Vægttab

Mange af os planlægger at tabe os. Men når det kommer til slankekure og vægttab, hersker der stor forvirring. Her afslører vi 11 udbredte myter.

I vores serie Medicinske myter tager vi fat på medicinsk fejlinformation direkte. Ved hjælp af ekspertindsigt og forskning for at skelne fakta fra fiktion, giver vi klarhed i den mytiske verden af sundhedsjournalistik.

I juletiden og sommerferien indtager mange mennesker flere kalorier, end de forbrænder. Følgelig er det ikke usædvanligt at tage lidt ekstra vægt på denne tid af året.

Klassisk set er januar og august en tid for forandring, og mange mennesker går på sundhedskure, der inkluderer vægttab. Med dette in mente tager vi fat på nogle almindelige misforståelser.

1. At springe morgenmaden over hjælper med at tabe sig

Det almindelige ordsprog, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, kan være sandt eller ej, men det virker usandsynligt, at det hjælper med at tabe sig, hvis man springer morgenmåltidet over.

Grundtanken bag denne strategi er, at hvis man springer et måltid over om dagen, fører det til et lavere samlet kalorieindtag. Historien er dog ikke så enkel.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2010, blev madindtagsinformation analyseret fra 2.184 personer i alderen 9-15 år. Tyve år senere bad forskerne om de samme oplysninger igen.

De sammenlignede oplysninger fra personer, der havde sprunget morgenmaden over i barndommen og i voksenalderen, med oplysninger fra personer, der aldrig havde sprunget morgenmaden over eller først havde gjort det i voksenalderen.

Sammenlignet med de andre grupper havde deltagerne, der havde sprunget morgenmaden over både i barndommen og i voksenalderen, tendens til at have større taljemål, højere faste insulinniveauer og højere total kolesterolniveauer.

Nogle gange spiser personer, der springer morgenmaden over, mere i løbet af resten af dagen for at modvirke underskuddet. Men en undersøgelse fra 2013 fandt, at det ikke fører til, at man spiser mere til frokost, hvis man springer morgenmaden over. Forfatterne konkluderer, at "At springe morgenmaden over kan være en effektiv måde at reducere det daglige energiindtag hos visse voksne."

Disse forskere overvågede dog kun deltagernes madindtag ved frokost, ikke ved middag. Og undersøgelsen omfattede kun 24 deltagere, så vi bør være forsigtige med at drage solide konklusioner fra resultaterne.

En meget større undersøgelse fra 2007, der omfattede mere end 25.000 unge, søgte efter forbindelser mellem at springe morgenmaden over og at have overvægt. Forskerne vurderede også rollerne af alkoholindtag og niveauer af inaktivitet.

Forskere fandt, at der var en stærkere sammenhæng mellem at springe morgenmaden over og overvægt end mellem alkoholforbrug og inaktivitet.

En systematisk oversigt og metaanalyse fra 2020, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity Research & Clinical Practice, bekræfter dette. Efter at have analyseret resultaterne fra 45 tidligere studier konkluderede forfatterne:

"At springe morgenmaden over er forbundet med overvægt/fedme, og at springe morgenmaden over øger risikoen for overvægt/fedme."

2. "Fedtforbrændende" fødevarer kan lette vægttab

Nogle fødevarer kaldes "fedtforbrændende". Dette lyder for godt til at være sandt, og det er det sandsynligvis også.

Nogle hævder, at fødevarer som ananas, ingefær, løg, avocado, asparges, selleri, chili, broccoli, grøn te og hvidløg fremskynder kroppens stofskifte og hjælper dermed kroppen med at forbrænde fedt.

Der er dog få videnskabelige beviser for, at disse fødevarer kan hjælpe med at reducere vægten.

3. Kosttilskud til vægttab kan hjælpe

Talsmænd for visse kosttilskud hævder, at de også hjælper kroppen med at forbrænde fedt. I virkeligheden er disse generelt ineffektive, farlige eller begge dele.

Food and Drug Administration (FDA) rapporterer, at de har "fundet hundreder af produkter, der markedsføres som kosttilskud, men som i virkeligheden indeholder skjulte aktive ingredienser [...] der indgår i receptpligtige lægemidler, usikre ingredienser i lægemidler, der er blevet trukket tilbage fra markedet, eller forbindelser, der ikke er blevet tilstrækkeligt undersøgt på mennesker."

Jason Humbert, senior regulatory manager hos FDA, tilføjer:

"Vi har også fundet vægttabsprodukter, der markedsføres som kosttilskud og som indeholder farlige blandinger af skjulte ingredienser, herunder aktive ingredienser, der indgår i godkendte anfaldsmedicin, blodtryksmedicin og antidepressiva."

4. Fedtfattige fødevarer letter vægttab

Fedtreducerede eller fedtfattige fødevarer indeholder naturligvis sandsynligvis mindre fedt. Disse produkter kompenserer dog nogle gange med tilsat sukker eller salt. Det er vigtigt at kontrollere mærkningen.

Det er også værd at bemærke, at "reduceret fedt" ikke nødvendigvis betyder "fedtfattigt", men blot at fedtindholdet i et produkt er lavere end i den fuldfede version.

5. Du skal ikke spise mellemmåltider

Folk måske tror, at snacks er en kardinalsyn i slankekur. I nogle tilfælde kan snacks dog hjælpe folk med at håndtere deres kalorieindtag mere effektivt. Det er ikke så meget snackandet i sig selv, der tæller, men hvad man snacksar på.

Snackning kan være mere kompliceret, end det først ser ud. Mens nogle mennesker spiser selleri og andre kager, kan nogle mennesker spise snacks, fordi de er sultne, og andre fordi de keder sig.

At spise en frugt eller en fedtfattig yoghurt mellem måltiderne kan f.eks. mindske trangen til mad og forhindre en person i at spise for meget ved måltiderne eller tage til mere energirige snacks.

Visse undersøgelser har vist, at personer med fedme er mere tilbøjelige til at spise snacks end personer uden denne tilstand. I dette tilfælde kan skift fra usunde til sunde snacks hjælpe med vægttab, hvis dette er et mål.

Generelt set er snackning mangfoldig - det kan støtte eller hindre vægttabsforsøg, og i nogle tilfælde kan det have lille effekt.

Ældre forskning fra 2007 undersøgte snacks' rolle for vægttab. I den etårige undersøgelse bad forskerne en gruppe deltagere om at spise tre måltider om dagen uden snacks. En anden gruppe blev bedt om at spise tre måltider og tre snacks dagligt. Individerne i begge grupper indtog tilsvarende mængder energi hver dag.

I slutningen af undersøgelsen fandt forfatterne ingen forskel i vægttab mellem de to grupper; snacks ser hverken ud til at hjælpe eller hindre.

I en anden undersøgelse fra 2011 blev "forholdet mellem spisefrekvens og vedligeholdelse af vægttab" undersøgt. Forskerne rekrutterede deltagere, der tidligere havde haft overvægt eller fedme, men som siden da havde opretholdt en sund vægt.

De sammenlignede disse personers spisevaner med dem hos personer med fedme og personer med sund vægt, som aldrig havde haft overvægt.

Teamet fandt, at deltagere med sund vægt spiste flere snacks end dem, der havde tabt sig - og at personer med overvægt spiste færrest snacks.

Sammenfattende konkluderede forfatterne, at "Spisefrekvensen, især når det gælder et mønster med tre måltider og to snacks om dagen, kan være vigtig for at opretholde vægttab."

6. Ingen lækkerier tilladt

Dette følger på myten ovenfor. Naturligvis er det vigtigt at begrænse søde, fedtrige lækkerier, men at udelukke dem helt er unødvendigt og kan være kontraproduktivt.

Som British Heart Foundation forklarer:

"At berøve sig selv alle fødevarer, som du kan lide, vil ikke fungere. Du vil så småningom give efter for fristelsen og opgive dine bestræbelser. Det skader ikke at tillade dig selv at forkæle dig selv ind imellem."

7. Nogle sukkerarter er værre end andre

Der er et rygte om, at minimalt forarbejdet sukker, f.eks. i ahornsirup eller honning, er sundere end hvidt sukker. I virkeligheden forarbejder vores kroppe sukker på samme måde - uanset kilden. Tarmen reducerer alt sukker til monosakkarider.

I stedet for at se på sukkerforarbejdning er det vigtigere at bemærke mængden af sukker i hver fødevare. Alle typer sukker giver cirka 4 kalorier pr. gram.

8. Skær alt sukker væk

Med udgangspunkt i myten ovenfor ved vi, at alt sukker indeholder mange kalorier. En person, der ønsker at tabe sig, behøver dog ikke ubarmhjertigt at skære sukker fra sin kost.

Som med alt andet er moderation nøglen. Det kan i stedet være en god idé at undgå produkter med tilsat sukker.

9. Kunstige sødestoffer er sunde

For at sænke sit sukkerindtag vælger mange mennesker kalorisvage eller kaloriefri sødestoffer, såsom aspartam. Dette kan reducere antallet af kalorier, der indtages, men nogle studier har knyttet kunstige, eller ikke-næringsmæssige, sødestoffer til vægtøgning.

I en systematisk gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i 2017, blev 37 eksisterende studier med i alt 406.910 deltagere analyseret for at undersøge sødestoffernes indvirkning på kardiometabolisk sundhed.

Ifølge forskerne: "Observationsdata tyder på, at rutinemæssigt indtag af ikke-næringsmæssige sødestoffer kan være forbundet med øget BMI [kroppsmasseindex] og kardiometabolisk risiko."

Alle studier har dog ikke nået denne konklusion. Forskere og sundhedseksperter fortsætter med at diskutere virkningerne af ikke-næringsmæssige sødestoffer på vægttab og metabolisk sundhed.

10. Du kan målrette fedt i specifikke områder

Nogle mennesker er særligt ivrige efter at tabe fedt fra bestemte områder, såsom lårene eller maven. I virkeligheden er denne målretning ikke mulig. Alle kroppe reagerer forskelligt på vægttab, og vi kan ikke vælge, hvilke fedtdele der skal forsvinde først.

Hvis vægttabet kombineres med øvelser for at stramme et bestemt område, kan det dog give indtryk af en mere regionsspecifik vægttab.

11. Denne modekur er fremragende

Enorme legioner af diæter er blevet moderne for derefter at falme ind i baggrunden og give plads til flere. Som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) forklarer i en nøddeskal:

"[Fad]diæter begrænser dit næringsindtag, kan være usunde og har tendens til at mislykkes på lang sigt."

Sidste ord

Overordnet set kan det være en udfordring at tabe sig. Vores kroppe udviklede sig i magrere tider, så de er forberedte på at optage energi og lagre den. Mange af os lever dog i en verden, hvor kalorier er let tilgængelige, og vores kroppe lagrer stadig denne energi, som om den skulle gå ud af tiden.

Generelt er den mest pålidelige måde at tabe sig på at reducere kalorieindtaget og træne. Med det sagt bør personer med kroniske sygdomme, herunder diabetes og fedme, tale med deres læge, før de påbegynder en ny vægttabsregime.

Det er også værd at huske, at hvis noget virker for godt til at være sandt, så er det sandsynligvis det - alle "vægttabsmirakler" er sandsynligvis ikke mirakuløse. De fleste fødevarer er ikke usunde i sig selv, men det er en god idé at forbruge fødevarer med højt sukker- og fedtindhold sparsomt.