Mineraler

Zink er et næringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen.

Da din krop ikke producerer dette stof naturligt, skal du få det gennem mad eller kosttilskud.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om zink, inklusive dets funktioner, sundhedsmæssige fordele, doseringsanbefalinger og potentielle bivirkninger.

Hvad er zink?

Zink betragtes som et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere eller opbevare det.

Af denne grund skal du have en konstant tilførsel gennem din kost.

Zink er nødvendigt for mange processer i kroppen, herunder (1):

• Genudtryk
• Enzymatiske reaktioner
• Immunfunktion
• Proteinsyntese
• DNA-syntese
• Sårheling

Vækst og udvikling

Zink findes naturligt i et stort antal både vegetabilske og animalske fødevarer.

Fødevarer, der ikke naturligt indeholder dette mineral, f.eks. morgenmadsprodukter, snacks og bagepulver, beriges ofte med syntetiske former for zink.

Du kan også tage kosttilskud eller multivitaminpræparater, der indeholder zink.

På grund af dets rolle i immunfunktionen tilsættes zink også i visse næsespray, sugetabletter og andre naturlige forkølelsesbehandlinger.

RESUMÉ

Zink er et vigtigt mineral, som din krop ikke producerer selv. Det bidrager til vækst, DNA-syntese, immunfunktion med mere.

Zinks rolle i din krop

Zink er et livsvigtigt mineral, som din krop bruger på utallige måder.

Faktum er, at dette næringsstof er det næst mest almindelige spormineral i kroppen - efter jern - og findes i hver celle (2).

Zink er nødvendigt for aktiviteten af over 300 enzymer, der hjælper i stofskiftet, fordøjelsen, nervefunktionen og mange andre processer (3).

Derudover er det afgørende for immuncellernes udvikling og funktion (4).

Dette mineral er også grundlæggende for hudens sundhed, DNA-syntesen og proteinproduktionen (5).

Derudover er kroppens vækst og udvikling afhængig af zink på grund af dets rolle i cellevækst og celledeling (6).

Zink er også nødvendigt for smags- og lugtesansen. Da et af de enzymer, der er afgørende for korrekt smag og lugt, er afhængigt af dette næringsstof, kan en zinkmangel reducere din evne til at smage eller lugte (7).

RESUMÉ

Zink er vigtigt for cellevækst og celledeling, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntese og proteinproduktion.

Zinks sundhedsmæssige fordele

Forskning viser, at zink har mange sundhedsmæssige fordele.

Styrker dit immunforsvar

Zink bidrager til at holde dit immunforsvar stærkt.

Da det er nødvendigt for immuncellefunktion og cellsignalering, kan en mangel føre til et svækket immunforsvar.

Zinktilskud stimulerer særlige immunceller og reducerer oxidativ stress.

En gennemgang af syv studier viste for eksempel, at 80-92 mg zink om dagen kan reducere varigheden af forkølelse med op til 33 % (8).

Derudover reducerer zinktilskud betydeligt risikoen for infektioner og fremmer immunforsvaret hos ældre voksne (9).

Hurtigere sårheling

Zink anvendes ofte på hospitaler som behandling af forbrændinger, visse sår og andre hudskader (10).

Da dette mineral spiller kritiske roller i kollagensyntesen, immunfunktionen og inflammatoriske reaktioner, er det nødvendigt for korrekt heling.

Faktisk indeholder din hud en relativt stor mængde - cirka 5 % - af kroppens zinkindhold (11).

Mens zinkmangel kan bremse sårhelingen, kan et zinktilskud fremskynde helbredelsen hos personer med sår.

I en 12-ugers undersøgelse med 60 personer med diabetiske fodsår oplevede de, der blev behandlet med 200 mg zink om dagen, for eksempel en betydelig reduktion i sårstørrelsen sammenlignet med en placebogruppe (12).

Kan reducere risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme

Zink kan betydeligt reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme, såsom lungebetændelse, infektioner og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Zink kan lindre oxidativ stress og forbedre immunforsvaret ved at øge aktiviteten af T-celler og naturlige dræberceller, som hjælper med at beskytte kroppen mod infektioner (13).

Ældre voksne, der supplerer med zink, oplever et forbedret respons på influenzavaccinationen, nedsat risiko for lungebetændelse og øget mental præstationsevne (14, 15, 16).

Faktisk fastslog en undersøgelse, at 45 mg per dag af elementært zink kan reducere infektionsforekomsten hos ældre voksne med næsten 66 % (17).

I en stor undersøgelse med over 4.200 personer reducerede desuden dagligt indtag af antioxidanttilskud - E-vitamin, C-vitamin og betakaroten - plus 80 mg zink synstab og reducerede betydeligt risikoen for avanceret AMD (18).

Kan hjælpe med at behandle akne

Akne er en almindelig hudsygdom, der anslås at ramme op til 9,4 % af verdens befolkning (19).

Akne drives af obstruktion af olieproducerende kirtler, bakterier og inflammation (20).

Studier tyder på, at både topiske og orale zinkbehandlinger effektivt kan behandle akne ved at reducere inflammation, hæmme væksten af P. acnes-bakterier og undertrykke talgkirtlens aktivitet (21).

Personer med akne har tendens til at have lavere niveauer af zink. Derfor kan kosttilskud hjælpe med at reducere symptomerne (22).

Reducerer inflammation

Zink reducerer oxidativ stress og sænker niveauerne af visse inflammatoriske proteiner i kroppen (23).

Oxidativ stress fører til kronisk inflammation, som er en medvirkende faktor til et stort antal kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og mental tilbagegang (24).

I en undersøgelse med 40 ældre voksne oplevede de, der tog 45 mg zink dagligt, større reduktioner af inflammatoriske markører end en placebogruppe (25).

RESUMÉ

Zink kan effektivt reducere inflammation, styrke immunforsvaret, mindske risikoen for aldersrelaterede sygdomme, fremskynde sårheling og forbedre akne-symptomer.

Zinkmangel symptomer

Selvom alvorlig zinkmangel er sjælden, kan den opstå hos personer med sjældne genetiske mutationer, ammende spædbørn hvis mødre ikke har tilstrækkeligt med zink, personer med alkoholafhængighed og alle der tager visse immunsuppressive mediciner.

Symptomer på alvorlig zinkmangel inkluderer blandt andet nedsat vækst og udvikling, forsinket pubertet, hududslæt, kronisk diarré, nedsat sårheling og adfærdsproblemer (26).

Mildere former af zinkmangel er mere almindelige, især hos børn i udviklingslande, hvor kosten ofte mangler vigtige næringsstoffer.

Man anslår, at cirka 2 milliarder mennesker i verden har zinkmangel på grund af utilstrækkeligt indtag via kosten (27).

Da zinkmangel forringer immunforsvaret - hvilket øger risikoen for infektioner - anses zinkmangel for at forårsage over 450.000 dødsfald hos børn under 5 år hvert år (28).

De, der er i risiko for at lide af zinkmangel, er blandt andet (29):

• Personer med gastrointestinale sygdomme som Crohns sygdom.
• Vegetarer og veganere
• Gravide og ammende kvinder
• Ældre spædbørn, der udelukkende ammes.
• Personer med seglcelleanæmi
• Personer, der er underernærede, herunder personer med anoreksi eller bulimi.
• Personer med kronisk nyresygdom
• Personer, der misbruger alkohol.

Symptomer på mild zinkmangel inkluderer blandt andet diarré, nedsat immunitet, tyndere hår, nedsat appetit, humørforstyrrelser, tør hud, fertilitetsproblemer og nedsat sårheling (30).

Zinkmangel er svær at opdage ved hjælp af laboratorietests på grund af kroppens strenge kontrol med zinkniveauerne. Derfor kan du stadig have mangel, selvom testene viser normale niveauer.

Læger tager hensyn til andre risikofaktorer - såsom dårlig kostindtagelse og genetik - sammen med blodresultaterne, når de fastslår, om du har brug for kosttilskud (31).

RESUMÉ

Risiko faktorer for zinkmangel er utilstrækkeligt kostindtag, dårlig optagelse, alkoholisme, genetiske mutationer og høj alder.

Fødevarekilder

Mange animalske og vegetabilske fødevarer er naturligt rige på zink, hvilket gør det let for de fleste mennesker at få tilstrækkelige mængder.

Bland de fødevarer, der indeholder mest zink, kan nævnes (32):

• Skaldyr: Østers, krabbe, muslinger, hummer og muslinger.
• Kød: oksekød, svinekød, lam og bison.
• Fjerkræ: Kalkun og kylling
• Fisk: Rødspætte, sardiner, laks og tunge
• Bælgfrugter: Kikkerter, linser, sorte bønner, kidneybønner osv.
• Nødder og frø: Græskarkerner, cashewnødder, hampfrø osv.
• Mejeriprodukter: Mælk, yoghurt og ost.
• Æg:
• Fuldkorn: Havre, quinoa, brune ris osv.
• Nogle grøntsager: Svampe, grønkål, ærter, asparges og rødbeder.
• Animalske produkter, som kød og skaldyr, indeholder store mængder zink i en form, som kroppen let optager.

Tænk på, at zink, der findes i plantebaserede kilder som bælgfrugter og fuldkorn, absorberes mindre effektivt på grund af andre planteforbindelser, der hæmmer absorptionen (33).

Selvom mange fødevarer har et naturligt højt zinkindhold, er nogle fødevarer - for eksempel færdiglavede morgenmadsprodukter, snackbarer og bagepulver - beriget med zink (34).

RESUMÉ

Zink findes naturligt i fødevarer som skaldyr, kød, fjerkræ og mejeriprodukter, og tilsættes i andre fødevarer, for eksempel morgenmadsprodukter og hvedemel.

Toksicitet og doseringsanbefalinger af zink

Ligesom mangel på zink kan forårsage sundhedskomplikationer, kan et overdreven indtag også føre til negative bivirkninger.

Den mest almindelige årsag til zinkforgiftning er for meget zinktilskud, hvilket kan give både akutte og kroniske symptomer.

Symptomer på toksicitet er blandt andet (35):

• Kvalme og opkastninger
• Appetitløshed
• Diarré
• Kramper i maven
• Hovedpine
• Nedsat immunforsvar
• Nedsatte niveauer af det 'gode' HDL-kolesterol

Hvis du får for meget zink, kan det også føre til mangel på andre næringsstoffer.

For eksempel kan et kronisk højt zinkindtag forstyrre absorptionen af kobber og jern.

Fald i kobberniveauerne er endda rapporteret hos personer, der kun indtager moderat høje doser zink - 60 mg per dag - i 10 uger (36).

Anbefalede doser af Zink

For at undgå overforbrug bør du holde dig væk fra højdosede zinktilskud, medmindre lægen anbefaler det.

Det anbefalede daglige indtag (RDI) er 11 mg for voksne mænd og 8 mg for voksne kvinder.

Gravide og ammende kvinder bør indtage 11 henholdsvis 12 mg per dag (37).

Hvis ikke en medicinsk tilstand hindrer absorptionen, bør du let kunne nå op til det anbefalede daglige indtag udelukkende gennem kosten.

Den tolerable øvre grænse for zink er 40 mg per dag. Dette gælder dog ikke for personer med zinkmangel, som kan have brug for at tage højdosetilskud.

Hvis du tager tilskud, vælg absorberbare former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Hold dig væk fra zinkoxid, som absorberes dårligt (38).

RESUMÉ

Zinkforgiftning kan forårsage diarré, hovedpine, mavesmerter og nedsat immunitet. De fleste mennesker kan få deres daglige zinkdosis udelukkende gennem kosten.

Konklusion om Zink

Zink er nødvendigt for DNA-syntese, immunfunktion, stofskifte og vækst.

Det kan reducere inflammation og risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme.

De fleste mennesker opnår RDI på 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder gennem kosten, men ældre voksne og personer med sygdomme, der hæmmer zinkoptagelsen, kan have brug for at supplere.

Da høje doser af zinktilskud kan føre til farlige bivirkninger, er det vigtigt at holde sig til anbefalingerne og kun tage tilskud ved behov.