Fremmende af led-, brusk- og knoglesundhed

Du leder måske efter kosttilskud, der kan hjælpe mod ledsmerter, eller måske lider du af arthritis eller andre ledsymptomer. Der findes en mængde forskellige kosttilskud mod ledsmerter på markedet, og det kan ofte være svært at skelne mellem dem, der kan være effektive, og dem, der sandsynligvis ikke er det.

Denne artikel forklarer fordelene ved ledtilskud og beskriver, hvordan de kan hjælpe mod smerter i albuer, knæ, fingre, tæer, nakke og lænderyg.

Glukosamin og chondroitin

Glukosamin og chondroitin er kosttilskud, som nogle personer bruger mod ledsmerter. De er naturligt forekommende komponenter i brusk, der giver en pude mellem de hårde overflader på de knogler, der danner leddene.

Glukosamintilskud kommer ofte fra skaldyr. Nogle chondroitin kommer fra brusk fra hajer eller køer, og nogle syntetiseres i laboratoriet. Begge er tilgængelige i form af kosttilskud, enten separat eller sammen.

Hvad forskningen siger

Nogle studier tyder på, at indtag af glukosamin- og chondroitintilskud kan forbedre brusksundheden. Der er dog blandede resultater, hvor nogle viser en fordel, og andre ingen fordel (1) eller endda forværrer ledsmerter (2).

En undersøgelse fra 2016 rapporterede, at de syntes at være omtrent lige så effektive som medicinen celecoxib, når det gælder forbedring af slidgigt i knæet.3 En undersøgelse fra 2017 viste dog, at det ikke førte til nogen kliniske forbedringer (4).

I en undersøgelse fra 2018 om OA i hofte og knæ blev glukosamin og chondroitin sammen rangeret som næstbedst efter celecoxib, når det gælder forbedring af den fysiske funktion, og det blev sagt, at glukosamin i sig selv var betydeligt bedre end placebo, når det gjaldt lindring af stivhed (5).

I en litteraturgennemgang, der også blev offentliggjort i 2018, blev det konkluderet, at begge kosttilskud kunne reducere smerter ved knæ-OA, men at kombinationen af dem ikke gav nogen større fordel, og at ingen af dem forbedrede tilstanden samlet set (6).

Anvendelse

 En typisk dosering af glukosamin og chondroitin, sammen eller separat, er:

• 1 500 milligram (mg) glukosamin.
• 400 til 800 mg chondroitin

Denne doser kan deles op i to eller tre lige store doser i løbet af dagen, som helst tages i forbindelse med måltider.

Bivirkninger og interaktioner

Glukosamin- og chondroitintilskud kan interagere negativt med blodfortyndende medicin som Coumadin (warfarin) (1).

Mange af de mest almindelige bivirkninger af glukosamin (7) er af fordøjelsesmæssig karakter, og derfor kan man forebygge dem ved at tage det sammen med mad:

• Oppustethed
• Gas
• Diarre
• Forstoppelse
• Halsbrand
• Kvalme

I sjældne tilfælde kan glukosamin forårsage (7):

• Døsighed
• Hudreaktioner
• Opkastning
• Hovedpine
• Højt blodtryk
• Forhøjet hjertefrekvens

Hvis du er allergisk over for skaldyr...

...skal du ikke tage glucosamin, hvis det ikke står helt klart på etiketten, at det ikke kommer fra skaldyr. Du kan også finde denne information ved at se på den hjemmeside, der er knyttet til mærket, eller ved at ringe til producenten.

Chondroitin kan også forårsage bivirkninger, herunder:

• Kvalme
• Let mavesmerter
• Forstoppelse eller diarré
• Hårtab
• Uregelmæssig hjerterytme
• Hævelse (ødem) i benene eller øjenlåg

Hyaluronsyre

Hyaluronsyre er en komponent i væsken, der smører leddene. Af denne grund har visse undersøgelser vurderet dens anvendelse som et kosttilskud mod ledsmerter. I behandlingsøjemed ekstraheres den nogle gange fra hanekam eller fremstilles i et laboratorium ved hjælp af bakterier. Som sådan kan den injiceres direkte i leddene eller, med mindre dokumenterede resultater, tages som et oralt kosttilskud.

Hvad forskningen siger

En lille, men voksende mængde beviser tyder på, at kosttilskud kan øge mængden af hyaluronsyre i ledvæsker samt lindre smerte og inflammation. Som en bonus kan de også forbedre søvnkvaliteten (8).

I en gennemgang fra 2016 af studier af dette kosttilskud til knæartrose blev det konstateret, at det er en sikker og effektiv behandling for mild knæsmerter og kan også bidrage til at forebygge OA (9).

Anvendelse

Der er ingen medicinsk fastsat anbefalet dosering af hyaluronsyre. Producenterne anbefaler mellem 200 mg og 1.000 mg pr. dag. Kliniske studier har ofte rapporteret positive resultater med daglige doser på 240 mg eller mindre (9).

Bivirkninger og interaktioner

Ved injektion kan hyaluronsyre forårsage en allergisk reaktion eller ubehagelige bivirkninger på stedet sammen med visse systemiske effekter. Det er teoretisk muligt, at orale kosttilskud kan forårsage lignende systemiske reaktioner (9):

• Hovedpine
• Svimmelhed
• Midletidigt øget ledsmerte

Calciumfructoborat

Calciumfructoborat, et mineral der findes i visse nødder, frugter og grøntsager samt i miljøet, kan være gavnligt som ledsupplement.

Hvad forskningen siger

Bor og borholdige molekyler, såsom calciumfructoborat, hjælper kroppen med at opretholde sunde niveauer af vitamin D, calcium og magnesium - næringsstoffer der er vigtige for sunde knogler og led (10).

Det har også vist sig at sænke inflammation og måske endda reducere risikoen for at udvikle gigt.

Selvom de fleste beviser er positive, er der behov for mere forskning for endeligt at vise, at bor-supplementer er effektive til at forbedre ledhelse eller lindre smerte fra gigt.

Calciumfructoborat er et sukkerborat, hvilket betyder, at molekylen indeholder en eller to sukker-molekyler, der er bundet til et boratom. Det meste af boratet i fødevarer findes i form af sukkerborat.

I en oversigt fra 2019 blev det konkluderet, at kosttilskud af calciumfructoborat giver bedre sundhedsmæssige fordele end almindeligt borat og beskrives som en sikker, naturlig og effektiv måde at håndtere ledsmerter og forbedre bevægeligheden hos ældre personer (11).

Som kosttilskud anses calciumfructoborat for at være sikkert ved doser på 20 mg pr. dag eller mindre. Oplysninger tyder på, at det er ideelt at få mere end 1 mg calciumfructoborat pr. dag som en del af en sund kost. Mange mennesker får mindre end denne mængde gennem kosten (10).

Bivirkninger og interaktioner

Bivirkninger er normalt ikke et problem, undtagen ved høje doser, da det kan forårsage (12):

• Kvalme og opkast
• Fordøjelsesproblemer
• Diarré
• Hovedpine

Calciumfructoborat anses ikke for at være sikkert for alle. Personer, der ikke bør tage kosttilskud, er dem som (12):

• Har hormonfølsomme tilstande (brystkræft, endometriose, livmoderfibromer), da calciumfructoborat kan øge niveauerne af visse kønshormoner.
• Har dårlig nyrefunktion eller nyresygdom, da bor primært behandles af nyrerne.
• Er gravide eller ammer. Udover at undgå kosttilskud bør kommende og ammende mødre samt børn ikke anvende borsyre i nogen form eller bruge en boraxrengøringsløsning.

Boron-doser på mere end 20 mg per dag kan forringe den mandlige fertilitet. Store doser kan også forårsage forgiftning, hvilket giver symptomer som rystelser, kramper, diarré, opkast osv.12

MSM

Kosttilskud af methylsulfonylmethan, mere kendt som MSM, har vist sig at reducere inflammation, ledsmerter og muskelsmerter. Denne vigtige svovlkilde findes naturligt i planter og dyr, herunder mennesker, og kan syntetiseres i et laboratorium (13).

Hvad forskningen siger

En gennemgang fra 2017 undersøgte de forskellige aspekter af MSM som antiinflammatorisk, antioxidant og immunmodulerende, og hvilken indvirkning hver af disse har på din sundhed (13).

For at bekæmpe inflammation påvirker det mange celler, der er involveret i de inflammatoriske veje, herunder interleukin-6 (IL-6) og tumornekrosefaktor-alfa (TNFα), som begge er involveret i reumatoid arthritis og mange andre autoimmune sygdomme.

Som antioxidant lindrer den oxidativ stress ved at stabilisere ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som forårsager skader på celle- og mitokondrieniveau.

Som immunmodulator bidrager den til at vende skader på immunsystemet forårsaget af kronisk stress, delvist gennem sine effekter på IL-6, inflammation og oxidativ stress.

Anvendelse

MSM tolereres generelt godt ved en daglig dosis på op til 4 gram (13).

Bivirkninger og interaktioner

MSM er forbundet med få milde bivirkninger:

• Urolig mave
• Hovedpine
• Insomni
• Diarré

MSM indeholder svovl, og andre svovlholdige molekyler er kendt for at forårsage bivirkninger, når de kombineres med alkohol. Fremtidige studier er nødvendige for at vurdere effekterne af at kombinere alkohol med MSM (13).

Vitamin D3

D-vitamin fås fra mad og sollys. Selvom beviserne er blandede, viser nogle studier en sammenhæng mellem lav D-vitaminstatus og smerte, da D-vitaminmangel kan føre til knogletab og brud, svage muskler og smerte i muskler og knogler (14). Derfor har nogle undersøgelser evalueret, om det kan være gavnligt som kosttilskud mod ledsmerter.

Vitamin D3 anbefales ofte, da forskning tyder på, at det er den mest potente form for D-vitamin, hvilket betyder, at lavere doser kan give de ønskede fordele.

Hvad forskningen siger

I en gennemgang fra 2017 af D-vitamin for knæartrose fandt man utilstrækkelige beviser for, at det hverken signifikant reducerede smerte eller stivhed eller forbedrede den generelle funktion (15). Disse resultater stemte overens med resultaterne fra en gennemgang fra 2018 af behandlinger af artrose, som også forklarede D-vitamin for ineffektivt (16).

I en undersøgelse fra 2017 blev det dog konkluderet, at D-vitamintilskud i seks måneder reducerede smerte, forbedrede fysisk præstation, styrke og livskvalitet samt reducerede skader fra oxidativ stress hos personer med OA (17).

Anvendelse

Det anbefalede kosttilskud (RDA) i USA for voksne under 70 år er 600 IU (internationale enheder) pr. dag. For voksne over 70 år er det 800 IU.18

Bivirkninger og interaktioner

En standarddosis af D-vitamin er ikke forbundet med betydelige bivirkninger. D-vitamin menes dog at forårsage skadelige effekter ved doser på 4.000 IU eller højere. I store doser kan det blive giftigt og føre til høje calciumniveauer i blodet (hyperkalcæmi), som igen kan forårsage (19):

Kalkaflejringer i lunger, hjerte eller andre bløde væv.

• Forvirring
• Skader på nyrerne
• Nyresten
• Kvalme
• Opkastning
• Forstoppelse
• Vægttab
• Dårlig appetit
• Tamarind

Tamarind

(Tamarindus indica L. eller Fabaceae) er en tropisk frugt med mange anvendelsesområder inden for traditionel medicin, blandt andet mod ledsmerter.

Hvad forskningen siger

Forskning har vist, at tamarindfrøekstrakt er et potent beskyttelse for leddene, da det ser ud til at hæmme aktiviteten af flere enzymer, der nedbryder knogler og brusk. Det menes også at lindre inflammation og fungere som en antioxidant.

En korttidsundersøgelse fra 2019 foreslog, at en tilsætningsformulering af tamarind og gurkemeje gav betydelig lindring af knæsmerter efter træning, som ikke skyldtes arthritis, samt forbedret ledfunktion.20

Anvendelse

Ingen officiel dosering er fastsat for tamarind. Undersøgelser har dog rapporteret positive resultater med doser mellem 240 mg og 400 mg (20).

Bivirkninger og interaktioner

Tamarindfrø er indtil videre ikke forbundet med nogen kendte negative bivirkninger.20 At spise frugtkødet kan have en afførende effekt, især i store mængder (21).

Gurkemeje

Gurkemeje (Curcuma longa) er et populært krydderi, der længe har været et traditionelt middel mod inflammation, infektion og sår. Af denne grund bruger nogle mennesker gurkemejetilskud mod ledsmerter.

Hvad forskningen siger

En hovedkomponent i gurkemeje er curcumin, som har vist sig at nedregulere inflammatoriske processer og lindre ledsmerter i forbindelse med arthritis.

En undersøgelse fra 2019 om gurkemeje ved knæartrose foreslog, at det medførte en "hurtig og betydelig reduktion af smerte" (22). En undersøgelse fra 2014 viste, at gurkemeje var lige så effektiv som ibuprofen til at reducere inflammation ved knæartrose med færre gastrointestinale bivirkninger (23).

Anvendelse

Ingen officiel anbefalet dosering af gurkemeje er fastsat, men kliniske studier har rapporteret positive resultater med 1.000 mg pr. dag, ofte opdelt i to lige store doser (24).

Bivirkninger og interaktioner: Bivirkninger i forbindelse med gurkemeje er bl.a. følgende:

• Kvalme
• Diarre
• Halsbrand
• Øget risiko for blødning (25)
• Hovedpine
• Hududslæt
• Gul afføring (26)

Hos personer som er tilbøjelige til at få nyresten kan gurkemeje øge risikoen for stenproduktion (27).

Krillolie/Omega-3

Krillolie, som kommer fra et krebsdyr kaldet krill og som ligner rejer, er rig på omega-3-fedtsyrer. Forskning tyder på, at omega-3 i krillolie kan være lettere for kroppen at optage end omega-3 fra fiskeolie.

Hvad forskningen siger

Omega-3 er kendt for at reducere inflammation og bidrage til at mindske smerte. Derfor har nogle forskere overvejet at bruge det som et kosttilskud mod ledvärk.

Dyrstudier tyder på, at omega-3 fra krillolie især reducerer niveauerne af proinflammatoriske cytokiner (specialiserede celler fra immunsystemet), som udløser inflammation (28).

Hos mennesker viste præliminær forskning, at det forbedrede subjektive symptomer på mild knæsmerte (29). Yderligere forskning for at forstå fordelene pågår (30).

Anvendelse

Der er ingen officiel dosering af omega-3-fedtsyrer. Kosttilskud er tilgængelige med mængder, der varierer fra cirka 650 mg til 1.500 mg, med instruktioner om at tage det to eller tre gange om dagen.

Bivirkninger og interaktioner

Almindelige bivirkninger ved omega-3-fedtsyrer inkluderer:

• Urolig mave
• Diarré
• Gas og opstød
• Abdominal smerte
• Oppustethed
• Halsbrand og sure opstød

Det kan hjælpe dig med at undgå bivirkninger, hvis du starter med en lav dosis og øger den gradvist.

Astaxanthin

Astaxanthin er et pigment, der findes i mikroalger og andre vandlevende organismer, herunder laks, rejer og krill.

Hvad forskningen siger

Forskning har vist, at astaxanthin er værdifuldt som kosttilskud af mange grunde, blandt andet som en antioxidant, der bidrager til at reducere oxidativ stress (31) og forhindre induktion af inflammation. Da inflammation spiller en rolle ved ledvärk, er det muligt, at det kan være gavnligt som et ledtilskud.

Det ser også ud til at have visse immunsystemmodulerende egenskaber (32). Dets effektivitet ved behandling af autoimmune sygdomme er dog stadig ukendt.

Anvendelse

Ifølge visse forskningsresultater er astaxanthin sikkert og effektivt ved doser mellem 2 mg og 6 mg per dag (32).

Bivirkninger og interaktioner

Ingen betydelige bivirkninger af astaxanthin er blevet rapporteret hos mennesker eller dyr. I dyreforsøg har høje doser ført til rødme i huden og sænket blodtryk hos hypertensive rotter (32).

Type II-kollagen

Med hjælp fra det samme protein, der findes i sund brusk, menes type II-kollagen at arbejde med immunsystemet for at bevare brusken. Da led indeholder brusk, har forskere overvejet, om kollagentilskud kan være til gavn ved ledvärk. Dette tilskud kommer generelt fra brusk fra kyllinger.

Hvad forskningen siger

I en oversigt fra 2012 blev det konkluderet, at beviserne var utilstrækkelige til at anbefale denne behandling for OA (33), men mere forskning er blevet udført siden da.

Nogle studier har vist forbedringer i ledfunktion og smerte, herunder en, hvor man fandt ud af, at det hjalp mod smerte fra OA i knæet (34).

I en gennemgang af kosttilskud mod artrose fra 2017 fandt man beviser for, at type II-kollagen forbedrede smerten på kort sigt, men ikke på mellem- eller lang sigt, hos personer med OA i hånd, hofte eller knæ (35).

Anvendelse

Ingen standarddosering er fastsat. Nogle studier har rapporteret gode resultater med 40 mg per dag (36).

Bivirkninger og interaktioner

Kollagen tolereres generelt godt og er ikke forbundet med nogen større bivirkninger. Mulige mindre bivirkninger inkluderer blandt andet (33):

• Mild diarré
• Urolig mave

Andre kosttilskud, der kan have fordele for din ledhelse, er f.eks.:

• Grøn te-ekstrakt
• Djævelskløver
• Ingefær
• SAM-e
• SierraSil

Hjælper kollagentilskud ved arthritis?

Når du køber kosttilskud mod ledsmerter, skal du gøre det i en velrenommeret butik eller på en velrenommeret hjemmeside og lede efter veletablerede, respektable mærker. Uafhængige kvalitetstests er vigtige, så se efter produkter, der er certificeret af ConsumerLabs, The U.S. Pharmacopeial Convention eller NSF International.

Udover at følge instruktionerne på flasken, bør du tale med din sundhedsudbyder, før du tilføjer noget kosttilskud til din kost for at sikre, at det ikke er skadeligt for dig og ikke strider imod nogen af dine mediciner, og for at bestemme den bedste dosis for dig.

Almindelige spørgsmål

Hvilket er det bedste tilskud til mine led?

American College of Rheumatology/Arthritis Foundation anbefaler betinget kondroitinsulfat for personer med håndarthritis, men ikke for andre former for arthritis. De fraråder dog de fleste kosttilskud til at håndtere artrose, primært på grund af utilstrækkelige beviser for, at de virker (37).

Hvilken vitaminmangel forårsager smertefulde led?

Forskning har vist, at personer med ledsmerter ofte har mangel på D-vitamin. En undersøgelse viste, at D-vitaminmangel forudså knæ- og hoftesmerter (38). En anden undersøgelse viste, at personer med reumatoid arthritis havde lavere D-vitaminværdier end dem, der ikke havde det (39).

Hvordan kan jeg forbedre min ledhelse naturligt?

Kosttilskud er en måde at støtte ledhelse på. Men der er andre ting, du kan gøre for at opretholde sunde led, herunder regelmæssig fysisk aktivitet, opretholdelse af en sund vægt, spise en antiinflammatorisk kost og stoppe med at ryge.