Vitaminer

Bedste vitaminer til håret? Mange mennesker ser sundt hår som et tegn på sundhed eller skønhed. Ligesom alle andre dele af kroppen har håret brug for en række forskellige næringsstoffer for at være sundt og vokse (1).

Faktisk er mange næringsmangler forbundet med hårtab.

Selvom faktorer som alder, genetik og hormoner også påvirker hårets vækst, er et optimalt næringsindtag afgørende. Nedenfor er 5 vitaminer og 3 andre næringsstoffer, der kan være vigtige for hårvækst.

1. Vitamin A

Alle celler har brug for vitamin A for at vokse. Dette gælder også håret, det hurtigst voksende væv i menneskekroppen.

Vitamin A hjælper også hudens kirtler med at producere et olieagtigt stof kaldet talg. Sebum fugter hovedbunden og hjælper med at holde håret sundt (2).

Kost med mangel på A-vitamin kan føre til flere problemer, herunder hårtab (3).

Selvom det er vigtigt at få tilstrækkeligt med A-vitamin, vil du ikke have for meget. Studier viser, at for meget A-vitamin også kan bidrage til hårtab (4).

Sød kartoffel, gulerødder, græskar, spinat og grønkål indeholder meget beta-caroten, som omdannes til A-vitamin.

A-vitamin findes også i animalske produkter som mælk, æg og yoghurt. Torskeleverolie er en særlig god kilde.

2. B-vitaminer

B-vitaminer er vigtige for stofskiftet og nervesystemets funktion.

B-kompleksvitaminer hjælper med at regulere stofskiftet og opretholde det centrale nervesystem.

Mange websteder og skønheds-influencers hævder også, at populære B-vitaminer som B12 kan bidrage til at styrke og pleje håret. I følgende afsnit vil vi se på, hvad forskningen siger om vitaminer til håret.

B-kompleks-vitaminer

Forskere har undersøgt forbindelsen mellem B-kompleks vitaminer og hårtab, men de har endnu ikke bekræftet noget sammenhæng.

B-kompleksvitaminerne er:

• B1, eller tiamin
• B2, eller riboflavin
• B3, eller niacin
• B5 eller pantothensyre
• B6, eller pyridoxin
• B7 eller biotin
• B9, eller folat
• B12 eller kobalamin

Det er bedst at få vitaminer gennem kosten. Nogle fødevarekilder til B-kompleks-vitaminer er:

• Fuldkorn
• Grøntsager, inklusive mørke bladgrøntsager.
• Kød, f.eks. okselever og fjerkræ.
• Fisk
• Hele æg
• Bønner og bælgfrugter
• Nødder
• Avocado

B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at kroppen ikke kan opbevare dem. Kroppen udskiller i urinen det, den ikke bruger. Derfor bør man dagligt indtage vandopløselige vitaminer.

Selvom kostkilder er bedst, kan mange mennesker have brug for et B-kompleks tilskud for at imødekomme deres behov.

Faktorer, der kan gøre et tilskud nødvendigt, inkluderer blandt andet følgende:

• Høj alder.
• Forekomst af tilstande, der påvirker fordøjelsessystemet.
• At følge en plantebaseret kost.
• Graviditet
• Brug af visse medicin.

Personer med en eller flere af disse faktorer har en større risiko for at udvikle mangel på visse B-vitaminer.

Vitamin B12

Nogle kilder har foreslået, at vitamin B12 kan spille en rolle for hårets sundhed. Flere studier nævnt i en gennemgang fra 2019 fandt dog ingen beviser for en forbindelse mellem ændringer i B12-niveauerne og hårtab eller opretholdelse af hår.

Selvom en mangel på B12 kan føre til hårtab, tyder forskningen ikke på, at personer uden mangel kan forbedre deres hårvækst ved at bruge et tilskud.

At få tilstrækkeligt med vitamin B12 er stadig vigtigt for den generelle sundhed. Gode kilder til vitamin B12 inkluderer blandt andet kød, mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. Der er også adgang til kosttilskud.

Symptomer på B12-mangel inkluderer blandt andet anæmi og træthed.

Office of Disease Prevention and Health Promotion foreslår, at voksne får 2,4 mcg B12-vitamin om dagen. Gravide personer har brug for 2,6 mcg om dagen, og personer, der ammer, har brug for 2,8 mcg om dagen.

Kontroller altid med en læge, før du prøver kosttilskud og vitaminer til håret, da nogle kan forstyrre virkningen af medicin.

Vitamin B7

Lave niveauer af vitamin B7, eller biotin, kan føre til hårtab.

En undersøgelse fra 2016 af 541 kvinder fandt biotinmangel hos 38 % af deltagerne, der oplevede hårtab.

Selvom forskning har vist, at supplerende biotin kan være gavnligt for hårvækst hos personer, der har mangel på dette vitamin, er der ikke tilstrækkelige beviser til at støtte brugen af biotintilskud til hårvækst hos personer med sunde biotinniveauer.

3. C-vitamin

Skader forårsaget af frie radikaler kan blokere væksten og få dit hår til at ældes. C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der hjælper med at beskytte mod den oxidative stress, der forårsages af frie radikaler (6).

Derudover har din krop brug for C-vitamin for at skabe et protein kaldet kollagen - en vigtig del af hårets struktur.

C-vitamin hjælper også din krop med at absorbere jern, et mineral der er nødvendigt for hårvækst.

Jordbær, peberfrugter, guava og citrusfrugter er alle gode kilder til C-vitamin.

Sammenfatning - C-vitamin - Vitaminer til håret

C-vitamin er nødvendigt for at danne kollagen og kan hjælpe med at forhindre, at håret ældes. Gode kilder inkluderer blandt andet peberfrugter, citrusfrugter og jordbær.

4. D-vitamin

Tilskud af D-vitamin har måske ikke nogen direkte forbindelse til hårvækst, men hvis du har mangel på D-vitamin, kan det påvirke hårets sundhed.

I en gennemgang fra 2019 fandt man beviser for, at der er en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og alopecia areata, som kan medføre kraftigt hårtab. Mange af studierne i gennemgangen fandt lave niveauer af D-vitamin hos personer med alopecia areata. Alopecia areata er en autoimmun sygdom.

Ifølge gennemgangen tyder visse undersøgelser også på, at symptomerne på alopecia areata kan være mere alvorlige hos personer med lave niveauer af D-vitamin.

Forfatterne til en undersøgelse fra 2016, der indsamlede information fra 55.929 kvinder i USA, fandt dog ingen stærk sammenhæng mellem det samlede D-vitaminindtag og hårtab ved alopecia areata. Der er også få beviser for, at D-vitamin kan føre til genvækst af hår.

Nogle studier har fundet, at lave D-vitaminniveauer kan være forbundet med kvindeligt hårtab, som er den mest almindelige type hårtab hos kvinder. Der kræves dog yderligere studier for at bekræfte dette potentielle forhold.

Mere forskning er også nødvendig for at bekræfte de potentielle fordele ved D-vitamin for hårvækst.

At få tilstrækkeligt med D-vitamin

Office of Dietary Supplements anbefaler, at voksne får 600 internationale enheder (IU), eller 15 mikrogram (mcg), D-vitamin per dag.

Mange eksperter er dog enige om, at denne daglige anbefaling sandsynligvis er for lav til at nå optimale blodniveauer, som de fleste eksperter er enige om ligger mellem 30 og 60 nanogram per milliliter (ng/ml).

Mennesker kan finde ud af deres D-vitaminniveauer og om de har mangel eller ej ved at bede deres læge om en blodprøve.

Få fødevarer indeholder betydelige mængder D-vitamin, men følgende fødevarer er blandt de bedste kilder:

• Fisk, f.eks. laks eller sværdfisk.
• Svampe
• æggeblommer
• Beriget appelsinjuice
• Beriget mælk

Det er også vigtigt med sollys, da det gør det muligt for kroppen at producere D-vitamin. Man bør dog huske at bruge solbeskyttelse, da for meget sollys over tid kan føre til hudskader.

D-vitamintilskud og andre vitaminer til håret kan købes online, men en person bør altid tjekke med sin læge, før han eller hun tager nogen vitaminer.

Når det er sagt, er D-vitamintilskud relativt sikre, og toksicitet er ekstremt sjældent.

At tage D-vitamin i meget høje doser kan dog føre til toksicitet, som kan medføre alvorlige komplikationer. En alt for høj dosis ville være over 50.000 IU eller når blodniveauerne af D-vitamin er højere end 150 ng/ml.

Tilfælde af D-vitamintoksicitet er normalt relateret til uhensigtsmæssig dosering. For at forebygge problemer bør en person bede sin læge om at teste sine D-vitaminniveauer og foreslå en passende dosering.

At tage D-vitamin sammen med et måltid, der indeholder fedt, forbedrer absorptionen af dette vitamin.

E-vitamin

Forskere har gennemført en del undersøgelser om E-vitamin og tokotrienol. E-vitamin er et næringsstof, der fungerer som en kraftfuld antioxidant i kroppen.

En undersøgelse fra 2013 viste, at personer med alopecia areata havde betydeligt lavere koncentrationer af E-vitamin i blodet end personer uden sygdommen. Alle undersøgelser bekræfter dog ikke disse resultater, ifølge en gennemgang fra 2019.

Resultaterne af en klinisk undersøgelse fra 2010 viste også, at brugen af tokotrienoltillskud forbedrede hårsundheden hos personer med alopeci. Disse kosttilskud hjalp også med at forebygge hårtab.

En person kan inkludere E-vitamin i sin kost ved at spise hvedekim, spinat, fisk og mandler.

Nogle mennesker vælger at gnide E-vitaminolie direkte på deres hud eller hovedbund i troen på, at det vil fremskynde cellefornyelsen. Videnskabelige beviser understøtter dog endnu ikke dette.

Det er dog værd at bemærke, at overdreven indtagelse af det fedtopløselige E-vitamin kan forårsage hårtab samt andre negative bivirkninger.

5. Jern

Jern hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt til dine celler. Dette gør det til et vigtigt mineral for mange kropsfunktioner, herunder hårvækst.

Jernmangel, som forårsager anæmi, er en vigtig årsag til hårtab. Det er især almindeligt hos kvinder (9, 10, 11, 12).

Fødevarer, der indeholder meget jern, inkluderer blandt andet muslinger, østers, æg, rødt kød, spinat og linser.

Sammenfatning jern - vitaminer til håret

Jernmangel er en vigtig årsag til hårtab, især hos kvinder. De bedste jernkilder er muslinger, østers, æg, rødt kød, spinat og linser.

6. Zink

Zink spiller en vigtig rolle i væksten og reparationen af hårvæv. Det hjælper også med at holde olie kirtlerne omkring folliklerne i god stand.

Hårtab er et almindeligt symptom på zinkmangel (13, 14). Studier viser, at hvis man løser zinkmangel med kosttilskud, kan man reducere det mangelrelaterede hårtab (15, 16).

Der er dog nogle anekdotiske rapporter om, at kosttilskud med for høj dosis også kan bidrage til hårtab.

Af denne grund kan det være bedre at få sit zink fra hele fødevarer. Fødevarer, der indeholder meget zink, inkluderer blandt andet østers, oksekød, spinat, hvedekim, græskarkerner og linser.

Sammenfatning zink - vitaminer til håret

Mineralet zink kan forbedre hårvæksten hos personer, der har mangel på det. Gode kilder inkluderer blandt andet østers, oksekød og græskarkerner.

7. Protein

Hår består næsten udelukkende af protein. At konsumere tilstrækkeligt er vigtigt for hårvæksten.

Dyreforsøg viser, at proteinmangel kan reducere hårvæksten og endda føre til hårtab (17).

Faktisk proteinmangel er dog yderst sjælden i den vestlige verden.

Sammenfatning

At spise tilstrækkeligt med protein er vigtigt for hårvæksten, selvom proteinmangel er sjælden i vestlige lande i dag.

8. Andre midler mod hårtab

Vitaminer og andre næringsstoffer er vigtige for hårets sundhed, men nogle hjemmeplejestrategier kan også hjælpe.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2017 beviser for, at stress kan føre til hårtab.

For at bevare og forbedre hårsundheden kan man:

• Reducer brugen af hårgeler, føntør håret og børst håret, når det er vådt.
• Reducer stress ved at lave mindst 150 minutter af moderat til intensiv motion om ugen.
• Drik seks til otte glas vand om dagen.
• Følg en sund og næringsrig kost.

At være opmærksom på kosten, hårprodukter sikkerhed og stressniveauer kan alle bidrage til at forbedre hårets styrke og udseende.

Det er også vigtigt at bemærke, at konstant at trække håret tilbage eller bruge visse hårstylingsteknikker kan forværre alopeci.

Kosttilskud og vitaminer til håret uden recept

Flere kosttilskud og topiske geler kan hjælpe med at stoppe eller bremse hårtab. De fleste af disse produkter, inklusive Rogaine, indeholder den aktive ingrediens minoxidil. Kortikosteroider er også almindelige ingredienser.

Selvom en gennemgang i 2019 fandt, at disse produkter kan være fordelagtige til behandling af hårtab, er der få beviser for, at håret fortsætter med at vokse, efter at en person stopper med at bruge produktet.

Det er også værd at bemærke, at de fleste kliniske forsøg om effektiviteten af hårvækstprodukter som Rogaine og finasterid (Propecia) har brugt mandlige deltagere.

Det er altid bedst at få næringsstoffer fra hele fødevarer. Selvom mange vitamin- og mineraltillskud kan være nyttige for visse befolkningsgrupper, er det vigtigt at købe disse produkter fra velrenommerede virksomheder, der lader teste deres produkter af uafhængige tredjeparter for kvalitet og renhed.

Det er altid bedst at tale med en læge, før man tager et kosttilskud eller andre vitaminer til håret for at sikre nødvendighed og sikkerhed.

Usundt hår

Usundt hår kan se mat og skrøbeligt ud, i stedet for fleksibelt og skinnende. Hår, der begynder at falde ud i pletter eller knækker i stykker, kan være et symptom på en underliggende sundhedstilstand.

Psoriasis, dermatitis og hudkræft kan alle føre til hårtab. Andre årsager er mandlig og kvindelig skaldethed, alopecia areata, stress og visse medicinske behandlinger.

Hormonelle og genetiske faktorer spiller vigtige roller for hårvæksten, og enkelte vitaminer har sandsynligvis ikke større indflydelse end disse. De kan dog hjælpe dem, der er i stor risiko for at forebygge yderligere problemer på grund af næringsmangel.

At klippe håret regelmæssigt kan også holde det sundt ved at fjerne spaltede spidser og lette på hårets vægt. Dette kan reducere påvirkningen på rødderne, som vokser fra hovedbunden. En sund hovedbund er nøglen til en sund hårvækst.

Personer med bekymringer om hårtab kan besøge en hudlæge for at fastslå årsagen til eventuelle problemer med hårvæksten. Dermatologen vil også kunne anbefale løsninger.