Tips & Råd

Kosttilskud til veganere. Et almindeligt bekymring ved vegansk kost er, om den giver din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for.

Mange hævder, at en helfoderbaseret, plantebaseret kost let opfylder alle daglige behov for næringsstoffer. Nogle opfordrer endda veganere til at undgå alle kosttilskud.

Selvom de er velmenende, kan denne type råd gøre mere skade end gavn. Her er 7 kosttilskud til veganere, som du kan have brug for at supplere med, når du følger en vegansk kost.

1. Vitamin B12

Fødevarer, der ofte fremhæves som rige på vitamin B12, inkluderer blandt andet uvaskede økologiske produkter, svampe dyrket i B12-rige jorde, nori, spirulina, chlorella og næringsgær.

Nogle mener, at veganere, der spiser tilstrækkeligt med den rette planteernæring, ikke behøver at bekymre sig om B12-vitaminmangel.

Der er dog ingen videnskabelig grund til denne opfattelse. Flere studier viser, at selvom hvem som helst kan have lave B12-vitaminniveauer, har vegetarer og veganere en højere risiko for mangel. Dette synes især at være sandt for veganere, der ikke tager nogen kosttilskud (1, 2, 3).

Vitamin B12 er vigtigt for mange kropslige processer, herunder for proteinmetabolismen og dannelsen af ilttransporterende røde blodlegemer. Det spiller også en afgørende rolle for nervesystemets sundhed (4).

For lidt B12-vitamin kan føre til anæmi og skader på nervesystemet, ligesom infertilitet og knoglesygdomme og hjertesygdomme (4, 5, 6). Det daglige anbefalede indtag er 2,4 mcg pr. dag for voksne, 2,6 mcg pr. dag under graviditet og 2,8 mcg pr. dag under amning.

Den eneste videnskabeligt beviste måde for veganere at nå disse niveauer på er at konsumere B12-berigede fødevarer eller tage et vitamin B12-tilskud. B12-berigede fødevarer inkluderer typisk plantebaseret mælk, soja produkter, morgenmadsprodukter og næringsgær.

Nogle vegetabilske fødevarer ser ud til at indeholde en form for B12-vitamin naturligt, men der er stadig debat om, hvorvidt denne form er aktiv hos mennesker (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Desuden findes der ingen videnskabelige beviser, der understøtter, at man kan stole på uvaskede økologiske produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.

Næringsgær indeholder kun vitamin B12, når det er beriget. B12-vitamin er dog lysfølsomt og kan forringes, hvis det købes fra eller opbevares i gennemsigtige plastposer (14).

Det er vigtigt at huske, at vitamin B12 absorberes bedst i små doser. Jo sjældnere du indtager vitamin B12, desto mere skal du altså tage.

Derfor bør veganere, der ikke kan nå det anbefalede daglige indtag ved hjælp af berigede fødevarer, vælge et dagligt tilskud, der giver 25-100 mcg cyanocobalamin eller en ugentlig dosis på 2.000 mcg.

De, der er tøvende med at tage tilskud, kan finde det beroligende at få deres blodniveauer af vitamin B12 kontrolleret, inden de tager noget.

Endelig mindskes din evne til at absorbere vitamin B12 med alderen. Derfor anbefaler Institute of Medicine, at alle over 51 år - veganere eller ej - overvejer berigede fødevarer eller et B12-vitamintilskud (16).

SAMMENFATNING

Det er ekstremt vigtigt, at alle veganere får tilstrækkeligt med vitamin B12. Den eneste pålidelige måde at opnå dette på er at spise berigede fødevarer eller tage et vitamin B12-kosttilskud.

2. D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der bidrager til at forbedre absorptionen af calcium og fosfor fra tarmen (17).

Dette vitamin påvirker også mange andre kropslige processer, herunder immunfunktion, humør, hukommelse og muskelgenopretning (18, 19, 20, 21).

Det anbefalede daglige indtag (RDA) af D-vitamin for børn og voksne er 600 IE (15 mcg) pr. dag. Ældre personer samt gravide og ammende kvinder bør stræbe efter 800 IE (20 mcg) pr. dag (22).

Med dette sagt er der visse beviser, der tyder på, at dit daglige behov er meget større end den nuværende RDA (23).

Desværre er der meget få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin, og fødevarer beriget med D-vitamin betragtes ofte som utilstrækkelige til at dække det daglige behov.

Dette kan delvist forklare de verdensomspændende rapporter om D-vitaminmangel blandt både veganere og altædere (19, 24).

Udover den lille mængde, du får gennem kosten, kan D-vitamin fremstilles gennem soleksponering. De fleste mennesker danner sandsynligvis tilstrækkeligt med D-vitamin ved at tilbringe 15 minutter i middagssolen, når solen er stærk - så længe de ikke bruger solcreme og eksponerer størstedelen af deres hud.

Ældre personer, personer med mørkere hud, personer der bor på nordlige breddegrader eller i koldere klimaer, og personer der tilbringer lidt tid udendørs, kan dog ikke producere tilstrækkeligt meget (25, 26, 27).

På grund af de kendte negative effekter af overdreven UV-stråling advarer mange dermatologer desuden mod at bruge soleksponering til at øge D-vitaminniveauerne (28).

Den bedste måde for veganere at sikre sig, at de får tilstrækkeligt med D-vitamin, er at få testet deres blodniveauer. De, der ikke kan få nok gennem berigede fødevarer og sollys, bør overveje at tage et dagligt kosttilskud af D2-vitamin eller vegansk D3-vitamin.

Selvom D2-vitamin sandsynligvis er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, tyder nogle studier på, at D3-vitamin er mere effektivt til at hæve blodniveauerne af D-vitamin (29, 30).

SAMMENFATNING

D-vitaminmangel er et problem blandt både veganere og altædere. Veganere, der ikke kan opretholde normale blodniveauer gennem berigede fødevarer og soleksponering, bør overveje at tage et kosttilskud.

3. Langkædede omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer kan opdeles i to kategorier:

Essentielle omega-3-fedtsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essentielle omega-3-fedtsyre, hvilket betyder, at du kun kan få den gennem kosten.

Langkædede omega-3-fedtsyrer: Denne kategori omfatter eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). De betragtes ikke som essentielle, da din krop kan fremstille dem fra ALA.

Langkædede omega-3-fedtsyrer spiller en strukturel rolle i din hjerne og dine øjne. Tilstrækkelige niveauer i kosten synes også at være vigtige for hjernens udvikling og for at reducere risikoen for inflammation, depression, brystkræft og ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Planter med højt ALA-indhold inkluderer blandt andet hørfrø, chiafrø, valnødder, hampfrø og sojabønner. EPA og DHA findes primært i animalske produkter som fed fisk og fiskeolie.

Hvis man får tilstrækkeligt med ALA, bør man teoretisk set kunne opretholde tilstrækkelige EPA- og DHA-niveauer. Studier anslår dog, at omdannelsen af ALA til EPA kan være så lav som 5-10 %, mens omdannelsen til DHA kan være tæt på 2-5 % (37, 38).

Desuden viser forskning konsekvent, at vegetarer og veganere har op til 50 % lavere koncentrationer af EPA og DHA i blod og væv end altædere (39).

De fleste sundhedsplejere er enige om, at 200-300 mg pr. dag bør være tilstrækkeligt (39).

Veganere kan nå dette anbefalede indtag ved at supplere med algeolie.

At minimere indtaget af omega-6-fedtsyrer fra olier, herunder majs-, saflor-, solsikke- og sesamolier, samt at sikre, at man spiser tilstrækkeligt med ALA-rige fødevarer, kan yderligere bidrage til at maksimere EPA- og DHA-niveauerne (40).

SAMMENFATNING

Veganere har tendens til at have lavere blod- og vævsniveauer af langkædede omega-3-fedtsyrer. Derfor kan de have gavn af at supplere med EPA og DHA.

4. Jern

Jern er et næringsstof, der bruges til at skabe nyt DNA og røde blodlegemer samt til at transportere ilt i blodet. Det er også nødvendigt for energimetabolismen (45).

For lidt jern kan føre til anæmi og symptomer som træthed og nedsat immunforsvar.

RDA er 8 mg for voksne mænd og kvinder efter overgangsalderen. Det stiger til 18 mg pr. dag for voksne kvinder, og gravide kvinder bør stræbe efter 27 mg pr. dag (46).

Jern findes i to former: hæm og ikke-hæm. Hæmjern findes kun i animalske produkter, mens ikke-hæmisk jern findes i planter (45).

Da hæmjern lettere optages fra kosten end ikke-hæmjern, anbefales veganere ofte at stræbe efter 1,8 gange det normale RDA-værdi. Der er dog brug for flere studier for at fastslå, om så høje indtag er nødvendige (47).

Veganere med lavt jernindtag bør stræbe efter at spise flere jernrige fødevarer, såsom korsblomstrede grøntsager, bønner, ærter, tørret frugt, nødder og frø. Jernberigede fødevarer, som korn, beriget brød og visse plantebaserede mælkealternativer, kan yderligere hjælpe (24, 48).

At bruge støbejernsgryder og stegepander ved madlavning, undgå te eller kaffe til måltiderne og kombinere jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan også bidrage til at øge optaget af jern.

Den bedste måde at afgøre, om kosttilskud er nødvendige, er at få dine hæmoglobin- og ferritinniveauer kontrolleret af din sundhedsplejer.

Unødigt indtag af kosttilskud som jern kan gøre mere skade end gavn ved at skade celler eller blokere optaget af andre mineraler (49).

Ekstremt høje niveauer kan endda forårsage kramper, føre til organsvigt eller koma og i nogle tilfælde være dødelige. Derfor er det bedst ikke at supplere, medmindre det er virkelig nødvendigt (50).

SAMMENFATNING

Veganer, der ikke får tilstrækkeligt med jern gennem kosten, bør overveje berigede fødevarer eller kosttilskud til veganere. Dog kan for høje niveauer være skadelige, og jerntilskud anbefales ikke til alle.

5. Calcium

Calcium er et mineral, der er nødvendigt for en god sundhed i knogler og tænder. Det spiller også en rolle i muskelfunktion, nerve signalering og hjerte sundhed.

RDA for calcium er sat til 1.000 mg pr. dag for de fleste voksne og stiger til 1.200 mg pr. dag for voksne over 50 år (51).

Plantekilder til calcium inkluderer blandt andet bok choy, grønkål, sennepsgrøntsager, rodgrøntsager, vandkress, broccoli, kikærter, calciumberiget tofu og beriget plantebaseret mælk eller juice.

Studier har dog en tendens til at være enige om, at de fleste veganere ikke får tilstrækkeligt med calcium (52, 53).

En ofte hørt bemærkning blandt veganere er, at veganere har lavere calciumbehov end altædere, fordi de ikke bruger dette mineral til at neutralisere den syre, der produceres af en kød-rig kost.

Der er brug for mere forskning for at vurdere, hvordan en kød-fri kost påvirker det daglige calciumbehov. Der er dog beviser for, at veganere, der indtager mindre end 525 mg calcium, har en øget risiko for knoglebrud (53).

Derfor opfordres alle veganere til at stræbe efter RDA og sikre, at de får mindst 525 mg calcium pr. dag. Kosttilskud til veganere bør anvendes, hvis dette ikke kan opnås udelukkende gennem kosten eller berigede fødevarer.

SAMMENFATNING

Veganer, der får for lidt calcium gennem kosten, bør overveje at tage et dagligt kosttilskud. Dette er især vigtigt for dem, der får mindre end 525 mg pr. dag.

6. Zink

Zink er et mineral, der er afgørende for stofskiftet, immunfunktionen og reparationen af kroppens celler.

Et utilstrækkeligt indtag af zink kan føre til udviklingsproblemer, hårtab, diarré og forsinket sårheling.

RDA for zink er i øjeblikket fastsat til 8-11 mg pr. dag for voksne. Det stiger til 11-12 mg for gravide kvinder og 12-13 mg for ammende kvinder (54).

Få vegetabilske fødevarer indeholder store mængder zink. Desuden er zinkoptaget fra visse vegetabilske fødevarer begrænset på grund af deres fytatinhold. Derfor opfordres vegetarer til at stræbe efter 1,5 gange RDA (54).

Selvom ikke alle veganere har lave zinkniveauer i blodet, viste en nylig gennemgang af 26 studier, at vegetarer - og især veganere - har et lavere zinkindtag og lidt lavere zinkniveauer i blodet end altædere (55).

For at maksimere dit indtag bør du spise en række forskellige zinkrige fødevarer i løbet af dagen. Disse inkluderer fuldkorn, hvedekim, tofu, spirebrød, bælgfrugter, nødder og frø.

At bløde nødder, frø og bælgfrugter natten over, spise tilstrækkeligt med protein og konsumere fermenterede fødevarer som tempeh og miso ser også ud til at øge optaget (56).

Veganere, der er bekymrede for deres zinkindtag, eller dem, der har symptomer på mangel, kan overveje at tage et dagligt tilskud af zinkglukonat eller zinkcitrat, som giver 50-100 % af RDA.

SAMMENFATNING

Veganere, der ikke kan nå RDA for zink, bør først fokusere på at tilføje zinkrige fødevarer til deres kost. De, der har lave zinkniveauer i blodet, bør overveje at tage et dagligt tilskud.

7. Jod

At få tilstrækkeligt med jod er afgørende for en sund skjoldbruskkirtelfunktion, som styrer dit stofskifte.

Jodmangel under graviditet og tidlig spædbarnstid kan føre til irreversibel intellektuel funktionsnedsættelse (41).

Hos voksne kan utilstrækkeligt jodindtag føre til hypothyreose.

Dette kan forårsage forskellige symptomer, såsom lav energiniveau, tør hud, stikninger i hænder og fødder, glemsomhed, depression og vægtøgning (41).

Veganere anses for at være i risiko for jodmangel, og undersøgelser rapporterer, at veganere har op til 50 % lavere jodniveauer i blodet end vegetarer (42, 43).

RDA for voksne er 150 mcg jod pr. dag. Gravide kvinder bør sigte efter 220 mcg pr. dag, mens ammende kvinder anbefales at øge deres daglige indtag til 290 mcg pr. dag (44).

Jodindholdet i vegetabilske fødevarer afhænger af jodindholdet i den jord, hvor de er dyrket. For eksempel har fødevarer, der dyrkes nær havet, en tendens til at have et højere jodindhold.

De eneste fødevarer, der anses for at have konstant høje jodniveauer, er jodiseret salt, skaldyr, alger og mejeriprodukter, som optager jod fra opløsninger, der bruges til at rense køer og landbrugsudstyr.

En halv teske (2,5 ml) jodiseret salt er tilstrækkeligt til at dække det daglige behov.

Veganere, der ikke ønsker at indtage jodsalt eller spise alger flere gange om ugen, bør overveje at tage et jodtilskud.

SAMMENFATNING

Jod spiller en vigtig rolle for din skjoldbruskkirtelfunktion og stofskifte. Veganere, der ikke får tilstrækkeligt med jod fra tang eller jodiseret salt, bør overveje at tage et jodtilskud.

Konklusion om kosttilskud til veganere

Velplanlagt vegansk kost kan opfylde dine ernæringsbehov.

Når det er sagt, kan nogle ernæringsbehov være svære at opnå udelukkende gennem kost og berigede fødevarer.

Dette gælder især vitamin B12, vitamin D og langkædede omega-3-fedtsyrer.

Alle veganere, der ikke kan opfylde deres kostanbefalinger udelukkende gennem kosten, bør overveje at tage kosttilskud til veganere. Det er dog bedst at tale med din sundhedsudbyder, før du begynder på en ny kosttilskudsrutine.