Vitaminer

B-vitaminer er en gruppe af otte vigtige næringsstoffer, der spiller en rolle i mange organer og kroppssystemer. Selvom de kan arbejde sammen i kroppen, udfører de også deres egne unikke funktioner.

I denne artikel udforsker vi B-vitaminernes funktion i kroppen og nogle vigtige kostkilder til hver af dem.

Vi ser også på symptomerne på hver B-vitaminmangel.

Hvad er B-vitaminer?

Nogle personer kan have gavn af at tage kosttilskud af B-vitaminer.

B-vitaminer er vigtige for at sikre, at kroppens celler fungerer som de skal. De hjælper kroppen med at omdanne mad til energi (stofskifte), skabe nye blodlegemer og opretholde sunde hudceller, hjerneceller og andre kropsvæv.

Der er otte typer af B-vitaminer, hver med sin egen funktion:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantothensyre (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Vitamin B12

Sammen kaldes de for B-vitaminkomplekset.

B-vitaminer findes ofte sammen i de samme fødevarer. Mange mennesker kan få tilstrækkeligt med B-vitaminer ved at spise forskellige næringsrige fødevarer.

De, der har svært ved at imødekomme deres daglige behov, kan dog bruge kosttilskud.

Folk kan udvikle mangel på B-vitaminer, hvis de ikke får tilstrækkeligt med vitaminer gennem kosten eller kosttilskud. De kan også få mangel, hvis kroppen ikke kan optage næringsstofferne ordentligt, eller hvis kroppen eliminerer for meget af dem på grund af visse helbredstilstande eller medicin.

Daglige værdier for B-vitaminer

Sundheds- og sygdomspersonale anbefaler, at folk får en vis mængde af hvert vitamin dagligt for at opretholde en god sundhed.

I følgende tabel angives de daglige værdier (DV) for hvert B-vitamin ifølge Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):

B-vitaminer DV-værdier for voksne og børn i alderen 4+ DV-værdier ved graviditet eller amning

Tiamin (vitamin B1)

Hjertet, leveren, nyrerne og hjernen indeholder alle store mængder tiamin. Kroppen har brug for tiamin til:

• Nedbryde sukker-molekyler (kulhydrater) fra maden.
• Skabe visse neurotransmittere (kemikalier i hjernen)
• Producere fedtsyrer
• Syntetisere visse hormoner.

Fødevarer med tiamin

Tiamin findes i:

• Fuldkorn og beriget brød, korn, pasta og ris.
• Svinekød
• Ørred
• Muslinger
• Egeakkorn
• Bælgfrugter, f.eks. sorte bønner og sojabønner.
• Frø
• Nødder

Tiaminmangel er ikke almindeligt i USA. Nogle grupper af mennesker kan dog ikke få tilstrækkeligt med tiamin, f.eks.:

• Personer med alkoholafhængighed
• Ældre voksne
• Personer med hiv eller aids.
• Personer med diabetes
• Personer med hjertesvigt
• Personer som har gennemgået bariatrisk kirurgi.

Symptomer på tiaminmangel

En person med tiaminmangel kan opleve følgende:

• Vægttab
• Lille eller ingen appetit
• Hukommelsesproblemer eller forvirring.
• Hjerteproblemer.
• Stikninger og følelsesløshed i hænder og fødder.
• Tab af muskelmasse.
• Svage reflekser.

Alkoholafhængighed kan føre til, at en person udvikler tiaminmangel. Dette kan forårsage Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS), hvilket kan føre til stikninger og følelsesløshed i hænder og fødder, hukommelsestab og forvirring.

WKS kan føre til Wernickes encefalopati (WE), som kan være livstruende. En oversigtTrusted Source fra 2017 fandt, at personer med WE kan have gavn af høje doser tiamin.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin er vigtigt for:

• Energiproduktion
• Hjælpe kroppen med at nedbryde fedtstoffer, medicin og steroidhormoner.
• Omforme tryptofan til niacin (vitamin B3).
• Omforme vitamin B6 til et coenzym, som kroppen har brug for.
• Fødevarer med riboflavin

Fødevarer, der er rige på riboflavin, inkluderer blandt andet:

• Økologiske kødtyper.
• Berigede morgenmadsprodukter
• Havregrynsgrød
• Yoghurt og mælk
• Svamp
• Mandel

Symptomer på riboflavinmangel

Riboflavinmangel er sjælden, men kan opstå, når en person har en endokrin sygdom, for eksempel skjoldbruskkirtelproblemer, eller visse andre tilstande.

En person, der har mangel på riboflavin, kan opleve:

• Hudlidelser
• Sår i munden
• Hævelse i munden og halsen.
• Hævede, sprukne læber
• Hårtab.
• Røde, kløende øjne.

At have en alvorlig riboflavinmangel kan føre til anæmi og grå stær. At have riboflavinmangel under graviditeten kan skabe en højere risiko for visse fosterskader.

Personer, der har den største risiko for at lide af riboflavinmangel, er blandt andet:

Dem, der følger en vegansk kost eller som ikke indtager mejeriprodukter.

Atleter, der ikke spiser kød, især dem, der heller ikke spiser mejeriprodukter eller andre animalske produkter.

Kvinder, der er gravide eller ammer, især dem, der ikke spiser kød eller mejeriprodukter.

Niacin (vitamin B3)

Visse kornprodukter indeholder niacin.

Kroppen omdanner niacin til et coenzym, der kaldes nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD er en nødvendig del af mere end 400 forskellige enzymreaktioner i kroppen, hvilket er det højeste antal af alle vitaminafledte coenzymer. Disse enzymer hjælper med:

• Omdanne energien i kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til en form, som kroppen kan bruge.
• Metaboliske processer i kroppens celler
• Kommunikation mellem cellerne.
• Udtryk af DNA i cellerne.

Fødevarer med niacin

Animalske fødevarer som kød, fjerkræ og fisk har et højt indhold af NAD, som kroppen let kan bruge.

Plantebaserede fødevarer som nødder, bælgfrugter og korn indeholder en naturlig form for niacin, som kroppen ikke kan bruge lige så let. Producenter tilsætter dog niacin til fødevarer som korn, og kroppen kan let bruge denne form.

Produkttips fra Nutri.se >

Symptomer på niacinmangel

Hvis man får for lidt niacin, kan det føre til niacinmangel. Svær niacinmangel fører til pellagra, som kan forårsage:

• Brun misfarvning på hud der udsættes for sollys.
• Hudpletter med et groft udseende
• En klar rød tunge.
• Opkastninger, diarré eller forstoppelse.
• Hovedpine
• Træthed
• Depression

Hvis pellagra ikke behandles, kan det føre til alvorlige hukommelsesproblemer, adfærdsændringer og selvmordsadfærd. Det kan også føre til en ekstrem appetitløshed eller døden.

Personer der er i risiko for at få niacinmangel er blandt andet dem der har:

• Undernæring
• Anorexia nervosa.
• Alkoholmisbrug
• AIDS
• Inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
• Hartnups sygdom
• Karcinoidsyndrom, som fører til, at tumorer udvikles i mave-tarmkanalen.

Pantothensyre (vitamin B5)

Pantothensyre er nødvendig for, at kroppen kan skabe nye coenzymer, proteiner og fedtstoffer.

Røde blodlegemer transporterer pantothensyre gennem hele kroppen, så den kan bruge næringsstoffet i en række forskellige processer til energi og stofskifte.

Fødevarer med pantothensyre

Mange fødevarer indeholder mindst en del pantothensyre, men nogle af de højeste mængder findes i:

• Okselever
• Shiitake-svampe
• Solsikkefrø
• Kylling
• Tun
• Avocado
• Berigede morgenmadsprodukter

Symptomer på mangel på pantothensyre

Mangel på pantothensyre er sjælden i USA, da der er rigeligt med pantothensyre i mange fødevarer. Det kan dog ramme personer med svær underernæring. I sådanne tilfælde har de normalt også mangel på andre næringsstoffer.

Symptomer på mangel inkluderer blandt andet følgende:

• Prikkende og brændende fornemmelse i hænder og fødder.
• Hovedpine
• Irritation
• Uro og dårlig søvn
• Manglende appetit

Personer med en specifik genmutation kaldet pantothenatkinase-associeret neurodegeneration 2-mutation har stor risiko for at lide af mangel.

Vitamin B6

Vitamin B6, eller pyridoxin, spiller en rolle i mere end 100 enzymreaktioner. Kroppen har brug for vitamin B6 til:

• Aminosyremetabolisme
• Nedbrydning af kulhydrater og fedtstoffer.
• hjernens udvikling
• immunsystemets funktion

Fødevarer med vitamin B6

De rigeste kilder til vitamin B6 er blandt andet:

• Organiske kødtyper
• Kikærter
• Tun
• Laks
• Fjerkræ
• Kartofler
• Berigede kornprodukter

Symptomer på B6-vitaminmangel

Mange mangler på vitamin B6 er forbundet med lave niveauer af vitamin B12, ifølge National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary SupplementsTrusted Source.

Mangel på vitamin B6 kan forårsage:

• Anæmi
• Forbrænding på læberne.
• Revner i mundhulen.
• Hævet tunge
• Svækket immunsystem
• Forvirring
• Depression

Personer, der er i risiko for at lide af B6-vitaminmangel, inkluderer dem, der har:

• Nyresygdom (nyrer)
• Har gennemgået en nyretransplantation
• Cøliaki
• Crohns sygdom
• Ulcerøs colitis
• Autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis.
• Alkoholafhængighed

Biotin (vitamin B7)

Producenter tilsætter biotin i mange kosttilskud til hår, hud og negle. NIH angiver dog, at der ikke er tilstrækkelige beviserTrusted Source til at drage konklusioner om, hvorvidt ekstra biotin hjælper med hår, hud eller negle.

Nogle mennesker mener, at biotin kan hjælpe med psoriasis.

Menneskekroppen har brug for biotin til:

• Nedbrydning af fedt, kulhydrater og protein.
• Kommunikation mellem kroppens celler
• Regulering af DNA

Fødevarer med biotin

Mange fødevarer indeholder biotin, f.eks.:

• Organiske kødtyper
• Æg
• Laks
• Svinekød
• Oksekød
• Solsikkefrø

Symptom på biotinmangel

Tegn på biotinmangel inkluderer blandt andet:

• Tyndere hår.
• Brændende udslæt omkring øjne, næse og mund.
• Skøre negle.
• Depression
• Træthed

Biotinmangel er sjælden i USA, men følgende grupper kan være mere udsatte:

• Personer med en metabolisk lidelse kaldet biotinidase-mangel.
• Personer med alkoholmisbrug.
• Kvinder, der er gravide eller ammer.

Folat (vitamin B9)

Avocado og visse berigede brød er sunde kilder til folat.

Den naturlige form af vitamin B9 kaldes folat. Folsyre, som findes i berigede fødevarer og visse kosttilskud, er en syntetisk form af vitaminet.

Da de fleste mennesker ikke kan få tilstrækkeligt med grønne bladgrøntsager for at opnå de niveauer, der er nødvendige under graviditeten, foreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Trusted Source, at alle kvinder i reproduktiv alder, der ønsker at blive gravide, tager 400 mcg folsyre hver dag, samtidig med at de spiser en varieret kost, der indeholder folat.

Når en kvinde har tilstrækkelige niveauer af folat både før og under graviditeten, har fosteret en lavere risiko for visse fosterskader Trusted Source, der påvirker hjernen og rygmarven.

Folat er også vigtigt for:

• DNA-replikation
• Metabolisme af vitaminer
• Stofskifte af aminosyrer
• Korrekt celledeling

Fødevarer med folat

FDA kræver, at producenterne af Trusted Source tilsætter folsyre i standardiserede berigede kornprodukter for at reducere risikoen for neuralrørsdefekter. Mennesker kan få folsyre fra beriget brød og korn.

Naturligt folat findes i:

• Mørkegrønne bladgrøntsager
• Okselever
• Avocado
• Papaya
• Appelsinjuice
• Æg
• Bønner
• Nødder

Symptomer på folatmangel

Tilsætningen af folsyre i kornprodukter har gjort folatmangel usædvanlig. De mulige symptomer på folatmangel kan dog være følgende:

• Svaghed
• Hovedpine
• Hjertebanken
• Irritation
• Sår på tungen eller i munden
• Forandringer i hud, hår eller negle

FDA anbefalerTrusted Source at kvinder øger indtaget af folater og tager folsyretilskud hver dag før de bliver gravide og under graviditeten. Andre grupper der kan have brug for ekstra folat inkluderer blandt andet personer som har:

• Alkoholmisbrug.
• Cøliaki
• Tilstande der forstyrrer absorptionen af næringsstoffer
• IBD

Mennesker bør ikke tage mere end 1.000 mcg folsyre hver dag. At tage mere end det kan maskere symptomer på B12-vitaminmangel. Dette kan forårsage permanente nerveskader.

Vitamin B12

Vitamin B12 indeholder mineralet kobolt og kaldes nogle gange for "kobalamin". Kroppen bruger vitamin B12 til:

• Skabe nye røde blodlegemer.
• DNA-syntesen
• Hjernen og neurologiske funktioner
• Fedt- og proteinmetabolisme
• Fødevarer med vitamin B12

Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter som f.eks.:

• Muslinger
• Okselever
• Laks
• Oksekød
• Mælk og yoghurt

Personer, der ikke spiser animalske produkter, kan have brug for at få vitamin B12 fra kosttilskud eller berigede fødevarer som morgenmadsprodukter og næringsgær.

Symptomer på mangel på vitamin B12

B12-vitaminmangel forårsager normalt en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi. Symptomer på B12-vitaminmangel kan blandt andet være:

• Træthed
• Vægttab
• Forstoppelse
• Appetitløshed
• Prikkende fornemmelser i hænder og fødder
• Hukommelsesproblemer
• Depression

Personer, der er i risiko for at lide af B12-mangel, inkluderer blandt andet dem, der har:

• Tilstande, der forstyrrer absorptionen af næringsstoffer.
• Ældre voksne.
• Cøliaki
• Crohns sygdom
• Har gennemgået en gastrisk bypassoperation eller en operation på maven
• Vegetarer, veganere og personer, der er gravide eller ammer, kan også have brug for ekstra B12-vitamin.

B-vitaminer og kosttilskud

De fleste multivitamintilskud indeholder en del af hvert B-vitamin, og mange giver 100 % eller mere af en persons daglige behov for hvert vitamin.

Folk kan købe B-vitaminer som enkeltstående tilskud, hvis de har mangel på kun én type. Nogle beviser tyder dog på, at et komplet B-kompleks vitamintilskud kan være et bedre valg, selvom en person kun har en mangel på én enkelt type.

Forskere rapporterer, at de fleste mennesker har mangler og ville have gavn af et højdosisk B-kompleks tilskud.

B-vitaminer har hver især deres egne unikke funktioner, men de er afhængige af hinanden for korrekt optagelse og de bedste sundhedsmæssige fordele. Ved at spise en sund og varieret kost får man generelt alle B-vitaminer, som en person har brug for.

Folk kan behandle og forebygge mangel på B-vitaminer ved at øge deres indtag af vitaminrige fødevarer eller ved at tage vitamintilskud.

Spørg en læge, før du tager kosttilskud for at være sikker på, at de ikke interagerer med medicin.