Kosttilskud

Der er en hel del vitaminer & kosttilskud at vælge imellem i forskellige butikker, hvordan ved man, hvad man skal vælge?

Kosttilskud er produkter, som mennesker bruger til at tilføre næringsstoffer eller andre forbindelser til deres kroppe.

Der er et stort antal kosttilskudsprodukter på markedet, fra enkelte vitaminer og mineraler til blandinger af næringsstoffer og urter, der påstår at give specifikke sundhedsmæssige fordele.

På grund af begrænset regulering er det dog ikke altid klart, hvilke kosttilskud der er af høj kvalitet, og hvilke der er spild af dine penge eller endda potentielt farlige.

Denne guide dækker alt, hvad du behøver at vide om, hvad kosttilskud er, og hvordan du vælger et sikkert og kvalitetsprodukt.

Hvad er kosttilskud, vitaminer, mineraler og egenudviklede blandinger?

Kosttilskud er produkter, der tages gennem munden og som indeholder en "kostingrediens", f.eks. vitaminer, mineraler, urter og botaniske produkter, aminosyrer, enzymer, probiotika, antioxidanter eller andre næringsstoffer (1).

Kosttilskud findes i mange forskellige former, herunder kapsler, gummier, tinkturer, pulvere og væsker, og markedsføres typisk som en enkel og effektiv måde at forbedre din fysiske eller mentale sundhed.

Andre vigtige definitioner at forstå, når man ser på kosttilskud, er (2, 3, 4):

• Vitaminer. Vitaminer er vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt og for at forblive sund. Mange hjælper med at regulere vigtige metaboliske funktioner, herunder vækst, nervefunktion og fordøjelse.
  • Fedtopløselige vitaminer. Disse vitaminer opløses i fedt og kan lagres i kroppen. De omfatter blandt andet vitamin A, D, E og K.
  • Vandopløselige vitaminer. Disse vitaminer opløses i vand og lagres ikke i kroppen. De omfatter blandt andet vitamin C og B-vitaminer.
• Mineraler. Mineraler er uorganiske elementer, der er vigtige for specifikke kropsfunktioner, f.eks. vækst, knoglesundhed og væskebalance.
• En egen blanding. En proprietær blanding er en unik kombination af ingredienser, der skabes af en producent af kosttilskud. Ofte er det svært at se på etiketten, hvor meget af hver ingrediens blandingen indeholder.

For de fleste sunde personer er det muligt at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, udelukkende gennem kosten. Der er dog visse tilstande, medicin og omstændigheder, hvor kosttilskud kan være nødvendige for at imødekomme næringsbehovet.

Et vigtigt punkt at nævne, når man taler om kosttilskud, er dog, at de er designet til at supplere - ikke erstatte - næringsstoffer eller andre forbindelser i din kost.

Dette betyder, at selvom du tager et kosttilskud, er det stadig vigtigt at spise en varieret og balanceret kost, hvis det er muligt.

RESUMÉ

Kosttilskud er produkter, der indeholder ingredienser som vitaminer, mineraler og botaniske stoffer. De tages gennem munden for at støtte eller forbedre en hvilken som helst aspekt af sundheden.

Næringsstoffer i fødevarer sammenlignet med vitaminer & kosttilskud

At spise en bred vifte af fødevarer er den bedste måde at sikre, at du opfylder dit behov for vitaminer og mineraler.

Forskellige fødevarer indeholder trods alt varierende mængder og kombinationer af næringsstoffer. Citrusfrugter er for eksempel kendt for at have et højt indhold af C-vitamin, mens bladgrøntsager er en fremragende kilde til K-vitamin (5, 6).

Udover vitaminer og mineraler indeholder fødevarer andre vigtige næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer og fibre - som alle er nødvendige for den generelle sundhed og en optimal kropsfunktion (2, 7).

Desuden er især plantebaserede fødevarer rige på antioxidanter og fytokemikalier, to klasser af forbindelser, der er forbundet med fordele ved reduceret inflammation og beskyttelse mod kroniske sygdomme (8, 9, 10).

Kosttilskud tilbyder derimod ikke de samme ernæringsmæssige fordele. Da de er beregnet til at supplere - ikke erstatte - en sund kost, giver de generelt kun koncentrerede mængder af specifikke næringsstoffer (11).

En observationsundersøgelse af 30.899 voksne i USA viste, at et tilstrækkeligt indtag af visse næringsstoffer via fødevarekilder var forbundet med en reduceret risiko for død i hjertesygdom, ligesom for død uanset årsag (12).

Indtag af de samme næringsstoffer i form af kosttilskud reducerede dog ikke risikoen for død i hjertesygdom eller nogen anden årsag (12).

Personer med næringsmangel eller personer med øget risiko for utilstrækkeligt næringsindtag, for eksempel kvinder, der er gravide, kan have gavn af at tage kosttilskud efter anbefaling fra en læge.

RESUMÉ

Hele fødevarer indeholder mere end bare vitaminer og mineraler. En varieret og afbalanceret kost giver også andre vigtige næringsstoffer og vigtige planteforbindelser for sundheden. Kosttilskud er beregnet til at hjælpe med at udfylde huller i dit næringsbehov.

Hvem har brug for vitaminer & kosttilskud?

Generelt er det ikke nødvendigt at tage vitamin- og mineraltilskud for sunde voksne, der har et tilstrækkeligt indtag af disse næringsstoffer. Selvom det er at foretrække at få disse vigtige næringsstoffer gennem kosten, kan nogle have svært ved at gøre det.

Der er også visse tilfælde, hvor kosttilskud kan være indiceret. Personer, der kan have gavn af kosttilskud, er blandt andet (13, 14, 15, 16):

• Kvinder, der er gravide eller ammer.
• Spædbørn, der udelukkende eller delvist ammes.
• Voksne eller børn med diagnosticerede næringsmangler.
• Personer med tilstande, der forårsager malabsorption af næringsstoffer.
• Personer, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, f.eks. gastric bypass.
• Voksne eller børn med begrænset adgang til fødevarer.
• Nogle veganere og vegetarer.

Nogle næringsmangler er også mere almindelige, for eksempel D-vitamin (17).

I modsætning til andre vitaminer er det svært at få tilstrækkeligt med D-vitamin udelukkende gennem kosten. Selvom din krop kan danne D-vitamin ved at blive udsat for sollys, anslås det, at en milliard mennesker i verden har lave niveauer af dette vitamin (18).

At bruge solbeskyttelse ofte, bo langt nord eller syd for ækvator, opholde sig indendørs og have mørkere hud er alle risikofaktorer for D-vitaminmangel (19).

Desuden er ældre voksne måske ikke lige så effektive til at syntetisere D-vitamin på grund af biologiske ændringer i huden, der naturligt sker med alderen (20).

Som et resultat af dette anbefales kosttilskud af D-vitamin ofte.

Hvis du er bekymret for at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler udelukkende gennem maden, skal du tale med din sundhedsudbyder for at få personlige anbefalinger om, hvilken type kosttilskud du måtte have brug for, samt passende doser.

Desuden, selvom prænatale vitaminer anbefales under graviditet og nogle gange under amning, bør disse befolkningsgrupper undgå plantebaserede kosttilskud, medmindre en sundhedsudbyder foreslår andet (21).

Kosttilskud til børn

Sunde børn kan generelt dække deres ernæringsbehov udelukkende gennem en varieret kost (22).

Der er dog visse aldersgrupper og omstændigheder, hvor kosttilskud kan anbefales.

American Academy of Pediatrics anbefaler for eksempel, at delvist og udelukkende ammede spædbørn får cirka 400 IE D-vitamin dagligt gennem kosttilskud, indtil barnet begynder at indtage D-vitaminberiget mælk (15).

Desuden kan børn eller teenagere, der følger en strengt plantebaseret kost, have en øget risiko for mangel på flere vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12, calcium, jern, zink og D-vitamin (23).

Selvom det er muligt for børn, der følger en plantebaseret kost, at få tilstrækkeligt med disse næringsstoffer udelukkende gennem maden, kræver det omhyggelig planlægning. Derfor kan det, afhængigt af hvilke typer fødevarer barnet spiser, være indiceret med kosttilskud (23).

Da børn og teenagere har andre ernæringsbehov end voksne, er det vigtigt at tale med en børnelæge for at få anbefalinger om, hvilke typer kosttilskud - og doser - der er sikre.

RESUMÉ

Selvom kosttilskud generelt ikke er nødvendige for sunde voksne og børn, kan visse befolkningsgrupper have gavn af kosttilskud. Rådfør dig altid med en læge, før du tager kosttilskud.

Regulering af kosttilskud

Food and Drug Administration (FDA) vurderer ikke effektiviteten, sikkerheden eller kvaliteten af kosttilskud - eller ingredienserne i dem - før de frigives til markedet (1).

Det er vigtigt at indse, da det betyder, at der ikke er nogen garanti for, at produktet indeholder det, det påstår. Desuden kan et produkt endda indeholde varierende mængder af ingredienserne fra batch til batch.

Selvom FDA kræver, at producenterne af kosttilskud skal følge Current Good Manufacturing Practices (CGMP), som er beregnet til at sikre produktkvalitet og sikkerhed, er det ikke altid, at overholdelsen opretholdes (24).

Den bedste måde at sikre et produkts kvalitet på er at lede efter et produkt, der er certificeret af et tredjepartsfirma.

Testning af tredje part

Tredjepartstestning er ikke lovpligtig.

Nogle producenter af kosttilskud vælger dog frivilligt at gennemgå tests for at vise deres engagement i at producere produkter af høj kvalitet.

En objektiv indikator for produktkvalitet er et analysecertifikat (COA), der udstedes af et uafhængigt tredjepartsfirma, f.eks. NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) eller ConsumerLab.

De fleste produkter, der er certificeret af et af disse tredjepartsfirmaer, er blevet testet med hensyn til et eller flere af følgende (25):

• Tilskuddet indeholder det, der er angivet på etiketten og i de angivne mængder.
• Produkterne er standardiserede fra batch til batch.
• Tilskuddet er frit for skadelige niveauer af forureninger eller andre potentielle lægemiddelforureninger.
• Produktet indeholder ingen udeklarerede ingredienser.

Hvis du er atlet, kan det desuden være en god idé at lede efter produkter, der er NSF-certificerede til sport. Denne certificering garanterer, at produktet er fri for mere end 270 stoffer, der er forbudt eller forbudt af de fleste større sportsorganisationer (26).

RESUMÉ

Vitamin- og mineraltilskud er underlagt en ret begrænset regulering fra FDA. For at sikre et produkts sikkerhed og nøjagtighed bør du lede efter kosttilskud, der er certificeret af en tredjeparts testorganisation.

Potentielle problemer med at tage kosttilskud

Selvom kosttilskud indeholder ingredienser, der findes i fødevarer, er der potentielle sikkerhedsproblemer at tage hensyn til, før man tager koncentrerede mængder af disse ingredienser i form af kosttilskud.

Mulige interaktioner

Udover at tale med din sundhedsudbyder om, hvilken type kosttilskud du er interesseret i at tage, er det vigtigt at spørge om eventuelle interaktioner.

Ingredienserne i kosttilskud, herunder vitaminer, mineraler, urter og andre botaniske produkter, kan have utilsigtede negative konsekvenser, når de kombineres med visse medicin, andre kosttilskud, fødevarer og alkohol (27).

For eksempel kan E-vitamintilskud øge risikoen for blødning hos personer, der tager blodfortyndende medicin, mens calciumtilskud kan begrænse antibiotikas effektivitet og reducere optagelsen af jern fra fødevarer og kosttilskud (28, 29).

Nogle kosttilskud kan også påvirke nøjagtigheden af laboratorieresultaterne.

For eksempel udsendte FDA en advarsel om, at kosttilskud, der indeholder biotin (vitamin B7), fejlagtigt kan sænke troponinbaserede laboratorieresultater, en vigtig biomarkør, der bruges til at hjælpe med at diagnosticere hjerteanfald (30).

Kosttilskud, der indeholder urter og botaniske produkter, kan være særligt bekymrende, da mange har vist sig at interagere med forskellige medicin. Desuden har mange urter utilstrækkelig forskning på mennesker til at bekræfte potentielle interaktioner og bivirkninger (31, 32).

Ingredienser, der kan blive giftige over tid eller i høje doser

Et problem med at indtage vitaminer og mineraler via kosttilskud i stedet for via fødevarer er den øgede risiko for at indtage en for høj mængde eller at det kan blive giftigt over tid.

Udover de anbefalede mængder har mange vitaminer og mineraler en såkaldt tolerabel øvre indtagelsesniveau (UL). UL er den højeste indtagelsesmængde af næringsstoffet, som sandsynligvis ikke vil forårsage negative bivirkninger hos den generelle befolkning (33).

UL for vitaminer og mineraler varierer afhængigt af alder og køn. Der er også separate UL-anbefalinger for kvinder, der er gravide eller ammer (34, 35).

Fedtopløselige vitaminer er særligt bekymrende, når det kommer til toksicitetsrisiko, da for store mængder kan akkumuleres og lagres i kroppen.

Især overforbrug af vitamin A, D og E kan være giftigt og føre til bivirkninger som uregelmæssig hjerterytme, organskader, blødninger, hæmoragisk slagtilfælde og i ekstreme tilfælde endda koma og død (36, 37, 38, 39).

Da vandopløselige vitaminer ikke lagres i kroppen, er det mindre sandsynligt, at de forårsager toksicitet ved en overdosering.

Når det er sagt, kan konsekvent indtagelse af meget store doser vandopløselige vitaminer stadig forårsage fordøjelsesproblemer, leverskader og endda potentielt irreversible neurologiske skader (36, 40, 41).

Hvis du ikke er under opsyn af en læge, er det vigtigt ikke at overskride UL for vitaminer eller mineraler. Mens nogle bivirkninger kan være milde, kan andre være mere alvorlige.

Da UL for børn ofte er meget lavere end for voksne, er børn desuden særligt udsatte for en øget risiko for overdosering og forgiftning (34).

For sikkerheds skyld bør du sørge for altid at opbevare kosttilskud uden for børns rækkevidde. Dette er især vigtigt for gummivitaminer, da deres søde smag kan tiltrække børn (42, 43).

Produkttips fra Nutri.se >

Kan have negative bivirkninger

Kosttilskud kan forårsage negative bivirkninger, selv når de tages i anbefalede doser.

Rapporterede bivirkninger er ofte milde, som kvalme, diarré eller hovedpine. Især jerntilskud er kendt for at forårsage fordøjelsesbesvær (44).

Nogle ingredienser i kosttilskud, især urter, kan dog have mere alvorlige bivirkninger, såsom allergiske reaktioner, forhøjet blodtryk og forhøjet eller uregelmæssig hjerterytme (45, 46).

Kan ikke være effektivt

Da kosttilskud er genstand for ret begrænset regulering, er der også en risiko for, at produktet indeholder mindre af en ingrediens, end det påstår.

Udover at du ikke får valuta for pengene, kan dette være potentielt farligt for personer, der er afhængige af, at kosttilskuddet hjælper dem med at dække deres behov for vigtige næringsstoffer.

Det er også vigtigt at være forsigtig med påstande på produktet. På grund af FDA's bestemmelser kan producenterne ikke påstå, at deres produkt helbreder, behandler eller reducerer risikoen for en bestemt sygdom eller tilstand, medmindre det er bevist gennem forskning, at det gør det (47).

De kan dog inkludere strukturelle eller funktionelle påstande, som beskriver, hvordan ingredienserne i produktet kan påvirke systemer eller organer i din krop (47).

Et kosttilskud kan for eksempel sige, at det understøtter energiniveauerne. Denne påstand kræver dog ikke, at produktet videnskabeligt er bevist at bidrage til at forbedre energiniveauerne. Som et resultat heraf er der ingen garanti for, at indtagelse af tilskuddet vil resultere i denne ønskede fordel.

RESUMÉ

At tage kosttilskud er forbundet med visse risici. Afhængigt af typen og niveauet af ingredienser er der risici for bivirkninger, toksicitet og interaktioner med medicin, fødevarer og alkohol. Desuden er det ikke garanteret, at kosttilskud er effektive.

Forsigtighedsforanstaltninger for virksomheder, der driver flerniveau-markedsføring og sælger kosttilskud.

Efterspørgslen efter sundheds- og helbredsprodukter fortsætter med at stige, og et af resultaterne af denne efterspørgsel har været en stigning i virksomheder, der sælger kosttilskud inden for multi-level marketing (MLM).

Selvom der er variationer i den præcise struktur, fungerer MLM-virksomhederne ved hjælp af en forretningsmodel, hvor uafhængige, ikke-lønnede repræsentanter tjener en affiliate-indkomst ved at sælge et bestemt firmas produkter.

Nogle virksomheder bruger også et pyramideformet provisionssystem, hvor repræsentanten tjener ekstra penge ved at rekruttere og sælge til nye repræsentanter.

På grund af populariteten af vitaminer, mineraler og andre kosttilskud tilbyder mange MLM-virksomheder en række forskellige kosttilskudsprodukter, hvoraf mange ofte markedsføres som en måde at forbedre forskellige aspekter af sundheden eller støtte vægttab.

Nogle almindelige MLM-virksomheder, som du sandsynligvis vil støde på, er Herbalife, Shaklee, Amway og Plexus.

Selvom nogle produkter kan være helt sikre, er mange produkter, der sælges af MLM-virksomheder, ikke testet af tredjeparter for sikkerhed eller nøjagtighed. Som et resultat heraf kan det ende med, at du bruger mange penge på et ineffektivt produkt eller et produkt af lav kvalitet (48).

Desuden indeholder disse produkter ofte en blanding af urter og andre botaniske produkter, hvoraf mange ikke har vist sig at være sikre til langvarig brug. Disse kosttilskud kan også indeholde potentielt farlige niveauer af vitaminer og mineraler (48).

Endelig er de ingredienser, der anvendes i disse produkter, ikke altid af høj kvalitet og kan indeholde kunstige farvestoffer, aromaer og tilsætningsstoffer.

Sammenfattende er det ved køb af kosttilskud fra et MLM-firma stadig vigtigt at lede efter indikatorer på sikkerhed og kvalitet, herunder ingrediensliste, dosering og certificering fra tredjepartstestning.

RESUMÉ

Mange multi-level marketing-virksomheder sælger kosttilskud, som ofte markedsføres til at støtte forskellige sundhedsaspekter. Produkter, der fremstilles af disse virksomheder, er ikke altid testet af tredjepart og garanteres heller ikke at være sikre eller effektive.

Andre faktorer at overveje omkring vitaminer & kosttilskud

Sikkerhed og kvalitet er de vigtigste faktorer at tage hensyn til, når man handler vitaminer og kosttilskud. Der er dog også andre aspekter at overveje.

For eksempel kan nogle belægninger og tilsatte ingredienser i kosttilskud komme fra animalske produkter. Hvis du følger en vegansk kost, bør du derfor lede efter produkter, der er certificeret veganske.

På samme måde kan kosttilskudsprodukter indeholde gluten eller andre almindelige allergener, såsom soja eller mejeriprodukter.

Ifølge Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act skal fødevarer og kosttilskud eksplicit angive tilstedeværelsen af nogen af de otte vigtigste allergener (49).

Personer med cøliaki eller glutenintolerance bør vælge et produkt, der er certificeret glutenfrit.

Andre aspekter at tage hensyn til er, hvor ofte du skal huske at tage det, og hvilken form du foretrækker, for eksempel væske, tablet, pulver eller gummy.

Endelig, selvom det er et produkt af høj kvalitet, er det vigtigt at købe fra en velrenommeret kilde. De fleste kosttilskud bør opbevares på et køligt og tørt sted, og nogle skal endda køles.

Derfor bør du vælge en forhandler, som du stoler på, håndterer produkterne korrekt.

RESUMÉ

Du vil lede efter kosttilskud, der følger eventuelle kostrestriktioner, du måtte have. Hvor ofte du skal tage tilskuddet samt dets form, for eksempel kapsler eller tyggegummibiter, bør også overvejes.

Konklusion om vitaminer & kosttilskud

Det anbefales, at raske individer primært dækker deres ernæringsbehov gennem kosten.

Der er dog tilfælde, hvor kosttilskud kan være indiceret, for eksempel ved næringsmangel, tilstande der forårsager malabsorption, utilstrækkelig adgang til mad og visse livsfaser som graviditet.

Da kosttilskud er underlagt ret begrænset regulering fra FDA, kan det være forvirrende at finde ud af, hvilke kosttilskud der er sikre og effektive.

Når du køber vitaminer og andre kosttilskud, bør du lede efter produkter, der er testet af tredjepart og som indeholder sikre niveauer af vitaminer og mineraler.

På grund af potentielle interaktioner og sikkerhedsrisici bør du altid tale med din læge, før du tager nogen vitamin- eller kosttilskudsprodukt - især hvis du er gravid, ammer, tager medicin eller har eller mistænker, at du har en medicinsk tilstand.