Kosttilskud

Nootropika er naturlige kosttilskud eller lægemidler, der har en gavnlig effekt på hjernens funktion hos raske mennesker.

Mange af disse kan øge hukommelsen, motivationen, kreativiteten, årvågenheden og den generelle kognitive funktion. Nootropika kan også reducere aldersrelaterede forringelser af hjernefunktionen.

Her er de 10 bedste nootrope kosttilskud til at forbedre din hjernefunktion.

1. Fiskolier

Fiskolietilskud er en rig kilde til docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), to typer omega-3-fedtsyrer.

Disse fedtsyrer er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjernehelse (1).

DHA spiller en vigtig rolle i at opretholde hjernens struktur og funktion. Den udgør faktisk cirka 25 % af det samlede fedt og 90 % af omega-3-fedtet, der findes i dine hjerneceller (2, 3).

Den anden omega-3-fedtsyre i fiskeolie, EPA, har antiinflammatoriske effekter, der kan beskytte hjernen mod skader og aldring (4).

Indtag af DHA-tilskud har været forbundet med forbedret tankeevne, hukommelse og reaktionstid hos raske personer, der har et lavt DHA-indtag. Det har også givet fordele til personer, der oplever en let forringelse af hjernefunktionen (5, 6, 7).

I modsætning til DHA er EPA ikke altid forbundet med forbedret hjernefunktion. Hos personer med depression har det dog været forbundet med fordele som forbedret humør (8, 9, 10, 11, 12).

Indtag af fiskeolie, som indeholder begge disse fedtstoffer, har vist sig at bidrage til at reducere den forringelse af hjernefunktionen, der er forbundet med aldring (13, 14, 15, 16, 17).

Beviserne for fiskeoljens bevarende effekter på hjernehelsen er dog blandede (18, 19).

Sammenfattende er den bedste måde at få den anbefalede mængde omega-3-fedtsyrer på ved at spise to portioner fed fisk om ugen (20).

Hvis du ikke kan klare dette, kan det være en god idé at tage et tilskud.

Der kræves mere forskning for at finde ud af, hvor meget og hvilke proportioner af EPA og DHA der er fordelagtige. Men at tage 1 gram om dagen af kombineret DHA og EPA anbefales generelt for at opretholde hjernehelsen (21).

Sammenfatning

Hvis du ikke spiser den anbefalede mængde fed fisk, kan du overveje at tage et fiskeolietilskud for at fremme en god hjernehelse og en sund hjernealdring.

2. Resveratrol

Resveratrol er en antioxidant, der naturligt findes i skindet på lilla og røde frugter som druer, hindbær og blåbær. Den findes også i rødvin, chokolade og jordnødder.

Det er blevet foreslået, at hvis man tager kosttilskud af resveratrol, kunne man forhindre forringelse af hippocampus, en vigtig del af hjernen, der er forbundet med hukommelsen (22).

Hvis dette er sandt, kunne denne behandling bremse nedgangen i hjernefunktionen, som du oplever, når du bliver ældre (23).

Dyrstudier har også vist, at resveratrol kan forbedre hukommelsen og hjernefunktionen (24, 25).

Desuden viste en undersøgelse på en lille gruppe raske ældre voksne, at hvis man tog 200 mg resveratrol om dagen i 26 uger, forbedredes hukommelsen (26).

Der er dog i øjeblikket ikke tilstrækkeligt mange studier på mennesker til, at man kan være sikker på resveratrols effekter (27).

Hvis du er interesseret i at prøve det, kan du finde kosttilskud i butikker og online.

Sammenfatning

Hos dyr har kosttilskud af resveratrol vist sig at forbedre hukommelsen og hjernefunktionen. Det er endnu ikke klart, om behandlingen har de samme effekter hos mennesker.

3. Kreatin

Kreatin er et naturligt stof, der spiller en vigtig rolle i energimetabolismen. Det findes naturligt i kroppen, primært i musklerne og i mindre mængder i hjernen.

Selvom det er et populært tilskud, kan du finde det i visse fødevarer, nemlig animalske produkter som kød, fisk og æg.

Interessant nok kan kreatintilskud forbedre hukommelsen og tankeevnen hos personer, der ikke spiser kød (61).

4. Koffein

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der oftest findes i te, kaffe og mørk chokolade.

Selvom det er muligt at tage det som tilskud, er der egentlig ikke behov, når du kan få det fra disse kilder.

Det virker ved at stimulere hjernen og det centrale nervesystem, hvilket gør, at du føler dig mindre træt og mere vågen (28).

Faktisk har studier vist, at koffein kan få dig til at føle dig mere energisk og forbedre dit hukommelse, din reaktionstid og din generelle hjernefunktion (29, 30, 31).

Mængden af koffein i en kop kaffe varierer, men generelt er den 50-400 mg.

For de fleste mennesker anses enkeltstående doser på cirka 200-400 mg om dagen generelt for at være sikre og tilstrækkelige til at gavne sundheden (32, 33, 34).

At tage for meget koffein kan dog være kontraproduktivt og har været forbundet med bivirkninger som angst, kvalme og søvnproblemer.

Sammenfatning

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der kan forbedre din hjernefunktion og få dig til at føle dig mere energisk og vågen.

5. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin er en type fedtforbindelse, der kaldes fosfolipid, og som kan findes i din hjerne (35, 36).

Det er blevet foreslået, at indtagelse af tilskud af fosfatidylserin kan være nyttigt for at bevare hjernens sundhed (37).

Studier har vist, at hvis du tager 100 mg fosfatidylserin tre gange om dagen, kan det bidrage til at reducere aldersrelateret nedsættelse af hjernefunktionen (38, 39, 40, 41).

Desuden har raske personer, der tager tilskud af fosfatidylserin på op til 400 mg om dagen, vist sig at have forbedret tankeevne og bedre hukommelse (42, 43).

Større studier skal dog gennemføres, før dens effekter på hjernefunktionen kan forstås fuldt ud.

Sammenfatning

Fosfatidylserintilskud kunne forbedre din tankeevne og dit hukommelse. De kunne også hjælpe med at bekæmpe den nedsatte hjernefunktion, når du bliver ældre. Der er dog brug for yderligere studier.

6. Acetyl-L-karnitin

Acetyl-L-karnitin er en aminosyre, der produceres naturligt i din krop. Den spiller en vigtig rolle i din stofskifte, især i energiproduktionen.

At tage acetyl-L-karnitintilskud siges at få dig til at føle dig mere vågen, forbedre hukommelsen og bremse aldersrelateret hukommelsestab (44).

Disse kosttilskud kan findes i vitaminbutikker eller online.

Nogle dyrestudier har vist, at acetyl-L-karnitintilskud kan forhindre aldersrelateret nedsættelse af hjernefunktionen og øge indlæringsevnen (45, 46).

Hos mennesker har studier vist, at det kan være et nyttigt kosttilskud til at bremse den aldersrelaterede nedsættelse af hjernefunktionen. Det kan også være nyttigt til at forbedre hjernefunktionen hos personer med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Der er dog ingen forskning, der viser, at det har en gavnlig effekt hos ellers raske personer, der ikke lider af et tab af hjernefunktionen.

Sammenfatning

Acetyl-L-karnitin kan være nyttigt til at behandle et tab af hjernefunktion hos ældre og personer med psykiske lidelser som demens eller Alzheimers. Dets effekter hos raske mennesker er ukendte.

7. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba er et plantebaseret kosttilskud, der stammer fra Ginkgo biloba-træet. Det er et utroligt populært kosttilskud, som mange mennesker tager for at øge deres hjernekapacitet, og det findes i butikker og online.

Det menes at fungere ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen og siges at forbedre hjernefunktioner som fokus og hukommelse (53).

På trods af den udbredte brug af ginkgo biloba har resultaterne fra studier, der undersøger dens effekter, været blandede.

Nogle studier har vist, at indtagelse af ginkgo biloba-kosttilskud kan bidrage til at reducere aldersrelateret nedsættelse af hjernefunktionen (54, 55, 56).

En undersøgelse af raske midaldrende personer viste, at indtagelse af ginkgo biloba-kosttilskud bidrog til at forbedre hukommelsen og tankeevnen (57, 58).

Alle studier har dog ikke fundet disse fordele (59, 60).

Sammenfatning

Ginkgo biloba kan bidrage til at forbedre dit korttidshukommelse og din tankeevne. Det kan også beskytte dig mod aldersrelateret nedsættelse af hjernefunktionen. Resultaterne er dog inkonsekvente.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri er et lægemiddel, der fremstilles af urten Bacopa monnieri. Det anvendes i traditionelle medicinske metoder som ayurveda for at forbedre hjernefunktionen.

Det har vist sig at forbedre tankeevnen og hukommelsen, både hos raske personer og hos ældre personer, der lider af nedsat hjernefunktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Det er dog værd at bemærke, at kun gentagen brug af Bacopa monnieri har vist sig at have denne effekt. Mennesker tager generelt omkring 300 mg om dagen, og det kan tage cirka fire til seks uger, før du bemærker nogen resultater.

Studier af Bacopa monnieri viser også, at det nogle gange kan forårsage diarré og maveproblemer. På grund af dette anbefaler mange, at man tager dette kosttilskud sammen med mad (70).

Sammenfatning

Bacopa monnieri har vist sig at forbedre hukommelsen og tankeevnen hos raske personer og hos personer med nedsat hjernefunktion.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea er et kosttilskud, der stammer fra urten Rhodiola rosea, som ofte anvendes inden for kinesisk medicin for at fremme velvære og sund hjernefunktion.

Det anses for at bidrage til at forbedre den mentale bearbejdning ved at reducere træthed (71).

Personer, der tager Rhodiola rosea, har vist sig at drage fordel af reduceret træthed og forbedret hjernefunktion (72, 73, 74).

Resultaterne har dog været blandede (75).

I en nylig gennemført gennemgang af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) blev det konkluderet, at der kræves mere forskning, før forskerne kan vide, om Rhodiola rosea kan reducere træthed og forbedre hjernefunktionen (76).

Sammenfatning

Rhodiola rosea kan bidrage til at forbedre tankeevnen ved at reducere træthed. Der er dog brug for mere forskning, før forskerne kan være sikre på dens effekter.

10. S-Adenosylmetionin

S-Adenosylmethionin (SAMe) er et stof, der forekommer naturligt i kroppen. Det bruges i kemiske reaktioner til at lave og nedbryde vigtige forbindelser som proteiner, fedtstoffer og hormoner.

Det kan være nyttigt til at forstærke effekterne af visse antidepressiva og reducere den forringelse af hjernefunktionen, der ses hos personer med depression (77, 78, 79).

En undersøgelse viste, at hvis man tilføjede SAMe til receptet af antidepressiva for personer, der tidligere ikke havde svaret på terapi, øgede deres chancer for remission med cirka 14 % (80).

Mere for nylig viste en undersøgelse, at SAMe i visse tilfælde kan være lige så effektivt som visse typer antidepressiva (81).

Der er dog ingen beviser for, at dette kosttilskud gavner personer, der ikke har depression.

Konklusion

SAMe kan være nyttigt til at forbedre hjernefunktionen hos personer med depression. Der er ingen beviser for, at det har denne effekt hos raske mennesker.

Tænk på

Nogle af disse kosttilskud er meget lovende, når det kommer til at forbedre og beskytte hjernens sundhed.

Bemærk dog, at mange hjerneforstærkende kosttilskud kun er effektive for personer, der har en psykisk tilstand eller har mangel på det næringsstof, der suppleres.