Vitaminer

En artikel om almindelige tegn på vitaminmangel. En velafbalanceret og næringsrig kost har mange fordele. På den anden side kan en kost med mangel på næringsstoffer forårsage en række ubehagelige symptomer.

Disse symptomer er kroppens måde at kommunikere potentielle vitamin- og mineralmangler på. Hvis du genkender dem, kan du tilpasse din kost derefter.

I denne artikel gennemgår vi de 8 mest almindelige tegn på vitamin- og mineralmangel, og hvordan du kan afhjælpe dem.

1. Skrøbeligt hår og skrøbelige negle

En række forskellige faktorer kan forårsage skrøbeligt hår og skrøbelige negle. En af dem er mangel på biotin.

Biotin, også kendt som vitamin B7, hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Mangel på biotin er meget sjælden, men når det sker, er skrøbeligt, tyndere eller splittet hår og negle nogle af de mest mærkbare symptomer.

Andre symptomer på biotinmangel er kronisk træthed, muskelsmerter, kramper og stikninger i hænder og fødder (1).

Gravide kvinder, storrøgere eller drikkere og personer med fordøjelsesforstyrrelser som Crohns sygdom har størst risiko for at udvikle biotinmangel.

Selv langvarig brug af antibiotika og visse lægemidler mod kramper er en risikofaktor (2).

At spise rå æggehvider kan også forårsage biotinmangel. Det skyldes, at rå æggehvider indeholder avidin, et protein der binder sig til biotin og kan reducere dets absorption (1, 3, 4).

Fødevarer, der er rige på biotin, inkluderer æggeblommer, organisk kød, fisk, kød, mejeriprodukter, nødder, frø, spinat, broccoli, blomkål, søde kartofler, gær, fuldkorn og bananer (5, 6).

Voksne med skrøbeligt hår eller skrøbelige negle kan overveje at prøve et kosttilskud, der giver cirka 30 mikrogram biotin om dagen.

Kun nogle få små studier og case-rapporter har dog observeret fordelene ved at supplere med biotin, så en biotinrig kost kan være det bedste valg (7, 8, 9).

Sammenfatning

Biotin er et B-vitamin, der er involveret i mange kropsfunktioner. Det spiller en vigtig rolle i at styrke hår og negle. En mangel på dette vitamin er generelt sjælden, men kan forekomme i visse tilfælde.

2. Mundsår eller revner i mundvigerne.

Skader i og omkring munden kan delvist relateres til utilstrækkeligt indtag af visse vitaminer eller mineraler.

Mundsår, som også ofte kaldes cancersår, er for eksempel ofte et resultat af mangel på jern eller B-vitaminer.

I en lille undersøgelse blev det konstateret, at patienter med mundsår ser ud til at have dobbelt så stor sandsynlighed for at have lave jernniveauer (10).

I en anden lille undersøgelse havde cirka 28 procent af patienterne med mundsår mangel på thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6) (11).

Angular cheilitis, en tilstand der får mundvigerne til at sprække, revne eller bløde, kan skyldes overdreven spytproduktion eller dehydrering. Det kan dog også skyldes utilstrækkeligt indtag af jern og B-vitaminer, især riboflavin (10, 11, 12, 13).

Fødevarer, der er rige på jern, inkluderer fjerkræ, kød, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn (14).

Gode kilder til thiamin, riboflavin og pyridoxin inkluderer fuldkorn, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, organisk kød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø (15, 16, 17).

Hvis du oplever disse symptomer, kan du prøve at tilføje de nævnte fødevarer til din kost for at se, om dine symptomer forbedres.

Sammenfatning

Personer med sår i munden eller sprækker i mundhulen kan have lyst til at prøve at indtage flere fødevarer der er rige på thiamin, riboflavin, pyridoxin og jern for at lindre symptomerne.

3. Blødende tandkød

Nogle gange ligger en grov tandbørsteteknik til grund for blødende tandkød, men en kost med mangel på C-vitamin kan også være årsagen.

C-vitamin spiller en vigtig rolle i sårheling og immunitet, og det fungerer også som en antioxidant der hjælper med at forebygge celleskader.

Din krop producerer ikke C-vitamin selv, så den eneste måde at opretholde tilstrækkelige niveauer af det på er gennem kosten (18, 19, 20).

Mangel på C-vitamin er sjælden hos personer der indtager tilstrækkeligt med friske frugter og grøntsager. Når det er sagt, er der mange der ikke spiser nok frugt og grøntsager hver dag.

Dette kan forklare, hvorfor studier der udfører rutineundersøgelser af sunde befolkninger anslår lave C-vitaminniveauer hos 13-30 % af befolkningen, hvor 5-17 % af folkene har mangel (21).

Hvis man i lange perioder indtager meget lidt C-vitamin gennem kosten, kan det give symptomer på mangel, herunder blødende tandkød og endda tandtab (21, 22, 23).

En anden alvorlig konsekvens af alvorlig C-vitaminmangel er skørbug, som sænker immunforsvaret, svækker muskler og knogler og får folk til at føle sig trætte og sløve (24).

Andre almindelige tegn på C-vitaminmangel er lette blå mærker, langsom sårheling, tør, skællende hud og hyppige næseblod (22, 24).

Sørg for at få tilstrækkeligt med C-vitamin ved at spise mindst 2 stykker frugt og 3-4 portioner grøntsager hver dag.

Sammenfatning

Personer der spiser få friske frugter og grøntsager kan udvikle C-vitaminmangel. Dette kan føre til ubehagelige symptomer som blødende tandkød, et svækket immunsystem og, i alvorlige tilfælde, tandtab og skørbug.

4. Dårlig nattsyn og hvide udbulinger på øjnene.

En næringsfattig kost kan nogle gange forårsage synsproblemer.

Et lavt indtag af A-vitamin er for eksempel ofte forbundet med en tilstand kaldet natteblindhed, som reducerer menneskers evne til at se i svagt lys eller mørke.

Det skyldes, at A-vitamin er nødvendigt for at producere rhodopsin, et pigment der findes i øjets nethinde og som hjælper dig med at se om natten.

Hvis natteblindhed ikke behandles, kan det udvikle sig til xerophthalmia, en tilstand der kan skade hornhinden og i sidste ende føre til blindhed (25).

Et andet tidligt symptom på xerophthalmia er Bitots pletter, som er let hævede, skummende, hvide udbulinger, der opstår på bindehinden eller den hvide del af øjnene.

Udbulingerne kan fjernes i visse omfang, men forsvinder helt først, når A-vitaminmangel behandles (26).

Vitaminmangel? Tag et kig på vitaminer & mineraler fra Nutri.se >

Heldigvis er A-vitaminmangel sjælden i udviklede lande. De, der mistænker, at deres A-vitaminindtag er utilstrækkeligt, kan forsøge at spise flere A-vitaminrige fødevarer, såsom organkød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørke bladgrøntsager og gul-orange farvede grøntsager (27).

Medmindre diagnosen mangel er til stede, bør de fleste mennesker undgå at tage A-vitamintilskud. Dette skyldes, at A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som ved overskud kan akkumuleres i kroppens fedtdepoter og blive giftigt.

Symptomerne på A-vitamintoksicitet kan være alvorlige og omfatte kvalme, hovedpine, hudirritation, led- og bensmerter og i alvorlige tilfælde også koma eller død (28).

Sammenfatning

Et lavt indtag af A-vitamin kan forårsage dårlig nattsyn eller vækster på den hvide del af øjnene. At tilføje flere A-vitaminrige fødevarer til kosten kan hjælpe dig med at undgå eller reducere disse symptomer.

5. Flassende pletter og skæl

Seborrheisk dermatitis (SB) og skæl tilhører samme gruppe af hudsygdomme, der påvirker de olieproducerende områder i kroppen.

Begge indebærer, at huden klør og flager. Skæl er oftest begrænset til hovedbunden, mens seborrheisk dermatitis også kan optræde i ansigtet, den øverste del af brystet, armhulerne og lysken.

Sandsynligheden for disse hudlidelser er størst i de første tre måneder af livet, under puberteten og i midten af voksenalderen.

Studier viser, at begge tilstande også er meget almindelige. Op til 42 % af spædbørn og 50 % af voksne kan på et tidspunkt lide af skæl eller seborrheisk dermatitis (29, 30).

Skæl og seborrheisk dermatitis kan skyldes mange faktorer, hvor en næringsfattig kost er en af dem. For eksempel kan lave blodniveauer af zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6) spille en rolle (13, 29, 31).

Selvom forbindelsen mellem en næringsfattig kost og disse hudtilstande ikke er helt klarlagt, kan personer med skæl eller seborrheisk dermatitis have lyst til at indtage mere af disse næringsstoffer.

Fødevarer, der er rige på niacin, riboflavin og pyridoxin, inkluderer blandt andet fuldkorn, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, organkød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø (15, 16, 17).

Fisk og skaldyr, kød, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn er alle gode kilder til zink (32).

Sammenfatning

Vedholdende skæl og flassende pletter på hovedbunden, øjenbrynene og ørerne, øjenlågene og brystet kan skyldes et lavt indtag af zink, niacin, riboflavin og pyridoxin. At tilføje disse næringsstoffer til kosten kan hjælpe med at reducere symptomerne.

6. Hårtab

Hårtab er et meget almindeligt symptom. Faktisk rapporterer op til 50 % af de voksne om hårtab, når de når 50 års alder (33).

En kost, der er rig på følgende næringsstoffer, kan hjælpe med at forebygge eller bremse hårtab (34).

• Jern. Dette mineral er involveret i DNA-syntesen, inklusive DNA, der findes i hårsækkene. For lidt jern kan føre til, at håret stopper med at vokse eller falder ud (35, 36, 37).
• Zink. Dette mineral er vigtigt for proteinsyntesen og celledelingen, to processer, der er nødvendige for hårets vækst. Som sådan kan zinkmangel forårsage hårtab (38, 39, 40).
• Linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Disse essentielle fedtsyrer er nødvendige for hårets vækst og vedligeholdelse (34).
• Niacin (vitamin B3). Dette vitamin er nødvendigt for at holde håret sundt. Alopeci, en tilstand hvor håret falder ud i små pletter, er et muligt symptom på niacinmangel (41, 42).
• Biotin (vitamin B7). Biotin er et andet B-vitamin, der ved mangel kan knyttes til hårtab (34, 43).

Kød, fisk, æg, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til jern og zink.

Niacinrige fødevarer inkluderer kød, fisk, mejeriprodukter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og bladgrøntsager. Disse fødevarer er også rige på biotin, som også findes i æggeblommer og organisk kød.

Bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og vegetabilske olier er rige på LA, mens valnødder, hørfrø, chiafrø og sojabønner er rige på ALA.

Mange kosttilskud hævder, at de forebygger hårtab. Mange af dem indeholder en kombination af de ovennævnte næringsstoffer, ud over flere andre.

Disse kosttilskud ser ud til at øge hårvæksten og reducere hårtabet hos personer med dokumenterede mangler på de ovennævnte næringsstoffer. Der er dog meget begrænset forskning om fordelene ved sådanne kosttilskud i fravær af mangel.

Det er også værd at bemærke, at hvis man tager vitamin- og mineraltillskud i fravær af mangel, kan det forværre hårtabet snarere end at hjælpe det (44).

For eksempel er overskud af selen og A-vitamin, to næringsstoffer, der ofte tilsættes i kosttilskud til hårvækst, begge blevet knyttet til hårtab (34).

Hvis ikke din sundhedsudbyder bekræfter en mangel, er det bedst at vælge en kost, der er rig på disse næringsstoffer, snarere end kosttilskud.

Sammenfatning

De vitaminer og mineraler, der nævnes ovenfor, er nødvendige for hårvækst, så en kost, der er rig på dem, kan hjælpe med at forebygge hårtab. Brug af kosttilskud - undtagen ved mangel - kan forårsage mere skade end gavn.

7. Røde eller hvide knuder på huden

Keratosis pilaris er en tilstand, der forårsager gåsehudlignende knuder på kinder, arme, lår eller baller. Disse små knuder kan også være ledsaget af krøllede eller indgroede hår.

Tilstanden optræder ofte i barndommen og forsvinder naturligt i voksenalderen.

Årsagen til disse små knuder er stadig ikke helt klarlagt, men de kan opstå, når der produceres for meget keratin i hårsækkene. Dette giver anledning til røde eller hvide forhøjede knuder på huden (45).

Keratosis pilaris kan have en genetisk komponent, hvilket betyder, at en person har en større risiko for at få det, hvis et familiemedlem har det. Med det sagt er det også blevet observeret hos personer med en kost, der er fattig på vitamin A og C (22, 28).

Udover traditionelle behandlinger med medicinske cremer kan personer med denne tilstand altså overveje at tilføje fødevarer, der er rige på vitamin A og C, til deres kost.

Disse inkluderer organkød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørke bladgrøntsager, gul-orange farvede grøntsager og frugt (24, 27).

Sammenfatning

Utilstrækkeligt indtag af vitamin A og C kan være forbundet med keratosis pilaris, en tilstand der fører til, at røde eller hvide knopper opstår på huden.

8. Rastløst bensyndrom

Restless leg syndrome (RLS), også kendt som Willis-Ekboms sygdom, er en nerve sygdom, der forårsager ubehagelige eller ubehagelige følelser i benene samt en uimodståelig trang til at bevæge dem (46).

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke rammer RLS op til 10 % af amerikanerne, og det er dobbelt så sandsynligt, at kvinder rammes af tilstanden. For de fleste mennesker ser det ud til, at bevægelsesdriften intensiveres, når de slapper af eller forsøger at sove.

De nøjagtige årsager til RLS er ikke helt klarlagte, men der ser ud til at være en forbindelse mellem symptomerne på RLS og en persons jernniveauer i blodet.

Flere studier forbinder for eksempel lave jernlagre i blodet med en øget sværhedsgrad af RLS-symptomer. Flere studier bemærker også, at symptomerne ofte optræder under graviditet, en tid hvor kvinders jernniveauer har tendens til at falde (47, 48, 49, 50).

At supplere med jern hjælper generelt med at reducere RLS-symptomerne, især hos personer med diagnosticeret jernmangel. Effekterne af kosttilskud kan dog variere fra person til person (51, 52, 53, 54).

Da et højere jernindtag ser ud til at mindske symptomerne, kan det også være gavnligt at øge indtaget af jernrige fødevarer, såsom kød, fowl, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn (14).

Det kan være særligt praktisk at kombinere disse jernrige fødevarer med C-vitaminrige frugter og grøntsager, da disse kan bidrage til at øge jernoptagelsen (55).

At bruge støbejernsgryder og stegepander og undgå te eller kaffe ved måltiderne kan også bidrage til at øge jernoptagelsen.

Det er dog værd at bemærke, at unødvendige kosttilskud kan gøre mere skade end gavn og kan reducere absorptionen af andre næringsstoffer (56).

Ekstremt høje jernniveauer kan endda være dødelige i visse tilfælde, så det er bedst at rådføre sig med din sundhedsudbyder, før du tager kosttilskud (57).

Endelig tyder nogle beviser på, at magnesium mangel kan spille en rolle ved restless leg syndrome (58).

Sammenfatning

Restless leg syndrome er ofte forbundet med lave jernniveauer. De, der har denne tilstand, kan ønske at øge deres indtag af jernrige fødevarer og diskutere kosttilskud med deres sundhedsudbyder.

Konklusion om vitaminmangel

En kost, der giver et utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler, kan forårsage flere symptomer, hvoraf nogle er mere almindelige end andre.

Ofte kan et øget indtag af fødevarer, der er rige på passende vitaminer og mineraler, hjælpe med at løse eller kraftigt mindske symptomerne.