Kosttilskud

Denne artikel er fyldt med forskning og vigtige detaljer om veganske kosttilskud, men vi ved: 5.700 ord er meget at læse. Hvis du har travlt, kan du få et kortfattet resumé her.

Der er en håndfuld vigtige næringsstoffer, som en typisk plantebaseret kost ikke giver tilstrækkeligt af: vitamin B12, vitamin D, DHA/EPA, jod, zink, selen, magnesium og vitamin K2. Baseret på den forskning, vi har taget del i, mener vi, at en plantebaseret kost, der suppleres med disse næringsstoffer (og kun disse næringsstoffer - ikke en hel multivitamin) er den optimale måde at spise på for langsigtet sundhed.

I indlægget giver vi forslag til, hvordan man kan få disse sværfanger næringsstoffer fra maden - men som vi sagde, de er svære at finde!

Veganere har brug for mere end bare B12

Selvfølgelig kan vitamin B12 være det eneste veganske tilskud, som veganere har brug for for at overleve. Men hvis du er som mig og interesseret i meget mere end overlevelse – læs videre.

Det har vist sig, at der er overbevisende beviser, der tyder på, at en håndfuld visse næringsstoffer, som normalt ikke indgår i plantebaseret kost, kan bidrage til at sikre optimalt velvære og maksimal livslængde.

Hvorfor B12 sandsynligvis ikke er tilstrækkeligt

Faktum er, at ikke alle næringsstoffer kommer fra planter.

Eller, for at være mere specifik, der er vigtige næringsstoffer, som ikke er rigeligt tilgængelige fra planter (vitamin B12 og D), andre som måske ikke absorberes tilstrækkeligt fra plantekilder (zink) og yderligere andre, som kan findes som en del af visse vegetabilske fødevarer, men som ikke normalt indtages som en del af en vestlig plantebaseret kost (jod, vitamin K2 og visse omega-3-fedtsyrer).

Vores håb er ikke at overbevise dig om at tage et vegansk kosttilskud. Snarere er det at opmuntre dig til at være eftertænksom omkring hvilke næringsstoffer du regelmæssigt indtager, og hvilke du måske ikke gør, og at overbevise dig om, at det er afgørende for dit helbred at supplere din plantebaserede kost med en håndfuld vigtige næringsstoffer.

Vegansk kosttilskud

Et supplement defineres som 'en ting, der supplerer eller fuldender'. Det handler ikke om at tilføje mere af de næringsstoffer, som du allerede får fra plantebaserede fødevarer (som protein, for eksempel, eller de fleste vitaminer og mineraler i en typisk multivitamin).

I stedet handler det om at supplere dit indtag af planter med de vigtige næringsstoffer, der ikke findes i de mest almindelige planter, der forbruges (eller som ikke absorberes tilstrækkeligt fra disse plantekilder).

Hvorfor veganske kosttilskud er vigtige

Lad os udforske hver af disse 'svært fundne' næringsstoffer for at se, hvorfor vi har brug for dem, og endnu vigtigere, hvad du bør gøre ved dem.

Men først en advarsel. Dette er en forskning, vi har taget del i om veganske kosttilskud. Brug den, men lav også din egen. Tag blodprøver. Tal med din læge. Du ved, hvad der gælder.

B12-vitamin

Som de fleste ved, findes der ikke tilstrækkelige vegetabilske kilder til B12 - på trods af hvad du måske har hørt om at spise 'beskidte' grøntsager. Lad os begynde med at udforske den idé for bedre at forstå, hvorfor det er vigtigt at supplere dine planter med en vegansk supplerende B12-kilde.

Vi ved alle, at menneskeliv er afhængig af frugtbar jord. Men vi indser ofte ikke, at vi er afhængige af livet i vores jord.

En grund er, at jordbakterier producerer vitamin B12. (Bakterierne i din mave-tarmkanal fremstiller også B12. Men dette sker for lavt i tarmen til, at du kan optage vitaminet i blodet). Ved at spise grøntsager direkte fra familiens have eller ved at fange dem i naturen, har mennesket historisk set fået spor af B12.

Dette er den grundlæggende begrundelse for ikke at vaske grøntsagerne for at få det B12, der er tilbage på overfladen. Men her er hagen: Moderne landbrug og andre menneskelige adfærd ødelægger disse bakteriekolonier, så den mængde B12, der er på overfladen af dine uvaskede frugter og grøntsager, er i bedste fald tvivlsom.

Hvorfor det er vigtigt for veganere

Nogle animalske produkter, som rødt kød, indeholder B12 - disse dyr fik B12, da de græssede jorden og indtog jorden sammen med deres mad. Mennesker, der spiser andre dyr, komplementerer altså i princippet deres B12-lagre ved at få B12 og bakterierne i og på kødet. Dette gælder naturligvis ikke for planteædere.

Hvordan man får veganske kosttilskud som vitamin B12 ind i en vegansk kost

Selvom du teoretisk set måske kan få B12 fra beskidte grøntsager, indser du, når du forstår B12's kritiske betydning, at den metode er ret risikabel. Du kaster i princippet terninger med et næringsstof, der er kritisk for neurologisk funktion, for at opretholde dit immunsystem og endda for at skabe blodceller og DNA. Veganere, der har B12-mangel i mange år, kan i sidste ende udvikle anæmi og neurologiske problemer.

Du kan alternativt opretholde tilstrækkelige B12-lagre ved bevidst at spise fødevarer, der er beriget med vitaminet - næringsgær er et godt eksempel, men mange almindelige brød og kornprodukter er også berigede. Dette er naturligvis kun en anden form for tilskud, men en som nogle mennesker foretrækker.

Personligt foretrækker jeg med et så vigtigt næringsstof som B12 at vide, at jeg får en præcis mængde hver dag, så jeg tager et B12-tilskud.

Hvor meget veganske kosttilskud har jeg brug for?

Du har ikke brug for store mængder B12 for at opretholde optimale niveauer. Det skyldes, at din krop udskiller vitaminet i små mængder over lange perioder.

Så længe du indtager cirka 2,4 mcg (det vil sige mikrogram) om dagen, kan du være sikker på, at din krop kan udnytte rigelige lagre af B12 i overskuelig fremtid, selvom du springer et par dage eller endda uger over. (Bliv ikke bekymret, hvis dit tilskud giver meget mere end 2,4 mcg. Da det er vandopløseligt, er der lille risiko for overbelastning til den grad, at det bliver giftigt).

Vegansk kosttilskud: D-vitamin

D-vitamin er kendt som "solskinsvitaminet", fordi vores kroppe, ligesom andre dyrs kroppe, aktiverer D som en reaktion på soleksponering.

Hvis du er som mig, elsker du at være i naturen og tilbringe så meget tid som muligt udendørs. Men du bærer også tøj, og det meste af dit arbejde foregår indendørs (selvom jeg gør mit bedste for at holde møder udendørs). Det betyder, at vores naturlige evne til at modtage solens stråler er begrænset. Som et resultat af dette har mange af os - uanset kostmønstre - mangel på D-vitamin. Så hvorfor er D vigtigt?

Videnskabelige beviser tyder på, at D-mangel kan øge risikoen for forskellige kroniske sygdomme, fra osteoporose til hjertesygdomme, visse former for kræft og endda multipel sklerose.

D-vitamin er en faktor, der påvirker udtrykket af mere end tusind gener i hele kroppen. Hvis disse gener ikke udtrykkes korrekt, kan det føre til en række forskellige problemer, deraf de omfattende konsekvenser for helbredet. Vi har længe været klar over vigtigheden af D-vitamin for knoglesundhed og immunfunktion, men vi indser først nu, hvor betydningsfuldt dette vitamin virkelig er.

For kun at tage et eksempel, se på hjertehelse. Studier har vist, at lave D-vitaminniveauer er forbundet med overordnede kardiovaskulære sygdomme, herunder en højere risiko for hjerteanfald, pludselig hjertedød og slagtilfælde.

Hvorfor det er vigtigt for veganere

Ligesom mennesker aktiverer andre dyr D-vitamin gennem soleksponering. Mennesker, der spiser animalske produkter som æg eller fisk, får altså en vis mængde D-vitamin på den måde. Desuden er mange mejeriprodukter beriget med D-vitamin, så disse produkter "kompletterer" i princippet også indtaget af D-vitamin.

Hvordan man får veganske kosttilskud som b12 gennem en vegansk kost

Teoretisk set kan du aktivere alt D-vitamin, du har brug for, blot ved at udsætte din hud for solen. Men af de grunde, der er nævnt ovenfor, får du måske ikke så meget sol.

Eller måske har du en genetisk tilstand, der begrænser din evne til at danne D-vitamin, eller en anden tilstand - som lys hud - der gør, at du ikke kan nyde solen uden at blive forbrændt. Eller måske bor du i Chicago eller Canada og kan ikke få adgang til solens stråler som en, der bor i Florida.

Hvis du ikke kan garantere tilstrækkelig (og sikker) soleksponering, er det bedst at supplere med en form for D-vitamin. Der er mange plantebaserede kilder, der giver en form for D-vitamin, der stammer fra alger eller svampe. Og mange plantebaserede mælkealternativer (lavet af alt fra nødder til ærteprotein) er også beriget med D-vitamin.

Jeg foreslår, at du ser efter D3 (kolekalciferol), som er den type, der syntetiseres af menneskekroppen og som er mere effektiv til at hæve blodniveauerne. 

Hvor mange veganske kosttilskud har du brug for?

Det er muligt, at du allerede får nok D fra solen; for at finde ud af det kan du tage en blodprøve og sørge for, at din læge måler "25(OH)D" eller "25-hydroxivitamin D". De fleste eksperter mener, at for optimal sundhed og endda kræftforebyggelse bør blodniveauerne af D-vitamin være højere end 30 mg/dL.

Hvis du, eller din læge, er bekymret for lave D-vitaminniveauer, foreslår mange eksperter, som Dr. Michael Greger, en tilskudsdosis på omkring 2.000 IE D3-vitamin. Kig efter "Vitashine" på etiketten - det er den eneste veganske form for D3.

Veganske kosttilskud: DHA og EPA (de andre omega-3-fettsyrer)

Vi har alle hørt om vigtigheden af omega-3 for veganere, men vi hører ikke ofte, at ikke alle omega-3 er lige gode.

Omega-fedtsyrer fra hør- eller chiafrø - den "ALA"-form, der findes - er et fantastisk supplement på din tallerken, men veganere får måske ikke nok af andre former - nemlig DHA og EPA, som er afgørende for hjerte- og karhelse og hjernehelse.

Omega-3-fettsyrer spiller en vigtig rolle i næsten alle celler i din krop. Derfor er et dagligt indtag af disse essentielle fedtsyrer afgørende for optimal funktion - fra regulering af kolesterolniveauerne til at drive dit nervesystem.

En af de vigtigste funktioner - som vi først for nylig er begyndt at værdsætte - er at kontrollere den lavgradige, systemiske inflammation, der er forbundet med mange kroniske sygdomme, som Alzheimers sygdom. Nogle af de stærkeste beviser gælder dog fordelene ved at forebygge og behandle hjertesygdomme.

Hvorfor de er vigtige for veganere

Fisk spiser mikroalger og andre marine planter, og disse arter af alger er den vigtigste kilde til EPA og DHA af høj kvalitet. Disse forbindelser deponeres derefter i fiskens fedtdepoter. Det er derfor, folk der søger en supplerende kilde til Omega-3-fettsyrer, tager fiskeoliekapsler. Det er ikke sådan, at fisk producerer DHA eller EPA på en unik måde, men det er, at fisk spiser Omega-3-rige alger.

Hvordan man får veganske kosttilskud: DHA & EPA på en vegansk kost (og hvorfor valnødder og hørfrø sandsynligvis ikke er tilstrækkelige)

Din krop kan producere alle de nødvendige fedtsyrer, der kræves for daglige funktioner, undtagen linolsyre (LA), en omega-6-fedtsyre, og alfa-linolensyre (ALA), den omega-3-fedtsyre, der nævnes ovenfor. Vi skal indtage disse forbindelser som en del af vores kost. Når vi gør det, bruger vores krop dem til at syntetisere andre fedtsyrer, som EPA og DHA.

De gode nyheder er, at ALA findes i rigelige mængder i plantebaserede fødevarer, især hør-, chia- og hampafrø. Husk bare at knuse eller male hørfrøene, da vores mave-tarmkanal ikke kan nedbryde skallen. Hvis frø ikke er din yndlingsmad, kan du også finde ALA i sojabønner og valnødder, blandt andre kilder, der ikke er frø.

Hvis vi kan skabe DHA og EPA fra ALA, hvorfor så ikke bare fokusere på at spise masser af ALA? Jeg er glad for, at du spørger, for dette er en af de mest almindelige misforståelser blandt veganere, jeg taler med.

Udfordringen er, at vores krop er ekstremt ineffektiv til at få DHA eller EPA fra ALA. Forskning tyder på, at mindre end 1 % af ALA omdannes til "fysiologisk effektive niveauer" af DHA eller EPA. En blodprøve kan diagnosticere, hvor godt du omdanner ALA til DHA og EPA; de fleste mennesker kan ikke gøre det på en tilfredsstillende måde.

Så ja, du får masser af "omega-3" når du spiser valnødder og hørfrø. Det er bare det, at hvis du ikke er heldig at være en, der effektivt kan omdanne ALA til DHA og EPA, får du ikke nok af den rigtige slags.

Nu tænker du måske: "Tang er en plante, så jeg spiser bare det!" Problemet med denne idé vedrører den faktiske mængde, der er tilgængelig for absorption.

Da alger er så fedtfattige, giver de relativt lave mængder EPA og DHA pr. gram. Du ville derfor skulle spise en ekstraordinær mængde alger hver dag for at få en tilstrækkelig mængde omega-3-fedtsyrer.

Er det en teoretisk rimelig måde at få en tilstrækkelig mængde DHA og EPA? Selvfølgelig. Du kunne argumentere for at spise rigelige mængder alger hver dag, sammen med en række forskellige kilder til ALA i store mængder. Det ville være en velovervejet, evidensbaseret tilgang.

Men rent praktisk kan eller vil de fleste mennesker ikke gøre det. Derfor foreslår jeg stærkt at overveje måder at supplere sit indtag af DHA og EPA.

Hvor mange veganske kosttilskud har du brug for?

Hvis du ikke regelmæssigt indtager kilder til DHA og EPA, vil du ikke vise tegn på mangel i det næste år eller to, i det mindste ikke på samme mærkbare måde som du kan med B12. Skaden er mere subtil og ætsende, den slags skade der er umærkelig, indtil den viser sig i en kronisk sygdom senere i livet.

Men de potentielle fordele ved at øge vores indtag af disse forbindelser er betydelige. Derfor supplerer jeg mit plantebaserede ALA med en rent produceret, algebaseret kilde til DHA og EPA.

Så hvor meget bør du konsumere?

Videnskabsverdenen har ikke nået enighed om det anbefalede daglige indtag af DHA og EPA. Der er lavet mange studier, der specifikt har undersøgt DHA-tilskud i vegetariske populationer. (Det skyldes, at retrokonvertering af DHA til EPA er mulig, så et tilskud af DHA er en effektiv måde at øge EPA-niveauerne også).

Disse undersøgelser giver en fornemmelse for det optimale indtag, hvilket fører til, at nogle eksperter foreslår, at voksne bør konsumere 300 mg DHA om dagen. Andre diætister opfordrer os til at stræbe efter et større indtag, som en samlet daglig dosis af EPA og DHA tæt på 650 mg.

Uanset dette anbefales de fleste veganere at tage et DHA/EPA vegantilskud. Tjek vores B12-, D3- og DHA EPA-tilskud til veganere her.

Jod

Din krop er afhængig af jod for at skabe vigtige skjoldbruskkirtelhormoner. Uden disse ville du ikke kunne regulere stofskiftet og andre livsvigtige funktioner ordentligt. Denne proces er endnu vigtigere for gravide kvinder og børn, da en voksende menneske er afhængig af skjoldbruskkirtelhormoner til knogle- og hjerneudvikling.

Jod ligner omega-3-stofferne i den forstand, at dette mineral findes som en del af visse planter - især alger - men måske ikke indtages i tilstrækkelig grad som en del af en typisk, vestlig plantebaseret kost.

Spørg dig selv, spiser du meget tang, hiziki, kombu eller wakame? Måske på en sushirestaurant, men det er ikke hverdagskost for de fleste af os.

Udover disse marine planter findes der landbrugsdyrkede jodkilder som tranebær og kartofler, men jodindholdet afhænger i høj grad af dyrkningsmetoderne, jordkvaliteten og jodniveauerne i den aktuelle jordlod. Derfor er det lidt af en chance at stole på disse som jodkilder, og det meste forskning tyder på, at disse vegetabilske fødevarer er utilstrækkelige til at dække dit jodbehov.

Hvorfor det er vigtigt for veganere

En stor del af det bordssalt, der sælges i supermarkeder, er beriget med jod, deraf navnet "jodsalt". Men mange veganere og andre sundhedsbevidste spisere har opgraderet til mere naturlige former for salt, som havsalt eller Himalayasalt (også kaldet "rosa"), som ikke har tilsat jod.

Desuden får mennesker, der spiser mejeriprodukter, små mængder jod, der er tilbage fra de produkter, der bruges til at rengøre udstyr til mejeriproduktion - en jodkilde, som jeg er ret glad for at undgå.

Hvordan man får veganske kosttilskud: Jod i en vegansk kost

Hvis du beslutter dig for at supplere dit jodindtag, betyder det ikke, at du skal få mineralet i tabletform. Du kan simpelthen sørge for at spise en af disse havplanter, som tang, dagligt.

En anden enkel måde er at tilsætte en smule jodsalt til dit måltid, men husk at mange naturlige salte ikke indeholder jod. Og husk at det har sine ulemper at stole på salt som "tilskud" - portionerne med jod kan også øge din daglige dosis af natrium, hvilket nogle eksperter advarer kan øge risikoen for forhøjet blodtryk og andre kardiovaskulære sygdomme.

Hvis du er bekymret for dette, eller bare vil sikre en korrekt daglig dosis, vil du måske overveje at stole på en kapsel eller flydende form.

Hvor meget du har brug for

Uanset hvilken form du vælger - tang, jodsalt eller en del af et vegansk multivitamin kosttilskud - så prøv at nå det anbefalede daglige indtag på 150 mcg for voksne mænd og kvinder.

Veganske kosttilskud: K2-vitamin

De fleste af os indser ikke, at K-vitamin, ligesom omega-3-fedtsyrerne, findes i flere forskellige former. En af disse, K2, er først for nylig blevet forstået som en vigtig komponent i en optimal ernæringsprofil.

Hvis du kun tager én ting med dig om K2, bør du huske, at det er afgørende for, at din krop kan håndtere calcium korrekt. Det betyder, at calcium flyttes væk fra bløde væv, som hjernen og hjertet, og til knogler og tænder.

De biologiske mekanismer, hvormed K2 fungerer, er genstand for mange igangværende undersøgelser, men fordelene og de potentielle risici er allerede ret klare. K2 spiller mange forskellige roller, og nye studier tyder på, at det bidrager til at forebygge en række forskellige kroniske sygdomme, som kranspulsåresygdom. En måde at opnå dette på, ligesom omega-3-fedtsyrerne, er at bekæmpe kronisk inflammation, som er forbundet med mange af de førende dødelige sygdomme i verden.

Men det er ikke den eneste måde, K2 påvirker vores krop. Ved at sikre, at calcium håndteres korrekt, er K2 afgørende for alt fra at forhindre forkalkning af arterievægge til at fremme en stærk knogletæthed.

Hvorfor det er vigtigt for veganere

Den kritiske indsigt er, at K-vitamin findes i forskellige former. Mange af os mislykkes med at indse dette og antager, at vi er dækket, fordi vi indtager meget vitamin K1 gennem en typisk plantebaseret kost. K1 er faktisk let at opnå gennem en række forskellige planter, især grønne bladgrøntsager, men ikke K2. (K3 er en syntetisk form, så jeg vil ikke tage det op videre.

Da veganere ikke indtager smør, æggeblommer eller andre animalske fødevarer, der indeholder K2, skal vi være ekstra opmærksomme på vores kostkilder til K2. Men da K2 kun findes i et par vegetabilske fødevarer, som normalt ikke indtages i store mængder i den vestlige verden, kan en supplerende kostkilde være nødvendig for at sikre, at din krop fungerer på højeste niveau - og beskyttes mod kroniske sygdomme på lang sigt.

Hvordan man får veganske kosttilskud: K2-vitamin i en vegansk kost

Udfordringen er, at der kun findes et fåtal plantebaserede fødevarer, der er rige på K2. De bemærkelsesværdige eksempler er nogle fermenterede fødevarer, som den tidligere nævnte natto, en japansk ret lavet af sojabønner (som er en stikkende og polariserende ret selv i Japan).

Du tænker måske: "Hvorfor kan jeg ikke bare spise miso og tempeh, da disse fermenterede fødevarer ofte indtages som en del af en vestlig plantebaseret kost?".

Ja, de er fermenterede, men de indeholder ikke meget K2. Det er udfordringen ved at stole på fødevarer til bakterielt fremstillede forbindelser: Der er ingen rigtig måde at vide, hvor meget du indtager i et bestemt bid, og du kan gå dage eller uger uden tilstrækkeligt indtag. Derfor foreslår jeg stærkt at overveje supplerende kilder til K2.

Hvor meget du har brug for

Selvom der er anbefalede indtag for K-vitamin generelt (120mcg og 90mcg for voksne mænd henholdsvis kvinder), er der ingen officielle anbefalinger for K2 specifikt. På trods af dette kan du finde eksperter, der giver råd, som Dr. Andrew Weil, der foreslår, at 10 til 25 mcg K2 er tilstrækkeligt for at sikre knoglesundhed.

Når det kommer til dosering for at forebygge kroniske sygdomme, må vi vente, indtil forskerverdenen har indsamlet mere data.

Veganske kosttilskud: Zink

Zink er et vigtigt næringsstof med en kompliceret historie.

Vores krop udnytter zink på forskellige måder. Faktisk hjælper mineralet med at stimulere aktiviteten af mere end 100 enzymer. Det understøtter også en korrekt immunfunktion, spiller en rolle i at sikre normal vækst, muliggør processer som genregulering og hjælper endda neuroner med at kommunikere, hvilket muliggør dannelse af minder og læring.

Studier har endda vist, at zink kan hjælpe med at afværge aldersrelaterede kroniske sygdomme ved at bekæmpe systemisk inflammation.

Hvorfor det er vigtigt for veganere

Zink kan være et forvirrende emne. Du ved sandsynligvis, at mange planter indeholder zink, men du har sandsynligvis også hørt, at vegetarer måske ikke får nok zink. For at forstå hvorfor, er det vigtigt at indse, at bare fordi du får et næringsstof, betyder det ikke, at du absorberer det.

Der er utallige faktorer, der regulerer, hvor meget af et stof der faktisk kommer ind i dit blodomløb: mængden af mavesyre, der er tilgængelig for at nedbryde et fødevare og trække de aktive komponenter ud, den specifikke kemiske form af disse næringsstoffer og endda de andre stoffer, der indtages samtidig. Der er også blokkerende stoffer, der hæmmer optagelsen af specifikke næringsstoffer, hvilket bringer os tilbage til zink.

Mange veganske fødevarer, der er rige på zink, indeholder også fytater, som hindrer vores kroppe i at optage zink. Nogle medicinske forskere mener, at veganere og vegetarer derfor kan have brug for at øge deres zinkindtag med så meget som 50 % for at kompensere for den nedsatte optagelse.

Hvordan man får zink gennem en vegansk kost

For at gentage dette kan man sige, at zink er tilgængeligt i et stort antal vegetabilske fødevarer, herunder bælgfrugter, tempeh og tofu, sammen med mange nødder, frø og kornprodukter. Det kan også fås fra en række forskellige berigede produkter, såsom plantebaseret mælk, mange kornprodukter og endda visse kødsubstitutter.

Tænk bare på, at hvis du indtager zink fra de helhedsfødevarer, der er nævnt ovenfor, skal du sørge for at lære, hvordan du kan forbedre zinkoptagelsen ved at reducere fytater - som at riste nødder og bløde eller spire bønner og korn.

Hvor meget du har brug for

Hvordan kan du vide, om du indtager og absorberer tilstrækkelige mængder zink?

Den nemmeste måde at begynde på er at se på symptomerne. Men vær forsigtig med falske positive tegn - "tør hud" er ikke nødvendigvis et symptom på zinkmangel. Men en mere præcis metode er selvfølgelig blot at bede din læge om at tage blodprøver og kontrollere dine zinkniveauer i serum.

Før du hopper op fra sofaen for at bestille en tid hos din læge, skal du dog huske, at forskning tyder på, at veganere ikke har meget dårligere zinkstatus sammenlignet med befolkningen generelt. En metaanalyse fra 2013 viste, at zinkniveauerne hos veganere kun var lidt lavere end hos deres ikke-vegetariske modparter, og forskellen var endnu mindre, når man sammenlignede befolkninger i udviklede lande.

Det burde være en opmuntrende nyhed for os veganere. I betragtning af zinkens betydning for så mange forskellige kropsfunktioner og de potentielle komplikationer med absorptionen, prøver jeg alligevel at være opmærksom på den mængde, jeg indtager hver dag.

Det anbefalede daglige indtag for voksne er 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder. Når man ser på plantefødevarer, der indeholder mest zink pr. portion, indser man, at ens naturlige kostvaner måske ikke gør det muligt at nå det daglige mål.

Hvis du beslutter dig for, at du måske spiser for lidt - eller hvis du får diagnosen mangel - foreslår Academy of Nutrition and Dietetics, at du tager et kosttilskud på 150 % af det daglige indtag, selvom andre eksperter foreslår en mere beskeden tilskudsdosis på 50 % af det daglige indtag. Da den øvre tolerable grænse er 40 mg pr. dag, er det usandsynligt, at nogen af disse doser ville udgøre en trussel over tid.

Andre veganske kosttilskud og mineraler

Endelig er der andre mineraler, som måske eller måske ikke er nødvendige som kosttilskud, afhængigt af din definition af "kosttilskud".

Selen er vigtigt for at hjælpe med at beskytte mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom, humørændringer, hjerte-kar-sygdomme og kræft samt reproduktionsproblemer hos mænd og kvinder. Det findes ikke i mange vegetabilske fødevarer (tak, udtømning af jorden!), men det findes i én, og i overflod: paranødder. Hvis du vil have selen på denne måde, er en nød om dagen den rette mængde for de fleste.

Magnesium er et andet stof, som vi kan skyde skylden på udtømning af jorden, og mangel er et problem hos både veganere og altædere. Magnesium hjælper også med absorptionen af jod, så hvis du skal supplere med jod, giver det sandsynligvis mening at inkludere lidt magnesium i det rette forhold.

Så, sammenfattende...

Hvilke veganske kosttilskud har veganere brug for?

Som et minimum tror jeg, at du bør stræbe efter følgende:

• 300-1000 mcg vitamin B12
• 1000-2000 IU vitamin D3
• 300 mg DHA
• 100-200 mg EPA

... pr. dag.

Og hvis du vil dække alle baser, kan du tilføje følgende:

• 100-150 mcg jod
• 8-12 mg zink
• 50-100 mcg vitamin K2
• 30-50 mcg selen
• 150-200 mg magnesium

... igen, dagligt.

Du kan se, at disse anbefalinger er ret lig Dr. Gregers.

Andre kosttilskud, som veganere kan overveje...

Ovenstående repræsenterer, hvilke veganske kosttilskud jeg anser for at være de vigtigste. Men hvad med protein, jern, kreatin, gurkemeje og "sunde" olier?

Efter min mening har disse snævrere, målrettede anvendelsesområder. Nogle mennesker har ikke brug for nogen af dem. Andre - personer over 55 år eller atleter - kan have gavn af veganske kosttilskud, mens andre ikke gør.

Her er et hurtigt og afslappet kig på nogle andre veganske kosttilskud, som veganere kan overveje. Og hvordan veganske kosttilskud kan fungere for dig.

Proteinpulver

Mange bliver overraskede, når de hører, at jeg ikke bruger proteinpulver længere. Men jeg giver det til mine børn - unge atleter, der ønsker at tilføje lidt muskler - og anbefaler det til mine forældre, da personer over 65 år har brug for lidt mere protein.

Proteinpulver er kompliceret. Når så mange mennesker undrer sig over "Hvor får du dit protein fra?" er det let at tro, at noget forfærdeligt vil ske, hvis du ikke tager et proteintilskud. Men det er ikke sandt, og der er masser af gode plantebaserede proteinkilder.

Men da jeg trænede til mit 100-miles marathon i 2013, løb jeg ind i problemer med at få proteinpulver. Og dels af dovenskab, dels af en voksende skepsis, købte jeg ikke mere.

En uge gik. Så en måned. Så to måneder. Jeg døde ikke.

Så løb jeg mit 100-miles marathon og døde stadig ikke. Det er gået syv år siden da, og jeg lever stadig!

Men det betyder ikke, at det er helt værdiløst: Hvis tidsmangel forhindrer dig i at spise en kost baseret på hele fødevarer (som indeholder alt det protein, du har brug for), er proteinpulver en hurtig og bekvem måde at få lidt mere veganske kosttilskud.

Det er også nyttigt som en psykologisk krykke. Hvis du er ny veganer eller er ved at blive vegetar, og dine venner siger, at du er mærkelig og uforsigtig med dit helbred, er trygheden ved, at du "får nok protein" blot ved at tilsætte et par skefulde vegansk proteinpulver til din smoothie uvurderlig.

Og det er muligt, at den optimale kost for visse styrkesportsgrene, såsom bodybuilding eller mixed martial arts, består af mere protein end de 10-12 procent af de samlede kalorier, som en kost baseret på fuldkorn kan tilbyde. I de tilfælde er proteinpulver igen nyttigt.

Hvis du skal supplere med protein, vil jeg give dig to vigtige forslag: Vær forsigtig med, hvad der er i dit proteinpulver (pas på tungmetaller, fyldstoffer, sødestoffer og almindelige allergener) og tag ikke for meget - det er helt muligt, at atleter og ældre mennesker kan have gavn af lidt mere protein end hvad en helfoderbaseret, plantebaseret kost giver, men vi taler om 15 eller 20 gram mere om dagen, ikke 100.

Jern

Jern i plantebaseret kost er et tricky emne, på grund af spørgsmål som forskellige jernbehov for kvinder og mænd, hæm- og ikke-hæm-jern samt absorption.

Hørfrøolie

Allerede på college, da jeg var dybt inde i vægtløftning og forsøgte at opbygge bulk, begyndte jeg at tilsætte hørfrøolie (eller Udos blanding) til mine smoothies og proteinshakes. Hovedsageligt var dette for at tilføje kalorier og omega 3-fedtsyrer til min kost.

Og det virkede! Så snart jeg omfavnede kostfedt i stedet for at undgå dem, skød min vægt i vejret, og meget af det var muskler. Selv efter at jeg havde passeret denne testosteronfyldte fase i mit unge voksne liv, fortsatte jeg med at bruge olien i min smoothie og så det som et kosttilskud. (Det indeholder ALA-fedtsyrer, men som vi sagde ovenfor, er dette kun en del af omega 3-historien).

Da jeg er gået over til en kost, der mere og mere bygger på helhedslivsprodukter - og olie er bestemt ikke et helhedslivsprodukt - tænker jeg ikke længere på olie som et kosttilskud. Mere end bare ikke længere at tilsætte det til min smoothie, har jeg for nylig helt fjernet det fra min daglige kost: derhjemme laver vi ikke længere mad med olivenolie eller kokosolie, men bruger simpelthen vand til at sautere.

Hvorfor? Det er et emne for et andet indlæg, men kort sagt er kalorietætheden utrolig høj sammenlignet med selv de fedeste hele fødevarer, du finder i naturen - olie indeholder 4.000 kalorier per pund, sammenlignet med cirka 100 kalorier for de fleste grøntsager. Og hvis du er bekymret for protein, kan du straks gøre det bedre ved at fjerne den eneste fødevare i din kost, der indeholder flest kalorier per ounce, kalorier der er helt fri for protein, og derved skabe mere plads til resten af fødevarerne i din kost, de hele fødevarer, der faktisk indeholder protein. Det samme gælder for de fleste mikronæringsstoffer også.

Jeg er ikke imod olie. Ligesom med proteinpulver har det nogle målrettede anvendelser (ikke mindst er det for mig et gourmetrestaurantmåltid en gang imellem). Hvis du ønsker at tage på i vægt, så visst, tilføj olie til din kost i en kort periode. Men som hverdagsmad for en typisk person tror jeg, at det gør mere skade end gavn.

Gurkemeje

Gurkemeje er mere et fødevare end et vegansk kosttilskud. Faktisk er det en af mine syv fødevarer, jeg spiser hver dag.

Gurkemeje har mange sundhedsmæssige fordele, især bidrager det til at forebygge (eller endda bekæmpe) visse typer kræft. Det har også vist sig at reducere inflammation i kroppen, hvilket er gavnligt både for den langsigtede sundhed og potentielt for atleter for at fremskynde restitutionen efter træning.

Dr. Greger foreslår en kvart tomme af den friske rod om dagen, eller en kvart teske malet gurkemeje om dagen. De forskellige former giver forskellige fordele, og en lille mængde sort peber, der spises samtidig, er kendt for at øge biotilgængeligheden med op til 20 gange.

Kreatinmonohydrat

Kreatin har altid haft en fascination for mig, som går tilbage til, da jeg var en tynd dreng, og det blev markedsført (af mine venner) som et mirakeltillæg for at vokse.

Da jeg brugte det på college, levede resultaterne op til hypen. Endnu i dag, når jeg bliver for tynd af at løbe (ikke usundt tynd; jeg foretrækker bare ikke at se sådan ud), kan jeg godt lide at tilbringe et par uger i fitnesscentret for at tage et par kilo på igen, og når jeg gør det, tager jeg nogle gange kreatin for at hjælpe ... og det gør det virkelig.

Jeg har set interessante studier om andre fordele ved kreatin, herunder nogle, der viste, at når vegetarer tager kreatin, præsterer de bedre på kognitive tests.

Da det meste af det kreatin, som mennesker får (udover det, som vores kroppe producerer), kommer fra kød, er det muligt, at vegetarer og veganere, ligesom B12-vitamin (se nedenfor), har gavn af at tilføje det igen i form af et dagligt vegansk kosttilskud? Jeg har ikke set tilstrækkeligt med beviser til at gå så langt, især da de langsigtede effekter af kreatintilskud stadig ikke er helt kendte.

Kreatin er interessant for mig, men jeg venter på mere forskning, før jeg begynder at bruge det på nogen form for konsekvent basis.

De eneste 2 kosttilskud, jeg tager nu

1. Veganske essentielle næringsstoffer

Efter at jeg lærte om den håndfuld næringsstoffer, som de fleste veganere bør supplere med (detaljeret i den første del af dette indlæg), blev jeg frustreret over, at der ikke var nogen måde for mig at få alle disse næringsstoffer - og kun disse næringsstoffer - fra en enkelt kilde.

Selvfølgelig kunne jeg tage en almindelig multivitamin og tilføje et DHA/EPA-tilskud, men jeg vil ikke have mere af det, der findes i en almindelig multivitamin, end hvad jeg får fra min mad! Selv vitaminer, der længe har været anset for at være sikre i høje doser, har vist sig ikke at være det; se for eksempel på A-vitamin, som i store doser har været forbundet med kræft.

Min plantebaserede kost giver mig masser af de fleste næringsstoffer; det er kun dem, der er beskrevet ovenfor, som jeg mangler. Især:

• B12
• Vitamin D3
• DHA/EPA
• Zink
• Jod
• K2-vitamin
• Selen
• Magnesium

Da der ikke var nogen enkelt kilde til alle disse, og kun disse, opfandt jeg en. Det er en vegansk multivitamin, der hedder Complement Plus (kan du huske ideen med "komplement"?). Tjek den ud og overvej, om den kan hjælpe dig, som den har hjulpet min familie og tusindvis af andre.

2. Gurkemeje

Jeg prøver at få en blanding mellem frisk og malet. Så hver dag spiser jeg enten en kvart tommes skive frisk gurkemeje sammen med min salat (drysset med sort peber for at øge absorptionen) eller en grundlæggende malet gurkemejekapsel.

Kompletter din veganske kost for at få den til at holde i længden

Jeg har gjort det til mit mål, lige siden jeg startede No Meat Athlete, at fjerne ideologien, prædikenerne og dogmerne fra sund, plantebaseret kost - og i stedet lade beviserne informere vores madvalg.

Veganismen har eksisteret i lang tid, men indtil begyndelsen af 2000'erne havde den virkelig ikke formået at nå ud til den brede offentlighed. Hvad fik den til at tage fart?

For mig er det, når folk begyndte at tro, at denne kost er god for dem, ikke kun for dyrene og miljøet ("hvad får jeg ud af det", eller hvordan?). Det var, da Brendan Brazier, Scott Jurek, Hillary Biscay og Rich Roll begyndte at gøre deres ting og stå på podierne ved målstregen sammen med (og over) altædere. Det var da jeg startede No Meat Athlete, og da Forks Over Knives slog igennem med sit sundhedsbudskab.

Og det var da billedet af den "svage, tynde veganer" begyndte at blive erstattet af "den livlige, blomstrende, plantebaserede atlet".

Plantebaseret, evidensbaseret er fremtiden. Og for mange usunde mennesker repræsenterer det håb, en løsning på vores sundheds-, miljø- og økonomiske problemer (og det inkluderer naturligvis dyrene).

Det er den smartere form for veganisme. Veganisme bygget til at holde. Veganisme for fremtiden.