Vægttab

Der er en stærk sammenhæng mellem kronisk inflammation og ikke-smitsomme sygdomme som hjertesygdomme, arthritis og kræft. Der er også beviser for, at en persons kost kan udløse eller dæmpe inflammation i kroppen, hvilket påvirker sygdomsrisikoen.

I denne artikel undersøger vi effektiviteten af antiinflammatoriske diæter og deres potentielle fordele. Vi afslører også almindelige myter.

En antiinflammatorisk kost er rig på fødevarer, der indeholder sundhedsfremmende antioxidanter, polyfenoler og andre immunstyrkende forbindelser, der har potentiale til at bekæmpe inflammation i kroppen.

Inflammation er kroppens naturlige reaktion på skader og infektioner. Eksperter forbinder dog vedvarende og kronisk inflammation med insulinresistens og en øget risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft, Alzheimers sygdom og mange andre kroniske sygdomme.

Fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber inkluderer, men er ikke begrænset til:

• Urter og krydderier, f.eks. gurkemeje, kanel, ingefær, hvidløg, peber og rosmarin.
• Frugt, herunder ananas, papaya, mango, bær og acerola-kirsebær.
• Grøntsager, f.eks. gulerødder, græskar, grønne bladgrøntsager og zucchini.
• Ærter og bønner, f.eks. pinto, kikærter, linser og sorte øjne ærter.
• Fet fisk og andre omega-3-kilder, f.eks. sardiner, laks, makrel, sild og fiskeolie.
• Mejeriprodukter, for eksempel yoghurt.
• Fuldkorn, f.eks. majs, majsmel og fuldkornspasta, -brød og -ris.

Hvordan fungerer en antiinflammatorisk kost?

Ifølge forskning er der flere fødevarer, der forårsager inflammation i kroppen, herunder højt raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, rødt kød, transfedtsyrer og mættede fedtstoffer samt salt.

Selvom der ikke findes en veldefineret antiinflammatorisk diæt, er der brede anbefalinger for fødevarer, man skal have mere af, og dem man skal have mindre af for at behandle inflammation i kroppen.

Desuden viser studier, at diæter, der ikke er designet som antiinflammatoriske, har inflammationsdæmpende fordele, og sundhedseksperter anbefaler dem for generel god sundhed.

For eksempel er Middelhavskosten - designet til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og blodtryk - effektive antiinflammatoriske diæter.

Målet med en antiinflammatorisk kost er at eliminere proinflammatoriske fødevarer og erstatte dem med ernæringsmæssigt passende fødevarer samt urter og krydderier, der er rige på antiinflammatoriske forbindelser, såsom vitamin C.

Blandt de mest almindelige anbefalinger er for eksempel at undgå raffineret mel, overskud af salt fra forberedt mad og sukkerholdige drikkevarer samt at øge det daglige indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn.

En antiinflammatorisk kost støtter også tarmens sundhed. Så meget som 70-80 % af immuncellerne findes i tarmen, så at optimere tarmens sundhed er en integreret del af at fremme immunforsvaret og eliminere kronisk inflammation.

Det anbefales at konsumere fødevarer, der er rige på præbiotika og probiotika, såsom bælgfrugter og yoghurt, hver dag.

Tips til at komme i gang med en antiinflammatorisk kost er blandt andet følgende:

• Erstat sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og koncentreret juice, med almindeligt vand eller vand med frugtblanding.
• Øg dit fiberindtag ved at spise mere fuldkorn, frugt og grøntsager dagligt.
• Spis fed fisk, herunder sardiner og laks, to gange om ugen.
• Inkluder i din kost flere nødder, frø, nødde-smør, avocado og olivenolie for sunde fedtstoffer.
• Inkorporer flere urter og krydderier.
• Nyd urtete, såsom ingefær, hvidløg, kanel eller rosmarin-te.

Potentielle sundhedsmæssige fordele ved antiinflammatoriske dieter

Lavere risiko for sygdomme

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, den primære årsag til dødsfald og handicap i USA.

Forskning viser, at antiinflammatorisk kost reducerer markører for inflammation i kroppen og risikoen for kroniske sygdomme.

I en oversigt fra 2016 blev det konstateret, at middelhavskosten reducerede C-reaktivt protein - en test, der viser inflammation i kroppen - med 20 % og den samlede risiko for hjertesygdomme med 30 %.

Forskerne foreslår, at kosten reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke inflammation i blodkarvægge og opretholde deres sundhed og modstandskraft.

Overholdelse af middelhavskosten har også potentiale til at reducere risikoen for at udvikle reumatoid arthritis, selvom der kræves flere studier for at udforske denne fordel.

Mindre alvorlige symptomer

Symptomer på kroniske tilstande, såsom muskelsmerter, hævede led, kløende hud, træthed og humørsvingninger, kan være svækkende eller forstyrrende og påvirke en persons livskvalitet og komfort.

Forskning om effekterne af en antiinflammatorisk kost hos personer med psoriasis, kronisk obstruktiv lungesygdom og depression fandt i nogle tilfælde en forbedring af visse symptomer og livskvalitet.

Dette betyder, at for en person med en kronisk sygdom kan en antiinflammatorisk kost støtte forbedret symptomhåndtering og bedre livskvalitet.

Desuden konstaterer anden forskning, at antiinflammatorisk kost kan reducere træthed forårsaget af en kronisk tilstand.

I stedet for at fokusere på et enkelt næringsstof, bør man dog følge en afbalanceret kost, der er rig på fibre, fuldkorn, frugt, grøntsager og omega-3-fedtsyrer for at håndtere træthed.

Ulemper ved antiinflammatoriske diæter

Inkonsekvente resultater

Antiinflammatoriske diæter er en ny videnskab med modstridende resultater.

Ifølge visse undersøgelser er tomat en proinflammatorisk fødevare, som folk bør undgå og erstatte med andre grøntsager, såsom græskar. Yderligere resultater antyder, at dens lycopenindhold har antiinflammatoriske egenskaber.

Disse inkonsekvenser mellem offentliggjorte oplysninger kan få dig til at føle dig forvirret over, hvilke fødevarer der er rigtige for dig. Vær opmærksom på dine allergier og rådfør dig med en registreret diætist for at udarbejde en passende måltidsplan.

Kan ikke helbrede sygdomme

Flere sundhedsrelaterede websteder tilbyder de "bedste" antiinflammatoriske diæter for at "helbrede" sygdomme som fibromyalgi, multipel sklerose og arthritis.

Selvom antiinflammatoriske diæter er effektive til at reducere inflammation og forbedre symptomerne, er det en overdrivelse at sige, at de er en kur mod autoimmune og kroniske sygdomme.

En person bør adoptere en antiinflammatorisk kost for at støtte passende medicinsk behandling, ikke for at erstatte den.

Livsstilsvaner

Livsstilsvaner spiller også en rolle i udviklingen af inflammation.

Forskning forbinder dårlig søvn, mangel på fysisk aktivitet og psykologisk stress med øget inflammation, svækket immunforsvar og øget risiko for hjertesygdomme.

Udover at fylde din kost med antiinflammatoriske fødevarer kan du støtte lavere niveauer af inflammation ved at:

• Stræb efter 7-9 timers uafbrudt søvn.
• Træn 150 minutter om ugen, inklusive konditionstræning, modstandstræning og balanceøvelser.
• Forsøg at håndtere stress

Konklusion

Antiinflammatorisk kost er rig på sundhedsfremmende antioxidanter, polyfenoler og andre immunstyrkende forbindelser, der sænker inflammation i kroppen.

Erstat proinflammatoriske fødevarer - såsom stærkt raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, rødt kød, trans- og mættede fedtstoffer samt salt - med fuldkorn, frugt, grøntsager, yoghurt, urter og krydderier samt sunde fedtstoffer.

Selvom antiinflammatoriske diæter effektivt reducerer inflammation og forbedrer sygdomssymptomer, er de ikke en kur mod autoimmune og kroniske sygdomme og bør være et supplement til passende medicinsk behandling, ikke en erstatning.