Vitaminer

Symptomerne på B-vitaminmangel varierer afhængigt af hvilket B-vitamin du har mangel på.

B-vitaminer er en gruppe af otte næringsstoffer, som hver især har unikke roller for at holde kroppen sund. De er særligt vigtige for at opretholde cellehelse og holde dig energisk.

Visse fødevarer har et højt indhold af flere B-vitaminer, og nogle fødevarer har et særligt højt indhold af specifikke B-vitaminer. At spise en afbalanceret kost er nøglen til at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

Denne artikel giver en oversigt over de mest almindelige typer af B-vitaminer, herunder hvorfor du har brug for dem, deres mangelsymptomer og hvilke fødevarer der indeholder dem.

Hvem er i risikogruppen for B-vitaminmangel?

Visse grupper, såsom ældre voksne og gravide kvinder, har større risiko for at lide af B-vitaminmangel. De har brug for større mængder af visse typer B-vitamin.

Visse sygdomme, som Crohns sygdom, cøliaki, hiv og alkoholmisbrug, kan forhindre kroppen i at optage B-vitaminer effektivt, hvilket øger risikoen for mangel.

Symptomerne på B-vitaminmangel varierer afhængigt af hvilket B-vitamin du har mangel på.

De kan variere fra træthed og forvirring til anæmi eller et nedsat immunforsvar. Hududslæt kan også forekomme.

For at behandle en B-vitaminmangel vil din læge sandsynligvis anbefale, at du tager kosttilskud eller øger dit indtag af visse fødevarer, der indeholder det pågældende vitamin.

Sammenfatning

Ældre voksne, gravide kvinder og personer med visse helbredsproblemer har større risiko for at få B-vitaminmangel.

Vitamin B12

Vitamin B12, også kaldet kobalamin, hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle for vækst og dannelse af røde blodlegemer.

Symptom på mangel på vitamin B12

Mangel på vitamin B12 kan føre til forstyrrelser i nervesystemet og kredsløbssystemet.

B12-vitaminmangel kan føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand hvor knoglemarven producerer store unormalt formede røde blodlegemer, som ikke fungerer som de skal.

Dementia, paranoia, depression og adfærdsændringer kan blive konsekvenserne af B12-vitaminmangel. Neurologiske skader kan nogle gange ikke vendes.

B12-vitaminmangel kan forårsage følgende symptomer:

• Træthed eller udmattelse
• Svaghed
• Forstoppelse
• Appetitløshed
• Vægttab
• Nummenhed og stikninger i hænder og fødder
• Balanceproblemer
• Forvirring
• Dårligt hukommelse
• Ømhed i munden eller tungen

B12-vitaminmangel rammer mellem 1,5 og 15 % af befolkningen i USA.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

Vitamin B12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så personer der spiser vegansk kost risikerer at få mangel. Der findes dog fødevarer for at imødekomme deres behov for B12 i kosten.

Vegetariske kilder er blandt andet mejeriprodukter og æg. Veganske kilder til B12 inkluderer berigede fødevarer og næringsgær.

De bedste kilder til vitamin B12 er blandt andet:

• Oksekødslever
• Muslinger
• Kød, inklusive fisk og fjerkræ.
• Æg
• Mælk
• Ost
• Berigede morgenmadsprodukter
• Næringsgær
• Andre berigede fødevarer, herunder plantebaseret mælk og mel.

Sammenfatning

Mangel på vitamin B12 er relativt almindeligt. Lave niveauer af B12 kan forårsage anæmi, træthed og nerveproblemer.

Vitamin B6

Vitamin B6, også kaldet pyridoxin, hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner ved at støtte immunsystemet.

Gravide og ammende kvinder har brug for det for at hjælpe deres børns hjerner med at udvikle sig normalt.

Symptomer på mangel på vitamin B6

Vitamin B6-mangel er ikke almindeligt i USA.

Utilstrækkelige mængder B6 kan føre til anæmi samt hudproblemer, såsom kløende udslæt eller revner omkring munden.

Mangel på B6 kan også forårsage:

• Depression
• Forvirring
• Kvalme
• Anæmi
• Modtagelighed for infektioner
• Hududslæt eller dermatitis

Hvilke fødevarer indeholder B6-vitamin?

Fødevarer, der indeholder meget vitamin B6, inkluderer blandt andet:

• Fjerkræ, fisk og organisk kød.
• Kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager.
• Frugt, undtagen citrusfrugter.

Sammenfatning

Mangel på vitamin B6 er usædvanligt. Symptomer inkluderer anæmi og hudproblemer, såsom kløende hududslæt og sprækker omkring munden.

Vitaminerne B1 og B2

Vitamin B1 kaldes også thiamin, og vitamin B2 kaldes også riboflavin.

Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. Vitamin B1 har neurologiske fordele, og vitamin B2 bidrager til at opretholde et godt syn.

Symptomer på mangel på vitamin B1 eller B2

Vitamin B1-mangel er sjælden, og vitamin B2-mangel er meget sjælden i USA.

Dette skyldes, at mange fødevarer, for eksempel mælk og fuldkornsprodukter, er beriget med disse vitaminer.

Det kan dog blive et problem hos personer, der misbruger alkohol, hvilket giver symptomer som forvirring og sprækker langs siderne af munden.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B1 og B2?

De fleste mennesker får B1 og B2 fra berigede morgenmadsprodukter og fuldkornsprodukter.

Kilder til vitamin B1 er blandt andet:

• Fuldkorn
• Beriget brød, korn, pasta og ris.
• Svinekød
• Fisk
• Bælgfrugter, inklusive sorte bønner og sojabønner.
• Nødder og frø

Kilder til vitamin B2 inkluderer blandt andet:

• Æg
• Organkød, herunder nyrer og lever
• Magert kød
• Magermælk
• Grønne grøntsager, herunder broccoli og spinat
• Berigede kornprodukter, korn og brød

Sammenfatning

Mangel på vitamin B1 og B2 er sjældent i USA. Symptomerne inkluderer blandt andet forvirring og revner langs siderne af munden.

Vitamin B3

Vitamin B3, også kaldet niacin, hjælper med at omdanne mad til energi. Det bidrager også til en god fordøjelse og en sund appetit og er vigtigt for celleudviklingen.

Symptomer på mangel på vitamin B3

Mangel på niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og mavesmerter. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.

Mangel på vitamin B3 er meget sjældent i USA.

Alvorlig mangel kan føre til en tilstand kaldet pellagra, med symptomer som f.eks:

• Groft hud, der bliver rød eller brun i solen
• En klar rød tunge.
• Opkastninger
• Forstoppelse eller diarré
• Træthed
• Aggressivt, paranoid eller selvmordsadfærd.
• Hallucinationer

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B3?

Fødevarekilder, der indeholder vitamin B3, inkluderer blandt andet:

• Kød, herunder fjerkræ, oksekød, svinekød og fisk
• Nogle nødder, bælgfrugter og korn.
• Beriget brød og korn

Sammenfatning

Mangel på vitamin B3 er meget sjælden i USA. I alvorlige tilfælde kan lav B3-niveau føre til en alvorlig tilstand kaldet pellagra.

Vitamin B9

Vitamin B9 kaldes også folat. Folat findes naturligt i fødevarer. Folsyre er den syntetiske form, der ofte findes i berigede, forarbejdede fødevarer.

Ligesom de fleste B-vitaminer fremmer B9 væksten af røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fosterskader, når gravide kvinder indtager det.

Symptomer på B9-vitaminmangel

Vitamin B9-mangel er sjælden i USA, men det forekommer.

Lave niveauer af vitamin B9 kan føre til følgende symptomer:

• Megaloblastisk anæmi, som forårsager svaghed.
• Træthed
• Koncentrationsbesvær
• Irritabilitet
• Hovedpine
• Hjertebanken
• Åndenød
• Åbne sår i munden
• Forandringer i hud, hår eller neglefarge.

Gravide kvinder med folatmangel kan føre til, at deres børn fødes med neuralrørsdefekter, såsom rygmarvsbrok.

Overdreven tilskud af folsyre under graviditeten kan dog også føre til, at barnet udvikler neurologiske problemer.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B9?

Fødevarekilder, der indeholder folat, inkluderer blandt andet:

• Oksekødslever
• Asparges
• Rosenkål
• Mørkegrønne bladgrøntsager, inklusive spinat og sennepsgrøntsager.
• Appelsiner og appelsinjuice
• Andre frugter og frugtjuicer.
• Jordnødder og andre nødder
• Bønner, inklusive kidneybønner.
• Ærter, inklusive sorte ærter

Fødevarer beriget med folsyre inkluderer blandt andet:

• Beriget brød, mel, pasta og ris.
• Berigede morgenmadsprodukter
• Majstortillas og tamales lavet med beriget mel.

Sammenfatning

Mangel på vitamin B9 er sjælden i USA, men forekommer. Det er især vigtigt for gravide kvinder at få tilstrækkeligt af dette vitamin.

Hvordan man forebygger B-vitaminmangel

For at forblive sund har de fleste mennesker ikke brug for at tage et kosttilskud for at få tilstrækkeligt med B-vitaminer.

Der er masser af lækre fødevarer til at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på naturlig vis. Prøv at spise en komplet kost med:

• Kød
• Korn
• Frugt
• Grøntsager

Hvis du ikke spiser kød, æg eller mejeriprodukter, kan du stadig få vitamin B12 fra berigede fødevarer eller næringsgær for at forebygge mangel.

Kosttilskud er kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer gennem kosten, eller hvis du har visse helbredstilstande, der kræver, at du bruger kosttilskud.

Kosttilskud, der sælges uden recept, kan ofte behandle eller forebygge mangel. Det er bedst at tjekke med en læge, før du tager vitamintilskud.

Hvis du er gravid eller over 50 år gammel, er det mere sandsynligt, at du har brug for kosttilskud.

Risikoen for overdosering er lavere end for andre næringsstoffer, da B-vitaminer er vandopløselige. Kosttilskud kan dog stadig forårsage:

• Bivirkninger
• Langsigtede sundhedseffekter
• Interaktioner med medicin, du tager

Hvis du mistænker, at du kan have mangel på B-vitamin, skal du kontakte din læge. De kan udføre en fysisk undersøgelse samt bestille blodprøver.

Konklusion om B-vitaminmangel

Der er otte typer B-vitamin, hver med en unik funktion i kroppen. Mangel på hver af disse vitaminer resulterer i forskellige symptomer.

De fleste mennesker kan få i sig alle næringsstoffer, de har brug for, inklusive B-vitaminer, ved at spise en varieret kost med magert kød, korn, frugt og grøntsager.