De 17 bedste fødevarer mod højt blodtryk
Hypertoni, eller forhøjet blodtryk, er den mest almindelige risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme, der kan forebygges (1).
Over 1 milliard mennesker verden over har forhøjet blodtryk, hvilket defineres som værdier for systolisk blodtryk (SBP, det øverste tal) på 130 mm Hg eller mere, diastolisk blodtryk (DBP, det nederste tal) på mere end 80 mm Hg, eller begge dele (2).
Mediciner, inklusive angiotensinkonverterende enzymhæmmere (ACE-hæmmere), bruges ofte til at sænke blodtryksniveauerne. Livsstilsændringer, inklusive kostændringer, kan dog bidrage til at sænke blodtryksniveauerne til optimale niveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme.
At følge en næringsrig, hjerte-sund kost anbefales til alle personer med højt blodtryk, også dem der får blodtryksænkende medicin (1).
En sund kost er vigtig for at sænke blodtrykket og opretholde optimale niveauer, og forskning har vist, at hvis du inkluderer visse fødevarer i din kost, især dem der indeholder meget specifikke næringsstoffer som kalium og magnesium, vil dine blodtryksniveauer falde (1, 3).
Her er de 17 bedste fødevarer mod højt blodtryk.
1. Citrusfrugter
Citrusfrugter, herunder grapefrugt, appelsiner og citroner, kan have kraftige blodtryksænkende effekter. De er fulde af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der kan bidrage til at holde dit hjerte sundt ved at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt blodtryk (4).
En fem måneders undersøgelse med 101 japanske kvinder viste, at dagligt indtag af citronsaft i kombination med gåture var signifikant korreleret med fald i SBP, en effekt som forskerne tilskrev citronsyren og flavonoidindholdet i citroner (5).
Studier har også vist, at det kan bidrage til at sænke blodtrykket at drikke appelsin- og grapefrugtjuice. Grapefrugt og grapefrugtjuice kan dog forstyrre almindelige blodtryksænkende medicin, så rådfør dig med din sundhedsudbyder, før du tilføjer denne frugt til din kost (4, 6).
2. Laks og anden fed fisk
Fede fisk er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som har betydelige fordele for hjertehelsen. Disse fedtsyrer kan bidrage til at sænke blodtryksniveauerne ved at reducere inflammation og sænke niveauerne af blodkarbegrænsende forbindelser kaldet oxylipiner (4).
Forskning har knyttet højere indtag af omega-3-rige fede fisk til lavere blodtryksniveauer.
En undersøgelse af 2.036 raske personer viste, at de med de højeste blodniveauer af omega-3-fedtsyrer havde betydeligt lavere SBP og DBP end dem med de laveste blodniveauer af disse fedtsyrer. Et højere indtag af omega-3 er også blevet forbundet med en lavere risiko for højt blodtryk (7, 8).
3. Mangold
Mangold er en bladgrøn grøntsag, der er fuld af blodtryksregulerende næringsstoffer, herunder kalium og magnesium. En kop (145 gram) kogt mangold giver 17 % henholdsvis 30 % af dit daglige behov for kalium og magnesium (9).
Hos personer med højt blodtryk er hver stigning af kalium i kosten med 0,6 gram per dag forbundet med et fald i SBP med 1,0 mm Hg og et fald i DBP med 0,52 mm Hg. En kop (145 gram) mangold indeholder 792 mg af dette vigtige næringsstof (10).
Magnesium er også vigtigt for at regulere blodtrykket. Det bidrager til at sænke blodtrykket gennem flere mekanismer, blandt andet ved at fungere som en naturlig calciumkanalblokker, som blokerer bevægelsen af calcium ind i hjerte- og arterieceller, hvilket får blodkarrene til at slappe af (11).
4. Græskarkerner
Græskarkerner må være små, men de har stor betydning, når det kommer til næring.
De er en koncentreret kilde til næringsstoffer, der er vigtige for at kontrollere blodtrykket, herunder magnesium, kalium og arginin, en aminosyre, der er nødvendig for at producere kvælstofoxid, hvilket er vigtigt for at blodkarrene kan slappe af og blodtrykket falde (12, 13, 14).
Græskarkerneolie har også vist sig at være et kraftfuldt naturmiddel mod forhøjet blodtryk. En undersøgelse af 23 kvinder viste, at et tilskud på 3 gram græskarkerneolie om dagen i 6 uger førte til betydelige reduktioner i SBP sammenlignet med en placebogruppe (15).
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rige på næringsstoffer, der hjælper med at regulere blodtrykket, såsom fibre, magnesium og kalium. Flere studier har vist, at hvis man spiser bønner og linser, kan det hjælpe med at sænke høje blodtryksniveauer.
En gennemgang af 8 studier, der omfattede 554 personer, viste, at bønner og linser, når de blev udskiftet med andre fødevarer, signifikant sænkede SBP og gennemsnitlige blodtryksniveauer hos personer med og uden forhøjet blodtryk (16).
6. Bær
Bær har været forbundet med en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder deres potentiale til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk. Bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder antocyaniner, som er pigmenter, der giver bærene deres livlige farve.
Antocyaniner har vist sig at øge kvælstofoxidniveauerne i blodet og reducere produktionen af blodkarbegrænsende molekyler, hvilket kan bidrage til at sænke blodtryksniveauerne. Der er dog brug for mere forskning på mennesker for at bekræfte disse potentielle mekanismer (17).
Blåbær, hindbær, aronia, molter og jordbær er blot nogle af de bær, der har været forbundet med blodtryksænkende effekter (17).
7. Amarant
At spise fuldkorn som amarant kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne. Studier viser, at en kost rig på fuldkorn kan reducere risikoen for forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 28 studier viste, at en stigning i mængden af fuldkorn med 30 gram om dagen var forbundet med en 8 % reduceret risiko for forhøjet blodtryk (18).
Amarant er et fuldkorn, der er særligt rigt på magnesium. En kogt kop (246 gram) giver 38 % af dit daglige behov for magnesium (19).
8. Pistacienødder
Pistacienødder er meget næringsrige, og deres forbrug har været forbundet med sunde blodtryksniveauer. De har et højt indhold af en række næringsstoffer, der er vigtige for hjertehelse og regulering af blodtrykket, herunder kalium (20).
En gennemgang af 21 studier viste, at blandt alle nødder, der indgik i gennemgangen, havde indtag af pistacienødder den stærkeste effekt på at reducere både SBP og DBP (21).
9. Gulerødder
Knasende, søde og næringsrige gulerødder er en almindelig grøntsag i mange menneskers kost. Gulerødder har et højt indhold af phenolforbindelser, såsom klorogensyre, p-kumarinsyre og koffeinsyre, som bidrager til at slappe af i blodkarrene og reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne (22).
Selvom gulerødder kan nydes kogte eller rå, kan det være mere fordelagtigt at spise dem rå for at reducere forhøjet blodtryk. En undersøgelse, der omfattede 2.195 personer i alderen 40-59 år, viste, at indtag af rå gulerødder var signifikant forbundet med lavere blodtryksniveauer (23).
En anden lille undersøgelse med 17 personer viste, at et dagligt indtag af 473 ml frisk gulerodssaft i tre måneder førte til reduktioner i SBP, men ikke DBP (22).
10. Selleri
Selleri er en populær grøntsag, der kan have positive effekter på blodtrykket. Den indeholder forbindelser kaldet ftalider, som kan bidrage til at slappe af blodkarrene og sænke blodtryksniveauerne (24).
Den samme undersøgelse, der forbandt indtag af rå gulerødder med sænket blodtryk, fandt, at blandt almindeligt indtagne kogte grøntsager var indtag af kogt selleri signifikant forbundet med sænket blodtryk (23).
11. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er rige på mange næringsstoffer, herunder kalium og karotenoidpigmentet lycopen.
Lycopen er markant forbundet med positive effekter på hjertehelsen, og at spise fødevarer med højt indhold af dette næringsstof, såsom tomatprodukter, kan bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk (25).
I en gennemgang af 21 studier blev det konkluderet, at indtagelse af tomater og tomatprodukter forbedrer blodtrykket og kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og hjertesygdomsrelateret død (26).
12. Broccoli
Broccoli er kendt for sine mange positive effekter på sundheden, herunder sundheden i dit kredsløbssystem. At tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din kost kan for eksempel være en smart måde at sænke blodtrykket på.
Broccoli er fyldt med flavonoide antioxidanter, der kan bidrage til at sænke blodtrykket ved at forbedre blodkarrenes funktion og øge kvælstofoxidniveauerne i kroppen (27).
En undersøgelse, der inkluderede data fra 187.453 personer, viste, at de, der indtog 4 eller flere portioner broccoli om ugen, havde en lavere risiko for forhøjet blodtryk end dem, der indtog broccoli en gang om måneden eller mindre (28).
13. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et næringstæt mejeriprodukt, der er fyldt med mineraler, som hjælper med at regulere blodtrykket, herunder kalium og calcium (29).
En gennemgang af 28 studier viste, at indtagelse af 3 portioner mejeriprodukter om dagen var forbundet med en 13 % lavere risiko for forhøjet blodtryk, samt at en stigning i mejeriforbruget med 7 oz (200 gram) om dagen var forbundet med en 5 % reduktion i risikoen for forhøjet blodtryk (18).
14. Urter og krydderier
Nogle urter og krydderier indeholder kraftfulde forbindelser, der kan bidrage til at sænke blodtrykket ved at hjælpe blodkarrene med at slappe af (30).
Sellerifrø, koriander, safran, citrongræs, sort kommen, ginseng, kanel, kardemomme, sød basilikum og ingefær er blot nogle af de urter og krydderier, der har vist sig at have blodtryksnedsættende potentiale, ifølge resultater fra forskning på dyr og mennesker (31, 32).
15. Chia- og hørfrø
Chia- og hørfrø er små frø, der vrimler med næringsstoffer, som er vigtige for en sund blodtryksregulering, herunder kalium, magnesium og fibre (33).
En lille 12-ugers undersøgelse, der omfattede 26 personer med højt blodtryk, viste, at et tilskud af 35 gram chiafrø pr. dag førte til blodtryksreduktioner hos både medicinerede og umedicinerede personer sammenlignet med en placebogruppe (34).
Desuden tyder resultaterne fra en gennemgang af 11 studier på, at det kan bidrage til at sænke blodtryksniveauerne, hvis man spiser hørfrø, især når de indtages i form af hele frø i 12 uger eller længere (35).
16. Rødbeder, rødbeder og rødbedsaft
Rødbeder og rødbeder er exceptionelt næringsrige, og at spise dem kan bidrage til at fremme sunde blodtryksniveauer. De har et højt indhold af nitrater, som hjælper med at slappe af blodkarrene og kan sænke blodtrykket (36, 37).
Nogle undersøgelser har vist, at hvis du tilføjer rødbeder og rødbedeprodukter til din kost, kan det bidrage til at fremme sunde blodtryksniveauer.
En to-ugers undersøgelse med 24 personer med højt blodtryk viste for eksempel, at indtagelse af både 8,4 ounces (250 mL) rødbedsaft og 8,8 ounces (250 gram) kogte rødbeder betydeligt sænkede blodtrykket, selvom det viste sig, at rødbedsaften var mere effektiv (38).
Selvom andre undersøgelser også har knyttet indtag af rødbeder og rødbedsaft til positive effekter på blodtrykket, har ikke alle undersøgelser vist positive resultater.
Nogle undersøgelser har foreslået, at virkningerne af rødbeder på blodtrykket er kortvarige og måske ikke gør nogen større forskel for den langsigtede blodtrykskontrol (39, 40).
Ikke desto mindre er rødbeder, rødbedsaft og rødbedeblade alle meget næringsrige og kan bidrage til at forbedre den generelle sundhed, når de tilføjes til din kost (41).
17. Spinat
Ligesom rødbeder har spinat et højt nitratindhold. Den er også fyldt med antioxidanter, kalium, calcium og magnesium, hvilket gør den til et fremragende valg for personer med højt blodtryk (42).
I en undersøgelse med 27 personer oplevede de, der indtog 16,9 ounces (500 mL) af en spinatsuppe med højt nitratindhold dagligt i 7 dage, reduktioner i både SBP og DBP sammenlignet med dem, der indtog aspargessuppe med lavt nitratindhold (42).
Spinat suppen reducerede også arteriestivheden, hvilket kan bidrage til at sænke blodtrykket og forbedre hjertehelsen (42).
Konklusion
Sammen med andre livsstilsændringer kan man ved at adoptere en sund kost betydeligt sænke blodtryksniveauerne og bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Ifølge forskning kan det hjælpe dig med at opnå og opretholde optimale blodtryksniveauer ved at tilføje visse fødevarer som bladgrøntsager, bær, bønner, linser, frø, fed fisk, citrusfrugter og gulerødder til dine måltider og snacks.
Hvis du har høje blodtryksniveauer eller ønsker at opretholde et sundt blodtryk, kan det hjælpe at tilføje nogle af de fødevarer, der er nævnt i denne artikel, til din kost.