Kreatin

Kreatin er en kvælstofholdig organisk syre, der bidrager til at levere energi til celler i hele kroppen, især muskelceller. Det forekommer naturligt i rødt kød og fisk, det fremstilles af kroppen, og det kan også fås fra kosttilskud.

Kosttilskud bruges af atleter for at forbedre deres præstation, af ældre voksne for at øge muskelmassen og til at behandle problemer, der opstår, når kroppen ikke kan metabolisere kreatin fuldt ud. Nogle beviser tyder på, at det kan forebygge hudens aldring, behandle muskelsygdomme, hjælpe personer med multipel sklerose (MS) med at træne, forbedre den kognitive evne med mere. Yderligere beviser er nødvendige for at bekræfte disse anvendelsesområder. I denne artikel vil vi se på anvendelsesområderne for kreatin, hvordan det fungerer, og hvor sikkert og effektivt det er.

Hurtige fakta

Her er nogle vigtige fakta. Mere detaljer og støttende information findes i hovedartiklen.

• Atleter bruger kreatin for at hjælpe ved højintensiv træning.
• Det kan forårsage en stigning i kroppens masse.
• Studeres for brug ved en række sygdomme, herunder Parkinsons sygdom og depression.
• Da kreatin hjælper med at opbygge muskler, kan det være nyttigt for personer med muskeldystrofi.
• Der er visse beviser for, at kreatin kan øge hukommelsen.
• Det ser ud til at være sikkert i moderate doser, men langsigtet sikkerhed er ikke bevist.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en almindelig ingrediens i muskelopbyggende kosttilskud og sportsdrikke og dannes af tre aminosyrer: L-arginin, glycin og L-metionin. Det udgør cirka 1 procent af den samlede volumen af menneskeblodet. Cirka 95 procent af kreatinet i menneskekroppen lagres i skeletmuskulaturen, og 5 procent i hjernen. Mellem 1,5 og 2 procent af kroppens lagre omdannes til brug hver dag af leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.

Det transporteres gennem blodet og bruges af dele af kroppen, der har høje energibehov, såsom skeletmuskulaturen og hjernen. Forskellige former for det bruges i kosttilskud, herunder kreatinmonohydrat og kreatinnitrat. Ingen kreatintilskud er endnu blevet godkendt til brug af den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA). Der er farer forbundet med brugen af ikke-godkendte kosttilskud.

Kilde og behov

En person har brug for mellem 1 og 3 gram (g) kreatin per dag. Omtrent halvdelen af dette kommer fra kosten, og resten syntetiseres af kroppen. Blandt fødevarekilderne findes blandt andet rødt kød og fisk. Et kilo råt oksekød eller laks giver 1 til 2 gram (g) kreatin. Det kan tilføre energi til dele af kroppen, hvor det er nødvendigt. Atleter bruger kosttilskud for at øge energiproduktionen, forbedre sportspræstationen og gøre det muligt for dem at træne hårdere. E

ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan større atleter, der træner intensivt, "have brug for at indtage mellem 5 og 10 g kreatin per dag" for at opretholde deres lagre. Personer, der ikke kan syntetisere kreatin på grund af et helbredsproblem, kan have brug for at tage 10 til 30 g per dag for at undgå helbredsproblemer.

Brug

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud i USA, især blandt mænd, der deltager i hockey, fodbold, baseball, lacrosse og brydning.

Det er også det mest almindelige tilskud, der findes i kosttilskud til sportsnæring, herunder sportsdrikke. Der er påstande om en række anvendelsesområder, hvoraf nogle understøttes af forskningsbeviser.

Forbedring af sportspræstationer

Atleter bruger ofte kreatintilskud, da der er visse beviser for, at de er effektive ved højintensiv træning. Tanken er, at kreatin gør det muligt for kroppen at producere mere energi. Med mere energi kan atleter arbejde hårdere og opnå mere. For nogle deltagere i visse typer træning ser det ud til, at en stigning i kroppens kreatinpool forbedrer præstationen.

I en metaanalyse, der blev offentliggjort i 2003 i Journal of Sports Science and Medicine, blev det konkluderet, at kreatin "kan forbedre præstationer, der omfatter korte perioder med ekstremt kraftfuld aktivitet, især under gentagne anfald." Forskerne tilføjede, at ikke alle studier havde rapporteret de samme fordele.

I 2012 konkluderede en gennemgang, at:

• Øger effekterne af modstandstræning på styrke og kropsmasse.
• Øger kvaliteten og fordelene ved højintensiv intervaltræning.
• Forbedrer udholdenhedspræstationer ved aerob træning, der varer i mere end 150 sekunder.
• Kan forbedre styrke, kraft, fedtfri masse, præstation i det daglige liv og neurologisk funktion.

Det ser ud til at gavne atleter, der deltager i anaerob træning, men ikke i aerob aktivitet. Det ser ud til at være nyttigt ved kortvarige, højintensive, intermitterende øvelser, men ikke nødvendigvis ved andre typer træning.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, viste dog, at kreatintilskud ikke øgede konditionen eller præstationen hos 17 unge kvindelige atleter, der brugte det i fire uger.

Øget kropsmasse ved brug af Kreatin

Et øget kreatininhold i musklerne er blevet forbundet med større kropsmasse. Ifølge U.S. National Library of Medicine bygger kreatin dog ikke muskler. Stigningen i kropsmasse opstår, fordi det får musklerne til at holde på vand.

En oversigt, der blev offentliggjort i 2003, konstaterer, at "De gevinster i kropsvægt, der er observeret, sandsynligvis skyldes vandretention under tilskud." Det er også muligt, at muskelmassen opbygges som et resultat af, at man arbejder hårdere under træning.

Reparation af skader

Forskning tyder på, at kreatintilskud kan bidrage til at forebygge muskelskader og forbedre restitutionsprocessen efter, at en atlet har lidt en skade. Kreatin kan også have en antioxidant effekt efter en intensiv træningssession med modstandstræning, og det kan bidrage til at reducere kramper. Det kan have en rolle i rehabilitering ved hjerne- og andre skader.

Mangel syndrom

Kreatin er et naturligt stof og vigtigt for en række kropsfunktioner. En gennemsnitlig ung mand, der vejer 70 kilo (kg), har et lager, eller en pool, af kreatin på cirka 120 til 140 g.

Mængden varierer mellem individer og afhænger delvist af personens muskelmasse og muskelfibertype. Kreatinmangel er knyttet til en række forskellige tilstande, herunder, men ikke begrænset til:

• Kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
• Hjerteinsufficiens (CHF).
• Depression
• Diabetes
• Multipel sklerose (MS)
• Muskelatrofi
• Parkinsons sygdom
• Fibromyalgi
• Artrose

Orale kreatintilskud kan lindre disse tilstande, men der er endnu ikke tilstrækkeligt med beviser for, at det er en effektiv behandling for de fleste af dem. Tilskud tages også for at øge kreatinet i hjernen. Dette kan hjælpe med at lindre kramper, symptomer på autisme og bevægelsesforstyrrelser.

At tage kreatintilskud i op til 8 år har vist sig at forbedre opmærksomhed, sprog og akademiske præstationer hos nogle børn. Det påvirker dog ikke alle på samme måde. Mens kreatin forekommer naturligt i kroppen, er kreatintilskud ikke et naturligt stof. Den, der overvejer at bruge disse eller andre kosttilskud, bør gøre det først efter at have undersøgt det firma, der leverer dem.

Muskeldystrofi

Det kan bidrage til at forbedre styrken hos personer med muskeldystrofi. En gennemgang af 14 studier, der blev offentliggjort i 2013, viste, at personer med muskeldystrofi, der tog det, oplevede en stigning i muskelstyrken med 8,5 procent sammenlignet med dem, der ikke tog tilskuddet.

"Kreatinbehandling på kort og mellemlang sigt forbedrer muskelstyrken hos personer med muskeldystrofi og tolereres godt." Dr. Rudolf Kley, fra Ruhr-Universität Bochum, Tyskland.

At bruge det hver dag i 8 til 16 uger kan forbedre muskelstyrken og reducere træthed hos personer med muskeldystrofi, men ikke alle studier har givet de samme resultater.

 

Parkinsons sygdom

I musmodeller af Parkinsons sygdom kunne kreatin forhindre tabet af celler, der normalt påvirkes af sygdommen. I en dyrestudie med kombineret behandling af koenzym Q(10) og kreatin blev det konstateret, at dette kunne hjælpe med at behandle neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom.

Forskning offentliggjort i JAMA, med over 1.700 menneskelige deltagere, bemærkede dog, at: "Behandling med kreatinmonohydrat i mindst 5 år, sammenlignet med placebo, forbedrede ikke de kliniske resultater." På samme måde fandt en systematisk gennemgang offentliggjort i Cochrane, at der ikke var stærke beviser for brugen af kreatin ved Parkinsons sygdom.

Depression

I Sydkorea lod 52 kvinder med depression tage et kreatintilskud på 5 gram sammen med deres daglige antidepressiv medicin. De oplevede forbedringer af deres symptomer allerede efter 2 uger, og forbedringen fortsatte op til uge 4 og 8. En lille undersøgelse viste, at det syntes at hjælpe med at behandle depression hos 14 kvinder med både depression og en afhængighed af metamfetamin.

Resultaterne antydede, at: "Kreatinbehandling kan være en lovende terapeutisk tilgang for kvinder med depression og komorbid metamfetaminafhængighed."

Kognitiv evne

I 2003 offentliggjorde forskere beviser for, at kreatin kan øge den mentale præstationsevne. Efter at have taget et tilskud på 5 g hver dag i 6 uger fik 45 deltagere bedre resultater på arbejds- og intelligensprøver, især opgaver, der blev udført under tidspres, end andre personer, der tog placebo. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007, blev det konkluderet, at "kreatintilskud letter kognition hos ældre."

Deltagerne tog et tilskud på 5 g fire gange om dagen i en uge og udførte derefter nogle tal- og rumlige tests. De, der tog tilskuddet, klarede sig bedre end dem, der kun tog placebo.

Sikkerhed

Anbefalede doser anses for at være "sandsynligvis sikre" at indtage. Kosttilskud kan være sikre for de fleste mennesker i små mængder, men det er altid bedre at få næringsstoffer fra naturlige kilder. I høje doser er det "muligvis sikkert". Man regner med, at det kan påvirke lever, nyrer eller hjerte, selvom disse effekter ikke er blevet bevist. Andre mulige effekter inkluderer blandt andet:

• Mavesmerter.
• Kvalme
• Muskelkramper
• Diarré

Personer med nyresygdom anbefales ikke at bruge kreatin, og forsigtighed anbefales for personer med diabetes og alle, der tager blodsukkerpræparater. Sikkerheden ved kreatintilskud er ikke bekræftet under graviditet eller amning, så kvinder anbefales at undgå det i øjeblikket. Brug af det kan føre til vægtøgning.

Selvom dette måske primært skyldes vand, kan det have en negativ indvirkning på atleter, der sigter mod specifikke vægtkategorier. Det kan også påvirke præstationen i aktiviteter, hvor vægt er en faktor. I 2003 kom man i en gennemgang af 14 studier om kreatintilskud og træningspræstation, der blev offentliggjort i Cochrane, frem til, at det: "Ser ikke ud til at medføre alvorlige sundhedsrisici, når det tages i de doser, der er beskrevet i litteraturen, og kan forbedre træningspræstationen hos individer, der kræver maksimal enkeltindsats og/eller gentagne sprint."

I 2007 beskrev ISSN brugen af det som "sikkert, effektivt og etisk". De anbefalede det som en måde for atleter at få ekstra kreatin uden at øge indtaget af fedt eller protein. Da de opdaterede deres erklæring i 2017 konkluderede de, at kreatintilskud er acceptabelt inden for de anbefalede doser og til kortvarig brug for konkurrenceatleter, der spiser en korrekt kost. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012, blev der dog advaret om, at den "sikre og etiske" status for kreatintilskud kan ændre sig. "Opfattelsen af sikkerhed kan ikke garanteres", tilføjer forfatterne, "især når det administreres i lange perioder til forskellige populationer."

Effekter ved høje doser

Der er brug for mere forskning om, hvordan høje doser kan påvirke andre kropsfunktioner. Mayo Clinic råder til forsigtighed og bemærker, at kreatin potentielt kan:

• Sænke blodsukkeret, hvilket kan påvirke personer med diabetes eller hypoglykæmi.
• Hæve blodtrykket, hvilket kan påvirke personer med forhøjet blodtryk.

De anbefaler også forsigtighed for personer med:

• Dyb venetrombose (DVT).
• Elektrolytforstyrrelser eller ubalancer
• Gastrointestinale forstyrrelser
• Uregelmæssig hjerterytme
• Nyresten eller leversygdom
• Migræne
• Lavt blodtryk når man står op
• Bipolar lidelse

Dette er ikke en udtømmende liste.

Interaktioner

Et antal energidrikke kombinerer nu kreatin med koffein og efedrin. Der er en vis bekymring for, at dette kan medføre alvorlige bivirkninger, efter at en atlet har lidt et slagtilfælde. Kreatin påvirker vandniveauerne i kroppen. At tage det sammen med diuretika kan føre til dehydrering.

At kombinere det med et lægemiddel, der påvirker nyrerne, anbefales ikke. At tage det sammen med probenecid, en behandling mod gigt, kan også øge risikoen for nyreskader.

Bør jeg bruge kreatintilskud?

Kreatin er et effektivt kosttilskud, der kan øge præstationen ved eksplosive og korte anstrengelser. Det er sikkert for raske personer og har få bivirkninger. Mennesker i USA menes at bruge omkring 2,7 milliarder dollar om året på sporttilskud, hvoraf de fleste indeholder kreatin. Den Internationale Olympiske Komité (IOC) og National Collegiate Athletic Association (NCAA) tillader brugen af kreatin, og det anvendes i vid udstrækning blandt professionelle atleter. Tidligere tillod NCAA medlemskoler og universiteter at give kreatin til studerende med skolens midler, men dette er ikke længere tilladt.

Kreatin har ikke vist sig at være effektivt for alle typer sport, og det har heller ikke vist sig at gavne personer, der allerede har naturligt høje niveauer af det i kroppen, eller dem, der allerede er højtydende atleter. Selvom det kan vise sig at være nyttigt i behandlingen af visse sygdomstilstande, må enkelte atleter undersøge, om det virkelig er værd for dem. K

Kreatintilskud bør aldrig bruges på lang sigt. Som med alle andre kosttilskud er det bedst at vælge en moderat brug og først diskutere det med en læge. Når det er muligt, bør næringsstoffer først komme fra naturlige kilder. De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler, at man følger en sund og afbalanceret kost og får næringsstoffer fra kostkilder, før man bruger kosttilskud som backup.

Sammenfatning

Kreatin – en sammensætning af aminosyrer

Kreatin findes ikke som en fri aminosyre i kroppen, men dannes af de tre aminosyrer: L-arginin, glycin og L-metionin. Du kan få disse aminosyrer gennem kosten, men for at maksimere kreatinniveauerne i musklerne kan du bruge kreatintilskud.

Anbefalet dosis og forskellige former

Den anbefalede dosis af kreatin pr. dag er 3-5 gram. Der findes forskellige former for kreatin, men den mest almindelige og mest studerede form er kreatinmonohydrat. Andre former inkluderer kreatinhydrochlorid, kreatinmagnesiumcitrat og kreatinpyruvat.

Kreatin – et sikkert og effektivt supplement

Kreatin er et af de mest studerede kosttilskud på markedet og anses for at være sikkert for raske personer. Bivirkninger er sjældne og milde, såsom mavebesvær.

 

Almindelige spørgsmål & svar

1. Hvad er kreatin?

Det er en naturligt forekommende aminosyre, der findes i kroppen og spiller en vigtig rolle i produktionen af ATP, den primære energikilde til muskelfiberaktivitet. Kreatin findes også i visse fødevarer, herunder kød og fisk, men det kan også tages som et kosttilskud i form af pulver eller kapsler.

2. Hvad er kreatin godt for?

Det bruges ofte som et kosttilskud til at øge styrke og udholdenhed i forbindelse med træning, især ved kortvarig, intensiv fysisk aktivitet som tunge løft eller sprint. Det kan også hjælpe med at øge muskelvolumen og forbedre præstationen ved anaerob træning, såsom bodybuilding og vægtløftning.

3. Kan kreatin skade helbredet?

Ved brug af de anbefalede doser er kreatin generelt sikkert at bruge. Der er noget forskning, der tyder på, at langvarigt høje doser kan være skadelige for nyrer og lever, men der er ingen beviser for, at brug af de anbefalede doser kan skade helbredet. Det er vigtigt at følge doseringen på emballagen og ikke overskride de anbefalede doser.

4. Kan det øge vægten?

Det er muligt, at det kan øge vægten, fordi det kan øge muskelvolumen. Kreatin kan også øge vandoptagelsen i musklerne, hvilket kan føre til en øget vægt. Dette er dog ikke fedtvæv, men stigningen i vægt skyldes øget muskelvolumen og vandlagring.

5. Kan kreatin bruges af vegetarer og veganere?

Ja, det kan bruges af vegetarer og veganere. Der findes kreatinprodukter, der er lavet af syntetisk kreatin, så der er alternativer for dem, der ikke ønsker at bruge animalske produkter. Det er vigtigt at vælge et produkt, der passer til ens egen livsstil og diæt.

6. Kan Kreatin øge risikoen for hjerte- og karsygdomme?

Der er ingen beviser for, at det øger risikoen for hjerte- og karsygdomme. En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Cardiology, konkluderede, at Kreatin ikke påvirkede blodtrykket, hjertefrekvensen eller det samlede kolesterolniveau hos raske voksne, der tog det som et kosttilskud. Det er dog vigtigt at konsultere en læge, før man begynder at tage det eller andre kosttilskud, især hvis man har en historie med hjerte- og karsygdomme eller andre sundhedsproblemer.

7. Kan Kreatin bruges til at behandle sygdomme eller sundhedsproblemer?

Det er blevet undersøgt som behandling for en række forskellige sygdomme og sundhedsproblemer, herunder muskelsvaghed og sygdomme, der rammer nervesystemet. Der er visse undersøgelser, der tyder på, at Kreatin kan have en positiv effekt på disse tilstande, men mere forskning er nødvendig for at fastslå dets effektivitet som behandling. Det er vigtigt at konsultere en læge, før man bruger Kreatin som behandling for nogen form for sygdom eller sundhedsproblem.

8. Kan Kreatin bruges sammen med andre kosttilskud?

Det er muligt at bruge det sammen med andre kosttilskud, men det er vigtigt at være forsigtig og konsultere en læge eller en uddannet professionel, før man kombinerer Kreatin med andre kosttilskud. Nogle kosttilskud kan påvirke, hvordan det fungerer i kroppen, så det er vigtigt at være opmærksom på eventuelle interaktioner.

9. Kan Kreatin bruges af personer, der er gravide eller ammer?

Der er ingen forskning, der specifikt har undersøgt effekterne af Kreatin på gravide eller ammende kvinder. Det er vigtigt at konsultere en læge, før man tager Kreatin eller andre kosttilskud under graviditet eller amning.

10. Kan Kreatin øge risikoen for positivt dopingtest?

Det er ikke forbudt at bruge ifølge antidopingregler, men det kan øge risikoen for at teste positivt ved dopingtest. Der er visse undersøgelser, der tyder på, at det kan påvirke resultatet af visse dopingtests, så det er vigtigt at være opmærksom på dette, hvis man er en eliteidrætsudøver eller planlægger at deltage i konkurrencer, der tester for doping. Det anbefales at konsultere en læge eller en uddannet professionel, før man bruger Kreatin, hvis man er bekymret for, at det kan påvirke resultatet af en dopingtest.

11. Skal man tage kreatin i cykler?

Der er ingen tydelig evidens for, at det er bedre at tage kreatin i cykler. Nogle studier viser, at effekten aftager efter en vis tid, men andre studier viser, at effekten forbliver i lang tid. Det er individuelt, hvordan kroppen reagerer på kreatin.

12. Hvordan kan kreatin have effekt?

Kreatin findes naturligt i kroppen og i fødevarer som kød og fisk. Det gør, at musklerne kan danne mere af energikilden ATP, hvilket igen øger præstationen ved eksplosive og korte anstrengelser. Kreatin reducerer også træthed og gør, at du kan træne hårdere i længere tid.