D-vitamin - en detaljeret guide for nybegyndere
D-vitamin er helt anderledes end de fleste andre vitaminer.
Faktisk er det et steroidhormon, der produceres fra kolesterol, når din hud udsættes for solen.
Af denne grund kaldes D-vitamin ofte for "solskinsvitaminet".
Soleksponering giver dog sjældent tilstrækkeligt med D-vitamin, hvilket gør det nødvendigt at få det fra kosttilskud eller din kost.
Alligevel er der kun en håndfuld fødevarer, der indeholder betydelige mængder af dette vigtige vitamin, og mangel er meget almindeligt (1, 2, 3).
Faktisk har cirka 41,6 % af den amerikanske befolkning mangel (4).
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om D-vitamin
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opløses i fedtstoffer og olier og kan lagres i kroppen i lang tid.
Der er to hovedformer for kost (5):
- Vitamin D3 (kolekalciferol). Findes i visse animalske fødevarer, som fed fisk og æggeblommer.
- Vitamin D2 (ergokalciferol). Findes i visse planter, svampe og gær.
Af de to ser D3 (cholecalciferol) ud til at være næsten dobbelt så effektiv til at øge D-vitaminniveauerne i blodet som D2 (ergokalciferol) (6, 7).
RESUMÉ
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen kan lagre i lang tid. Af de to hovedformer - D2 og D3 - er den sidstnævnte mere effektiv til at hæve D-vitaminniveauerne i blodet.
Hvad gør D-vitamin i din krop?
D-vitamin skal gennemgå to omdannelsestrin for at blive aktivt (8, 9).
Først omdannes det til kalcidiol, eller 25(OH)D, i din lever. Dette er vitaminets lagringsform.
For det andet omdannes det til kalcitriol, eller 1,25(OH)2D, primært i dine nyrer. Dette er den aktive, steroid hormonform af D-vitamin.
Kalcitriol interagerer med D-vitaminreceptoren (VDR), som findes i næsten hver eneste celle i kroppen (10, 11).
Når den aktive form af D-vitamin binder sig til denne receptor, aktiverer eller afbryder den gener, hvilket fører til ændringer i dine celler. Dette ligner, hvordan de fleste andre steroidhormoner fungerer (12, 13).
D-vitamin påvirker forskellige celler, der er relateret til knoglesundhed. Det fremmer for eksempel absorptionen af calcium og fosfor fra tarmen (14).
Men forskere har for nylig opdaget, at det også spiller roller inden for andre sundhedsrelaterede områder, som immunfunktion og beskyttelse mod kræft (15).
RESUMÉ
D-vitamin omdannes til kalcidiol, vitaminets lagringsform, som derefter omdannes til kalcitriol, den aktive steroidform. Kalcitriol binder sig til D-vitaminreceptoren inde i dine celler og tænder eller slukker for gener.
Sollys er en effektiv måde at få D-vitamin på.
D-vitamin kan produceres fra kolesterol i huden, når det udsættes for ultraviolet B-stråling (UVB) fra solen (16).
Hvis du bor i et område med meget sol, kan du sandsynligvis få alt det D-vitamin, du har brug for, ved at solbade et par gange om ugen.
Tænk på, at du skal eksponere en stor del af kroppen. Hvis du kun eksponerer ansigtet og hænderne, vil du producere meget mindre D-vitamin.
Hvis du desuden holder dig bag glas eller bruger solbeskyttelse, vil du producere mindre D-vitamin - eller slet ikke (17).
Du bør dog sørge for at bruge solbeskyttelse, når du opholder dig i solen i længere perioder. Sollys er sundt, men solbrændthed kan forårsage for tidlig hudaldring og øge risikoen for hudkræft (18, 19).
Hvis du skal opholde dig i solen i længere tid, kan du overveje at gå uden solbeskyttelse de første 10-30 minutter - afhængigt af hvor følsom du er over for sollys - og derefter påføre det, før du begynder at blive solbrændt.
Da D-vitamin lagres i kroppen i flere uger eller måneder ad gangen, har du måske kun brug for midlertidig sollys for at holde dine blodniveauer tilstrækkelige.
Hvis du bor i et område uden tilstrækkeligt sollys, er det dog absolut nødvendigt at få D-vitamin gennem fødevarer eller kosttilskud - især om vinteren.
RESUMÉ
Solskin er en effektiv måde at få D-vitamin på, men solcreme blokerer for produktionen. Selvom solbadning på en sikker måde kan hjælpe dig med at få tilstrækkelige niveauer, har mange mennesker ikke adgang til solskin i størstedelen af året.
Bedste fødekilder
Her er indholdet af vitamin D3 i nogle af de bedste fødekilder (20):
| Fødevarer | Mængde | % ADD |
| Torskeleverolie, 1 spiseskefuld (15 ml) | 1,360 IU / 34 mcg | 227% |
| Laks, kogt, 85 gram | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Tun, konserveret i vand, 85 gram | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Oksekødslever, kogt, 85 gram | 42 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 stort helt æg (D-vitamin findes i blommen) | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 sardin, konserveret i olie, drænet | 23 IU / 0.6 mcg | 4% |
Selvom fede fisk som laks, makrel, sværdfisk, ørred, tun og sardiner er gode kilder, skal du spise dem næsten hver dag for at få nok.
Den eneste fremragende kostkilde til D-vitamin er fiskeleverolie - f.eks. torskeleverolie - som indeholder mere end to gange den anbefalede daglige dosis (ADD) i en enkelt spiseskefuld (15 ml).
Husk, at mejeriprodukter og korn ofte er beriget med D-vitamin (21).
Nogle sjældne svampe indeholder også D-vitamin, og æggeblommer indeholder små mængder.
RESUMÉ
Torskeleverolie er den enkelt bedste kilde til vitamin D3. Fed fisk er også en god kilde, men man skal spise det ofte for at få tilstrækkeligt.
Symptomer på D-vitaminmangel
D-vitaminmangel er en af de mest almindelige ernæringsmangler.
Nogle personer har større risiko end andre. I USA har 41,6 % af den samlede befolkning mangel på vitamin D, selvom minoriteter har det værre - 82,1 % og 69,2 % af sorte og latinamerikanere har mangel på vitamin D henholdsvis (4).
Ældre voksne har desuden en meget større risiko for at have mangel på mad (22).
De, der lider af visse sygdomme, har også stor risiko for at have mangel. En undersøgelse viste, at 96 % af de personer, der havde lidt af hjerteanfald, havde for lidt D-vitamin (23).
Sammenfattende er D-vitaminmangel en stille epidemi. Symptomerne er normalt subtile og kan tage år eller årtier, før de kommer til overfladen.
Det mest kendte symptom på D-vitaminmangel er rakitis, en knoglesygdom, der er almindelig hos børn i udviklingslande.
Rickets er stort set elimineret i vestlige lande på grund af, at visse fødevarer er beriget med D-vitamin (24).
Mangel er også knyttet til osteoporose, reduceret mineralindhold og øget risiko for fald og brud hos ældre voksne (25).
Desuden viser studier, at personer med lave D-vitaminniveauer har en meget større risiko for hjertesygdomme, diabetes (type 1 og 2), kræft, demens og autoimmune sygdomme som multipel sklerose (26).
Endelig er D-vitaminmangel knyttet til en reduceret forventet levetid (27, 28, 29).
Når det er sagt, er det uklart, om mangel bidrager til disse sygdomme, eller om personer med lave niveauer bare er mere tilbøjelige til at få dem.
RESUMÉ
Mangel på D-vitamin er forbundet med en række forskellige sundhedsproblemer, ligesom reduceret forventet levetid.
Potentielle sundhedsmæssige fordele
Her er nogle potentielle fordele ved D-vitamin:
- Reduceret risiko for osteoporose, fald og brud. Højere doser af D-vitamin kan bidrage til at forebygge osteoporose, fald og brud hos ældre voksne (30).
- Bedre styrke. D-vitamin kan øge den fysiske styrke i både over- og underlemmer (31).
- Forebyggelse af kræft. D-vitamin kan bidrage til at forebygge kræft. I en undersøgelse blev det konstateret, at 1 100 IE per dag - sammen med calcium - reducerede kræftrisikoen med 60 % (32, 33).
- Behandling af depression. Studier viser, at D-vitamin kan lindre symptomerne hos personer med klinisk depression (34).
- Reduceret risiko for type 1-diabetes. En undersøgelse af spædbørn knyttede 2 000 IE D-vitamin per dag til en 78 % reduceret risiko for type 1-diabetes (35).
- Leve længere. Nogle studier tyder på, at D-vitamin reducerer folks risiko for at dø i løbet af studieperioderne, hvilket tyder på, at det kan hjælpe dig med at leve længere (36, 37).
Mange af disse resultater er dog foreløbige. Ifølge en nylig gennemgang er der brug for mere bevis for at bekræfte mange af disse fordele (38).
RESUMÉ
Forskning tyder på, at D-vitamin kan have mange fordele relateret til kræft, knoglesundhed, mental sundhed og autoimmune sygdomme. Der er dog brug for flere studier.
Hvor meget D-vitamin bør du tage?
Den eneste måde at vide, om du har mangel på vitamin D - og dermed har brug for at supplere - er at få målt dine blodniveauer.
Din sundhedsudbyder vil måle lagringsformen af D-vitamin, som kaldes kalcifediol. Alt under 12 ng/ml betragtes som utilstrækkeligt, og alt over 20 ng/ml betragtes som tilstrækkeligt.
RDI for D-vitamin er følgende (39):
- 400 IE (10 mcg): spædbørn, 0-12 måneder
- 600 IE (15 mcg): børn og voksne, 1-70 år.
- 800 IE (20 mcg): ældre voksne og gravide eller ammende kvinder.
Selvom tilstrækkeligt niveau måles ved 20 ng/ml, mener mange sundhedseksperter, at folk bør stræbe efter blodniveauer, der er højere end 30 ng/ml for optimal sundhed og sygdomsforebyggelse (40).
Desuden mener mange, at det anbefalede indtag er alt for lavt, og at folk har brug for meget mere for at nå optimale blodniveauer (41).
Ifølge U.S. National Academy of Medicine er den sikre øvre grænse 4 000 IE (100 mcg) per dag (42).
Vitamin D3-tilskud ser ud til at være mere effektive til at hæve D-vitaminniveauerne end D2-tilskud. D3-kapsler findes i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker samt online.
RESUMÉ
RDI for D-vitamin er 400 IE (10 mcg) for spædbørn, 600 IE (15 mcg) for børn og voksne og 800 IE (20 mcg) for ældre voksne samt gravide eller ammende kvinder.
Optimer dine andre næringsstoffer
Det er vigtigt at huske, at næringsstoffer normalt ikke fungerer isoleret.
Mange af dem er afhængige af hinanden, og et øget indtag af et næringsstof kan øge dit behov for et andet.
Nogle forskere hævder, at fedtopløselige vitaminer fungerer sammen, og at det er vigtigt at optimere dit indtag af vitamin A og K, mens du supplerer med vitamin D3 (43, 44).
Dette er især vigtigt for vitamin K2, et andet fedtopløseligt vitamin, som de fleste mennesker ikke får nok af (45).
Magnesium - et andet vigtigt mineral, der ofte mangler i den moderne kost - kan også være vigtigt for D-vitaminets funktion (46, 47).
RESUMÉ
Beviser tyder på, at D-vitamin fungerer sammen med magnesium og vitamin A og K for at fremme sundheden.
Hvad sker der, hvis du tager for meget D-vitamin?
Det er en myte, at det er let at overdosere D-vitamin.
D-vitamintoksicitet er meget sjældent og opstår kun, hvis man tager meget høje doser i længere perioder (48).
De vigtigste symptomer på toksicitet er forvirring, manglende koncentration, søvnighed, depression, opkastning, mavesmerter, forstoppelse og højt blodtryk (49).
RESUMÉ
D-vitamintoksicitet er meget sjældent. Symptomerne inkluderer forvirring, søvnighed, depression, forstoppelse og højt blodtryk.
Konklusion
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for knoglesundheden.
For dem, der har lavt indhold af dette næringsstof, kan et øget indtag også reducere depression og forbedre styrken.
Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Fødevarer som fed fisk, fiskeolie og lever indeholder også D-vitamin - ligesom nogle berigede fødevarer og kosttilskud.
Mangel er ret almindeligt på grund af begrænset eksponering for sollys og et lille udvalg af rige kostkilder.
Hvis du ikke tilbringer meget tid i solen og sjældent spiser fed fisk, bør du overveje at tage kosttilskud.
At få tilstrækkeligt med D-vitamin kan bidrage meget til at øge din sundhed.