Næringsstoffer

Denne artikel lister 7 næringsmangler, der er meget almindelige. Mange næringsstoffer er vigtige for et godt helbred.

Det er muligt at få de fleste af dem gennem en afbalanceret kost, men den typiske vestlige kost har et lavt indhold af flere meget vigtige næringsstoffer.

1. Jernmangel

Jern er et essentielt mineral.

Det er en stor del af de røde blodlegemer, hvor det binder sig til hæmoglobin og transporterer ilt til dine celler.

De to typer af diætisk jern er:

• Hæmjern. Denne type jern absorberes meget godt. Den findes kun i animalske fødevarer, hvor rødt kød indeholder særligt store mængder.
• Ikke-hæm jern. Denne type, som findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, er mere almindelig. Det absorberes ikke så let som hæmjern.

Jernmangel er en af de mest almindelige næringsmangler i verden og rammer mere end 25 % af alle mennesker i verden (1, 2).

Dette tal stiger til 47 % hos førskolebørn. Hvis de ikke får jernrige eller jernberigede fødevarer, er det meget sandsynligt, at de har jernmangel.

Omkring 30 % af menstruerende kvinder kan også have jernmangel på grund af den månedlige blodtab, og op til 42 % af unge, gravide kvinder kan også have jernmangel.

Desuden har vegetarer og veganere en øget risiko for næringsmangler, da de kun indtager ikke-hæmjern, som ikke absorberes lige så godt som hæmjern (3, 4).

Den mest almindelige konsekvens af jernmangel er anæmi, hvor antallet af røde blodlegemer og blodets evne til at transportere ilt falder.

Symptomerne plejer at være træthed, svaghed, et svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion (5, 6).

De bedste kostkilder til hæmjern inkluderer blandt andet (7):

• Rødt kød. 3 ounces (85 gram) hakket oksekød giver næsten 30 % af den daglige værdi (DV).
• Organkød. En skive (81 gram) lever giver mere end 50 % af det daglige indtag.
• Shelled seafood. Muslinger, muslinger og østers er fremragende kilder til hæmjern. 85 gram kogte østers giver cirka 50 % af det daglige indtag.
• Konservesardiner. En dåse på 106 gram giver 34 % af det daglige indtag.

De bedste kostkilder til ikke-hæmjern inkluderer blandt andet:

• Bønner. En halv kop (85 gram) kogte kidneybønner giver 33 % af det daglige indtag.
• Frø. Græskar-, sesam- og squashfrø er gode kilder til ikke-hæmjern. En ounce (28 gram) ristede græskarkerner eller squashfrø indeholder 11 % af det daglige indtag.
• Mørke bladgrøntsager. Broccoli, grønkål og spinat er rige på jern. En ounce (28 gram) frisk grønkål indeholder 5,5 % af det daglige indtag.

Du bør dog aldrig supplere med jern, medmindre du virkelig har brug for det. For meget jern kan være meget skadelig.

Bemærkelsesværdigt er, at C-vitamin kan øge optagelsen af jern. At spise C-vitaminrige fødevarer som appelsiner, grønkål og peberfrugter sammen med jernrige fødevarer kan hjælpe med at maksimere dit jernoptag.

RESUMÉ

Jernmangel er meget almindeligt, især blandt unge kvinder, børn og vegetarer. Det kan forårsage anæmi, træthed, et svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion.

2. Jodmangel

Jod er et vigtigt mineral for normal skjoldbruskkirtelfunktion og produktion af skjoldbruskkirtelhormoner (8).

Skjoldbruskkirtelhormoner er involveret i mange kropslige processer, såsom vækst, hjerneudvikling og vedligeholdelse af knogler. De regulerer også din stofskifte.

Jodmangel er en af de mest almindelige næringsmangler og rammer næsten en tredjedel af verdens befolkning (9, 10, 11).

Det mest almindelige symptom på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkirtel, også kaldet struma. Det kan også føre til øget hjertefrekvens, åndenød og vægtøgning (8).

Alvorlig jodmangel er forbundet med alvorlige skader, især hos børn. Det kan forårsage mental retardering og udviklingsforstyrrelser (8, 10).

Gode kostkilder til jod inkluderer blandt andet (7):

• Alger. Kun 1 gram tang indeholder 460-1.000 % af det daglige indtag.
• Fisk. Tre ounce (85 gram) bagt torsk giver 66 % af DV.
• Mejeriprodukter. En kop (245 gram) almindelig yoghurt giver cirka 50 % af DV.
• Æg: Et stort æg indeholder 16 % af DV.

Disse mængder kan dog variere kraftigt. Da jod primært findes i jord og havvand, vil jodfattig jord resultere i fødevarer med lav jodindhold.

Nogle lande kræver, at bordsalt beriges med jod, hvilket med succes har reduceret forekomsten af mangel (12).

RESUMÉ

Jod er en af de mest almindelige næringsmangler i verden. Det kan forårsage en forstørrelse af skjoldbruskkirtlen. Svær jodmangel kan forårsage mental retardering og udviklingsforstyrrelser hos børn.

3. Mangel på D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Det rejser sig gennem dit blodomløb og ind i cellerne og fortæller dem at tænde eller slukke for gener. Næsten alle celler i din krop har en receptor for D-vitamin.

D-vitamin produceres fra kolesterol i din hud ved eksponering for sollys. Mennesker, der bor langt fra ækvator, risikerer derfor at få mangel, medmindre deres kostindtag er tilstrækkeligt, eller de supplerer med D-vitamin (13, 14).

I USA kan cirka 42 % af befolkningen have mangel på dette vitamin. Dette tal stiger til 74 % hos ældre voksne og 82 % hos personer med mørk hudfarve, da deres hud producerer mindre D-vitamin som reaktion på sollys (15, 16).

D-vitaminmangel er normalt ikke åbenbar, da symptomerne er subtile og kan udvikle sig over år eller årtier (17, 18).

Voksne, der har mangel på D-vitamin, kan lide af muskelsvaghed, knogletab og øget risiko for brud. Hos børn kan det forårsage væksthæmning og bløde knogler (rakitis) (17, 20, 21).

Desuden kan D-vitaminmangel spille en rolle for nedsat immunforsvar og øget risiko for kræft (22).

Selvom meget få fødevarer indeholder betydelige mængder af dette vitamin, er de bedste kostkilder (23):

• Torskeleverolie. En enkelt spiseskefuld (15 ml) indeholder 227 % af det daglige indtag.
• Fet fisk. Laks, makrel, sardiner og ørred er rige på D-vitamin. En lille portion kogt laks på 85 gram giver 75 % af D-vitaminet.
• Æggeblommer. En stor æggeblomme indeholder 7 % af DV.

Personer, der har mangel på vitamin D, kan ønske at tage et tilskud eller øge deres soleksponering. Det er svært at få tilstrækkelige mængder kun gennem kosten.

RESUMÉ

Mangel på D-vitamin er meget almindeligt. Symptomerne omfatter muskelsvaghed, knogletab, øget risiko for brud og - hos børn - bløde knogler. Det er meget svært at få tilstrækkelige mængder kun gennem kosten.

4. Mangel på vitamin B12

Vitamin B12, også kendt som kobalamin, er et vandopløseligt vitamin.

Det er vigtigt for blodproduktionen samt for hjernens og nervernes funktion.

Hver celle i din krop har brug for B12 for at fungere normalt, men din krop kan ikke producere det. Derfor skal du få det gennem fødevarer eller kosttilskud.

B12 findes kun i tilstrækkelige mængder i animalske fødevarer, selvom nogle typer alger kan give små mængder. Derfor løber personer, der ikke spiser animalske produkter, en øget risiko for næringsmangler.

Studier viser, at op til 80-90 % af vegetarer og veganere kan have mangel på vitamin B12 (24, 25).

Mere end 20 % af ældre voksne kan også have mangel på dette vitamin, da absorptionen falder med alderen (26, 27, 28).

Absorptionen af B12 er mere kompleks end for andre vitaminer, da den lettes af et protein, der kaldes intrinsic factor. Nogle personer har mangel på dette protein og kan derfor have brug for B12-injektioner eller højere doser af kosttilskud.

Et almindeligt symptom på B12-vitaminmangel er megaloblastisk anæmi, hvilket er en blodsygdom, der forstørrer de røde blodlegemer.

Andre symptomer er nedsat hjernefunktion og forhøjede homocysteinniveauer, hvilket er en risikofaktor for flere sygdomme (29, 30).

Kilde til vitamin B12 er blandt andet (7):

• Skaldyr. Muslinger og østers er rige på vitamin B12. En portion på 85 gram kogte muslinger giver følgende. 1 400 % af DV.
• Organkød. En 60 grams skive lever giver mere end 1 000 % af det daglige indtag.
• Kød. En lille bøf på 170 gram giver 150 % af DV.
• Æg. Et helt æg giver cirka 6 % af DV.
• Mejeriprodukter. En kop (240 ml) sødmælk indeholder cirka 18 % af DV.

Vitamin B12 anses ikke for at være skadelig i store mængder, da det ofte absorberes dårligt og let udskilles.

RESUMÉ

Mangel på vitamin B12 er meget almindeligt, især hos vegetarer, veganere og ældre voksne. De mest almindelige symptomer er blodforstyrrelser, nedsat hjernefunktion og forhøjede homocysteinniveauer.

5. Calcium mangel

Calcium er vigtigt for hver celle i kroppen. Det mineraliserer knogler og tænder, især i perioder med hurtig vækst. Det er også meget vigtigt for vedligeholdelsen af knoglerne.

Desuden fungerer calcium som en signalmolekyle. Uden det ville dit hjerte, dine muskler og dine nerver ikke kunne fungere.

Calciumkoncentrationen i blodet reguleres nøje, og overskud lagres i skeletet. Hvis dit indtag er utilstrækkeligt, vil dine knogler frigive calcium.

Derfor er det mest almindelige symptom på calcium mangel osteoporose, som er kendetegnet ved blødere og mere skrøbelige knogler.

En undersøgelse i USA viste, at mindre end 15 % af teenagepigerne, mindre end 10 % af kvinderne over 50 år og mindre end 22 % af teenage drengene og mændene over 50 år opnåede det anbefalede calciumindtag (31).

Selvom kosttilskud øgede disse tal en smule, fik de fleste mennesker stadig ikke tilstrækkeligt med calcium.

Symptomer på mere alvorlig calcium mangel i kosten er bløde knogler (rakitis) hos børn og osteoporose, især hos ældre voksne (32, 33).

Kilde til calcium i kosten inkluderer blandt andet (7):

• Fisk uden ben. En dåse (92 gram) sardiner indeholder 44 % af DV.
• Mejeriprodukter. En kop (240 ml) mælk indeholder 35 % af DV.
• Mørkegrønne grøntsager. Grønnkål, spinat, bok choy og broccoli er rige på calcium. Bare et uns (28 gram) frisk grønnkål indeholder 5,6 % af den daglige kost.

Effektiviteten og sikkerheden ved calciumtilskud er blevet diskuteret en smule i de seneste år.

Nogle studier viser en øget risiko for hjertesygdomme hos personer, der tager calciumtilskud, selvom andre studier ikke har fundet nogen effekter (34, 35, 36).

Selvom det er bedst at få calcium fra maden snarere end fra kosttilskud, ser disse kosttilskud ud til at gavne personer, der ikke får tilstrækkeligt med calcium gennem kosten (37).

RESUMÉ

Et lavt calciumindtag er meget almindeligt, især hos kvinder i alle aldre og ældre voksne. Det primære symptom på calcium mangel er en øget risiko for osteoporose senere i livet.

6. Mangel på vitamin A

Vitamin A er et vigtigt fedtopløseligt vitamin. Det bidrager til at danne og opretholde sund hud, tænder, knogler og cellemembraner. Derudover producerer det øjepigmenter, der er nødvendige for synet (38).

Der er to forskellige typer diætisk A-vitamin (7):

• Forberedt A-vitamin. Denne type A-vitamin findes i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
• Provitamin A. Denne type findes i plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager. Beta-caroten, som kroppen omdanner til A-vitamin, er den mest almindelige form.

Mere end 75 % af de mennesker, der spiser en vestlig kost, får mere end tilstrækkeligt med A-vitamin og behøver ikke bekymre sig om mangel (39).

Mangel på A-vitamin er dog meget almindeligt i mange udviklingslande. Omkring 44-50 % af børn i førskolealderen i visse regioner har A-vitaminmangel. Dette tal er cirka 30 % hos indiske kvinder (40, 41).

A-vitaminmangel kan forårsage både midlertidige og permanente øjenskader og kan endda føre til blindhed. Faktisk er denne mangel verdens førende årsag til blindhed.

Mangel på A-vitamin kan også undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide eller ammende kvinder (40).

Kostkilder til forberedt A-vitamin er blandt andet (7):

• Organkød. En 60 grams skive oksekødslever giver mere end 800 % af DV.
• Fiskeleverolie. En spiseskefuld (15 ml) indeholder cirka 500 % af DV.

Kostkilder til beta-caroten (provitamin A) inkluderer:

• Sødkartoffel. En mellemstor, 170 gram kogt sødkartoffel indeholder 150 % af DV.
• Gulerødder. En stor gulerod giver 75 % af DV.
• Mørkegrønne bladgrøntsager. En ounce (28 gram) frisk spinat giver 18 % af DV.

Selvom det er meget vigtigt at få tilstrækkeligt af dette vitamin, kan for meget forberedt A-vitamin forårsage toksicitet.

Dette gælder ikke for provitamin A, såsom beta-caroten. Et højt indtag kan føre til, at din hud bliver en smule orange, men denne effekt er ikke farlig.

RESUMÉ

Mangel på A-vitamin er meget almindeligt i mange udviklingslande. Det kan forårsage øjenskader og blindhed samt undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden blandt kvinder og børn.

7. Magnesiummangel

Magnesium er et vigtigt mineral i kroppen.

Det er vigtigt for knogler og tandstruktur og er også involveret i mere end 300 enzymreaktioner (42).

Næsten 70 % af den amerikanske befolkning under 71 år og cirka 80 % over 71 år indtager mindre end den nødvendige mængde magnesium. (43).

Lavt indtag og lave blodniveauer af magnesium er forbundet med flere sygdomme, herunder type 2-diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og osteoporose (44).

Lave niveauer er særligt almindelige blandt patienter, der er indlagt på hospitalet. Nogle studier viser, at 9-65 procent af dem har magnesiummangel (45, 46, 47).

Næringsmangler kan skyldes sygdom, medicinbrug, nedsat fordøjelsesfunktion eller utilstrækkeligt magnesiumindtag (48).

De vigtigste symptomer på alvorlig magnesiummangel er unormal hjerterytme, muskelkramper, restless leg syndrome, træthed og migræne (49, 50, 51).

Mere subtile, langsigtede symptomer, som du måske ikke bemærker, inkluderer blandt andet insulinresistens og højt blodtryk.

Kilde til magnesium er blandt andet (7):

• Fuldkorn. En kop (170 gram) havre indeholder 74 % af DV.
• Nødder. Tyve mandler indeholder 17 % af det daglige indtag.
• Mørk chokolade. En ounce (30 gram) mørk chokolade indeholder 15 % af DV-værdien.
• Mørkegrønne bladgrøntsager. En ounce (30 gram) rå spinat giver 6 % af DV.

RESUMÉ

Magnesiummangel er almindeligt i den vestlige verden, og et lavt indtag er forbundet med mange sundhedsproblemer og sygdomme.

Konklusion - næringsmangler

Det er muligt at have næringsmangler på næsten alle næringsstoffer. Når det er sagt, er de mangler, der er nævnt ovenfor, de mest almindelige.

Børn, unge kvinder, ældre voksne, vegetarer og veganere ser ud til at have den største risiko for flere mangler.

Den bedste måde at forebygge næringsmangler på er at spise en afbalanceret kost, der indeholder hele, næringsrige fødevarer. Det kan dog være nødvendigt med kosttilskud for dem, der ikke kan få tilstrækkeligt gennem kosten.