Sundhed og velvære

At få en god mængde søvn er utroligt vigtigt for dit helbred.

Søvn hjælper din krop og hjerne med at fungere ordentligt. En god nats søvn kan bidrage til at forbedre din læring, dit hukommelse, din beslutningstagning og endda din kreativitet (1, 2, 3, 4, 5).

Derudover er utilstrækkelig søvn blevet knyttet til en højere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og fedme (6).

På trods af dette er søvnkvaliteten og søvnkvantiteten på et historisk lavt niveau, og flere og flere mennesker oplever dårlig søvn (7, 8).

At få god søvnkvalitet begynder ofte med gode søvnvaner og rutiner. For nogle mennesker er det dog ikke nok.

Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at få en god nats søvn, kan du overveje at prøve følgende 9 naturlige søvnfremmende kosttilskud.

1. Melatonin

Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt, og som signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove (9).

Tid på dagen påvirker dette hormons produktions- og frigivelsescykel - melatoninniveauerne stiger naturligt om aftenen og falder om morgenen.

Af denne grund er melatonintilskud blevet et populært søvnmiddel, især i tilfælde hvor melatonincyklussen forstyrres, for eksempel ved jetlag (10).

Derudover rapporterer flere studier, at melatonin forbedrer søvnkvaliteten og søvnlængden i løbet af dagen. Dette er særligt gavnligt for personer, hvis skema kræver, at de sover i dagtimerne, for eksempel skiftearbejdere (11, 12).

Derudover kan melatonin forbedre den generelle søvnkvalitet hos personer med søvnforstyrrelser. Mere specifikt ser det ud til, at melatonin reducerer den tid, som mennesker har brug for for at falde i søvn (kendt som søvnlatens) og øger den samlede mængde søvntid (13, 14).

Selvom nogle andre studier ikke har fundet, at melatonin har en positiv effekt på søvnen, er de generelt set få. De, der har observeret positive effekter, giver generelt deltagerne 3-10 mg melatonin før sengetid.

Melatonintilskud virker at være sikre for voksne, når de anvendes i korte perioder, selvom der er behov for mere forskning om deres langsigtede effekter (15, 16).

Derudover anbefales melatonin ikke til personer, der er gravide eller ammer, da der er begrænset forskning om dets sikkerhed og effektivitet (15).

RESUMÉ

Melatonintilskud kan forbedre søvnkvaliteten, når de tages i doser på 3-10 mg. De synes at være særligt hjælpsomme, hvis du har jetlag eller arbejder i skift.

2. Valerianarot

Valerian er en urt, der er indfødt i Asien og Europa. Dens rod bruges almindeligvis som en naturlig behandling af symptomer på angst, depression og overgangsalder.

Valerianarot er også et af de mest anvendte søvnfremmende plantebaserede kosttilskud i USA og Europa (17).

Studieresultaterne er dog stadig inkonsekvente.

Menopausale og postmenopausale kvinder har set deres søvnkvalitet og symptomer på søvnforstyrrelser forbedret efter at have taget valerian, ifølge en gennemgang (18).

I en anden lille undersøgelse blev det konstateret, at hvis man tog 530 mg valeriana pr. nat i 30 dage, førte det til betydelige forbedringer af søvnkvalitet, latenstid og varighed sammenlignet med placebo hos personer, der havde gennemgået en hjerteoperation (19).

På trods af dette var de fleste observerede forbedringer i disse forsøg og studier subjektive. De stolede på deltagernes opfattelse af søvnkvaliteten snarere end på objektive målinger, der blev foretaget under søvnen, såsom hjernebølger eller hjertefrekvens.

Andre studier har konkluderet, at valerianens positive effekter i bedste fald er ubetydelige. Det kan for eksempel føre til en lille forbedring af søvnlatensiteten (20, 21, 22).

Uanset dette synes kortvarigt indtag af valerianarot at være sikkert for voksne, med færre, sjældne bivirkninger (17).

På trods af manglen på objektive målinger bag valerian kan voksne overveje at teste det selv.

Sikkerheden ved valerian er dog stadig usikker ved langtidsbrug og brug hos visse befolkningsgrupper, herunder personer der er gravide eller ammer.

RESUMÉ

Valerianarot er et populært tilskud, der kan forbedre søvnkvaliteten og symptomer på søvnforstyrrelser, når det tages i doser på 300-600 mg, i det mindste hos nogle personer. Der er brug for flere studier om sikkerheden ved langvarig brug.

3. Magnesium

Magnesium er et mineral, der er involveret i hundreder af processer i menneskekroppen, og det er vigtigt for hjernens funktion og hjertets sundhed.

Desuden kan magnesium bidrage til at berolige sindet og kroppen, hvilket gør det lettere at falde i søvn (23).

Studier viser, at magnesiums afslappende effekt delvist kan skyldes dets evne til at regulere melatoninproduktionen. Magnesium er kendt for at slappe af i musklerne og fremkalde søvn (24, 25).

Der findes mange former for magnesiumtilskud, herunder nogle der kombinerer magnesium med andre søvnfremmende ingredienser som glycin eller melatonin.

En undersøgelse viste, at en kombination af magnesium, melatonin og B-vitamin var effektiv til behandling af søvnløshed uanset årsag (26).

Magnesium ser også ud til at øge niveauerne af gammaaminosmørsyre (GABA), en hjernemediator med beroligende effekter (27).

Studier tyder på, at utilstrækkelige niveauer af magnesium i kroppen kan være forbundet med urolig søvn og søvnløshed (25, 28).

På den anden side kan en stigning i dit magnesiumindtag ved at tage kosttilskud hjælpe dig med at optimere kvaliteten og kvantiteten af din søvn.

En gennemgang af tre studier på ældre voksne viste, at magnesiumtilskud kan bidrage til at reducere den tid, det tager at falde i søvn sammenlignet med placebo (29).

I en anden undersøgelse fra 2011 sov deltagere, der tog et tilskud, der indeholdt 225 mg magnesium, bedre end dem, der tog placebo. Tilskuddet indeholdt dog også 5 mg melatonin og 11,25 mg zink, så det er svært at tilskrive effekten udelukkende til magnesium (30).

Det er værd at bemærke, at begge studier blev udført på ældre voksne, som muligvis har haft lavere magnesiumniveauer i blodet til at begynde med. Det er usikkert, om disse effekter ville være lige så stærke hos personer med et højere magnesiumindtag gennem kosten.

RESUMÉ

Magnesium har en afslappende effekt på kroppen og hjernen, hvilket kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten. Selvom de fleste studier bruger doser på 225-729 mg dagligt, bør du ikke tage mere end 350 mg om dagen, medmindre en sundhedsperson anbefaler det.

4. Lavendel

Lavendelplanten findes på næsten alle kontinenter. Den producerer lilla blomster, som, når de tørres, har en række forskellige anvendelser i husholdningen.

Lavendels beroligende duft menes desuden at forbedre søvnen.

Faktisk tyder flere studier på, at det kan være tilstrækkeligt blot at lugte til lavendelolie lige før søvnen for at forbedre søvnkvaliteten hos personer med mild søvnløshed (31, 32).

En lille undersøgelse af ældre voksne med demenssygdom tyder også på, at lavendelaromaterapi er effektiv til at forbedre symptomerne på søvnforstyrrelser. Deltagernes samlede søvntid steg, og færre personer vågnede meget tidligt og fandt sig ude af stand til at falde i søvn igen (33).

En anden undersøgelse viste, at lavendelaromaterapi forbedrede søvnkvaliteten og reducerede angst efter 15 dage hos 60 personer med kranspulsåresygdom (34).

Selvom aromaterapi med lavendel anses for at være sikker, har indtagelse af lavendel i nogle tilfælde været forbundet med kvalme, opkast og diarré. Æteriske olier er beregnet til aromaterapi, ikke til indtagelse (35).

Det er også værd at bemærke, at der kun findes et begrænset antal studier om effekterne af lavendeltilskud på søvnen. Der er derfor brug for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.

RESUMÉ

Aromaterapi med lavendel kan hjælpe med at forbedre søvnen. Der er brug for flere studier om lavendeltilskud for at vurdere deres effektivitet og sikkerhed.

5. Passionsblomst

Passionsblomst, også kendt som Passiflora incarnata eller maypop, er et populært plantebaseret middel mod søvnløshed.

De arter af passionsblomst, der er knyttet til søvnforbedringer, er hjemmehørende i Nordamerika. De dyrkes også i øjeblikket i Europa, Asien, Afrika og Australien.

Passionsblommens søvnfremmende effekter er blevet påvist i dyrestudier. Effekterne hos mennesker ser dog ud til at afhænge af, hvilken form den indtages i (36, 37).

I en ældre undersøgelse på mennesker blev effekterne af et passionsblomste sammenlignet med effekterne af et placebo lavet af persiljeblade (38).

Deltagerne drak hver te cirka en time før sengetid i en uge, med en uges pause mellem de to teer. Hver tepose fik lov til at trække i 10 minutter, og forskerne foretog objektive målinger af søvnkvaliteten.

I slutningen af 3-ugersstudiet viste de objektive målinger, at deltagerne ikke havde oplevet nogen forbedringer af søvnen.

Men da de blev bedt om at vurdere deres søvnkvalitet subjektivt, vurderede de den cirka 5 % højere efter passionsblommeteugen sammenlignet med persiljeteugen (38).

I en nyligt gennemført undersøgelse af personer med søvnløshed så de, der tog passionsblomsekstrakt i en to-ugers periode, betydelige forbedringer i visse søvnparametre sammenlignet med placebo (39).

Disse parametre var:

• Total søvntid
• Søvn effektivitet, eller den procentdel af tid, der bruges på at sove i modsætning til at ligge vågen i sengen.
• Vækningstid efter indsovningens start.

Selvom der er behov for flere studier, er det værd at bemærke, at indtagelse af passionsblomst generelt er sikkert for voksne. I øjeblikket ser det ud til, at passionsblomst kan give større fordele, når den indtages som te eller ekstrakt i stedet for som et kosttilskud.

RESUMÉ

Passionsblomste eller ekstrakt kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten en smule hos visse individer. Beviserne er dog blandede, og nogle studier har ikke fundet nogen effekter. Derfor er der behov for flere studier.

6. Glycin

Glycin er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Studier viser, at det også kan bidrage til at forbedre søvnen.

Præcist hvordan dette fungerer er ukendt, men glycin menes delvist at virke ved at sænke kropstemperaturen ved sengetid, hvilket signalerer, at det er tid til at sove (40).

I en undersøgelse fra 2006 indtog deltagere med dårlig søvn 3 gram glycin eller placebo umiddelbart før sengetid.

De, der var i glycin-gruppen, rapporterede, at de følte sig mindre trætte næste morgen. De sagde også, at deres livlighed, energi og klarhed var højere næste morgen (41).

I en undersøgelse fra 2007 blev effekterne af glycin også undersøgt hos deltagere, der oplevede dårlig søvn. Forskerne målte deltagernes hjernebølger, hjertefrekvens og vejrtrækning, mens de sov.

Deltagere, der tog 3 gram glycin før sengetid, viste forbedrede objektive mål for søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen. Glycintilskud hjalp også deltagerne med at falde hurtigere i søvn (42).

Glycin forbedrer også daglig præstation hos personer, der midlertidigt mangler søvn, ifølge en lille undersøgelse fra 2012.

Deltagerne fik begrænset deres søvn i tre på hinanden følgende nætter. Hver aften før sengetid tog de enten 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycin-gruppen rapporterede større reduktioner i træthed og søvnighed i løbet af dagen (43).

Du kan købe glycin i tabletform eller som et pulver, der kan fortyndes i vand. At tage op til 0,8 gram per kg kropsvægt per dag synes at være sikkert, men flere studier er nødvendige. Mange deltagere i søvnstudier tog kun 3 gram per dag (44).

Du kan også øge dit glycinindtag ved at spise fødevarer, der er rige på næringsstoffet, herunder (45):

• Animalske produkter som benbuljong, kød, æg, fjerkræ og fisk.
• bønner og bælgfrugter
• Spenat
• Grønkål
• Kål
• Frugter som bananer og kiwier.

RESUMÉ

At indtage glycin umiddelbart før sengetid kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og forbedre den generelle søvnkvalitet. De fleste studier bruger en dosis på cirka 3 gram, der tages før sengetid.

7-9. Andre kosttilskud

Der er mange yderligere søvnfremmende kosttilskud på markedet. Ikke alle understøttes dog af stærk videnskabelig forskning.

Følgende kosttilskud kan være gavnlige for søvnen, men kræver mere videnskabelig undersøgelse:

• Tryptofan. En gennemgang af fire studier viste, at hvis man tog mindst 1 gram tryptofan om dagen, kunne det bidrage til at forbedre søvnkvaliteten og reducere den tid, deltagerne var vågne om natten (46).
• Ginkgo biloba. Ifølge ældre studier kan indtagelse af cirka 240 mg af denne naturlige urt 30-60 minutter før sengetid bidrage til at reducere stress, øge afslapning og fremme søvn. Dyrestudier er også lovende (47, 48, 49).
• L-Theanin. At indtage et dagligt kosttilskud, der indeholder op til 200 mg af denne aminosyre, kan hjælpe med at forbedre søvn og afslapning. Dyrestudier tyder på, at det kan være mere effektivt, når det kombineres med GABA eller magnesium (50, 51, 52).

Kava er en anden plante, der i nogle studier er blevet knyttet til søvnfremmende effekter. Den stammer fra øerne i det sydlige Stillehav, og dens rod tilberedes traditionelt som te. Den kan også indtages i form af kosttilskud (53).

Brug af kava er dog også blevet knyttet til alvorlige leverskader, muligvis på grund af lavkvalitetsproduktion eller forfalskning. Nogle lande, såsom Tyskland og USA, har tidligere midlertidigt forbudt kava eller udstedt en advarsel om dens brug (53).

Vær ekstra forsigtig, før du bruger kava. Køb kun kosttilskud, der er certificeret af en velrenommeret tredjepartsorganisation.

RESUMÉ

Tryptofan, ginkgo biloba og L-teanin kan også bidrage til at fremme søvn. De understøttes dog ikke af mange studier, så der er brug for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner. Vær forsigtig, før du prøver kava til søvn.

Andre receptfrie muligheder

Difenhydramin og doxylaminsuccinat er andre receptfrie søvnmidler. De er begge antihistaminer.

• Difenhydramin er den aktive ingrediens i allergimediciner som Benadryl. Dets primære anvendelse er ikke som søvnmiddel, men det forårsager søvnighed og er blevet brugt til at fremme søvn. Det findes også i ZzzQuil, Unisom SleepGels og Unisom SleepMelts (54).
• Doxylaminsuccinat er den aktive ingrediens i søvnmidlet Unisom SleepTabs. Det findes også i Nyquil. Ligesom difenhydramin forårsager det søvnighed (55).

Beviserne til fordel for nogen af ingredienserne som søvnmidler er svage. Mange eksperter fraråder difenhydramin og doxylaminsuccinat, og nogle siger, at de forringer søvnkvaliteten (20, 56, 57).

Andre bivirkninger kan være svimmelhed, forvirring og mundtørhed (20).

Langvarig brug af receptfrie søvnmidler kan føre til lægemiddelresistens. Over tid kan brugen af antikolinergika, såsom antihistaminer, også øge risikoen for demens (58, 59).

Hvis du er interesseret i at prøve disse søvnmidler, anbefales midlertidig brug, da der er brug for mere forskning om deres langsigtede sikkerhed og effektivitet (60).

Personer med åndedrætsproblemer, højt blodtryk eller hjertesygdomme bør dog helt undgå begge disse lægemidler. De kan fremkalde en reaktion i nervesystemet, der fører til takykardi, eller en forhøjet hjertefrekvens (61).

Ældre voksne, især dem med lever- eller nyreproblemer, bør ikke bruge difenhydramin, da de har en øget risiko for at opleve negative bivirkninger (58).

RESUMÉ

Antihistaminerne difenhydramin og doxylaminsuccinat kan hjælpe dig med at sove, selvom det ikke er deres primære formål. Der er brug for meget stærkere beviser. Vær også opmærksom på de mulige bivirkninger, før du tager disse lægemidler.

Risici og forholdsregler

Du bør rådføre dig med en sundhedspersonale, før du bruger nogen urter eller receptfrie lægemidler til søvn, især da der er risiko for lægemiddelinteraktioner med medicin som blodfortyndende lægemidler.

Meddel også din læge, hvis dine søvnproblemer varer længere end 2 uger.

Mange receptfrie søvnmidler forårsager kun milde bivirkninger. Det er dog vigtigt at være forsigtig, da man ved relativt lidt om langtidseffekterne af nogle af dem.

Bivirkninger, der er forbundet med specifikke søvnmidler, er angivet nedenfor. Nogle af disse bivirkninger blev kun rapporteret anekdotisk eller i et fåtal studier eller blev kun observeret hos personer, der fik høje doser:

• Melatonin: færre bivirkninger som hovedpine, kvalme og svimmelhed (15).
• Valerianrot: diarré, hovedpine, kvalme og hjertebanken (17).
• Magnesium: diarré, kvalme og opkastninger når det tages i høje doser (62).
• Lavendel: kvalme, opstød og diarré (35)
• Passionsblomma: svimmelhed og forvirring ved sjældne lejligheder (63)
• Glycin: blød afføring og mavesmerter ved sjældne lejligheder (64)
• Tryptofan: let kvalme og opkastning (65)
• Ginkgo biloba: milde og sjældne bivirkninger som diarré, hovedpine, kvalme og udslæt (66).
• L-teanin: ingen bekræftede eller direkte bivirkninger, når det tages alene; diarré og mavesmerter, når det kombineres med L-cystin (67).

Generelt bør personer, der er gravide eller ammer, tale med deres læge, før de prøver disse eller andre kosttilskud. Disse befolkningsgrupper bør undgå de fleste kosttilskud, da der er lidt forskning, der bekræfter, at de er sikre i disse livsfaser.

Magnesium, glycin og tryptofan er alle vigtige for fosterets udvikling, og du behøver ikke at undgå dem, hvis du er gravid eller ammer. En sundhedsperson skal dog stadig rådgive dig om den rette dosering for at undgå eventuelle bivirkninger (68, 69, 70).

RESUMÉ

Mange receptfrie søvnmidler har kun mindre bivirkninger ved kortvarig brug. Det er dog vigtigt at konsultere en sundhedsperson, før du bruger urter eller receptfrie lægemidler til søvn, og at undgå de fleste af disse produkter, når du er gravid eller ammer.

Ofte stillede spørgsmål om naturlige søvnmidler

Er naturlige søvnmidler effektive?

Nogle undersøgelser viser, at visse naturlige søvnmidler, som melatonin, er effektive. Andre plantebaserede kosttilskud, f.eks. valerianrod og passionsblomst, har vist blandede resultater.

Nogle studier og anekdotiske beviser tyder på, at naturlige søvnmidler kan være nyttige, men der er brug for mere forskning for at kunne sige noget sikkert.

Er naturlige søvnmidler sikrere end receptpligtige søvnmidler?

Naturlige søvnmidler som de ni, der diskuteres i denne artikel, anses generelt for at være sikrere end receptpligtige søvnmidler, da de har færre bivirkninger.

Det er stadig vigtigt at vælge et kvalitetsprodukt fra et velrenommeret mærke, da Food and Drug Administration ikke regulerer plantebaserede kosttilskud på samme måde som lægemidler.

Søg efter produkter, der er testet af et uafhængigt laboratorium for tungmetaller, giftstoffer og forureninger for at sikre sikkerheden. Du kan også overveje at købe kosttilskud, der produceres i faciliteter, der er certificeret af tredjepart.

Bemærk desuden, at selv naturlige søvnmidler er beregnet til at være en kortsigtet løsning. Hvis du regelmæssigt oplever søvnproblemer, er det bedst at tale med en sundhedsperson for at udelukke eventuelle underliggende tilstande.

Er receptfrie søvnmidler sikre?

Difenhydramin og doxylaminsuccinat er antihistaminer, der sælges uden recept. Selvom de nogle gange bruges som søvnmidler, er det ikke deres primære anvendelse. Der er ingen stærke beviser for, at de fungerer godt som søvnmidler, og de kan forårsage bivirkninger.

Ældre voksne, især dem med nyre- eller leverproblemer, bør ikke bruge difenhydramin.

Det er bedst ikke at tage receptfrie søvnmidler regelmæssigt, da det kan føre til afhængighed. Hvis du bruger dem, skal du gøre det kun en gang imellem og i højst to uger ad gangen. Sørg for at tale med en sundhedspersonale, hvis du regelmæssigt har problemer med at sove.

Konklusion

Hvis du er interesseret i at prøve disse kosttilskud, kan du finde de fleste af dem online i forskellige former.

Tænk på, at søvn af høj kvalitet er lige så vigtig for den generelle sundhed som at spise næringsrig mad og træne regelmæssigt.

På trods af dette har mange mennesker problemer med at falde i søvn, vågner ofte eller føler sig ikke udhvilede, når de vågner. Dette gør det udfordrende at opretholde optimal sundhed og velvære.

Før du tager nogen medicin, så prøv at indarbejde gode søvnvaner i din rutine, for eksempel ved at holde elektronik væk fra soveværelset og begrænse koffeinindtaget før sengetid.

Kosttilskuddene ovenfor er en måde at øge sandsynligheden for at få en velfungerende søvn, men de er sandsynligvis mest effektive, når de bruges i kombination med gode søvnvaner og rutiner.

Produkter at prøve

Disse naturlige søvnmidler findes i forskellige former, for eksempel piller, pulver og te. Du kan handle disse på nutri.se:

• Melatonin
• Valerianrod
• Magnesium
• Lavendel
• Passionsblomst
• Glycin
• Tryptofan
• Ginkgo biloba
• L-theanin