Næringsstoffer

Fedt er vigtige makronæringsstoffer. Der er flere forskellige typer af fedt i kosten, og nogle er meget sundere end andre.

Fedt er vigtigt for flere kropsfunktioner. Det er en energikilde og beskytter skelet og nerver. Fedt gør det også muligt for andre næringsstoffer at udføre deres opgaver.

Alle kostfedtstoffer er dog ikke lige sunde:

• Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer kan hæve kolesterolniveauerne og øge risikoen for sygdomme.
• Umættede fedtstoffer understøtter sundheden og kan være enkeltumættede eller flerumættede.

Kød, mejeriprodukter, snacks og bagværk indeholder mættede og transfedtstoffer. Nogle kilder til umættede - sunde - fedtstoffer er nødder, olier, frø og avocado.

Nedenfor tager vi et dybdegående kig på de forskellige typer af fedtstoffer, herunder hvilke der er mest sunde, og hvilke fødevarer der indeholder dem.

Hvad er fedtstoffer?

Olivenolie er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer.

Fedtstoffer klassificeres på en række forskellige måder, afhængigt af deres egenskaber:

• Fedtstoffer eller fedtsyrer: Disse termer kan henvise til alle typer fedt, men "fedtstoffer" beskriver normalt dem, der er faste ved stuetemperatur.
• Lipider: Dette kan henvise til alle typer, uanset om de er flydende eller faste.
• Olier: Dette kan beskrive alle fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur.
• Animalske fedtstoffer: Blandt disse findes smør, fløde og fedtstoffer i kød, f.eks. svinefedt.
• Vegetabilske fedtstoffer: Blandt disse findes fedtstoffer i oliven og avocado samt olivenolie, jordnøddeolie, hørfrøolie og majsolie.

Fedtstoffer er en vigtig del af kosten for mennesker og mange andre dyr. Kroppen lagrer fedt for beskyttelse, varme og energi.

Uanset type har alle fedtstoffer det samme antal kalorier - 9 kalorier pr. gram - sammenlignet med mindre energitætte kulhydrater og proteiner, med cirka 4 kalorier pr. gram.

Forskellige typer af fedt påvirker sundheden på forskellige måder, især blod- og hjertehelse.

I de følgende afsnit ser vi nærmere på de forskellige fedtstoffers effekter på kroppen.

Mættede fedtstoffer

Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur og kaldes nogle gange for faste fedtstoffer. Den grundlæggende kulstofstruktur i disse fedtsyrer er "mættet" med brintatomer.

Mættet fedt kan øge sundhedsrisiciene, hvis en person indtager for meget i en længere periode.

Et højt indtag af mættet fedt kan på sigt hæve niveauerne af lipoprotein med lav densitet (LDL-kolesterol) i kroppen. Dette øger i sin tur risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

American Heart Association (AHA) anbefaler, at man ikke spiser mere end 13 gram mættet fedt om dagen.

Nogle kilder til mættet fedt er f.eks.:

• Animalske kødtyper og kødprodukter
• Mejeriprodukter, undtagen dem der er fedtfri.
• Forarbejdede fødevarer, herunder bagværk, snacks og pomfritter.
• Nogle vegetabilske olier, herunder kokosolie, palmeolie og kakaosmør.

Forskning angiver, at det ikke er sundt at erstatte mættet fedt i kosten med raffinerede kulhydrater eller sukker, som også er dårlige for helbredet.

I stedet bør en person erstatte kilder til mættet fedt med mere sunde fødevarer, såsom nødder, frø, avocado, bønner, fuldkorn og grøntsager.

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og kommer ofte fra vegetabilske olier. Sundhedspersonale anser disse for at være "gode" fedtstoffer.

De to vigtigste typer af umættede fedtstoffer er:

Enumættede fedtstoffer

Enumættede fedtmolekyler er ikke mættede med brintatomer - hvert fedtmolekyle er bundet med en brintatom.

Enumættede fedtstoffer kan sænke LDL-kolesterolniveauerne, eller det "dårlige" kolesterol, og opretholde sunde niveauer af det "gode" HDL-kolesterol (high-density lipoprotein).

At tilføje enumættet fedt til kosten har dog ikke denne effekt, medmindre personen også reducerer sit indtag af mættet fedt.

Mange sundhedsplejere rapporterer, at en kost rig på enumættede fedtstoffer også kan reducere en persons risiko for hjertesygdomme. Middelhavskosten, som ifølge forskning kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, indeholder masser af enumættede fedtstoffer.

Kilder til enumættede fedtstoffer er blandt andet:

• Oliven og olivenolie
• Nødder og nødder og nødderbutter
• Avocado
• Flerumættede fedtsyrer

Et antal rum omkring hver flerumættet fedtmolekyle er ikke mættet med hydrogenatomer.

Ernæringseksperter rapporterer, at flerumættede fedtsyrer er gode for sundheden, især dem fra fisk og alger, kendt som omega-3 flerumættede fedtsyrer.

Office of Dietary Statistics siger, at omega-3-syrer kan bidrage til at holde hjertet sundt, reducere triglyceriderne i blodet og forbedre hjernens, leddenes og øjnenes sundhed.

Omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauerne i blodet og muligvis inflammation.

Det skal siges, at en storskala Cochrane-analyse viste, at omega-3-tilskud ikke havde nogen betydelige fordele for hjertehelsen. For at fastslå effekterne med sikkerhed kræves yderligere forskning.

Den anden type flerumættede fedtsyrer er omega-6-fedtsyrer. Disse findes primært i vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer.

Et overdrevent indtag af omega-6, som er almindeligt i den amerikanske standardkost, kan føre til øget inflammation.

Kilder til flerumættede fedtsyrer inkluderer blandt andet:

• Fet fisk, f.eks. sardiner, makrel, ørred, laks og sild.
• Safflor-, grapefrugt-, soja- og solsikkeolie.
• Nødder, frø og græssede æg.

Transfedtsyrer

Transfedtsyrer fremstilles. De er produktet af en proces, hvor der tilsættes hydrogen til flydende vegetabilske olier for at gøre dem fastere. Et andet navn for transfedtsyrer er delvist hydrerede olier.

Transfedtsyrer er ikke essentielle, og de har skadelige sundhedseffekter.

Transfedtsyrer hæver niveauerne af LDL-kolesterol og sænker niveauerne af HDL-kolesterol. Dette øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anslår, at transfedtsyrer er forbundet med 500.000 hjerte- og karsygdomsdødsfald hvert år.

Transfedt blev populære, da fødevarevirksomhederne fandt dem lette at bruge og billige at producere. De har også lang holdbarhed og kan give maden en god smag.

Da transfedt kan bruges mange gange i kommercielle frituregryder, er de blevet almindelige i fastfoodkæder og andre restauranter.

WHO har dog opfordret regeringerne til at eliminere transfedt fra den globale fødevareforsyning. De fleste kommercielle fødevareproduktionsvirksomheder har nu elimineret transfedt fra deres produkter.

Kilder til transfedt kan være:

• Friteret mad, f.eks. pomfritter.
• Donuts, tærter, bagværk, kiks og andre bagværk
• Pizzadej, småkager og kiks.
• Margarine og fedtstoffer.
• Pakkede fødevarer.
• Fastfood.

Hvis en ingrediensliste på fødevareemballage indeholder "delvist hydrerede olier", betyder det, at produktet indeholder transfedt.

AHA anbefaler, at forbruget af transfedt ikke bør overstige 5-6 % af en persons samlede kalorieindtag. Men hvis man indtager nogen mængde af disse fedtstoffer, øges sundhedsrisiciene.

Anbefalinger for fedt i kosten

Ifølge WHO, for at undgå usund vægtøgning:

Det samlede fedtindtag bør være mindre end 30 % af det samlede kalorieindtag.

Mættet fedt bør udgøre mindre end 10 % af det samlede kalorieindtag.

Transfedt bør udgøre mindre end 1 % af det samlede kalorieindtag.

Sundhedspersonale anbefaler at erstatte mættet og transfedt med enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Samlet set bør kosten være ernæringsmæssigt tilstrækkelig og indeholde nok kalorier til at opretholde en sund vægt.

Sammendrag

Ikke alle fedtstoffer er lige fordelagtige. Det er vigtigt at forstå forskellene mellem de forskellige typer af fedt, læse etiketter omhyggeligt og træffe sunde kostvalg.