Vægttab

Ghrelin er et hormon, der produceres og frigives i maven. Folk kalder det ofte for "sult hormon", da det øger appetitten. Det fremmer også blodsukkerreguleringen, forhindrer muskel nedbrydning og beskytter hjertet. I dette indslag om Honest Nutrition udforsker vi, hvad ghrelin er, dets funktioner og hvordan en person kan håndtere niveauerne i sin krop.

Denne artikel tager et dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og afslører myter.

Ghrelin er et hormon, der primært produceres i maven, når den er tom. Det produceres også i tyndtarmen, hjernen og bugspytkirtlen.

Ghrelin rejser gennem blodbanen til hjernen, hvor det virker på hypothalamus. Hypothalamus er en del af hjernen, der producerer hormoner, som regulerer sult, humør, tørst og mange andre vigtige funktioner i kroppen.

Ghrelin kaldes ofte for sult hormon, da dens primære rolle er at regulere appetitten. Når ghrelin aktiverer sin receptor - væksthormon sekretagog receptor - får det en person til at spise mere mad og lagre ekstra fedt.

Hos personer, der forsøger at tabe sig eller som for nylig har tabt sig, er ghrelinniveauerne ofte højere, hvilket gør det svært at opretholde vægttabet.

I en undersøgelse fra 2020 blev for eksempel personer med diabetes, der deltog i et toårigt vægtkontrolprogram, undersøgt. Deltagere, der oprindeligt tabte sig, genvandt langsomt vægten i løbet af undersøgelsens varighed. Forskere fandt, at vægttabet var forbundet med øgede ghrelinniveauer og øget sult, hvilket kan gøre det svært at holde vægten nede.

Ghrelin kan også signalere til kroppen at reducere termogenesen af brunt fedt. Når dette sker, forbrænder kroppen mindre fedt i hvile. Brunt fedt er kendt for sine termogene egenskaber og evnen til at øge den samlede kalorieforbrænding.

Studier viser, at ghrelin også påvirker en persons søvn/vågen cyklus, smagsans og belønningssøgende adfærd.

Da det spiller en rolle i belønningsbehandling, mener mange eksperter, at højere ghrelinniveauer kan bidrage til mad- og alkoholmisbrug.

For nylig har forskere opdaget, at ghrelin også har mange funktioner i kroppen, herunder at forbedre hjertehelsen, forhindre muskelatrofi og påvirke knoglemetabolismen.

Det kan også stimulere mavesyresekretionen og fremskynde maveudtømningen.

Hvad får ghrelinniveauerne til at stige?

Niveauerne af ghrelin ændrer sig ofte i løbet af dagen og styres primært af fødeindtaget. Ghrelinniveauerne stiger normalt, når maven er tom, og falder, når en person har spist.

Nogle studier viser, at personer med fedme har højere niveauer af ghrelin, der cirkulerer. Dette kan føre til en konstant sulttilstand og gøre det svært at tabe sig.

Forskningen er dog stadig modstridende på dette punkt. En gennemgang fra 2015 tyder dog på, at ghrelinniveauerne er lave hos personer med fedme og endda lavere hos personer med fedme, der også har en spiseforstyrrelse.

Diæt har også været kendt for at stimulere ghrelinudskillelsen. Derudover kan diæter også reducere leptinniveauerne, som er kendt som "mæthedshormonet". Sammen kan dette gøre det svært at tabe sig og holde vægten nede på lang sigt.

Interessant nok mener eksperter, at personer, der har gennemgået en vægttabsoperation, har lavere niveauer af ghrelin, hvilket kan gøre det lettere at holde vægten nede.

Især en nylig gennemgang fandt, at ghrelinniveauerne falder betydeligt efter sleeve gastrektomi. Forskere mener, at dette skyldes, at en del af maven - gastric fundus - hvor det meste ghrelin produceres, fjernes helt. Resultaterne fra andre studier er dog inkonsekvente for andre vægttabsmetoder som roux-en-y gastric bypass.

Personer med visse helbredstilstande har også tendens til at have forhøjede ghrelinniveauer.

Personer med fedme og Prader-Willis syndrom (PWS) har meget høje niveauer af ghrelin i cirkulation, hvilket kan spille en rolle for deres konstante sultfølelse og vanskeligheder med at kontrollere vægten.

Desuden har personer med Hashimotos thyroiditis, anorexia nervosa, bulimi og kacheksi som følge af sygdom en tendens til at have højere niveauer af sult hormon.

Ghrelinniveauerne kan også være højere i perioder med stress. Højere ghrelinniveauer menes at have en angstdæmpende effekt på kroppen.

Hvordan man øger ghrelinniveauerne

Selvom forhøjede ghrelinniveauer normalt opfattes som ugunstige og er forbundet med øget appetit, kan nogle individer have gavn af højere ghrelinniveauer.

For eksempel kan en person, der kæmper for at tage på i vægt eller som lider af svindsyndrom, have gavn af ghrelins appetitstimulerende effekter.

Nyere studier tyder på, at ghrelinadministration muligvis kan være til hjælp for patienter med cancerkacheksi, da det kan bidrage til at vende vægttab og proteinnedbrydning i katabole tilstande. Selvom kortvarig ghrelinadministration ser ud til at være sikker og godt tolereret, har vi brug for flere studier om dens effektivitet og sikkerhed, før vi anbefaler det.

Dyreforskning om, hvordan cannabis øger appetitten ved at stimulere ghrelinproduktionen, ser også lovende ud for at støtte dens anvendelse i behandlingen af sygdomsinduceret anoreksi.

Desuden har en undersøgelse på mennesker med HIV vist, at tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive forbindelse i cannabis, kan stimulere ghrelinudskillelse.

Hvordan man reducerer ghrelinniveauerne

Ghrelinniveauerne kan stige efter vægttab. At reducere ghrelinniveauerne i kroppen kan bidrage til at mindske en persons appetit, forhindre vægtøgning eller fremme vægttab.

Det er dog vigtigt at bemærke, at andre studier fremhæver, at overvågning af ændringer i kun ghrelin ikke er tilstrækkeligt til at forudsige vægtøgning efter vægttab hos de fleste mennesker. Adfærdsmæssige, fysiologiske og miljømæssige faktorer spiller også en rolle for vægtøgning.

En person, der ønsker at reducere ghrelinniveauerne på en naturlig måde, kan prøve nogle af følgende interventioner.

Følg en sund kost

Menneskers ghrelinniveauer har en tendens til at stige, når man er på diæt og ikke spiser tilstrækkeligt med kalorier. At undgå tom mave og spise en næringsrig kost kan bidrage til at begrænse ghrelinudskillelsen.

Ifølge Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 er de vigtigste bestanddele i et sundt kostmønster følgende:

• Grøntsager af alle slags.
• Frugt, især hele frugter.
• Korn, hvoraf mindst halvdelen er fuldkorn.
• Fedtfrie mejeriprodukter.
• Magert protein
• Olier, f.eks. olivenolie og olier, der findes naturligt i nødder og fed fisk.

Nogle fødevarer kan også reducere ghrelinniveauerne. I en ældre undersøgelse opdagede forskerne, at fiberrige fødevarer kan reducere ghrelinniveauerne.

I en anden undersøgelse blev 21 mænd undersøgt, som enten fik en bagel eller æg til morgenmad. Gruppen, der spiste æg til morgenmad, havde lavere ghrelinniveauer end dem, der spiste bagels.

Få tilstrækkelig søvn

Dårlige søvnmønstre er forbundet med øgede ghrelinniveauer og nedsatte leptinniveauer, hvilket fører til øget appetit og sult. For bedre søvn, stræb efter at få mindst 7 timers søvn i løbet af en 24-timers periode.

Spis mere protein

At indtage måltider og snacks med højt proteinindhold kan bidrage til at fremme mæthed og reducere ghrelinniveauerne. Faktisk har mange måltidsrelaterede studier vist, at sulten falder betydeligt, og at mæthed øges efter proteinrige måltider.

Forskere foreslår, at man indtager mellem 1,2-1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag eller 25-30 % af de daglige kalorier for at fremme vægtkontrol og appetitdæmpning. De fleste mennesker kan følge en proteinrig kost ved at spise kyllingebryst, bønner, linser, fedtfattige mejeriprodukter og skaldyr.

Begræns stressen

Selvom det er næsten umuligt at fjerne stress helt, viser studier, at høje niveauer af kronisk stress kan føre til forhøjede ghrelinniveauer. Udover at signalere sult kan ghrelin påvirke hjernens funktion. Den præcise mekanisme er stadig uklar, og blandede resultater gør det svært at drage konklusioner om ghrelins rolle ved stress.

Nogle dyrestudier tyder på, at det kan reducere angst og have antidepressiv-lignende egenskaber, mens andre studier tyder på, at det kan fremme disse adfærd.

Regelmæssig fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn og udøvelse af yoga eller meditation kan bidrage til at minimere stress.

Træning

Forskningen omkring effekten af motion på ghrelinniveauerne er stadig modstridende. I en 2021 oversigt fandt forskerne, at akut motion undertrykker ghrelinproduktionen. Men de fandt også, at langsigtede træningsprogrammer kan have den modsatte effekt og øge ghrelinproduktionen.

Den præcise mekanisme bag disse effekter er stadig uklar, men forskerne mener, at det sandsynligvis skyldes forhøjet blodgennemstrømningsfordeling og vægttab fra træning.

Sammenfatning

Ghrelin er kendt som sult hormon på grund af dets nøglerolle i appetitreguleringen. Høje niveauer af ghrelin fører til øget appetit og øget madindtag. Kroppen har dog brug for ghrelin, da det er involveret i mange processer. Disse inkluderer forbedret hjertehelse, indflydelse på knoglemetabolismen og forebyggelse af muskel nedbrydning.

En person, der ønsker at reducere ghrelinniveauerne i kroppen på en naturlig måde, kan overveje at spise en sund, fiberrig kost, indtage tilstrækkeligt med protein, træne, få tilstrækkelig søvn og minimere stress.

Derimod kan en person med sygdomsinduceret anoreksi eller vanskeligheder med at tage på vægt have gavn af højere ghrelinniveauer for at fremme sult og vægtøgning.