdomspersonale anbefaler, at de fleste mennesker tager D-vitamintilskud for at forebygge mangel. Kosttilskud kan forbedre den generelle sundhed og reducere risikoen for infektioner.

Sammenfatning af D-vitamin

D-vitamin kaldes nogle gange for solskinsvitaminet. Dette skyldes, at din hud kan producere alt det D-vitamin, du har brug for, hvis du får tilstrækkeligt med sollys.

På trods af dette får de fleste mennesker ikke nok D-vitamin kun fra sollys. Derudover er der få fødevarer, der naturligt indeholder store mængder D-vitamin, hvilket gør kosttilskud nødvendige.

De rigeste naturlige kilder til D-vitamin er fed fisk, fiskeolie og svampe, der har været udsat for sollys eller ultraviolet lys.

Mangel på D-vitamin er traditionelt forbundet med osteomalaci hos voksne eller rakitis hos børn. Begge sygdomme er kendetegnet ved skrøbelige eller bløde knogler.

E-vitamin, den tredje del af ADEK-vitaminerne

E-vitamin, som er den tredje del af ADEK-vitaminerne, er en kraftfuld antioxidant, der beskytter dine celler mod for tidlig aldring og skader fra frie radikaler.

Typer

E-vitamin er en familie af otte strukturelt beslægtede antioxidanter, der opdeles i to grupper:

• Tocopheroler: alfa-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol og delta-tocopherol.
• Tokotrienoler: alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol og delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol er den mest almindelige form for E-vitamin. Den udgør cirka 90 % af E-vitaminet i blodet.

SAMMENFATNING
E-vitamin er en gruppe beslægtede forbindelser, der opdeles i tokoferoler og tokotrienoler. Alfa-tokoferol er den mest almindelige form.

E-vitaminets rolle og funktion

E-vitaminets vigtigste rolle er at fungere som en antioxidant, der forhindrer oxidativ stress og beskytter fedtsyrer i dine cellemembraner mod frie radikaler (37).

Disse antioxidative egenskaber forstærkes af andre næringsstoffer, såsom vitamin C, vitamin B3 og selen.

I store mængder fungerer E-vitamin også som en blodfortyndende middel og reducerer blodets evne til at koagulere (38).

SAMMENFATNING
Vitamin E's vigtigste rolle er at fungere som antioxidant og beskytte cellerne mod frie radikaler og oxidative skader.

Kostkilder

De rigeste kostkilder til E-vitamin er visse vegetabilske olier, frø og nødder. Tabellen nedenfor viser nogle af de bedste kilder til E-vitamin og den mængde, der findes i 100 gram af disse fødevarer (8):

Andre rige kilder er avocado, peanutbutter, margarine, fed fisk og fiskeolie.

SAMMENFATNING
De bedste kilder til E-vitamin er visse vegetabilske olier, nødder og frø.

Anbefalet indtag

Tabellen nedenfor viser det anbefalede daglige indtag og den tolerable øvre grænse for indtag af E-vitamin. De værdier, der er markeret med en asterisk, er det tilstrækkelige indtag, da der ikke findes nogen RDA-værdier for spædbørn (39).

SAMMENFATNING
For voksne er det anbefalede daglige indtag af E-vitamin 15 mg. For børn og unge varierer det daglige indtag fra 6 mg til 15 mg, afhængigt af aldersgruppe.

Mangel på E-vitamin

E-vitaminmangel er usædvanlig og opdages aldrig hos personer, der ellers er sunde.

Det opstår oftest ved sygdomme, der forringer optaget af fedt eller E-vitamin fra maden, f.eks. cystisk fibrose og leversygdomme.

Symptomer på E-vitaminmangel inkluderer blandt andet følgende:

• Muskelsvaghed
• Vanskeligheder med at gå
• Rystelser
• Synsproblemer
• Svækket immunforsvar
• Fornemmelse af følelsesløshed

Alvorlig, langvarig mangel kan føre til anæmi, hjertesygdomme, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, dårlige reflekser og manglende evne til helt at kontrollere kropsbevægelser (40, 41).

SAMMENFATNING
Mangel på E-vitamin er sjælden, men kan forårsage muskelsvaghed, infektionsfølsomhed, neurologiske problemer og dårlig syn.

Forgiftning af vitamin E

Overdosis af E-vitamin er sjælden, når det fås fra naturlige kostkilder. Tilfælde af toksicitet er kun blevet rapporteret efter at mennesker har taget meget høje doser af kosttilskud.

Sammenlignet med vitamin A og D synes overdosis af E-vitamin at have en mindre skadelig effekt, men det kræver stadig medicinsk indgriben.

Det kan have blodfortyndende effekter, hvilket modvirker K-vitaminets effekter og forårsager overdrevne blødninger. Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør derfor undgå at tage store doser E-vitamin (38, 42, 43).

Ved høje doser på mere end 1 000 mg per dag kan E-vitamin desuden have prooxidative effekter. Det vil sige, at det kan blive det modsatte af en antioxidant, hvilket kan føre til oxidativ stress (44).

SAMMENFATNING
E-vitamin synes at være mindre giftigt i høje doser end A- og D-vitamin. Høje doser kan dog forårsage overdreven blødning og oxidativ stress.

Fordele og risici ved højt indtag af E-vitamin eller kosttilskud

Et højt indtag af E-vitamin gennem fødevarer eller kosttilskud er blevet forbundet med en række fordele.

En form for E-vitamin, blandt ADEK-vitaminer, gamma-tokoferol, viste sig at øge blodgennemstrømningen ved at fremme udvidelsen af blodkar, hvilket potentielt kan reducere blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme (45).

Gamma-tokoferoltillskud kan også have en blodfortyndende effekt samt en reducerende effekt på LDL-kolesterolniveauerne (dårligt kolesterol) (46).

Derimod tyder andre studier på, at højdosetilskud af E-vitamin kan være skadelige, selvom de ikke forårsager nogen åbenlyse symptomer på toksicitet.

Observationsstudier viser for eksempel, at indtag af E-vitamintilskud er forbundet med en øget risiko for prostatakræft og død af alle årsager (47, 48, 49).

I betragtning af de potentielt skadelige virkninger af E-vitamintilskud kan de ikke anbefales i øjeblikket. Der er behov for studier af høj kvalitet, før man kan drage solide konklusioner om den langsigtede sikkerhed ved disse tilskud.

SAMMENFATNING
E-vitamintilskud kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men beviserne er modstridende. Nogle studier tyder på, at højdosetilskud er skadelige. Flere studier er nødvendige.

Sammenfatning af E-vitamin

E-vitamin er en gruppe kraftfulde antioxidanter, hvoraf den mest almindelige er alfa-tokoferol.

Dens vigtigste funktion er at fungere som antioxidant og beskytte kroppens celler mod skader forårsaget af frie radikaler.

De mest rigelige kostkilder til E-vitamin er vegetabilske olier, nødder og frø. Mangel er meget sjælden hos raske mennesker.

Selvom kosttilskud kan give visse sundhedsmæssige fordele, er ikke alle forskere enige. Den langsigtede sikkerhed ved E-vitamintilskud er et spørgsmål, der diskuteres.

K-vitamin, den fjerde vitamin blandt ADEK vitaminer

K-vitamin er den fjerde del i ADEK vitaminer og spiller en vigtig rolle i blodkoagulationen. Uden dette vigtige vitamin er der en højere risiko for overdrevne blødninger, hvilket kan føre til døden.

Typer

K-vitamin er egentlig en gruppe fedtopløselige forbindelser, der opdeles i to hovedgrupper:

• Vitamin K1 (fylokinon). Fylokinon findes i vegetabilske fødevarer og er den primære form for K-vitamin i kosten (50).
• Vitamin K2 (menakinon). Denne variant af K-vitamin findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter, som natto. K2-vitamin produceres også af tarmbakterier i tyktarmen (51, 52).

Derudover findes der mindst tre syntetiske former for vitamin K. Disse kaldes vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) og vitamin K5.

SAMMENFATNING
K-vitamin er en familie af forbindelser. De vigtigste kostformer er vitamin K1, som findes i vegetabilske fødevarer, og vitamin K2, som findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

K-vitaminets rolle og funktion blandt ADEK vitaminer

K-vitamin spiller en vigtig rolle for blodkoagulationen. Faktisk står "K" for "koagulation", det danske ord for koagulation, hvilket betyder koagulering.

Men K-vitamin har også andre funktioner, herunder at det støtter knoglesundhed og hjælper med at forhindre forkalkning af blodkar, hvilket potentielt kan reducere risikoen for hjertesygdomme (53).

SAMMENFATNING
K-vitamin er vigtigt for blodkoagulationen og støtter knoglesundheden.

Kostkilder

De bedste kostkilder til vitamin K1 (fyloquinon) er grønne bladgrøntsager, mens vitamin K2 (menakinon) primært findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

Tabellen nedenfor viser nogle af de vigtigste kilder til vitamin K1 og de mængder, der findes i 3,5 ounces (100 gram) af disse fødevarer (8):

I modsætning til fyloquinon findes menakinon kun i små mængder i visse animalske fødevarer med højt fedtindhold, f.eks. æggeblommer, smør og lever.

Det findes også i visse sojabønner, for eksempel natto.

SAMMENFATNING
K1-vitamin findes rigeligt i mange grønne bladgrøntsager, mens K2-vitamin findes i små mængder i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

Anbefalet indtag

Tabellen nedenfor viser værdier for tilstrækkeligt indtag (AI) af vitamin K.

AI ligner RDA, som er et dagligt indtag, der anses for at opfylde behovene hos 97,5 % af alle mennesker, men AI bygger på svagere beviser end RDA.

SAMMENFATNING
Det tilstrækkelige indtag (AI) af vitamin K er 90 mcg for kvinder og 120 mcg for mænd. For børn og unge ligger AI mellem 30-75 mcg, afhængigt af aldersgruppe.

Mangel på K-vitamin

I modsætning til A- og D-vitamin blandt ADEK-vitaminerne lagres K-vitamin ikke i kroppen i nogen større mængde. Derfor kan en kost med mangel på K-vitamin føre til, at du får mangel på så lidt som en uge (54).

Personer, der ikke fordøjer og absorberer fedt effektivt, har størst risiko for at lide af K-vitaminmangel. Dette inkluderer dem, der har cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og cystisk fibrose.

Brug af bredspektret antibiotika kan også øge risikoen for mangel, ligesom meget høje doser A-vitamin, som synes at reducere optaget af K-vitamin.

Megadoser - meget store doser - af E-vitamin kan også modvirke K-vitaminets effekter på blodkoagulationen (42, 55).

Uden K-vitamin koagulerer blodet ikke, hvilket øger risikoen for, at selv et lille sår kan forårsage ukontrollerbare blødninger. Heldigvis er mangel på K-vitamin sjælden, da kroppen kun har brug for små mængder for at opretholde blodkoagulationen.

Lave niveauer af K-vitamin er også blevet forbundet med nedsat knogletæthed og øget risiko for brud hos kvinder (56).

SAMMENFATNING
Mangel på K-vitamin kan føre til overdreven blødning. Sygdomme, der forstyrrer fedtoptagelsen, øger risikoen for mangel.

Toksicitet af vitamin K

I modsætning til de andre fedtopløselige vitaminer blandt ADEK-vitaminerne har naturlige former for K-vitamin ingen kendte symptomer på toksicitet.

Derfor har forskerne ikke været i stand til at fastslå et tolerabelt øvre indtag for vitamin K. Yderligere studier er nødvendige.

Derimod kan en syntetisk form af vitamin K, kendt som menadion eller vitamin K3, have visse negative effekter, når den indtages i store mængder (57, 58).

SAMMENFATNING
Den maksimale sikre dosis af K-vitamin er ukendt, og der er ikke identificeret nogen symptomer på toksicitet.

Fordele ved vitamin K-tilskud

Flere kontrollerede studier har undersøgt effekterne af K-vitamintilskud hos mennesker. Disse studier viser, at tilskud af K-vitamin - vitamin K1 og vitamin K2 - kan reducere knogletab og mindske risikoen for knoglebrud (59, 60).

Derudover har det vist sig, at indtag af vitamin K2-tilskud på 45-90 mg pr. dag øger overlevelsen hos personer med levercancer en smule (61).

Observationsstudier tyder også på, at et højt indtag af K2-vitamin kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Beviserne fra kontrollerede studier er dog begrænsede og ikke entydige (62, 63).

Endelig bremsede tilskud af vitamin K1 i form af 0,5 mg hver dag i tre år udviklingen af insulinresistens hos ældre mænd sammenlignet med placebo. Ingen signifikante forskelle blev opdaget hos kvinder (63).

SAMMENFATNING
Begrænsede beviser tyder på, at tilskud af K-vitamin kan forbedre knoglesundheden, reducere risikoen for hjertesygdomme og øge overlevelsen blandt levercancerpatienter.

Sammenfatning af vitamin K

K-vitamin er en gruppe fedtopløselige forbindelser, der opdeles i vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 findes primært i grønne bladgrøntsager, mens vitamin K2 kommer fra animalske fødevarer, såsom lever, smør og æggeblommer.

Små mængder produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.

Mangel forringer blodets evne til at koagulere, hvilket medfører risiko for overdrevne blødninger.

Der er begrænsede beviser for sundhedsfordelene ved kosttilskud blandt personer, der ikke har mangel. Nogle få kontrollerede studier tyder dog på, at K-vitamintilskud gavner knogler og hjertehelse.

Konklusion om ADEK-vitaminer

Der er fire fedtopløselige vitaminer i menneskets kost: A, D, E og K. Disse kaldes ADEK-vitaminer. De er vigtige for sundheden og spiller mange vigtige roller i kroppen.

Med undtagelse af D-vitamin er de fleste af dem lette at få gennem en kost, der indeholder en række forskellige fødevarer, især hvis du spiser mange nødder, frø, grøntsager, fisk og æg.

Disse vitaminer har en tendens til at være rigeligt til stede i fede fødevarer, og du kan øge deres absorption ved at tilsætte fedt eller olie til et ellers fedtfattigt måltid.

Få fødevarer er naturligt rige på D-vitamin. Det findes i rigelige mængder i fed fisk og fiskeolie, men dannes også af huden, når du udsættes for sollys.

Derfor kan D-vitaminmangel opstå hos personer, der ikke spiser en kost rig på forskellige næringsrige fødevarer og som regelmæssigt opholder sig indendørs, hvilket kan skyldes en række forskellige faktorer, herunder medicinske årsager eller personlige valg.

Selvom du generelt ikke behøver at supplere med vitamin A, E og K, anbefales det generelt at tage D-vitamintilskud.

For optimal sundhed bør du sikre dig, at du får alle fedtopløselige vitaminer i tilstrækkelige mængder. Hvis du har spørgsmål om dit vitaminindtag, eller hvis du overvejer at tage kosttilskud, så tal med en sundhedsperson.