Kosttilskud

Fremme af led-, brusk- og knoglesundhed

Du leder måske efter kosttilskud, der kan hjælpe mod ledsmerter, eller du lider måske af arthritis eller andre ledproblemer. Der findes en række forskellige kosttilskud mod ledsmerter på markedet, og ofte kan det være svært at skelne mellem dem, der kan være effektive, og dem, der sandsynligvis ikke er.

Denne artikel forklarer fordelene ved ledtilskud og beskriver, hvordan de kan hjælpe mod smerter i albuer, knæ, fingre, tæer, nakke og lænd.

Glukosamin og kondroitin

Glukosamin og kondroitin er kosttilskud, som nogle personer bruger mod ledsmerter. De er naturligt forekommende komponenter i brusk, der giver en pude mellem de hårde overflader på de knogler, der danner leddene.

Glukosamintilskud kommer ofte fra skaldyr. En del kondroitin kommer fra brusk fra hajer eller køer, og en del syntetiseres i laboratoriet. Begge er tilgængelige i form af kosttilskud, enten separat eller sammen.

Hvad forskningen siger

Nogle studier tyder på, at indtagelse af glukosamin- og chondroitintilskud kan forbedre bruskens sundhed. Der er dog blandede resultater, hvor nogle viser en fordel, og andre ingen fordel (1) eller endda forværrer ledsmerter (2).

En undersøgelse fra 2016 rapporterede, at de syntes at være omtrent lige så effektive som lægemidlet celecoxib med hensyn til at forbedre artrose i knæet.3 En undersøgelse fra 2017 viste dog, at det ikke førte til nogen kliniske forbedringer (4).

I en undersøgelse fra 2018 om OA i hofte og knæ blev glukosamin og chondroitin sammen rangeret som næstbedst efter celecoxib med hensyn til at forbedre den fysiske funktion, og det blev sagt, at glukosamin i sig selv var betydeligt bedre end placebo, når det gjaldt at lindre stivhed (5).

I en litteraturgennemgang, der også blev offentliggjort i 2018, blev det konkluderet, at begge kosttilskud kunne reducere smerterne ved knæ-OA, men at kombinationen af dem ikke gav nogen større fordel, og at ingen af dem forbedrede tilstanden samlet set (6).

Anvendelse

 En typisk dosering af glukosamin og chondroitin, sammen eller separat, er:

• 1.500 milligram (mg) glukosamin.
• 400 til 800 mg chondroitin

Disse doser kan opdeles i to eller tre lige store doser i løbet af dagen, som helst tages i forbindelse med måltider.

Bivirkninger og interaktioner

Glukosamin- og chondroitintilskud kan interagere negativt med blodfortyndende medicin som Coumadin (warfarin) (1).

Mange af de mest almindelige bivirkninger af glukosamin (7) er af fordøjelsesmæssig karakter, og derfor kan de forebygges ved at tage det sammen med mad:

• Oppustethed
• Gas
• Diarré
• Forstoppelse
• Halsbrand
• Kvalme

I sjældne tilfælde kan glukosamin forårsage (7):

• Døsighed
• Hudreaktioner
• Opkastninger
• Hovedpine
• Højt blodtryk
• Forhøjet hjertefrekvens

Hvis du er allergisk over for skaldyr...

...skal du ikke tage glukosamin, medmindre det klart fremgår af etiketten, at det ikke kommer fra skaldyr. Du kan også finde disse oplysninger ved at se på den hjemmeside, der er knyttet til mærket, eller ved at ringe til producenten.

Chondroitin kan også forårsage bivirkninger, herunder:

• Kvalme
• Mild muskelværk
• Forstoppelse eller diarré
• Hårtab
• Uregelmæssig hjerterytme
• Hævelse (ødem) i benene eller øjenlåg

Hyaluronsyre

Hyaluronsyre er en komponent i væsken, der smører leddene. Af denne grund har visse undersøgelser vurderet dens anvendelse som et kosttilskud mod ledsmerter. I behandlingsøjemed ekstraheres den nogle gange fra hanekamme eller fremstilles i et laboratorium ved hjælp af bakterier. Som sådan kan den injiceres direkte i leddene eller, med mindre dokumenterede resultater, tages som et oralt kosttilskud.

Hvad forskningen siger

En lille, men voksende mængde beviser tyder på, at kosttilskud kan øge mængden af hyaluronsyre i ledvæsker samt lindre smerte og inflammation. Som en bonus kan de også forbedre søvnkvaliteten (8).

I en gennemgang fra 2016 af studier af dette kosttilskud til knæartrose blev det konstateret, at det er en sikker og effektiv behandling for mild knæsmerter og kan også bidrage til at forebygge OA (9).

Anvendelse

Der er ingen medicinsk fastlagt anbefalet dosering af hyaluronsyre. Producenterne anbefaler mellem 200 mg og 1.000 mg per dag. Kliniske studier har ofte rapporteret positive resultater med daglige doser på 240 mg eller mindre (9).

Bivirkninger og interaktioner

Ved injektion kan hyaluronsyre forårsage en allergisk reaktion eller ubehagelige bivirkninger på stedet sammen med visse systemiske effekter. Det er teoretisk muligt, at orale kosttilskud kan forårsage lignende systemiske reaktioner (9):

• Hovedpine
• Svimmelhed
• Midlet forøgelse af ledsmerter

Kalciumfruktoborat

Kalciumfruktoborat, et mineral der findes i visse nødder, frugter og grøntsager samt i miljøet, kan være gavnligt som ledtilskud.

Hvad forskningen siger

Bor og borholdige molekyler, som kalciumfruktoborat, hjælper kroppen med at opretholde sunde niveauer af vitamin D, calcium og magnesium - næringsstoffer, der er vigtige for sunde knogler og led (10).

Det har også vist sig at sænke inflammation og måske endda reducere risikoen for at udvikle arthritis.

Selvom de fleste beviser er positive, er der behov for mere forskning for endeligt at vise, at kosttilskud er effektive til at forbedre ledhelse eller lindre smerte fra arthritis.

Kalciumfruktoborat er et sukkerborat, hvilket betyder, at molekylen indeholder en eller to sukker-molekyler, der er bundet til et boratom. Det meste af boratet i fødevarer findes i form af sukkerborat.

I en gennemgang fra 2019 blev det konkluderet, at kosttilskud af kalciumfruktoborat giver bedre sundhedsmæssige fordele end almindeligt borat og beskrives som en sikker, naturlig og effektiv måde at håndtere ledsmerter og forbedre mobiliteten hos ældre personer (11).

Som kosttilskud anses kalciumfruktoborat være sikkert ved doser på 20 mg per dag eller mindre. Oplysninger tyder på, at det er ideelt at få mere end 1 mg kalciumfruktoborat per dag som en del af en sund kost. Mange mennesker får mindre end denne mængde gennem maden (10).

Bivirkninger og interaktioner

Bivirkninger er normalt ikke et problem, undtagen ved høje doser, da det kan forårsage (12):

• Kvalme og opkastning
• Fordøjelsesbesvær
• Diarré
• Hovedpine

Calciumfruktoborat anses ikke for at være sikkert for alle. Personer, der ikke bør tage kosttilskud, er dem, der (12):

• Har hormonkänslige tilstande (brystkræft, endometriose, livmoderfibroider), da calciumfruktoborat kan øge niveauerne af visse kønshormoner.
• Har dårlig nyrefunktion eller nyresygdom, da bor primært behandles af nyrerne.
• Er gravid eller ammer. Udover at undgå kosttilskud bør gravide og ammende mødre samt børn ikke bruge borsyre i nogen form eller anvende en borax rengøringsløsning.

Boron-doser på mere end 20 mg pr. dag kan forringe den mandlige fertilitet. Store doser kan også forårsage forgiftning, hvilket giver symptomer som rystelser, kramper, diarré, opkastning osv.12

MSM

Kosttilskud af metylsulfonylmetan, mere kendt som MSM, har vist sig at reducere inflammation, ledsmerter og muskelsmerter. Denne vigtige svovlkilde findes naturligt i planter og dyr, herunder mennesker, og kan syntetiseres i et laboratorium (13).

Hvad forskningen siger

En gennemgang fra 2017 undersøgte de forskellige aspekter af MSM som antiinflammatorisk, antioxidant og immunmodulerende, og hvilken indvirkning hver af disse har på dit helbred (13).

For at bekæmpe inflammation påvirker den mange celler, der er involveret i de inflammatoriske veje, herunder interleukin-6 (IL-6) og tumornekrosefaktor-alfa (TNFα), som begge er involveret i reumatoid arthritis og mange andre autoimmune sygdomme.

Som antioxidant lindrer den oxidativ stress ved at stabilisere ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som forårsager skader på celle- og mitokondrieniveau.

Som immunmodulator bidrager den til at vende skader på immunsystemet, der er forårsaget af kronisk stress, delvist gennem sine effekter på IL-6, inflammation og oxidativ stress.

Anvendelse

MSM tolereres generelt godt ved en daglig dosis på op til 4 gram (13).

Bivirkninger og interaktioner

MSM er forbundet med få milde bivirkninger:

• Urolig mave
• Hovedpine
• Søvnproblemer
• Diarré

MSM indeholder svovl, og andre svovlholdige molekyler er kendt for at forårsage bivirkninger, når de kombineres med alkohol. Fremtidige studier er nødvendige for at vurdere effekterne af at kombinere alkohol med MSM (13).

Vitamin D3

D-vitamin fås fra mad og sollys. Selvom beviserne er blandede, viser nogle studier en sammenhæng mellem lav D-vitaminindhold og smerte, da D-vitaminmangel kan føre til knogletab og brud, svage muskler og smerter i muskler og knogler (14). Derfor har en del forskning vurderet, om det kan være gavnligt som kosttilskud mod ledsmerter.

Vitamin D3 anbefales ofte, da forskning tyder på, at det er den mest potente form for D-vitamin, hvilket betyder, at lavere doser kan give de ønskede fordele.

Hvad forskningen siger

I en gennemgang fra 2017 af D-vitamin for knæartrose fandt man utilstrækkelige beviser for, at det hverken signifikant reducerede smerte eller stivhed eller forbedrede den generelle funktion. Disse resultater stemte overens med resultaterne fra en gennemgang fra 2018 af behandlinger af artrose, som også beskrev D-vitamin som ineffektivt.

I en undersøgelse fra 2017 blev det dog konkluderet, at D-vitamintilskud i seks måneder reducerede smerte, forbedrede fysisk præstation, styrke og livskvalitet samt reducerede skader fra oxidativ stress hos personer med OA.

Anvendelse

Det anbefalede daglige indtag (RDA) i USA for voksne under 70 år er 600 IU (internationale enheder) pr. dag. For voksne over 70 år er det 800 IU.

Bivirkninger og interaktioner

En standarddosis af D-vitamin er ikke forbundet med betydelige bivirkninger. D-vitamin menes dog at forårsage skadelige effekter ved doser på 4.000 IU eller højere. I store doser kan det blive giftigt og føre til høje calciumniveauer i blodet (hyperkalcæmi), som igen kan forårsage:

Kalkaflejringer i lunger, hjerte eller andre bløde væv.

• Forvirring
• Skader på nyrerne
• Nyresten
• Kvalme
• Opkastninger
• Forstoppelse
• Vægttab
• Dårlig appetit
• Tamarind

Tamarind

(Tamarindus indica L. eller Fabaceae) er en tropisk frugt med mange anvendelsesmuligheder inden for traditionel medicin, herunder mod ledsmerter.

Hvad forskningen siger

Forskning har vist, at tamarindfrøekstrakt er et potent beskyttelse for leddene, da det ser ud til at hæmme aktiviteten af flere enzymer, der nedbryder knogler og brusk. Det menes også at lindre inflammation og fungere som en antioxidant.

En korttidsundersøgelse fra 2019 foreslog, at en tilskudsformulering af tamarind og gurkemeje gav betydelig lindring af knæsmerter efter træning, som ikke skyldtes arthritis, samt forbedret ledfunktion.

Anvendelse

 Ingen officiel dosering er fastlagt for tamarind. Studier har dog rapporteret positive resultater med doser mellem 240 mg og 400 mg.

Bivirkninger og interaktioner

Tamarindfrø er indtil videre ikke blevet forbundet med nogen kendte negative bivirkninger. At spise frugtkødet kan have en afførende effekt, især i store mængder.

Gurkemeje

Gurkemeje (Curcuma longa) er en populær krydderi, der længe har været et traditionelt middel mod inflammation, infektion og sår. Af denne grund bruger nogle mennesker tumeriktilskud mod ledvärk.

Hvad forskningen siger

En hovedkomponent i gurkemeje er curcumin, som har vist sig at nedregulere inflammatoriske processer og lindre ledvärk i forbindelse med arthritis.

En undersøgelse fra 2019 om gurkemeje ved knæartrose foreslog, at det medførte en "hurtig og betydelig reduktion af smerten" (22). En undersøgelse fra 2014 viste, at gurkemeje var lige så effektiv som ibuprofen til at reducere inflammation ved knæartrose med færre gastrointestinale bivirkninger (23).

Anvendelse

 Ingen officiel anbefalet dosering af gurkemeje er fastsat, men kliniske studier har rapporteret positive resultater med 1.000 mg per dag, ofte opdelt i to lige store doser (24).

Bivirkninger og interaktioner: Bivirkninger i forbindelse med gurkemeje inkluderer bl.a. følgende:

• Kvalme
• Diarré
• Halsbrand
• Øget risiko for blødning (25)
• Hovedpine
• Hududslæt
• Gul afføring (26)

Hos personer, der er tilbøjelige til at få nyresten, kan gurkemeje øge risikoen for stenformation (27).

Krillolie/Omega-3

Krillolie, som kommer fra et krebsdyr kaldet krill og som ligner rejer, er rig på omega-3-fedtsyrer. Forskning tyder på, at omega-3 i krillolie kan være lettere for kroppen at optage end omega-3 fra fiskeolie.

Hvad forskningen siger

Omega-3 er kendt for at reducere inflammation og bidrage til at mindske smerte. Derfor har nogle forskere overvejet at bruge det som et kosttilskud mod ledvärk.

Dyreforsøg tyder på, at omega-3 fra krillolie især reducerer niveauerne af proinflammatoriske cytokiner (specialiserede celler fra immunsystemet), som udløser inflammation (28).

Hos mennesker viste præliminær forskning, at det forbedrede subjektive symptomer på mild knæsmerte (29). Yderligere forskning for at forstå fordelene er i gang (30).

Anvendelse

Der er ingen officiel dosering af omega-3-fedtsyrer. Kosttilskud er tilgængelige med mængder, der varierer fra cirka 650 mg til 1.500 mg, med instruktioner om at tage to eller tre gange om dagen.

Bivirkninger og interaktioner

Almindelige bivirkninger af omega-3-fedtsyrer inkluderer blandt andet:

• Urolig mave
• Diarré
• Gas og opstød
• Mavesmerter
• Oppustethed
• Halsbrand og sure opstød

Det kan hjælpe dig med at undgå bivirkninger, hvis du starter med en lav dosis og øger den gradvist.

Astaxanthin

Astaxanthin er et pigment, der findes i mikroalger og andre vandlevende organismer, herunder laks, rejer og krill.

Hvad forskningen siger

Forskning har vist, at astaxanthin er værdifuldt som kosttilskud af mange grunde, herunder som en antioxidant, der bidrager til at reducere oxidativ stress (31) og forhindre induktion af inflammation. Da inflammation spiller en rolle ved ledsmerter, er det muligt, at det kan være gavnligt som et ledtilskud.

Det ser også ud til at have visse immunsystemmodulerende egenskaber (32). Dets effektivitet ved behandling af autoimmune sygdomme er dog stadig ukendt.

Anvendelse

Ifølge visse undersøgelser er astaxanthin sikkert og effektivt ved doser mellem 2 mg og 6 mg per dag (32).

Bivirkninger og interaktioner

Ingen betydelige bivirkninger af astaxanthin er rapporteret hos mennesker eller dyr. I dyreforsøg har høje doser ført til hudrødme og sænket blodtryk hos hypertensive rotter (32).

Type II-kollagen

Ved hjælp af det samme protein, der findes i sund brusk, menes type II-kollagen at arbejde med immunsystemet for at bevare brusken. Da led indeholder brusk, har forskere overvejet, om kollagentilskud kan være til gavn ved ledsmerter. Dette tilskud kommer generelt fra brystbrusk fra kyllinger.

Hvad forskningen siger

I en oversigt fra 2012 blev det konkluderet, at beviserne var utilstrækkelige til at anbefale denne behandling for OA, (33) men mere forskning er blevet udført siden da.

Visse studier har vist forbedring af ledfunktion og smerte, herunder en hvor man kom frem til, at det hjalp mod smerte fra OA i knæet (34).

I en gennemgang af kosttilskud mod artrose fra 2017 fandt man beviser for, at type II-kollagen forbedrede smerten på kort sigt, men ikke på mellemlang eller lang sigt, hos personer med OA i hånd, hofte eller knæ (35).

Anvendelse

Ingen standarddosering har fastställts. Visse studier har rapporteret gode resultater med 40 mg per dag (36).

Bivirkninger og interaktioner

Kollagen tolereres generelt godt og er ikke forbundet med nogen større bivirkninger. Mulige mindre bivirkninger inkluderer blandt andet (33):

• Mild diarré
• Urolig mave

Andre kosttilskud, der kan have fordele for din ledhelse, er f.eks.:

• Grøn te-ekstrakt
• Djævelskløver
• Ingefær
• SAM-e
• SierraSil

Hjælper kollagentilskud ved arthritis?

Når du køber kosttilskud mod ledsmerter, skal du gøre det i en velrenommeret butik eller på en velrenommeret hjemmeside og lede efter veletablerede, respektable mærker. Uafhængige kvalitetstest er vigtige, så se efter produkter, der er certificeret af ConsumerLabs, The U.S. Pharmocpeial Convention eller NSF International.

Udover at følge instruktionerne på flasken, bør du tale med din sundhedsudbyder, før du tilføjer et kosttilskud til din kost for at sikre, at det ikke er farligt for dig og ikke strider imod nogen af dine mediciner, og for at bestemme den bedste dosis til dig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er det bedste kosttilskud til mine led?

American College of Rheumatology/Arthritis Foundation anbefaler betinget kondroitinsulfat til personer med håndarthritis, men ikke til andre former for arthritis. De fraråder dog de fleste kosttilskud til håndtering af artrose, primært på grund af utilstrækkelige beviser for, at de virker (37).

Hvilken vitaminmangel forårsager smertefulde led?

Forskning har vist, at personer med ledsmerter ofte har mangel på D-vitamin. En undersøgelse viste, at D-vitaminmangel forudsagde knæ- og hofte smerter (38). En anden undersøgelse viste, at personer med reumatoid arthritis havde lavere D-vitamin niveauer end dem, der ikke havde det (39).

Hvordan kan jeg forbedre min ledhelse naturligt?

Kosttilskud er en måde at støtte ledhelse på. Men der er andre ting, du kan gøre for at opretholde sunde led, herunder regelmæssig fysisk aktivitet, opretholdelse af en sund vægt, spise en antiinflammatorisk kost og stoppe med at ryge.