Vitaminer

Beta-caroten er et plantepigment, der giver røde, orange og gule grøntsager deres livlige farve.

Beta-caroten betragtes som en provitamin A-karotenoid, hvilket betyder, at kroppen kan omdanne det til A-vitamin (retinol).

Desuden har beta-caroten kraftfulde antioxidative egenskaber.

Navnet kommer fra det latinske ord for gulerod. Beta-caroten blev opdaget af videnskabsmanden Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som krystalliserede det fra gulerødder i 1831.

Denne artikel handler om:

• Fordelene ved beta-caroten
• Hvilke fødevarer der indeholder det.
• Hvor meget din krop har brug for
• Eventuelle risici ved beta-carotentilskud

Hvad er fordelene ved beta-caroten?

Udover at det fungerer som en kostkilde for provitamin A, fungerer det også som en antioxidant.

Antioxidanter er forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Når antallet af frie radikaler bliver for højt i kroppen, hvilket forårsager en ubalance, fører det til celle- og vævsskader, såkaldt oxidativ stress.

Oxidativ stress er en kendt bidragende(1) faktor til udviklingen af visse kroniske sygdomme. Antioxidanter som beta-caroten bidrager til at reducere eller forebygge oxidativ stress i kroppen.

Masser af forskning(2) viser, at en kost, der er rig på antioxidanter, kan øge sundheden.

Ved at reducere oxidativ stress i kroppen kan antioxidanter bidrage til at beskytte mod sygdomme som f.eks.:

• Visse former for kræft
• Hjerte-kar-sygdomme
• Kognitive forstyrrelser som Alzheimers sygdom

Forskning har koblet sammen indtagelse af fødevarer, der er rige på beta-caroten, og indtag af beta-carotentilskud med følgende sundhedsmæssige fordele:

Bedre kognitiv funktion

Beta-caroten kan forbedre din kognitive funktion, ifølge nogle studier, på grund af dets antioxidative effekter.

En Cochrane-gennemgang fra 2018, der inkluderede otte studier, der fokuserede på antioxidanter, fandt små fordele i forbindelse med beta-carotentilskud på kognitiv funktion og hukommelse.

Tænk på, at de kognitive fordele i forbindelse med beta-caroten kun var forbundet med langvarigt tilskud i gennemsnit 18 år.

Når det er sagt, fandt forskerne ingen signifikant effekt på kort sigt og konkluderede, at der er behov for mere forskning.

De potentielle fordele ved beta-carotentilskud på kognitiv sundhed kræver mere forskning.

Der er dog gode beviser(3) for, at spise frugt og grøntsager generelt, herunder dem, der er rige på beta-caroten, kan reducere risikoen for kognitiv svækkelse og tilstande som demens.

God hudsundhed

Beta-caroten kan også bidrage til at forbedre hudens sundhed. Igen skyldes dette sandsynligvis dets antioxidative effekter.

En gennemgang fra 2012(4) rapporterer, at hvis man får tilstrækkeligt med antioxidative mikronæringsstoffer, herunder beta-caroten, kan man øge hudens forsvar mod UV-stråling og bidrage til at opretholde hudens sundhed og udseende.

Forskerne bemærker dog, at den solbeskyttelse, som beta-caroten fra kosten giver, er betydeligt lavere end hvis man bruger en topisk solbeskyttelse.

Lungehelse

Forskningen om beta-carotens effekt på lungehelse er blandet.

A-vitamin, som kroppen skaber fra beta-caroten, bidrager til, at lungerne fungerer ordentligt.

Desuden kan personer, der spiser meget mad, der indeholder beta-caroten, have en lavere risiko for visse typer kræft, herunder lungekræft.

En undersøgelse fra 2017 med mere end 2.500 personer tyder på, at det havde en beskyttende effekt mod lungekræft at spise frugt og grøntsager, der er rige på carotenoider, som beta-caroten.

Når det er sagt, har studier ikke vist, at kosttilskud har samme effekt som at spise friske grøntsager.

Faktum er, at hvis man tager beta-carotentilskud, kan det faktisk øge risikoen for at udvikle lungekræft for personer, der ryger.

Beta-caroten og øjensundhed

En kost, der er rig på carotenoider som beta-caroten, kan bidrage til at fremme øjensundhed og beskytte mod sygdomme, der påvirker øjnene, herunder aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en sygdom der forårsager synstab.

Forskning(5) har vist, at høje blodniveauer af carotenoider - herunder beta-caroten - kan reducere risikoen for at udvikle avanceret aldersrelateret makuladegeneration med så meget som 35 procent.

Derudover har studier(6) vist, at en kost, der indeholder meget frugt og grøntsager, der er rige på beta-caroten, kan være særligt effektiv til at reducere risikoen for AMD hos personer, der ryger.

Kan reducere risikoen for visse kræftformer

Forskning(7) tyder på, at en kost, der er rig på fødevarer, der indeholder mange antioxidanter som beta-caroten, kan bidrage til at beskytte mod udviklingen af visse kræftformer.

Dette inkluderer:

• Brystkræft før overgangsalderen(8)
• lungekræft(9)
• bukspytkirtelkræft(9)

Generelt anbefaler sundhedseksperter at spise en kost, der er rig på frugt og grøntsager, som er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der arbejder sammen for at støtte sundheden, frem for at tage beta-caroten kosttilskud.

RESUMÉ
Beta-caroten er en potent antioxidant, der kan gavne din hjerne-, hud-, lunge- og øjensundhed. Fødevarekilder er sandsynligvis et sikrere og sundere valg end beta-caroten kosttilskud.

Fødevarer, der er rige på beta-caroten

Beta-caroten er koncentreret i frugter og grøntsager med en rød, orange eller gul farve.

Forkæl ikke mørke bladgrøntsager eller andre grønne grøntsager, da de også indeholder en god mængde af denne antioxidant.

Visse undersøgelser har vist, at kogte gulerødder giver flere carotenoider end rå gulerødder. At tilsætte olivenolie kan også øge biotilgængeligheden af carotenoider.

Beta-caroten er en fedtopløselig forbindelse, hvilket er grunden til, at hvis du spiser dette næringsstof med et fedt, forbedres dets absorption.

De fødevarer, der indeholder mest beta-caroten, er blandt andet:

• Mørkegrønne bladgrøntsager, som grønkål og spinat.
• Sød kartoffel
• Gulerødder
• Broccoli
• Butternut squash
• Cantaloupe
• Rød og gul paprika
• Abrikoser
• Broccoli
• Ærter
• Romansalat

Betakaroten findes også i urter og krydderier som f.eks.:

• Paprika
• Cayennepeber
• Chili
• Persille
• Koriander
• Merian
• Salvie
• Koriander

Som reference kan nævnes, at fødevaredatabasen fra De Forenede Staters landbrugsministerium (USDA) giver følgende information om indholdet af betakaroten:

• 100 gram kogte gulerødder giver 8 279 mikrogram (mcg).
• 100 gram kogt spinat uden tilsætning af fedt giver cirka 6 103 mcg(10).
• 100 gram kogt sød kartoffel indeholder 9 406 mcg(11).

Hvis du kombinerer disse fødevarer, urter og krydderier med et sundt fedt, såsom olivenolie, avocado eller nødder og frø, kan det hjælpe kroppen med at absorbere dem bedre.

RESUMÉ
Gulerødder, søde kartofler og mørke bladgrøntsager er blandt de bedste kilder til beta-karoten. Tilsæt lidt olie for at hjælpe kroppen med at optage næringsstoffet.

Hvor meget beta-karoten skal du tage?

De fleste mennesker kan få tilstrækkeligt med beta-karoten gennem maden uden at skulle bruge kosttilskud, så længe de spiser en række forskellige grøntsager.

Der er ingen fastsat anbefalet dagligt indtag (RDA) for beta-karoten. RDA for beta-karoten indgår som en del af RDA for vitamin A.

Da både forformet A-vitamin og provitamin A-karotenoider findes i maden, angives de daglige anbefalinger for A-vitamin som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Dette tager højde for forskellene mellem forformet A-vitamin (som findes i animalske fødevarer og kosttilskud) og provitamin A-karotenoider som beta-karoten.

Ifølge ODS(12) bør voksne kvinder få 700 mcg RAE per dag, mens voksne mænd har brug for 900 mcg RAE per dag.

Gravide og ammende kvinder har brug for 770 mcg RAE henholdsvis 1 300 mcg RAE.

Selvom der er et fastsat tolerabelt øvre indtag (UL) for forformet A-vitamin, er der ingen UL for provitamin A-karotenoider som beta-karoten.

Dette skyldes, at beta-karoten og andre karotenoider sandsynligvis ikke forårsager sundhedsproblemer, selvom de indtages i høje doser.

UL for forformet A-vitamin er sat til 3 000 mcg for både mænd og kvinder, inklusive kvinder der er gravide eller ammer.

Hvis du overvejer at tage kosttilskud, skal du tale med en læge om dine individuelle behov og eventuelle risici. Diskuter visse mediciner eller livsstilsfaktorer, der kan påvirke dosering og behov.

RESUMÉ

Voksne bør generelt få mellem 700 og 900 mcg RAE A-vitamin per dag. RDA omfatter både forformet A-vitamin og provitamin A-karotenoider som beta-karoten.

Findes der risici ved at få for meget?

Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)(13) er beta-karotentilskud ikke knyttet til nogen større negative effekter, ikke engang med store tillægsdoser på 20--30 mg per dag.

At spise meget karotenoidrig mad i lange perioder er ikke forbundet med toksicitet.

Med tiden kan indtag af ekstremt store mængder beta-karoten resultere i en ufarlig tilstand kaldet karotenodermi, hvor huden får en gul-orange farve.

Det foreslås dog at personer som ryger undgår beta-karotentilskud.

Personer, der ryger, og muligvis dem, der tidligere har røget, bør undgå beta-carotentilskud og multivitaminer, der giver mere end 100 procent af det daglige værdi for A-vitamin, enten gennem forbildet retinol eller beta-caroten.

Dette skyldes, at studier har knyttet høje tilskudsdoser af disse næringsstoffer til en øget risiko for lungekræft hos personer, der ryger.

Det er også vigtigt at huske, at høje doser af alle antioxidanter i tilskudsform kan forstyrre optagelsen af andre vigtige næringsstoffer og kan påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt.

Sundhedseksperter anbefaler ofte at spise en kost, der er rig på frugt og grøntsager, som er fyldt med antioxidanter samt andre vigtige næringsstoffer, frem for at tage beta-carotentilskud.

RESUMÉ
Beta-carotentilskud er generelt sikre, men de kan indebære risici for personer, der ryger eller har røget. Kostkilder anbefales generelt frem for tilskud.

Ofte stillede spørgsmål & svar om beta-caroten

1. Hvad er beta-caroten?

Beta-caroten er et fedtopløseligt, orangefarvet pigmentmolekyle, der findes naturligt i planter, herunder gulerødder, abrikoser og mango. Det er et provitamin, hvilket betyder, at kroppen kan omdanne beta-caroten til vitamin A, som er vigtigt for mange kropsfunktioner.

2. Hvad er beta-caroten godt for?

Beta-caroten har mange sundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at forebygge skader på nethinden, støtter immunsystemet, hjælper med at forbedre hudens sundhed og kan også have anti-inflammatoriske egenskaber. Beta-caroten kan også spille en rolle i at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft.

3. Hvor meget beta-caroten har jeg brug for?

Den anbefalede daglige dosis (RDI) for beta-caroten er 7-15 mg pr. dag for voksne. Dette svarer til cirka 2-4 gulerødder pr. dag. Det er vigtigt at bemærke, at beta-caroten er fedtopløseligt, så det er bedst at spise det sammen med fedt for at optimere absorptionen.

4. Kan jeg overdosere beta-caroten?

Der er en risiko for at overdosere beta-caroten, hvis man tager kosttilskud af det eller spiser meget beta-carotenrige fødevarer. Overdosering af beta-caroten kan forårsage en forhøjelse af vitamin A i kroppen, hvilket kan føre til hudforandringer og leverskader. Det er derfor vigtigt at følge de anbefalede doseringer og ikke spise for mange beta-carotenrige fødevarer.

5. Kan beta-caroten hjælpe med at forebygge kræft?

Der findes visse undersøgelser, der tyder på, at beta-caroten kan have kræftforebyggende egenskaber. Det har vist sig, at beta-caroten kan bidrage til at forebygge kræft i luftvejene og maven hos rygere. Derimod findes der også studier, der viser, at kosttilskud af beta-caroten kan øge risikoen for lungekræft hos rygere og personer med eksponering for asbest. Mere forskning er nødvendig for at kunne sætte beta-caroten i sammenhæng med kræftforebyggelse. Det er vigtigt at bemærke, at beta-caroten ikke er en erstatning for andre kræftforebyggende foranstaltninger, såsom at stoppe med at ryge, undgå solskoldning og spise en sund kost rig på frugt og grøntsager.

6. Kan beta-caroten hjælpe med at forbedre hudens sundhed?

Beta-caroten kan bidrage til at forbedre hudens sundhed på flere måder. Det kan hjælpe med at beskytte huden mod solskader og kan også have anti-inflammatoriske egenskaber. Beta-caroten kan også hjælpe med at forbedre hudtonen og give huden en smuk, sund glød.

7. Kan beta-caroten hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme?

Nogle undersøgelser tyder på, at beta-caroten kan have en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdomme, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Der er også indikationer på, at beta-caroten kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forbedre hjerte-kar-sundheden på andre måder. Mere forskning er dog nødvendig for at fastslå, hvordan beta-caroten påvirker hjerte-kar-sundheden.

8. Kan beta-caroten hjælpe mod solskoldning?

Beta-caroten kan hjælpe med at beskytte huden mod solskader og kan derfor bidrage til at forebygge solskoldning. Det er vigtigt at bemærke, at beta-caroten ikke erstatter solcreme, og at det er vigtigt at bruge solbeskyttelse, når man opholder sig i solen for at beskytte huden mod solskader.

9. Kan beta-caroten hjælpe mod røgrelaterede skader?

Nogle undersøgelser tyder på, at beta-caroten kan have en beskyttende effekt mod røgrelaterede skader i luftvejene. Der er også indikationer på, at beta-caroten kan hjælpe med at forebygge lungekræft hos rygere. Derimod er der også studier, der viser, at kosttilskud af beta-caroten kan øge risikoen for lungekræft hos rygere og personer med eksponering for asbest. Dette tyder på, at der er en risiko for, at kosttilskud af beta-caroten kan have en modsat effekt på røgrelaterede skader afhængigt af individuelle faktorer. Mere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan beta-caroten påvirker røgrelaterede skader.

10. Kan beta-caroten hjælpe mod inflammation?

Nogle undersøgelser tyder på, at beta-caroten kan have anti-inflammatoriske egenskaber og derfor kan bidrage til at lindre inflammation i kroppen. Der er også indikationer på, at beta-caroten kan hjælpe med at lindre symptomer på arthritis og andre inflammationer. Mere forskning er dog nødvendig for at forstå, hvordan beta-caroten påvirker inflammation i kroppen.

Konklusion

Beta-caroten er et vigtigt næringsstof og en vigtig kilde til vitamin A. Forskning har knyttet indtag af det til forskellige sundhedsmæssige fordele.

At spise en kost, der er rig på frugt og grøntsager, er den bedste måde at øge indtaget af beta-caroten og forebygge sygdomme.

Tal med din læge eller registrerede diætist om specifikke måder at øge dit indtag af beta-caroten.

Rådgiv altid med din læge, før du tager et kosttilskud for at sikre, at det er et passende og sikkert valg for dit helbred.