Sundhed og velvære

Hvad betyder det at være laktoseintolerant? Hvis du nogensinde har følt et fordomsfuldt rumlen i maven kort efter at du har spist, kan du have undret dig over, om du er laktoseintolerant.

Laktose er en type sukker, der findes i mejeriprodukter. Nogle mennesker kan ikke fordøje det ordentligt, hvilket fører til ubehagelige fordøjelsessymptomer efter indtagelse af mejeriprodukter.

I denne artikel gennemgår vi, hvad laktoseintolerance er, samt hvordan det diagnosticeres og behandles.

Hvad er laktoseintolerance?

Laktoseintolerance er en fordøjelsesforstyrrelse, der skyldes manglende evne til at fordøje laktose, det primære kulhydrat i mejeriprodukter. Det er meget almindeligt og rammer mindst omkring to tredjedele af verdens voksne befolkning (1).

Tilstanden opstår, hvis din krop ikke producerer tilstrækkeligt med enzymet laktase, som du har brug for for at fordøje laktose (1).

Personer med laktoseintolerance oplever fordøjelsesproblemer, når de indtager mejeriprodukter, hvilket kan påvirke deres livskvalitet negativt.

Disse symptomer inkluderer oppustethed, diarré og mavekramper.

Kan man udvikle laktoseintolerance over tid?

Laktose findes i modermælk, og næsten alle fødes med evnen til at fordøje det. Man kan dog udvikle laktoseintolerance i enhver alder, selv langt op i voksenalderen (1).

Der findes flere typer af laktoseintolerance, og de kan skyldes forskellige faktorer. Alle former for laktoseintolerance er dog kendetegnet ved en mangel på enzymet laktase.

RESUMÉ

Laktoseintolerance er manglende evne til at fordøje laktose, den vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter. Det skyldes nedsat produktion af enzymet laktase i tarmen.

Symptomer på laktoseintolerance

Hvis laktoseintolerance ikke håndteres korrekt, kan det forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer. Disse symptomer kan optræde så hurtigt som 30-60 minutter efter at du har spist.

De mest almindelige symptomer er (1):

• Oppustethed
• Kramper i maven
• Gas
• Diarré
• Kvalme

Nogle mennesker oplever også et akut behov for at gå på toilettet, opkastning, smerter i den nedre del af maven og forstoppelse.

Diarré opstår på grund af ufordøjet laktose i tyndtarmen, hvilket får vand til at bevæge sig ind i fordøjelseskanalen (2).

Når det når tyktarmen, fermenteres laktosen af bakterierne i tarmen og danner kortkædede fedtsyrer (SCFA) og gas. Dette forårsager oppustethed, gas og smerte (2).

Sværhedsgraden af symptomerne varierer afhængigt af, hvor meget laktose du tåler, og hvor meget du har spist.

Heldigvis varer disse symptomer kun kortvarigt. Du påvirkes normalt ikke, medmindre du indtager store mængder laktose eller har en anden tilstand, der forværres af den irritation i fordøjelsen, som laktoseintolerance forårsager.

RESUMÉ

Laktoseintolerance kan forårsage fordøjelsesproblemer, herunder oppustethed, gas, mavesmerter og diarré.

Årsager og typer af laktoseintolerance

Laktose består af de simple sukkerarter glukose og galaktose.

Du har brug for enzymet laktase for at nedbryde laktose til glukose og galaktose, som kroppen derefter optager i blodet som energi.

Uden tilstrækkeligt med laktase bevæger laktose sig ufordøjet gennem tarmen og forårsager fordøjelsessymptomer. Der er dog flere årsager til laktasemangel (1).

Her er de forskellige typer af laktoseintolerance.

Primær laktoseintolerance

Primær laktoseintolerance - den mest almindelige type - skyldes en nedsat produktion af laktase med alderen. Som sådan mister du evnen til at absorbere laktose over tid (1, 3).

Denne form for laktoseintolerance kan være delvist genetisk, da den er mere almindelig i visse befolkningsgrupper end andre.

Studier anslår, at denne tilstand rammer mindre end 10 % af nordeuropæere, cirka 50 % af mennesker fra Latinamerika og Mellemøsten og 80-99 % af afrikanske og asiatiske mennesker (1).

Sekundær laktoseintolerance

Sekundær laktoseintolerance udvikles som følge af en anden tilstand, der påvirker tyndtarmen, hvor laktase produceres. Dette skyldes, at inflammation i tarmvæggen kan føre til en midlertidig reduktion i laktaseproduktionen (1, 4).

Mulige årsager til sekundær laktoseintolerance er Crohns sygdom, cøliaki, kemoterapi, ulcerøs colitis og aldring (1).

Medfødt laktoseintolerance

Medfødt laktoseintolerance forekommer hos nyfødte børn. Det er en sjælden, arvelig type af denne tilstand, og begge forældre skal have den særlige genmutation for medfødt laktoseintolerance for at spædbarnet kan fødes med den (1, 5).

Disse spædbørn kan ikke ammes på grund af laktoseindholdet i modermælken, og tilstanden kan endda være dødelig, hvis den ikke opdages hurtigt. Bivirkninger kan være svær diarré og høje calciumniveauer (1, 2).

Denne tilstand er også livslang (1, 2).

Udvikling af laktoseintolerance

Udviklingsmæssig laktoseintolerance forekommer også hos spædbørn. Det ses normalt kun hos for tidligt fødte børn, som fødes før deres fordøjelsessystem er fuldt udviklet, og det forårsager symptomer som fordøjelsesbesvær (2, 5).

Denne tilstand forsvinder normalt af sig selv, når barnet vokser, men i mellemtiden kan dit spædbarn have brug for laktosefri modermælkserstatning i stedet for modermælk (5).

Risikofaktorer

Nogle personer kan have en øget risiko for laktoseintolerance. Risikofaktorer at være opmærksom på inkluderer at have følgende (1):

• Asiatisk eller afrikansk oprindelse.
• En medicinsk historie med fordøjelsesproblemer eller sygdom.
• slægtninge, der er laktoseintolerante

RESUMÉ

Laktoseintolerance kategoriseres normalt som primær, hvilket skyldes faldende laktasniveaer, når du bliver ældre, eller sekundær, hvilket skyldes en anden tilstand, der påvirker din tyndtarm. I sjældne tilfælde kan denne tilstand også ramme spædbørn.

Test for laktoseintolerance

Her er de måder, din læge kan teste dig for laktoseintolerance (1):

• Vandstofudåndingstest. Denne test måler hydrogen i din udåndingsluft efter laktoseindtag. Høje mængder hydrogen tyder på fordøjelsesproblemer, der kan være relateret til laktoseintolerance, men også forårsaget af andre problemer.
• Laktosetolerancetest. Denne test måler dit blodsukker efter indtagelse af laktose. Hvis du har laktoseintolerance, påvirkes dine blodsukkerniveauer ikke, da kroppen ikke kan nedbryde laktose.
• Genetisk test. Denne test kontrollerer genetiske årsager til laktoseintolerance, men personer med sekundær laktoseintolerance kan få et falsk negativt resultat.
• Laktasaktivitet ved jejunalbørstekanten. Denne invasive og dyre metode kræver en biopsi af den jejunale børstekant, som er en del af tyndtarmen, men er en definitiv måde at vurdere laktasaktivitet på.
• Test af afføringens surhedsgrad. Denne test bruges ofte til spædbørn og børn og måler afføringens syreindhold, som har et lavere pH ved laktoseintolerance (6).

Du kan også lave en elimineringstest selv, hvis du tror, at du har laktoseintolerance. For at gøre det skal du eliminere laktose fra din kost i mindst to uger og derefter genindføre mejeriprodukter for at se, om du får nogen fordøjelsessymptomer.

En elimineringstest kan hjælpe dig med at forstå, om du har problemer med at fordøje laktose, men at søge en officiel diagnose fra en sundhedsperson kan hjælpe dig med at undgå unødvendigt at eliminere mejeriprodukter fra din kost, hvis dine symptomer skyldes en anden tilstand.

RESUMÉ

Din læge kan vælge blandt flere tests for at kontrollere, om du har laktoseintolerance. Ellers kan du prøve en elimineringstest selv.

Hvordan du får mejeriets næringsstoffer uden at konsumere mejeriprodukter

Mejeriprodukter, som inkluderer mælk og alle produkter, der fremstilles af mælk, er meget næringsrige.

Faktisk er indtag af mejeriprodukter forbundet med højere knoglemineraltæthed, hvilket kan bidrage til at reducere risikoen for knoglebrud, når du bliver ældre (7, 8).

Personer med laktoseintolerance kan dog have brug for at reducere eller eliminere deres mejeriforbrug, hvilket kan berøve dem vigtige næringsstoffer som calcium.

Mejeriprodukter er fremragende kilder til calcium, men at spise mejeriprodukter er ikke afgørende for dit helbred. Du kan følge en meget sund kost uden mejeriprodukter - så længe du spiser andre fødevarer, der indeholder meget calcium.

Nogle gode calciumkilder uden mejeriprodukter er blandt andet:

• Calciumberigede fødevarer. Calciumberigede fødevarer inkluderer juicer, brød og mælkefri mælk som mandel-, soja- og havremælk. Bare 1 kop (240 ml) calciumberiget appelsinjuice giver 27 % af det daglige værdi (DV) for dette mineral (9).
• Fisk uden ben. Konservesfisk med ben, for eksempel sardiner, laks eller torsk, indeholder meget calcium. Kun 85 gram laks på dåse med ben giver 14 % af det daglige indtag (9).
• Vegetabilske fødevarer med høj calciumindhold. Mange vegetabilske fødevarer, som grønkål og broccoli, indeholder rimelige mængder calcium. Bare 1/2 kop (113 gram) kogt spinat giver 9 % af det daglige indtag af calcium (9).

Når det gælder calciumberigede juicer og mælkefri produkter, skal du sørge for at ryste kartonen, inden du bruger den, da calcium kan sidde fast i bunden.

Tænk desuden på, at calcium fra vegetabilske fødevarer ofte absorberes dårligt på grund af tilstedeværelsen af antinutrienter som fytat og oxalat (9).

RESUMÉ

Der er mange måder at få tilstrækkeligt calcium uden at konsumere mejeriprodukter. Calciumberigede fødevarer, fisk på dåse med ben og mørke bladgrøntsager giver alle calcium.

Hvilke fødevarer indeholder laktose?

Laktose findes i næsten alle mejeriprodukter samt i fødevarer, der indeholder mejeriprodukter.

Mejeriprodukter

Følgende mejeriprodukter indeholder laktose (10):

• Kumælk (alle typer)
• Gedemælk
• Ost (inklusive hård- og blødost).
• Is.
• Yoghurt
• Fløde
• Smør

Nogle af de ovennævnte fødevarer indeholder mere laktose end andre. For eksempel varierer laktoseindholdet i ost betydeligt afhængigt af typen. Bløde oste som brie har tendens til at have et højt laktoseindhold, mens hårde oste som parmesan kun indeholder små mængder (11).

Fødevarer, der nogle gange indeholder laktose

Fødevarer, der indeholder en form for mejeri som ingrediens, kan også indeholde laktose, herunder:

• Retter med cremet sauce, for eksempel pasta alfredo.
• Kager og småkager.
• Chokolade og indpakkede lækkerier som kogte søde sager og slik.
• Brød og bagværk.
• Kager
• Morgenmadsprodukter
• Supper og saucer
• Forarbejdet kød, f.eks. skivet skinke og pølse.
• Færdige måltider.
• Pastasaucer og saucer.
• Chips, nødder og smagsatte tortillas.
• Desserter og vaniljesaucer.

Det er derfor bedst at kontrollere ingredienslisten på alle pakkede fødevarer, hvis du har laktoseintolerance.

Andre navne for tilsat mejeri

Du kan kontrollere om en produkt indeholder mejeriprodukter ved at læse ingredienslisten. Tilsat mælk eller mejeriprodukter kan mærkes som:

• Mælk
• Mælkesubstans
• Mælkepulver
• Valle
• Valleprotein
• Mælke kasein
• Ostmassen
• Mælkesukker
• Skummetmælk
• Ost
• Maltekstrakt
• Tørrede mælkeprodukter
• Cremefraiche
• Valleproteinkoncentrat
• Biprodukter fra mælk.

Laktosefrie alternativer

Der findes laktosefrie alternativer til de fleste fødevarer, der indeholder laktose.

Nogle mejeriprodukter kan gøres laktosefrie ved at fjerne laktosen, som normalt nedbrydes under fremstillingen til glukose og galaktose (11, 12).

Disse enkle sukkerarter er i sig selv naturligt sødere end laktose, hvilket giver laktosefri mælk en lidt sødere smag end konventionelle versioner (12).

De fleste laktosefrie mejeriprodukter er tydeligt mærket med "laktosefri". Lactaid er kun et velrenommeret mærke.

Plantebaserede mejeriprodukter - som mandelmælk, kokosyoghurt, sojais og cashewost - er også naturligt laktosefrie.

RESUMÉ

Alle konventionelle mejeriprodukter indeholder en vis mængde laktose. Hvis du er laktoseintolerant, er det også vigtigt at kontrollere etiketten på fremstillede fødevarer.

Behandlingsmuligheder for laktoseintolerance

Hvis du ikke vil give op på mejeriprodukter, kan nogle naturlige behandlinger lindre laktoseintolerance.

Enzymbaserede kosttilskud

Enzympræparater kan hjælpe din krop med at fordøje laktose.

Effektiviteten af disse produkter kan dog variere kraftigt, fra ingen mærkbar effekt til reducerede laktoseintolerancesymptomer med mere gunstige resultater fra hydrogenudåndingstest (2, 10).

Andre kan opleve reducerede symptomer uden at deres resultater fra hydrogenåndedragstestet ændres, hvilket tyder på en placeboeffekt (2, 10).

Som sådan kan det være bedst at rådføre sig med en læge, før man prøver disse kosttilskud.

Eksponering for laktose

Hvis du er laktoseintolerant, kan regelmæssigt indtag af laktose hjælpe din krop med at tilpasse sig det (13).

Indtil videre er studierne om denne strategi begrænsede, men de første resultater viser positive tegn.

Gennem regelmæssig laktoseeksponering kan din tarmmikrobiota måske producere tilstrækkeligt med laktase på egen hånd for at lindre symptomerne på laktoseintolerance - selvom din krop i sig selv har en laktasemangel (14).

Konsekvens er nøglen med denne metode, og mælk med høj fedtprocent som sødmælk kan være det bedste valg, da din krop fordøjer den langsommere, hvilket potentielt giver dine tarmbakterier mere tid til at fordøje laktosen (2, 14).

Probiotika og præbiotika

Probiotika er mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, mens præbiotika er typer af fibre, der fungerer som føde for disse mikroorganismer og nærer de nyttige bakterier i din tarm.

Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere symptomerne på laktoseintolerans, selvom de fleste studier er små (2, 15).

Nogle typer af probiotika og præbiotika kan være mere effektive end andre. De mest fordelagtige probiotika anses for at være Bifidobacteria- og Lactobacillus-stammer, som ofte findes i probiotiske yoghurt og kosttilskud (2).

RESUMÉ

Du kan prøve flere taktikker for at lindre laktoseintolerans, herunder enzymtilskud, laktoseeksponering og probiotiske kosttilskud. Der er dog brug for mere forskning om hver af disse strategier.

Kan man stadig spise mejeriprodukter med laktoseintolerans?

Alle mejeriprodukter indeholder laktose, men det betyder ikke, at de er helt forbudte, hvis du har laktoseintolerans.

De fleste personer med denne tilstand kan tåle små mængder laktose. Nogle personer kan for eksempel tåle en skvæt mælk i te, men ikke den mængde, du får i en skål morgenmad.

Man mener, at personer med laktoseintolerans kan tåle op til 18 gram laktose i løbet af dagen. Faktisk viser forskning, at mange mennesker kan tåle op til 12 gram på én gang, hvilket er omtrent den samme mængde som i 1 kop (240 ml) mælk (2, 16).

Nogle mejeriprodukter er også naturligt lave i laktose, når de spises i deres normale portioner. Smør indeholder for eksempel kun spor af laktose (11).

Nogle oste som parmesan, cheddar og schweizisk ost indeholder også mindre end 1 gram laktose pr. portion på 28 gram. Generelt har faste oste lavere laktoseindhold end bløde oste (11, 17, 18, 19).

Interessant nok har yoghurt tendens til at forårsage færre symptomer end andre typer mejeriprodukter hos personer med laktoseintolerans. Dette kan skyldes, at probiotika - eller de nyttige bakterier - i yoghurt besidder enzymet laktase, som hjælper kroppen med at nedbryde laktose (20, 21).

RESUMÉ

De fleste personer med laktoseintolerans kan tåle små mængder laktose. Din krop kan lettere fordøje mejeriprodukter som smør, yoghurt og hård ost end mælk.

Konklusion

Laktoseintolerans er en samling symptomer, der skyldes en mangel på laktase - det enzym, der nedbryder mælkesukkeret laktose. Hvis du har denne tilstand, opstår symptomerne efter at du spiser laktose, som findes i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost.

Disse symptomer, som kan opstå kort efter at man har spist, inkluderer mavesmerter og diarré.

Mange mennesker er laktoseintolerante, og der er mange måder at tilpasse kosten på for at undgå eller begrænse laktose. Disse strategier omfatter blandt andet at købe laktosefri fødevarer. Hvis du er bekymret for, at du ikke kan tåle mejeriprodukter, kan du være sikker på, at der er mange fødevarer og drikkevarer, du kan have, sammen.