Vitaminer

Vitamin B9 eller folat findes i et stort antal fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter og æg. Mange fødevarer er også beriget med folsyre, som er en syntetisk form for folat.

Folat er et vigtigt B-vitamin, der er nødvendigt for at producere røde og hvide blodlegemer i knoglemarven, producere DNA og RNA og omdanne kulhydrater til energi. At have en tilstrækkelig mængde folat er især vigtigt i perioder med hurtig vækst, såsom graviditet, spædbarnsalder og ungdomsår.

I denne artikel ser vi på fødevarer, der indeholder meget folat, symptomerne på folatmangel, forskellene mellem folsyre og folat samt det anbefalede indtag. Vi ser også på folats sundhedsmæssige fordele og potentielle risici.

Fødevarer med højt indhold af vitamin B9/folat

Folat, eller vitamin B9, forekommer naturligt i en række forskellige fødevarer. Nogle gange beriger producenter fødevarer med folatets syntetiske form - folsyre.

De rigeste naturligt forekommende folatkilder inkluderer:

• Oksekødslever.
• Grøntsager, især rosenkål, mørke bladgrøntsager og asparges.
• Frugter og frugtjuicer, især appelsiner og appelsinjuice.
• Bønner, ærter og nødder, f.eks. kidneybønner, sorte øjne ærter og jordnødder.

Fødevarer, som virksomheder ofte beriger med folsyre, er blandt andet:

• Majsmel, som bruges til at lave tortillas og tamales.
• Korn.
• Mel, pasta, ris og majsmel.

Kroppens evne til at optage og bruge folat eller vitamin B9 varierer fra et fødevare til et andet og er svær at måle. Der findes også mange former for folat, og nogle nedbrydes ved tilberedning eller forarbejdning.

Symptomer på folatmangel/vitamin B9

Folatmangel kan give anledning til en række forskellige symptomer. Disse kan blandt andet være følgende:

• Muskelsvaghed
• Problemer med omdømme, hukommelse og forståelse.
• Træthed
• Parestesi eller stikninger.
• Rød, øm tunge.
• Sår i munden.
• Synsproblemer.
• Depression og forvirring.

Da folatmangel normalt forekommer sammen med andre næringsmangler, som B12- eller jernmangel, kan mennesker også have symptomer på disse andre tilstande.

De fleste mennesker i USA får tilstrækkeligt med folat, men nogle er i større risiko for ikke at få tilstrækkeligt med folat. Disse inkluderer personer med:

• Alkoholmisbrug.
• En mutation i MTHFR-genet, som forringer omdannelsen af folat til sin aktive form, så kroppen kan bruge det.
• Tilstande, der forstyrrer absorptionen af næringsstoffer, f.eks. inflammatorisk tarmsygdom eller cøliaki.
• Spiseforstyrrelser

Folatmangel er mere almindelig blandt kvinder og rammer cirka 19 % af kvindelige unge i alderen 14-19 år og 17 % af kvindelige voksne i alderen 19-30 år. Blandt sorte kvinder, der ikke er sorte, er andelen højere, 23 %.

I øjeblikket er forskerne ikke sikre på, hvorfor folatniveauerne er lavere blandt sorte kvinder, men nogle mener, at det skyldes sociale determinerende faktorer for sundhed, såsom adgangen til frisk mad eller vanskeligheder med at få adgang til sundhedspleje.

Folsyre vs. folat

Folat er en form for vitamin B9 og findes naturligt i forskellige fødevarer. Folsyre er også en form for vitamin B9, men den findes ikke naturligt i fødevarer. Virksomheder tilsætter folsyre i fødevarer for at gøre dem mere næringsrige. Begge typer er ernæringsmæssigt værdifulde, og de fleste mennesker har ikke problemer med at optage nogen af formerne.

Virksomhederne bruger folsyre i fødevarer, fordi den, i modsætning til folat, forbliver stabil, når den udsættes for varme og lys. Dette gør den ideel til at tilsætte i fødevarer, som folk tilbereder, for eksempel brød.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er folsyre den eneste form for vitamin B9, der beviseligt reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos fostre. Derfor bør personer, der er gravide eller forsøger at blive gravide, tage 400 mikrogram (mcg) folsyre om dagen.

Folsyre og MTHFR-genet

Nogle mennesker har en polymorfisme i MTHFR-genet. Det betyder, at dette gen indeholder en mutation, der reducerer, hvor effektivt kroppen omdanner folsyre eller folat til sin aktive form, metylfolat. Kroppen skal kunne gøre dette for at kunne udnytte dette næringsstof fuldt ud.

MTHFR-genpolymorfismer påvirker:

• 25 % af spansktalende personer
• 10 % af hvide og asiatiske personer
• 1 % af afroamerikanerne

På trods af at de har en nedsat evne til at omdanne folsyre og folat til sin aktive form, kan personer med disse polymorfismer stadig sikkert indtage begge næringsstoffer. Personer, der er gravide og har en MTHFR-genpolymorfisme, bør stadig tage den anbefalede mængde folsyre.

Nogle personer med denne genetiske forskel kan finde det fordelagtigt at tage kosttilskud, der indeholder metylfolat, så kroppen ikke behøver at omdanne det. Studier om, hvor effektivt dette er, har dog ikke været entydige.

Anbefalet indtag af folat

Det anbefalede daglige indtag (RDA) af folat varierer afhængigt af alder. RDA for forskellige aldre er følgende:

0-6 måneder: 65 mcg

7-12 måneder: 80 mcg

1-3 år: 150 mcg

4-8 år: 200 mcg

9-13 år: 300 mcg

14 år og ældre: 400 mcg

Under graviditet: 600 mcg

Under amning: 500 mcg: under graviditet: 500 mcg

Folat er nødvendigt for mange kropsfunktioner. Dets sundhedsmæssige fordele er bl.a. følgende:

Lavere risiko for neuralrørsdefekter

En tilstrækkelig mængde folsyre er vigtig under graviditeten for at forebygge neuralrørsdefekter. Dette problem opstår, når neuralrøret, som danner den tidlige hjerne og rygmarv, ikke lukkes ordentligt. Dette sker under tidlig graviditet og kan føre til tilstande som spina bifida eller anencefali.

Lavere risiko for slagtilfælde

Ifølge National Institutes of Health (NIH) har forskere fundet, at kosttilskud af folsyre sænker niveauerne af aminosyren homocystein. Høje niveauer af denne aminosyre er knyttet til en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Studier har ikke vist, at folsyre reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men flere har fundet, at et højere indtag er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.

Muligvis nedsat risiko for kognitiv forringelse

Homocystein er også forbundet med en højere risiko for demens. Selvom studier ikke har vist, at indtag af folsyre reducerer risikoen for demens hos ellers raske personer, kan de, der er i risiko for kognitiv forringelse i ældre dage, have gavn af at tage det. Beviser tyder på, at det kan bidrage til at bevare hukommelsen og de eksekutive funktioner i risikogrupper.

Vitamin B9/folat og kræft

Forskning om forbindelsen mellem folat og kræft har givet varierende resultater. Nogle studier, for eksempel et fra 2017, tyder på, at folat kan give beskyttelse mod visse kræftformer. Lave folatniveauer er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, såsom lunge-, bryst-, livmoderhals- og mavekræft.

Andre studier har dog ikke fundet nogen sammenhæng mellem vitaminet og kræft.

For mere dybdegående ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede hub.

Har vitamin B9/folat nogen bivirkninger?

I moderate mængder er folat ikke farligt for de fleste mennesker. I store mængder kan folat dog medføre visse sundhedsrisici. Afhængigt af situationen kan dette inkludere:

Maskering af B12-vitaminmangel: Personer med B12-vitaminmangel kan udvikle megaloblastisk anæmi, hvilket kan forårsage neurologiske skader, hvis det ikke behandles. Da folat kan hjælpe med at behandle visse symptomer på anæmi, men ikke den neurologiske skade, det kan forårsage, kan folat maskere symptomerne, indtil konsekvenserne af den reelle mangel bliver uoprettelige.

Preneoplastiske læsioner: Disse læsioner består af ændrede celler, der har større sandsynlighed for at blive kræft end almindelige celler. Et højt indtag af folsyre er blevet knyttet til en hurtigere udvikling af disse celler, hvilket kan øge risikoen for visse kræftformer, såsom kolorektal kræft.

Ometaboliseret syre: Hvis en person indtager mere folsyre, end kroppen kan metabolisere og omdanne, kan det påvirke immunsystemet. Nogle forskere har også foreslået, at der kan være en forbindelse mellem ometaboliseret folsyre og kognitiv svækkelse hos ældre voksne. Der er dog ikke meget forskning om dette, så risikoen er ukendt.

Interaktion med medicin: Folattilskud kan interagere negativt med forskellige medicin, herunder epilepsimedicin, methotrexat og sulfasalazin.

Før du tager et kosttilskud, er det vigtigt at tale med en læge for at sikre, at det er sikkert, og at der ikke er andre mangler eller tilstande, der skal behandles.

Sammenfatning om vitamin B9

Folat er en naturligt forekommende form for vitamin B9, som mennesker får gennem maden. Mørkegrønne bladgrøntsager, okselever og appelsiner er alle gode kilder til folat. Mennesker kan også få en anden form for B9, folsyre, fra berigede fødevarer. Nogle almindelige eksempler er korn, brød og pasta.

De fleste mennesker får tilstrækkeligt med folat fra en afbalanceret kost, men andre kan have brug for ekstra hjælp for at få nok. Folatmangel kan forårsage træthed, sår i munden og dårligt humør. Det er mere almindeligt hos kvinder og hos personer med sygdomme, der påvirker folatoptagelsen.

Hvis nogen er bekymret for, at de kan have en næringsmangel, eller forsøger at blive gravide, bør de tale med en læge.