Vægttab

Mange undersøgelser understøtter teorien om, at vands drikning er godt for vægttab. Desuden er væsketilførsel vigtig for mange faktorer, der spiller en rolle for vægttab, herunder fordøjelse og muskel funktion.

Lægekorpset er dog stadig usikre på, hvor meget vandforbrug påvirker vægttab.

I denne artikel vil du lære seks grunde til, at vands drikning kan hjælpe en person med at tabe sig. Vi ser også på, hvor meget vand en person bør drikke hver dag.

Seks grunde til, at vands drikning kan hjælpe dig med at tabe dig

Forskere er stadig usikre på, hvorfor det hjælper en person med at tabe sig ved at drikke mere vand, men mange undersøgelser viser et vist positivt forhold mellem øget vandforbrug og vægttab.

Nedenfor følger seks grunde til, at vand kan hjælpe med at tabe sig.

1. Vand er en naturlig appetitdæmper

At drikke vand kan hjælpe med at tabe sig.

Når maven føler, at den er fuld, sender den signaler til hjernen om at stoppe med at spise. Vand kan hjælpe med at tage plads i maven, hvilket fører til en følelse af mæthed og mindsker sulten.

En person kan også tro, at den er sulten, når den i virkeligheden er tørstig. At drikke et glas vand, før man strækker sig efter noget at spise, kan hjælpe med at dæmpe unødvendige mellemmåltider.

I en undersøgelse fra 2014 drak 50 overvægtige kvinder 500 milliliter (mL) vand 30 minutter før morgenmad, frokost og middag, ud over deres normale vandforbrug, i 8 på hinanden følgende uger.

Deltagerne oplevede et fald i kropsvægt, kropsfedt og body mass index. De rapporterede også, at de fik en appetitdæmpning.

En undersøgelse fra det foregående år havde givet lignende resultater.

2. Vand øger kalorieforbrændingen

Visse undersøgelser tyder på, at vands drikning kan bidrage til kalorieforbrænding.

I en undersøgelse fra 2014 oplevede 12 personer, der drak 500 ml koldt og stuetempereret vand, en stigning i energiforbruget.

De forbrændte mellem 2 og 3 procent flere kalorier end normalt i de 90 minutter efter at have drukket vandet.

Vand kan også midlertidigt øge kroppens energiforbrug i hvile, eller antallet af kalorier, der forbrændes i hvile.

At drikke koldt vand kan yderligere øge vandets kalorieforbrændende fordele, da kroppen forbruger energi, eller kalorier, ved at opvarme vandet til fordøjelse.

3. Vand hjælper med at fjerne affald fra kroppen

Når kroppen er dehydreret, kan den ikke korrekt fjerne affald som urin eller afføring.

Vand hjælper nyrerne med at filtrere giftstoffer og affald, samtidig med at organet bevarer vigtige næringsstoffer og elektrolytter. Når kroppen er dehydreret, bevarer nyrerne væske.

Dehydrering kan også føre til hård eller klumpet afføring og forstoppelse. Vand holder affaldet i bevægelse ved at blødgøre eller løsne hårdgjort afføring.

Vand hjælper også kroppen med at komme sig efter fordøjelsesproblemer, f.eks. diarré og fordøjelsesbesvær.

Når affald samler sig i kroppen, kan man føle sig oppustet, hævet og træt. Oppustethed kan give en person yderligere centimeter om taljen.

At holde sig hydreret er en god måde at undgå at holde på affald, hvilket kan give nogle ekstra kilo.

For flere videnskabeligt underbyggede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede hub.

4. At drikke vand kan reducere det samlede flydende kalorieindtag.

Vand er et kaloriefrit alternativ til energidrikke eller juice.

Det er let at akkumulere flydende kalorier ved at drikke sodavand, juice eller sød kaffe eller te.

De fleste mennesker ignorerer også, hvor mange kalorier de forbruger i sportsdrikke eller alkoholholdige drikkevarer.

At udskifte selv nogle kalorieholdige drikkevarer hver dag med vand eller andre kaloriefri drikkevarer, f.eks. urtete, kan have langsigtede fordele for vægttab.

Forfatterne til en undersøgelse fra 2012 fandt, at hvis man udskiftede to eller flere kalorieholdige drikkevarer med kaloriefri drikkevarer hver dag i seks måneder, resulterede det i et gennemsnitligt vægttab på mellem 2 og 2,5 procent i en gruppe kvinder med fedme.

I en undersøgelse fra 2015 drak kvindelige deltagere 250 ml vand efter frokost hver dag, mens de deltog i et 24 ugers vægttabsprogram. De tabte 13,6 procent mere i vægt end kvinder i samme program, der drak samme mængde diætdrikke efter frokost.

Resultaterne af en storskalastudie viste, at mænd og kvinder, der hver dag i fire år byttede en portion af en sukkerholdig drik ud med vand eller en kalorisnål drik, tog 0,49 kilo mindre på i vægt end en lignende gruppe, der ikke havde foretaget nogen ændringer.

Den samme undersøgelse viste, at voksne, der erstattede mindst en portion frugtsaft med vand eller en kalorisnål drik, tog 0,35 kg mindre på end deres jævnaldrende.

5. Vand er nødvendigt for at forbrænde fedt

Uden vand kan kroppen ikke metabolisere lagret fedt eller kulhydrater ordentligt.

Processen at metabolisere fedt kaldes lipolyse. Det første skridt i denne proces er hydrolyse, som sker, når vandmolekyler interagerer med triglycerider (fedt) for at skabe glycerol og fedtsyrer.

At drikke tilstrækkeligt med vand er vigtigt for at forbrænde fedt fra mad og drikke samt lagret fedt.

I en minioversigt fra 2016 blev det konstateret, at et øget vandindtag førte til øget lipolyse og fedttab i dyreforsøg.

6. Vand hjælper med træning

En af de vigtigste komponenter i alle vægttabsplaner er træning.

Vand hjælper muskler, bindevæv og led med at bevæge sig korrekt. Det hjælper også lunger, hjerte og andre organer med at fungere effektivt, når de øger deres aktivitet under træning.

At være væskebaseret reducerer risikoen for sådanne ting, der kan stå i vejen for et godt træningspas, såsom muskelkramper og træthed.

Drik altid vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering.

Det er vigtigt at have vand tæt på hånden, især hvis du træner under varme, fugtige eller meget solrige forhold.

Hvor meget vand skal du drikke?

Anbefalet vandindtag hænger sammen med faktorer som alder og sundhed.

Der findes ingen standardanbefaling for, hvor meget vand man skal drikke. Nogle personer har brug for mere eller mindre vand, afhængigt af en række forskellige faktorer, herunder:

• Aktivitetsniveau
• Alder
• Kropsstørrelse
• Temperatur
• Luftfugtighed
• Soleksponering
• Sundhedstilstand

De fleste sundhedsmyndigheder foreslår intervaller for det daglige vandindtag. Følgende anbefalinger for vandindtag kommer fra National Academy of Medicine (NAM) i USA:

• 2 700 ml/dag for voksne kvinder.
• 3 700 ml/dag for voksne mænd.
• At få tilstrækkeligt med vand

En undersøgelse fra 2013 af resultaterne fra National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 viste, at de fleste mandlige teenagere drikker mere vand, end NAM anbefaler hver dag.

Resultaterne viste dog, at mange voksne, især ældre voksne, ikke drak tilstrækkeligt med vand for at opfylde NAM's retningslinjer.

Af individerne i alderen 20-50 år opfyldte 42,7 procent af mændene og 40,6 procent af kvinderne ikke NAM's anbefalinger. Af dem, der var 71 år eller ældre, opfyldte 94,7 procent af mændene og 82,6 procent af kvinderne ikke retningslinjerne.

Følgende tips kan bidrage til at øge vandindtaget:

• Drikke mindst et glas vand på 8 oz til hvert måltid.
• Bære vand i en genanvendelig vandflaske.
• Drikke ekstra meget vand, når du træner eller er fysisk aktiv.
• Drikke ekstra meget vand, når det er varmt, fugtigt eller meget solrigt.
• Have et glas vand tæt på sengen.
• Spise mere supper og væskerige måltider, f.eks. currykasser, gryderetter og smoothies.
• Spise frugt og grøntsager med højt vandindhold, især bær, druer, meloner, tomater, selleri, agurker og salat.

Sammenfatning: drikke vand tabe sig