Vægttab

På trods af at det er en af de mest populære diæter, er det ikke alle sundhedspersonale og forskere, der støtter paleodieten. De mener, at dette madmønster kan påvirke sundheden negativt, da det udelukker visse fødevaregrupper. I denne artikel undersøger vi studierne bag paleodieten og overvejer dens sundhedsfordele og potentielle risici.

Det er meget almindeligt at fremme visse madmønstre som en måde at forbedre den generelle sundhed på. I de seneste år har et madmønster kaldet Paleolithic diet (1) - også kendt som paleodieten, forkortet - taget sundheds- og helseværdener med storm.

På trods af paleodietens popularitet hævder mange forskere og sundhedspersonale, at det ikke nødvendigvis er den bedste diæt for at fremme den generelle sundhed. Faktisk mener nogle, at den kan være skadelig.

I dette indslag om ærlig ernæring graver vi lidt dybere i forskningen bag paleodieten for at afsløre dens potentielle sundhedsfordele. Vi diskuterer også de risici, der kan følge med en paleokost.

Hvad er en paleodiet?

En paleodiet, også kendt som stenalderkost eller hulemandskost, er et madmønster, der sigter mod at afspejle, hvordan jæger-samlere spiste for tusinder af år siden.

Personer som følger en paleodiet spiser store mængder kød, frugt, grøntsager, nødder og frø, men begrænser bælgfrugter, mejeriprodukter og korn.

Fødevarer og drikkevarer som en person, der følger en paleo-diæt, ofte indtager, er blandt andet:

• Kød, med vægt på kød fra vildt eller græsfodrede dyr.
• Fisk
• Æg
• Vand
• Urte-te
• Frugt
• Grøntsager
• Urter og krydderier
• Nødder
• Frø
• Sunde olier, som valnødde- eller olivenolie.

Fødevarer som en person, der følger en paleo-diæt, ofte undgår, er blandt andet:

• Mejeriprodukter
• Raffineret sukker
• Salt
• Bælgfrugter, som inkluderer bønner, jordnødder og ærter.
• Kunstige ingredienser
• Forarbejdede fødevarer.
• Læskedrikke
• Korn, herunder ris, hvede og havre.
• Kartoffel

En af de mest almindelige misforståelser om paleodieten er, at vores forfædre primært overlevede på en kød-baseret kost.

Efterhånden som vi lærer mere om den palæolitiske tidsalder, opdager vi, at de, der levede dengang, spiste en plantebaseret kost, og at kun cirka 3% (1) af deres kost kom fra animalske fødevarer.

Hvad er de påståede fordele ved paleodiet?

Forkæmpere af paleodieten mener, at overgangen fra en kost baseret på jæger- og samlerkultur til en kost baseret på landbrug har øget forekomsten af kroniske sygdomme i verden, herunder hjertesygdomme, fedme og diabetes.

De mener, at menneskekroppen ikke er genetisk udstyret til at konsumere de moderne fødevarer, som landbrugsmetoderne har introduceret. Derfor tror de, at vores generelle sundhed vil forbedres, hvis vi følger en kost, der ligner vores forfædres.

De påståede fordele ved paleodieten er blandt andet følgende:

• Forbedret kolesterol
• Nedsat blodtryk
• Forbedret glykemisk kontrol
• Reduceret taljeomkreds og vægttab
• Forbedret mæthed
• Forbedret tarmhelse
• Reduceret dødelighed af alle årsager

Hvis man skifter fra en vestlig kost, der er rig på forarbejdede, natriumholdige fødevarer, til en paleokost, vil man få mere friske frugter og grøntsager, hvilket uden tvivl kan gavne den generelle sundhed.

Mange mennesker rapporterer også om forbedringer i inflammation, fokus og søvn. De rapporterer også om vægttab, hvilket sandsynligvis skyldes, at de spiser mere hele fødevarer, samtidig med at de skærer store fødevaregrupper fra.

Selvom paleodieten har potentiale til at være sund, er det nødvendigt at begrænse korn, bælgfrugter og mejeriprodukter for at se sundhedsmæssige fordele?

Lad os diskutere, hvordan paleodieten står sig videnskabeligt.

Hvad siger videnskaben om disse påstande?

Flere gennembrud inden for videnskab og forskning har gjort det muligt for os at udforske de potentielle fordele ved paleodieten yderligere for at afgøre, om den bør blive en diæt, som sundhedspersonale rutinemæssigt anbefaler.

I en oversigt (2) fra 2015 blev fire randomiserede kontrolstudier med 159 deltagere, der havde en eller flere af de fem komponenter i metabolisk syndrom, gennemgået.

Forskerne fandt, at paleolitisk kost førte til mere betydelige kortsigtede forbedringer på følgende områder sammenlignet med kontrolkosten:

• Taljeomkreds
• Triglyceridniveauer
• Blodtryk
• Niveauer af høj-densitetslipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol.
• Fasteblodsukker

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal (3), evaluerede flere randomiserede kontrolstudier for at fastslå en sammenhæng mellem paleolitisk kost og forebyggelse og kontrol af kroniske sygdomme samt antropometriske målinger.

I undersøgelsen blev der konstateret et gennemsnitligt vægttab på 3,52 kilo plus en reduceret taljeomkreds og et reduceret body mass index (BMI) hos dem, der fulgte en paleolitisk diæt sammenlignet med dem, der spiste andre generelt anbefalede diæter.

Forskerne bag undersøgelsen mener, at det kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, hvis man følger en paleolitisk kost, da overvægt er en af de vigtigste risikofaktorer for deres udvikling.

Er paleodieten bedre end andre diæter?

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition (4), havde til formål at undersøge sammenhængene mellem paleolitisk kost og middelhavsdiet med dødelighed af alle årsager og årsagsspecifik dødelighed.

Studien viste, at de, der fulgte en paleo- eller middelhavsdiet, havde nedsat dødelighed af alle årsager, lavere oxidativ stress og nedsat dødelighed i hjerte-kar-sygdomme og kræft.

I en metaanalyse (3) fra 2020 blev fire studier gennemgået for at sammenligne paleodieten med middelhavskosten, diabeteskosten og en anden diæt, som det nederlandske sundhedsråd anbefaler. Forskerne så på effekterne af disse diæter på glukose- og insulinhomeostase hos personer med ændret glukosemetabolisme.

De fandt, at de, der fulgte paleodieten, ikke oplevede nogen signifikante forbedringer i fasteglukose, insulinniveauer eller HbA1c-niveauer sammenlignet med dem, der fulgte de andre kosttyper. Forfatterne til undersøgelsen konkluderer, at paleodieten ikke er overlegen andre ernæringsrigtige diæter hos personer med ændret glukosemetabolisme.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition i januar 2020, blev effektiviteten af forskellige diæter, herunder paleodieten og intermittent faste, også undersøgt.

Forfatterne konstaterede, at der indtil videre ikke findes nogen specifik diæt, der effektivt kan støtte vægttab hos alle individer. De konkluderede, at den bedste diæt til vægttab består af en negativ energibalance, samtidig med at man fokuserer på madkvalitet.

Risiciene ved at følge en paleokost

At skære visse fødevaregrupper væk kan forbedre visse sundhedsmarkører og føre til vægttab, men det kan også føre til ernæringsmangel og øge risikoen for langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.

En paleokost begrænser for eksempel mejeriprodukter, som indeholder meget calcium og D-vitamin, to næringsstoffer der er vigtige for knoglesundheden. Mangel på disse næringsstoffer kan føre til (4) osteoporose og knoglebrud.

Denne diæt udelukker også bønner og bælgfrugter. Bønner er en god kilde til mineraler, fibre og plantebaseret protein. De kan også bidrage til at sænke kolesterolet og fremme mæthed (5), følelsen af at være mæt efter et måltid.

Desuden hævder mange, der følger en paleokost, at den fremmer tarmhelsen, men ny forskning siger noget andet.

Nogle studier tyder på, at de, der følger en paleokost, har en anden tarmmikrobiota og højere niveauer af trimethylamin-N-oxid (TMAO), en forbindelse der er forbundet med hjerte-kar-sygdomme.

Denne forskning styrker de nuværende kostanbefalinger om at inkludere fødevarer med højt indhold af fibre og fuldkorn for at opretholde kardiovaskulær funktion og tarmhelse.

De, der har en moderne tilgang til paleodieten, bruger den ofte som en undskyldning for at overforbruge kød. At spise mere end de anbefalede portioner kød, især rødt kød, dagligt kan føre til kroniske sygdomme.

Et overdrevent proteinindtag fra alle animalske kilder øger kroppens produktion af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). Forhøjede IGF-1-niveauer og højt proteinindtag i kosten kan føre til en øget risiko (6) for kræft, diabetes og generel dødelighed.

Paleodieten er også typisk meget rig på mættet fedt. Ifølge American Heart Association (AHA) (7) bør en person begrænse indtaget af mættet fedt til højst 13 gram om dagen for at undgå højt kolesterol og hjertesygdomme. At overforbruge rødt kød kan også føre til nyreskader.

En person bør stræbe efter at spise højst 12-18 ounces (cirka 350-500 gram) rødt kød hver uge. Personer med eksisterende hjerteproblemer bør begrænse forbruget af rødt kød til mindre end denne mængde.

Ifølge en artikel i Australian Family Physician er paleodieten overhypet og underudforsket. Forfatteren efterlyser flere langtidsstudier for at fortsætte med at veje fordele og risici ved dette kostmønster.

Paleodieten kan dog være svær at holde sig helt til på lang sigt, hvilket gør det vanskeligt at formulere mere overbevisende anbefalinger.

Sammenfatning

Hvis ikke en person har en helbredstilstand, der kræver, at vedkommende begrænser en specifik fødevaregruppe, er der ingen videnskabelige beviser for, at paleodieten skulle være overlegen i forhold til andre velkendte diæter, såsom middelhavskosten.

Kost, der er rig på frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn, giver større variation, er mere bæredygtig og har videnskabeligt bevist, at den giver sundhedsmæssige fordele.

Det er muligt at få alle nødvendige næringsstoffer fra de tilladte fødevarer i paleodieten, men det kan være en udfordring. Man skal for eksempel fokusere på at få calcium fra ikke-mælkeholdige kilder, såsom mørkegrønne bladgrøntsager.