Fedt er vigtige makronæringsstoffer. Der findes flere forskellige typer af fedt i kosten, og nogle er meget sundere end andre.

Fedt er vigtigt for flere kropsfunktioner. Det er en energikilde og beskytter skelet og nerver. Fedt gør det også muligt for andre næringsstoffer at udføre deres arbejde.

Alle kostfedtstoffer er dog ikke lige sunde:

• Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer kan hæve kolesteroltallene og øge risikoen for sygdomme.
• Umettet fedt understøtter sundheden og kan være monoumættede eller polyumættede.

Kød, mejeriprodukter, snacks og bagværk indeholder mættede og transfedtstoffer. Nogle kilder til umættede - sunde - fedtstoffer er nødder, olier, frø og avocado.

Nedenfor tager vi et dybdegående kig på de forskellige typer af fedt, herunder hvilke der er mest sunde, og hvilke fødevarer der indeholder dem.

Hvad er fedt?

Fedt klassificeres på en række forskellige måder, afhængigt af deres egenskaber:

• Fedt eller fedtsyrer: Disse termer kan henvise til alle typer af fedt, men "fedt" beskriver normalt dem, der er faste ved stuetemperatur.
• Lipider: Dette kan henvise til alle typer, uanset om de er flydende eller faste.
• Olier: Dette kan beskrive alle fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur.
• Animalske fedtstoffer: Blandt disse findes smør, fløde og fedt i kød, f.eks. svinefedt.
• Vegetabilske fedtstoffer: Blandt disse findes fedt i oliven og avocado samt olivenolie, jordnøddeolie, hørfrøolie og majsolie.

Fedt er en vigtig del af kosten for mennesker og mange andre dyr. Kroppen lagrer fedt til beskyttelse, varme og energi.

Uanset type har alle fedtstoffer det samme antal kalorier - 9 kalorier per gram - sammenlignet med mindre energitætte kulhydrater og proteiner, som har cirka 4 kalorier per gram.

Forskellige typer fedt påvirker sundheden på forskellige måder, især blod- og hjertehelse.

I de følgende afsnit ser vi nærmere på de forskellige fedtstoffers effekter på kroppen.

Mættede fedtstoffer

Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur og kaldes nogle gange for faste fedtstoffer. Den grundlæggende kulstruktur i disse fedtsyrer er "mættet" med brintatomer.

Mættet fedt kan øge sundhedsrisiciene, hvis en person indtager for meget over en længere periode.

Et højt indtag af mættet fedt kan gradvist hæve niveauerne af lipoprotein med lav densitet (LDL-kolesterol) i kroppen. Dette øger i sin tur risikoen for hjerte- og karsygdomme og slagtilfælde.

American Heart Association (AHA) anbefaler, at man ikke spiser mere end 13 gram mættet fedt per dag.

Nogle kilder til mættet fedt er f.eks:

• Animalske kødtyper og kødprodukter
• Mejeriprodukter, undtagen dem der er fedtfri.
• Forarbejdede fødevarer, herunder bagværk, snacks og pomfritter.
• Nogle vegetabilske olier, herunder kokosolie, palmeolie og kakaosmør.

Forskning tyder på, at det ikke er sundt at erstatte mættet fedt i kosten med raffinerede kulhydrater eller sukker, som også er dårlige for sundheden.

I stedet bør en person erstatte kilder til mættet fedt med mere sunde fødevarer, såsom nødder, frø, avocado, bønner, fuldkorn og grøntsager.

Umetterede fedtstoffer

Umetterede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og kommer ofte fra vegetabilske olier. Sundhedspersonale anser, at disse er "gode" fedtstoffer.

De to vigtigste typer af umættede fedtstoffer er:

Enkeltumættede fedtstoffer

Enkeltumættede fedtmolekyler er ikke mættede med brintatomer - hvert fedtmolekyle er bundet med et brintatom.

Enkeltumættede fedtstoffer kan sænke LDL-kolesterolniveauerne, eller det "dårlige" kolesterol, og opretholde sunde niveauer af det "gode" HDL-kolesterol (high-density lipoprotein).

At tilføje enkeltumættet fedt til kosten har dog ikke denne effekt, medmindre personen også reducerer sit indtag af mættet fedt.

Mange sundhedspersonale rapporterer, at en kost rig på enkeltumættede fedtstoffer også kan mindske en persons risiko for hjertesygdomme. Middelhavskosten, som ifølge forskning kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, indeholder masser af enkeltumættede fedtstoffer.

Kilder til enkeltumættede fedtstoffer inkluderer blandt andet:

• Oliven og olivenolie
• Nødder og nødder og nødder smør
• Avocado
• Flerumættede fedtstoffer

Et antal områder omkring hver flerumættet fedtmolekyle er ikke mættede med brintatomer.

Ernæringseksperter rapporterer, at flerumættede fedtstoffer er gode for helbredet, især dem fra fisk og alger, kendt som omega-3 flerumættede fedtsyrer.

Office of Dietary Statistics siger, at omega-3-fedtsyrer kan bidrage til at holde hjertet sundt, reducere triglyceriderne i blodet og forbedre hjernens, leddenes og øjets sundhed.

Omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauerne i blodet og muligvis inflammation.

Det sagt, en storskala Cochrane-analyse viste, at omega-3-tilskud ikke havde nogen betydelige fordele for hjertehelsen. For at fastslå effekterne med sikkerhed kræves der yderligere forskning.

Den anden type af flerumættede fedtstoffer er omega-6-fedtsyrer. Disse findes primært i vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer.

Et overdreven indtag af omega-6, hvilket er almindeligt i den amerikanske standardkost, kan føre til øget inflammation.

Kilder til flerumættede fedtstoffer inkluderer blandt andet:

• Fet fisk, f.eks. sardiner, makrel, ørred, laks og sild.
• Safflor-, grapefrugt-, soja- og solsikkeolie.
• Nødder, frø og æg fra fritgående høns.

Transfedt

Transfedt fremstilles. De er produktet af en proces, hvor brint tilsættes flydende vegetabilske olier for at gøre dem fastere. Et andet navn for transfedt er delvist hydrerede olier.

Transfedt er ikke essentielle, og de har skadelige helseeffekter.

Transfedt hæver niveauerne af LDL-kolesterol og sænker niveauerne af HDL-kolesterol. Dette øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anslår, at transfedt er forbundet med 500.000 hjerte- og karsygdomsrelaterede dødsfald hvert år.

Transfedt blev populære, da fødevareproducenter fandt dem lette at bruge og billige at producere. De har også lang holdbarhed og kan give maden en god smag.

Da transfedt kan bruges mange gange i kommercielle frituregryder, er de blevet almindelige i fastfoodkæder og andre restauranter.

WHO har dog opfordret regeringerne til at eliminere transfedt fra den globale fødevareforsyning. De fleste kommercielle fødevareproduktionsvirksomheder har nu elimineret transfedt fra deres produkter.

Kilder til transfedt kan være:

• Friteret mad, f.eks. pomfritter.
• Doughnuts, tærter, bagværk, småkager og andre bagværk
• Pizzadej, småkager og småkager.
• Margarin og fedtstoffer.
• Forpakkede fødevarer.
• Fastfood.

Hvis en ingrediensliste på fødevareforpakninger indeholder "delvist hydrerede olier", betyder det, at produktet indeholder transfedtsyrer.

AHA anbefaler, at forbruget af transfedtsyrer ikke bør overstige 5-6 % af en persons samlede kalorieindtag. Men hvis man indtager nogen mængde af disse fedtstoffer, øges sundhedsrisiciene.

Anbefalinger for fedt i kosten

Ifølge WHO, for at undgå usund vægtøgning:

Det samlede fedtindtag bør være mindre end 30 % af det samlede kalorieindtag.

Mættet fedt bør udgøre mindre end 10 % af det samlede kalorieindtag.

Transfedtsyrer bør udgøre mindre end 1 % af det samlede kalorieindtag.

Sundhedspersonale anbefaler at erstatte mættet og transfedt med enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Samlet set bør kosten være ernæringsmæssigt tilstrækkelig og indeholde nok kalorier til at opretholde en sund vægt.

Opsummering

Ikke alle fedtstoffer er lige fordelagtige. Det er vigtigt at forstå forskellene mellem forskellige typer fedt, læse etiketter omhyggeligt og træffe sunde kostvalg.