Vitaminer

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin i en familie af forbindelser, der omfatter vitaminerne D1, D2 og D3.

Din krop producerer D-vitamin naturligt, når den direkte udsættes for sollys. Du kan også få D-vitamin fra visse fødevarer og kosttilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer af vitaminet i dit blod.

D-vitamin har flere vigtige funktioner. De måske vigtigste er at regulere absorptionen af calcium og fosfor og lette normal funktion af immunsystemet (1).

At få tilstrækkeligt med D-vitamin er vigtigt for typisk vækst og udvikling af knogler og tænder samt forbedret modstandskraft mod visse sygdomme.

Her er mere information om fordelene ved D-vitamin samt information om ulemper, hvor meget du har brug for, og fødevarer med D-vitamin.

1. D-vitamin kan bekæmpe sygdomme

Udover de primære fordele tyder forskning på, at D-vitamin også kan spille en rolle for:

• Reducerer risikoen for multipel sklerose (MS). En gennemgang af befolkningsbaserede studier fra 2018 viste, at lave niveauer af D-vitamin er forbundet med en øget risiko for MS (2).
• Reducerer risikoen for hjertesygdomme. Lave D-vitaminniveauer har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk, hjertesvigt og slagtilfælde. Men det er uklart, om D-vitaminmangel bidrager til hjertesygdomme, eller om det blot er et tegn på dårlig sundhed, når man har en kronisk sygdom (3).
• Reducerer sandsynligheden for alvorlige sygdomme. Selvom studierne er blandede, kan D-vitamin gøre alvorlige influenza- og COVID-19-infektioner mindre sandsynlige. I en nylig gennemført gennemgang blev det konstateret, at lave D-vitaminniveauer bidrager til akut respiratorisk nødsyndrom (4, 5).
• Støtter immunsystemet. Personer, der ikke har tilstrækkelige D-vitaminniveauer, kan have en øget risiko for infektioner og autoimmune sygdomme, såsom reumatoid arthritis, type 1-diabetes og inflammatorisk tarmsygdom (6).

2. D-vitamin kan regulere humøret og mindske depression

Forskning har vist, at D-vitamin kan spille en vigtig rolle i at regulere humøret og mindske risikoen for depression.

En gennemgang af 7.534 personer viste, at de, der oplevede negative følelser og fik D-vitamintilskud, bemærkede en forbedring af symptomerne. D-vitamintilskud kan hjælpe personer med depression, som også har D-vitaminmangel (7).

I en anden undersøgelse blev lave D-vitaminniveauer identificeret som en risikofaktor for sværere fibromyalgi-symptomer, angst og depression (8).

3. Det kan støtte vægttab

Personer med højere kropsvægt har større chance for at have lave D-vitaminniveauer (9).

I en undersøgelse tabte personer med fedme, der fik D-vitamintilskud ud over at følge en diætplan for vægttab, mere vægt og fedtmasse end medlemmerne af placebogruppen, som kun fulgte diætplanen (9).

I en ældre undersøgelse tabte personer, der tog daglige kosttilskud af calcium og D-vitamin, mere vægt end personer, der tog et placebokosttilskud. Forskerne mener, at det ekstra calcium og D-vitamin kan have haft en appetitdæmpende effekt (10).

Den nuværende forskning understøtter ikke tanken om, at D-vitamin skulle forårsage vægttab, men der ser ud til at være en sammenhæng mellem D-vitamin og vægt.

D-vitaminmangel

Flere faktorer kan påvirke din evne til at få tilstrækkeligt med D-vitamin udelukkende fra sollys.

Det kan være mindre sandsynligt, at du optager tilstrækkeligt med D-vitamin fra solen, hvis du (1):

• Bor i et område med høje forureninger
• Bruger solbeskyttelse
• Tilbringer det meste af tiden indendørs
• Bor i en storby, hvor bygninger blokerer for sollyset
• Har mørkere hud (Jo højere melaninindholdet er, desto mindre D-vitamin kan din hud absorbere.)

Disse faktorer kan øge din risiko for D-vitaminmangel. Derfor er det vigtigt at få en del af D-vitaminet fra kilder, der ikke er sollys.

Hvad er symptomerne på D-vitaminmangel?

Symptomerne på D-vitaminmangel hos voksne kan være følgende (1):

• Træthed, smerter og ubehag
• Svær knogle- eller muskelsmerte eller svaghed.
• Stressfrakturer, især i benene, bækkenet og hofterne.

En sundhedspersonale kan diagnosticere D-vitaminmangel ved at udføre en simpel blodprøve. Hvis du har en mangel, kan din læge bestille røntgenbilleder for at kontrollere styrken i dine knogler.

Hvis du får en diagnose af D-vitaminmangel, vil sundhedspersonalet sandsynligvis anbefale, at du tager D-vitamintilskud. Hvis du har en alvorlig mangel, kan de i stedet anbefale højdosering D-vitamintabletter eller væsker.

Du bør også sørge for at få D-vitamin gennem sollys og den mad, du spiser.

Risici ved at få for meget D-vitamin

Hvis du tager for store mængder D-vitamintilskud, kan du få for meget D-vitamin. Det er dog usandsynligt, at dette sker gennem kost eller sollys, da din krop regulerer mængden af D-vitamin, der produceres gennem sollys.

D-vitamintoksicitet kan føre til en stigning i dine calcium niveauer i blodet. Dette kan føre til en række forskellige sundhedsproblemer, for eksempel (11):

• Kvalme
• Apati
• Opkastninger
• Mavesmerter
• Dehydrering
• Forvirring
• Øget tørst

Nogle fødevarekilder til D-vitamin

Nogle fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, mens andre er beriget med det. Du kan finde D-vitamin i følgende fødevarer (1):

• Laks
• Sardiner
• Sild
• Tun på dåse
• Torskeleverolie
• Oksekødslever
• Æggeblomme
• Rejer
• Almindelige svampe og svampe, der er behandlet med ultraviolet lys
• Mælk
• Nogle kornprodukter og havregryn
• Yoghurt
• Appelsinjuice

Det kan være svært at få tilstrækkeligt med vitamin D hver dag kun gennem sollys og mad, så det kan hjælpe at tage D-vitamintilskud.

Hvor meget D-vitamin har man brug for?

Der har været en vis debat om, hvor meget D-vitamin der kræves for at fungere optimalt. Nye studier tyder på, at vi har brug for mere D-vitamin, end man tidligere har troet.

Nogle af de vigtigste kontroverser omkring D-vitamin er (11, 12):

• Standardisering af metoder til at måle D-vitaminniveauer.
• Forskellen mellem testning af frit og totalt D-vitamin.
• Definition af lav D-vitaminstatus (utilstrækkelighed kontra mangel).
• Screening kontra behandling.
• Tærskelværdi for D-vitamin for den generelle befolkning i forhold til en bestemt tilstand (f.eks. graviditet eller amning) og sundhedsproblemer (f.eks. nyresvigt eller osteoporose).
• Blodserumniveauer, der anses for at være tilstrækkelige, ligger mellem 50-100 nanomol per liter (nmol/L). Afhængigt af dit blodniveau kan du have brug for mere D-vitamin.

De anbefalede kosttilskud til D-vitamin er følgende (1):

• Spædbørn (0-12 måneder): 10 mcg (400 IE)
• Børn og unge: 15 mcg (600 IU)
• Voksne i alderen 18-70 år: 15 mcg (600 IE)
• Voksne over 70 år: 20 mcg (800 IE).
• Gravide eller ammende kvinder: 15 mcg (600 IE).

Vitamin D2 og D3: Hvad er forskellen?

D-vitamin er mere end bare et vitamin. Det er en familie af næringsstoffer, der deler ligheder i den kemiske struktur.

I din kost er de mest almindelige medlemmer D2- og D3-vitamin. Selvom begge typer hjælper dig med at opfylde dit behov for D-vitamin, adskiller de sig på nogle vigtige måder.

Forskning tyder endda på, at D2-vitamin er mindre effektivt end D3-vitamin, når det kommer til at hæve D-vitaminniveauerne i blodet.

I denne del opsummeres de vigtigste forskelle mellem vitamin D2 og D3.

Vitaminet findes i to hovedformer:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)
• Vitamin D3 (kolekalciferol).

Deres forskelle gennemgår vi i detaljer nedenfor.

Vitamin D3 kommer fra dyr, vitamin D2 fra planter.

De to former for D-vitamin adskiller sig afhængigt af deres fødekilder.

Vitamin D3 findes kun i animalske fødevarer, mens D2 primært kommer fra plantekilder og berigede fødevarer.

Kilder til vitamin D3

• Fet fisk og fiskeolie
• Lever
• Æggeblomme
• Smør
• Kosttilskud

Kilder til vitamin D2

• Svampe (dyrket i UV-lys)
• Berigede fødevarer
• Kosttilskud

Da D2-vitamin er billigere at producere, er det den mest almindelige form i berigede fødevarer.

Vitamin D3 findes kun i dyr, mens vitamin D2 kommer fra vegetabilske fødevarer.

Vitamin D3 dannes i huden

Din hud danner D3-vitamin, når den udsættes for sollys.

Nærmere bestemt udløser ultraviolet B-stråling (UVB) fra sollys dannelsen af vitamin D3 fra forbindelsen 7-dehydrocholesterol i huden (12).

En lignende proces finder sted i planter og svampe, hvor UVB-lys fører til dannelse af vitamin D2 fra ergosterol, en forbindelse, der findes i planteolier (13).

Hvis du regelmæssigt opholder dig udendørs, let påklædt og uden solbeskyttelse, kan du få alt det D-vitamin, du har brug for.

Hos indiske mennesker er det tilstrækkeligt med en halv time middagssol to gange om ugen (14).

Tænk bare på, at denne eksponeringstid ikke gælder i lande længere væk fra ækvator. I disse lande kan du have brug for mere tid for at opnå de samme resultater.

Vær dog forsigtig med ikke at tilbringe for meget tid i solen uden solbeskyttelse. Dette er især vigtigt, hvis du har lys hud. Solskoldninger er en stor risikofaktor for hudkræft (15).

I modsætning til D-vitamin i kosten kan du ikke overdosere D3-vitamin, der produceres i huden. Hvis din krop allerede har tilstrækkeligt, producerer huden simpelthen mindre.

Når det er sagt, får mange mennesker meget lidt sol. De arbejder enten indendørs eller bor i et land, der ikke får meget sollys om vinteren. Hvis dette gælder dig, skal du sørge for regelmæssigt at spise meget mad, der er rig på D-vitamin.

De ti mest stillede spørgsmål om D-vitamin

1. Hvad er D-vitamin, og hvorfor er det vigtigt?

D-vitamin er en vigtig næringsfaktor, der hjælper kroppen med at absorbere calcium og fosfor fra maden, og er derfor vigtig for at opretholde en sund knoglestyrke. D-vitamin har også vist sig at spille en rolle i immunfunktionen og forebyggelsen af visse sygdomme.

2. Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?

Madkilder til D-vitamin inkluderer fed fisk (som laks og tun), æggeblomme, lever, mejeriprodukter og D-vitaminberigede fødevarer som morgenmadsprodukter og mælk. Det er dog svært at få tilstrækkeligt med D-vitamin gennem kosten alene, især hvis man ikke spiser fisk eller mejeriprodukter.

3. Hvad er de mest almindelige tegn på D-vitaminmangel?

De mest almindelige tegn på D-vitaminmangel inkluderer træthed, muskelsvaghed, bensmerter og nedsat knoglestyrke. Personer med alvorlig mangel kan også opleve osteomalaci eller rakitis, hvilket er blødere og svagere knogler.

4. Hvilke personer har større risiko for D-vitaminmangel?

Personer, der har begrænset eksponering for solen, spiser en kost, der er lav i D-vitamin, har visse medicinske tilstande (som cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom), er overvægtige eller ældre, har større risiko for D-vitaminmangel.

5. Kan D-vitaminmangel forårsage sygdomme?

Ja, D-vitaminmangel kan øge risikoen for en række sygdomme og helbredstilstande, herunder knoglesygdomme som osteoporose og rakitis, hjertesygdom, type 1 diabetes, kræft og autoimmune sygdomme.

6. Hvad er de anbefalede daglige indtag af D-vitamin?

Anbefalingerne for dagligt indtag af D-vitamin varierer afhængigt af alder og køn. Generelt anbefales 600-800 IE (internationale enheder) per dag for voksne og børn over 1 år, men nogle eksperter mener, at højere doser kan være gavnligt for visse personer.

7. Kan for meget D-vitamin være farligt?

Ja, for meget D-vitamin kan være farligt og føre til overdosering. Symptomer på overdosering kan inkludere kvalme, opkastning, forstoppelse, forvirring og nyreskader. Det anbefales, at man ikke overskrider den øvre grænse for dagligt indtag af D-vitamin, som er 4.000 IE per dag for voksne.

8. Hvad med spørgsmål 7. Er det muligt at få for meget D-vitamin fra solen?

Det er muligt at få for meget D-vitamin fra solen, men det er meget usædvanligt. Kroppen regulerer naturligt produktionen af D-vitamin fra solen og nedbryder overskuddet. Derfor anses det for at være svært at få overdosering af D-vitamin fra eksponering for solen, så længe man ikke overeksponerer sig for solen og forbrænder huden.

9. Kan kosttilskud af D-vitamin være gavnligt for visse personer?

Ja, kosttilskud af D-vitamin kan være gavnligt for personer, der har svært ved at få tilstrækkeligt med D-vitamin gennem kosten eller solens eksponering, såsom personer med begrænset sol eksponering eller som er vegetarer eller veganere. Det kan også være gavnligt for personer med visse medicinske tilstande, der kan påvirke absorptionen af D-vitamin, såsom inflammatorisk tarmsygdom.

10. Er der nogen bivirkninger ved at tage kosttilskud af D-vitamin?

Ja, høje doser af D-vitamin kan føre til overdosering og bivirkninger som kvalme, opkastning, forstoppelse, forvirring og nyreskader. Det er vigtigt at følge anbefalingerne for dagligt indtag og konsultere en læge, før man begynder at tage kosttilskud af D-vitamin.