Kreatin

Keratin er en type strukturelt protein der findes i hår, hud og negle (1). Det er særligt vigtigt for at opretholde hudens struktur, støtte sårheling og holde hår og negle sunde og stærke (1). Keratintilskud siges ofte at bidrage til at forebygge hårtab, øge neglevæksten og forbedre hudens struktur. Alligevel kan masser af sunde fødevarer naturligt støtte kroppens syntese af keratin.

Her er 10 fødevarer der fremmer keratinproduktionen.

1. Æg

At spise æg er en fantastisk måde at øge keratinproduktionen naturligt. De er faktisk en god kilde til biotin, et vigtigt næringsstof der er involveret i keratinsyntesen. Et enkelt kogt æg giver 10 mcg af dette næringsstof, eller 33 % af det daglige værdi (DV) (2, 3, 4). Desuden fremmer æggets protein keratinproduktionen, med 6 gram protein i et stort æg på 50 gram (2).

Andre sunde næringsstoffer i dette allestedsnærværende fødevare er selen, riboflavin og vitamin A og B12 (2).

2. Løg

Løg er ikke kun gode til at smagsætte dine yndlingsretter, men også til at øge keratinproduktionen. Denne alliumgrøntsag er især rig på N-acetylcystein, en planteantioxidant, som din krop omdanner til en aminosyre kaldet L-cystein - en komponent i keratin (5, 6).

Løg indeholder også folat, et vigtigt mikronæringsstof, der er nødvendigt for at opretholde sunde hårsække (7).

3. Laks

Laks er fuld af protein og indeholder næsten 17 gram pr. portion på 85 gram (8). Det er også en fremragende kilde til biotin, et andet vigtigt næringsstof, der støtter keratinproduktionen. Bare 3 ounces (85 gram) konserveret laks indeholder 5 mcg, eller 17 % af DV (4).

Denne fisk har også et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, en type hjertefremmende fedt, der har vist sig at bidrage til at forbedre hårvæksten, øge hårdensiteten og beskytte mod hårtab, når den bruges i tilskudsform (9, 10).

4. Sød kartoffel

Udover at være en af de mest livlige grøntsager, er sød kartoffel meget næringsrig og god til at fremme keratinproduktionen. De er især rige på provitamin A-karotenoider. Provitamin A-karotenoider som beta-caroten omdannes til vitamin A i kroppen.

En mellemstor sød kartoffel (ca. 150 gram) indeholder 1 150 mcg - over 100 % af DV - af provitamin A. Vitamin A fremmer keratinsyntesen og er vigtigt for hudens og hårets sundhed (7, 11, 12, 13). Hver portion af denne orange rodgrøntsag indeholder også en solid dosis kalium, mangan og vitamin B6 og C (11).

5. Solsikkefrø

Solsikkefrø er salte, mættende og smagfulde. De er også en god kilde til både biotin og protein for at støtte keratinproduktionen. Bare 1/4 kop (35 gram) giver 7 gram protein og 2,6 mcg biotin - 9 % af DV (4, 14, 15).

Derudover er disse frø rige på en række andre mikronæringsstoffer, herunder E-vitamin, kobber, selen og pantothensyre (14).

6. Mango

Mango, som er hjemmehørende i Sydasien, er en lækker måde at presse ekstra næringsstoffer ind i din kost, samtidig med at du støtter keratinsyntesen.

Især denne tropiske stenfrugt er fuld af provitamin A, med 89 mcg - næsten 10 % af DV - i hver kop (165 gram) (16). Mango indeholder også flere andre vigtige næringsstoffer for hudens og hårets sundhed, såsom vitamin C og folat (16).

7. Hvidløg

Ligesom løg har hvidløg masser af N-acetylcystein, som kroppen omdanner til L-cystein - en aminosyre, der findes i keratin (5, 6).

Selvom der er brug for mere forskning på mennesker, tyder nogle studier på, at hvidløg kan bidrage til hudens sundhed. En undersøgelse i rør viste for eksempel, at hvidløgsekstrakt beskyttede keratinocytter, som er ansvarlige for keratinproduktionen, mod ultraviolet skade (17, 18).

Rør- og dyreforsøg tyder desuden på, at denne populære alliumgrøntsag kan fremme sårheling, bekæmpe mikrobielle infektioner og bremse tegn på aldring (17). Hvidløg har også mange nyttige mikronæringsstoffer, herunder mangan, vitamin B6 og vitamin C (19).

8. Grønkål

Grønkål er kendt for sin imponerende næringsprofil. Denne grønne bladgrøntsag er en god kilde til provitamin A for at støtte keratinsyntesen, med 50 mcg i kun 1 rå kop (21 gram), hvilket er cirka 6 % af DV (20).

Det er også en god kilde til C-vitamin, et vandopløseligt næringsstof, der fungerer som en antioxidant. Dette vitamin hjælper også med at stimulere produktionen af kollagen, en type protein, der opretholder hudens styrke, struktur og elasticitet (20, 21, 22).

9. Okselever

Okselever er en af de mest koncentrerede kilder til biotin, hvilket gør det til et fremragende valg, hvis du ønsker at øge keratinproduktionen naturligt. Faktisk indeholder kun 3 ounces (85 gram) kogt okselever 31 mcg biotin, hvilket overstiger dit daglige behov med 103 % af DV (4).

Desuden giver den samme mængde oksekødslever rigeligt med 24,5 gram protein og 7.960 mcg A-vitamin - hele 884 % af det daglige indtag (23). Okselever er også en fremragende kilde til mange andre vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, folat, riboflavin og jern (23).

10. Gulerødder

Gulerødder er en meget næringsrig rodfrugt, der er nært beslægtet med selleri, persille og pastinak. Især gulerødder har et højt indhold af provitamin A, med 1.070 mcg i 1 hakket kop (128 gram). Det er mere end 100 % af det daglige indtag (24).

De er også fyldt med C-vitamin, som fremmer kollagensyntesen for at støtte hår, hud og neglesundhed. Desuden letter dette vitamin sårheling, lindrer betændelse og beskytter mod hudskader (21, 22, 25). Derudover tilbyder gulerødder masser af biotin, vitamin B6, kalium og vitamin K1 (24, 26).

Konklusion

Keratiner er en type protein, der øger sundheden for dit hår, din hud og dine negle (1).

Flere specifikke næringsstoffer er vigtige for keratinsyntesen, herunder protein, biotin og vitamin A. At nyde en afbalanceret kost fyldt med fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, kan bidrage til at fremme keratinproduktionen i din krop.

Disse fødevarer forbedrer ikke kun sundheden for dit hår, din hud og dine negle, men de er også rige på mange andre nyttige næringsstoffer.