Hop til indholdet

📝 Betal via Klarna

💰 Op til 5% i bonus

Vitaminer

Den ultimative guide til vitaminer og mineraler

Mikronæringsstoffer er virkelig det, der gælder.

Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer. Og uden dem ville vores kroppe ikke udvikle sig eller fungere korrekt.

 

Fra at hjælpe dig med at omdanne mad til brændstof til at styrke ben og syn, er vitaminer og mineraler sundhedens Beyoncé - de er ekstremt kapable, alt drejer sig om dem, og de har kraftfulde effekter på deres omgivelser.

Vi ser kasser med juice og æsker med morgenmad, der proklamerer deres vitamin- og mineralindhold, men hvad er disse mikroskopiske næringsstoffer egentlig? Hvad gør de egentlig? Hvordan fungerer de? Og hvorfor er de så vigtige?

Selvom levende organismer gør, at vitaminer og mineraler findes naturligt i jord og vand, får vi begge disse næringsrige kraftpakker fra den mad, vi spiser.

Denne definitive guide om vitaminer og mineraler giver dig information om stort set alt, hvad du behøver at vide om disse vigtige næringsstoffer, der får os til at leve og smile.

vitaminer & mineraler

Hvad er vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er stoffer, som din krop har brug for for at udvikle sig og fungere normalt.

Hver gang du cykler til arbejde, fester i en regnbue eller ryster på dig på dansegulvet, hjælper vitaminer og mineraler dig med at gøre det.

Vitaminer er organiske forbindelser, hvilket i princippet betyder, at de er molekyler, der består af kulstof og andre elementer. Varme, luft, syre eller endda lys kan få dem til at nedbrydes. (Hvilket er grunden til, at det er et stort nej at opbevare vitamintilskud i nærheden af den varme komfur).

Det gør det også sværere at få tilstrækkeligt med vitaminer fra maden, da opbevaring, tilberedning og endda blot eksponering af mad for luft kan reducere dens vitaminindhold.

Mineraler kommer fra sten, jord og vand. Planter absorberer dem, når de vokser, og dyr stjæler derefter disse næringsstoffer, når de tygger på planterne.

Mineraler er uorganiske enkeltstående elementer (hvilket betyder, at de ikke indeholder kulstof) og kan ikke nedbrydes. Point! Det gør dem ret lette at optage fra maden.

Du får alle 13 vitaminer og både hoved- og spormineraler gennem den mad, du spiser. Din krop kan syntetisere nogle selv, som for eksempel D-vitamin efter eksponering for solen. Men de fleste mennesker kan få alle de vitaminer og mineraler, de har brug for, gennem en varieret og balanceret kost.

At tage et multivitamin kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din ernæring. Det er dog bedst at få dem gennem kosten.

Vitaminer og mineraler kaldes mikronæringsstoffer, fordi du kun har brug for en meget lille mængde af dem sammenlignet med makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt).

Men lad dig ikke narre af "micro-" i begyndelsen af "mikronæringsstoffer". Der er intet lille ved deres indvirkning på din krop.

Konsumer eller syntetiser dem. De vil enten binde sig til fedtet fra de fødevarer, du spiser, og forblive i kroppen til senere brug (hvis de er fedtopløselige) eller blive absorberet direkte ind i cellerne (hvis de er vandopløselige).

Og de sørger for, at alting går glat.

Vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop.

De hjælper med at frigøre energien fra maden, du spiser, hvilket gør det muligt for dig at give dig brændstof. De er vigtige for at opbygge protein og hjælper cellerne med at formere sig. Hvilket gør at... øh, dig.

De hjælper endda med at lave kollagen for at styrke din hud, opbygge knogler, styrke dit syn og bekæmpe skadelige oxidative skader, der kan bidrage til sygdomme og helbredstilstande.

Mineraler spiller mange hovedroller i din krop.

De gør det muligt for dit blod at transportere ilt gennem hele kroppen og hjælper dig med at opnå væskebalance. Mineraler er nøglespillere, der hjælper dine muskler med at slappe af og trække sig sammen.

De støtter også nerveoverførsel, hjælper dig med at opretholde en jævn hjerterytme og er endda involveret i fremstillingen af DNA.

Kort sagt, du kan simpelthen ikke leve uden dem.

Sproget

Inden vi dykker ned og ser nærmere på hver vitamin og mineral, skal vi rydde op i nogle vigtige termer, som vi vil bruge (der vil være en del forfærdelige ordspil under hele processen, og ingen multivitamin vil hjælpe dig her).

  • Vitaminer. Dette er organiske stoffer, der kræves for normal cellefunktion, vækst og udvikling. Der er 13 vigtige vitaminer, som vi vil opdele for dig nedenfor.
  • Fedtopløselige vitaminer. Dette er vitaminer, der binder sig til fedt i den mad, du spiser. Kroppen opbevarer dem derefter til senere brug. De omfatter blandt andet vitamin A, D, E og K.
  • Vandopløselige vitaminer. Resten af vitaminerne - vitamin C og B-kompleksets vitaminer - er vandopløselige, hvilket betyder, at cellerne kan absorbere dem direkte.
  • Mineraler. Mineraler er uorganiske stoffer, som alle har en plads i det gamle periodiske system. De er også nødvendige for, at kroppen kan fungere og udvikle sig på en sund måde. Der er to grupper af mineraler: makromineraler (som kroppen har brug for mindst 100 milligram af hver dag) og spormineraler (kun en knivspids er nødvendig - men uden dem risikerer du alvorlige mangler).
  • RDA. Anbefalede kosttilskud (Recommended Dietary Allowance, RDA) repræsenterer det gennemsnitlige daglige kostindtag af hver vitamin og mineral, som en person har brug for for at forblive sund og undgå mangler. Værdierne, som alle understøttes af videnskabelige data, er opdelt efter alder og køn.
  • AI. For de vitaminer, for hvilke videnskabsfolkene ikke har fastsat noget RDA (normalt på grund af mangel på videnskabelige data), findes der et tilstrækkeligt indtag (AI).
  • UL. Den tolerable øvre indtagsgrænse (UL) er den maksimale mængde daglig vitamin- eller mineraldosis, som sandsynligvis er sikker for en gennemsnitlig person. Hold dig under UL, når du bruger kosttilskud for at undgå toksicitet.

De vitaminer eller mineraler, som vi har brug for i større doser, udtrykkes i enheder af milligram (mg). Spormineraler og vitaminer angives i mikrogram (mcg). Der er 1 000 mcg i et milligram (ingen fin matematik her).

Alle Greatists anbefalinger for dagligt indtag ("Hvad du har brug for") og grænser ("Hvad er for meget?") følger RDA-, AI- og UL-retningslinjerne.

14 vitaminer som din krop har brug for

(Plus kolin, som teknisk set ikke er et vitamin, men som ofte sniger sig ind på listen).

Få disse ind hver dag for at holde dig på toppen, når det kommer til dit helbred.

Biotin (også kendt som vitamin B7 eller vitamin H)

Ligesom resten af de vandopløselige vitaminer i B-komplekset spiller biotin en stor rolle for cellevækst og fødevaremetabolisme.

Stofskiftet er den proces, hvorved vores kroppe omdanner den mad, vi spiser, til energi og driver alt, hvad vi gør, fra at tænke til at løbe til at hula-hoppe (definitivt hula-hoppe).

Mangel på dette vitamin er ekstremt sjældent, men hvis man overdriver med rå æggehvider, kan man forhindre optagelse af biotin (vi kigger på dig, Rocky).

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 30 mcg. Kvinder, der ammer, har dog brug for 35 mcg om dagen.

Kilder, som man får det fra

Som du kan se nedenfor, er det animalske produkter, der giver bedst biotin. Du kan have brug for at tage et biotintilskud eller multivitamin, hvis du lever det veganske liv eller undgår animalske produkter af andre grunde.

  • Oksekødslever, med 30,8 mcg pr. portion på 85 g
  • Hele, kogte æg, med 10 mcg pr. æg
  • Konserveslaks, med 5 mcg pr. 85 g portion.
  • Kogt svinekotelet, med 3,8 mcg pr. 85 g portion.
  • Solrosfrø, med 2,6 mcg pr. portion.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt. Vi gav en fuldstændig opdeling af fordelene og risiciene ved biotin her.

Kolin

Selvom det teknisk set ikke er et vitamin, interagerer det vigtige næringsstof kolin ofte med B-vitaminerne på grund af dets ligheder.

Kolin er en byggesten i neurotransmitteren acetylkolin, som er supervigtig for de nerve- og hjerneaktiviteter, der styrer hukommelse og muskelbevægelser.

Kolin hjælper også med at omdanne den mad, vi spiser, og vores lagrede energi (hej, kærlighedshåndtag) til brændstof.

Vegetarianere, veganere, gravide og udholdenhedsatleter har en større risiko for at lide af kolinmangel. At få utilstrækkeligt med kolin er forbundet med fedtleversygdom, aterosklerose, neurologiske forstyrrelser og nedsat fosterudvikling.

(Det er dog også sjældent, da kroppen producerer sit eget kolin. Smart!)

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 550 mg per dag. Kvinder over 19 år har et AI på 425 mg hver dag (men dette stiger til 450 mg dagligt under graviditet og 550 mg dagligt under amning).

Kilder, som man får det fra:

  • Æg, med 147 mg per stort æg (men sørg for at spise blommen - kolinet bor der).
  • Braiseret, magert oksekødsrondel, med 117 mg per portion på 1,5 gram.
  • Ristede sojabønner, med 107 mg per 1/2 kop
  • Kogt atlantisk torsk, 71 mg per portion på 85 g.
  • bagte røde kartofler, med 57 mg per portion på 1,5 gram.

Hvad er for meget? 3.500 mg

Ekstremt høje doser vil ikke dræbe dig, men hvis du indtager mere end 3.500 mg per dag, kan det forårsage opkastning, øget svedtendens og spytproduktion samt en fiskeagtig kropslugt.

(Og hvem vil have det? Fisk, for det meste. Og hvis du læser dette, er du sandsynligvis ikke en sådan. Og hvis du er, er du sandsynligvis en god kilde til kolin, så pas på).

Folsyre (også kaldet folat eller folacin)

Folsyre er en så vigtig del af vores kost, at den amerikanske regering besluttede at berige det meste kommercielle mel med dette vandopløselige vitamin.

Så hvorfor er der så meget opstandelse omkring folsyre? Jo, det er vigtigt for gravide kvinder for at beskytte barnets udvikling og hjælpe med at forhindre medfødte misdannelser i hjernen og rygsøjlen.

Ingen baby ombord? Folsyre hjælper også med at skabe næsten alle celler i kroppen og kan reducere risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft.

Hvad du har brug for: 400 mcg per dag. Under graviditet bør kvinder dog sikre sig, at de får mindst 600 mcg. Og derefter bør de få 500 mcg, mens de ammer.

Dit barn regner med det!

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 215 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Kogt spinat, 131 mcg per 1/2 kop
  • Sorte øjeærter, med 105 mcg per 1/2 kop.
  • berigede morgenmadsflager, med 100 mcg per 1/2 kop
  • Hvidt ris, med 90 mcg per halv kop.
  • Hvad er for meget? Mere end 1 000 mcg

Da folsyre er så vigtigt for barnets udvikling, tænker du måske, at det er endnu bedre at få mere. Men ligesom med mange andre gode ting, er der et "for meget".

At tage mere end 1 000 mcg før man bliver gravid kan være forbundet med lavere resultater på tests af kognitiv udvikling hos børn i alderen 4 til 5 år.

At tage for meget kan også forringe dit immunforsvar og kan have forbindelse til kognitiv forringelse hos ældre voksne.

Niacin (også kaldet vitamin B3 eller nikotinsyre)

På jagt efter smuk hud, hår og røde blodlegemer? Niacin er her for at hjælpe. Ooh, ja, frem med de saftige røde blodlegemer. Ligesom andre vandopløselige B-vitaminer er niacin vigtigt for at omdanne mad til energi.

Det er også centralt for sundheden i hud, hår, øjne, lever og nervesystemet, og kan reducere risikoen for højt kolesterol og hjertesygdomme.

Ekstrem mangel på niacin kan, selvom det er sjældent, føre til pellagra, som er forbundet med "de fire D'er": dermatitis (hudirritation), diarré, demens og død (jøsses!).

Så ja. Niacin gør en masse vigtige ting i din krop.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 16 mg niacinekvivalenter (NEs) dagligt. Kvinder over 19 år har brug for 14 mg NEs per dag, men bør få 18 mg per dag, når de er gravide, og 17 mg per dag, når de ammer.

(Med "niacinekvivalenter" mener vi, at det ikke kun er niacin, du skal indtage - kroppen kan også omdanne en aminosyre kaldet tryptofan til niacin. 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan tælles som en NE. Så smart!)

vitaminer & mineraler

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 14,9 mg per 85 g portion?
  • Grillet kyllingebryst, med 10,3 mg per portion på 1,5 gram.
  • Marinarasauce, med 10,3 mg per kop.
  • Stegt kalkunbryst, med 10 mg per portion på 85 g.
  • Kogt sockeye laks, med 8,6 mg per portion på 85 g.
  • Kogt brunt ris, med 5,2 mg per kop.

Hvad er for meget? 35 mg

Overdriv ikke med niacintilskud. Høje doser niacin kan være giftige og kan forårsage rosende stikninger - den såkaldte "niacinflush" - hvis doserne overstiger 35 mg per dag.

 

Pantotensyre (også kaldet vitamin B5)

Dette vitamin er vigtigt for fødevaremetabolismen og hjælper med at syntetisere neurotransmittere, steroidhormoner, røde blodlegemer med mere.

Du kan egentlig ikke tage så meget, at det bliver giftigt. Og selvom B5-mangel er ret sjælden (den har tendens til at følge med svær underernæring) kan neurologiske symptomer, som brændende fødder, dukke op.

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 5 mg dagligt. Behovet stiger under graviditet til 6 mg dagligt og op til 7 mg dagligt under amning.

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 8,3 mg per portion på 1,5 gram.
  • Berigede morgenmadsprodukter med 5 mg per portion.
  • Kogte shitake-svampe, med 2,6 mg per 1/2 kop.
  • Solsikkefrø, med 2,4 mg per 1/4 kop.
  • Stegt kyllingebryst, med 1,3 mg per portion på 35 g.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

Selvom nogle personer, der tager store doser pantotensyre, udvikler mild diarré og gastrointestinal ubehag, forårsager høje indtag ingen toksicitet.

Riboflavin (også kaldet vitamin B2)

Dette vandopløselige B-vitamin hjælper med at omdanne mad til brændstof, fremmer jernoptagelsen i tarmene og forbedrer også sundheden for hår, hud, muskler, øjne og hjerne.

Og noget forskning tyder på, at riboflavin også kan være effektivt til at forebygge migræne.

Mangel på riboflavin er usædvanligt, men er forbundet med ondt i halsen, revner og sår omkring læberne, en betændt "magenta tunge" (hvad siger du?!) og skællende hud.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 1,3 mg dagligt. Voksne kvinder har brug for 1,1 mg per dag. Gravide bør få 1,4 mg dagligt, og indtaget bør være 1,6 mg dagligt under amning.

Kilder, som man får det fra:

  • Berigede morgenmadsprodukter med 1,3 mg per portion.
  • Berigede hurtiggryn, med 1,1 mg per kop.
  • Almindelig, fedtfri yoghurt, med 0,6 mg per kop.
  • 2 % mælk, med 0,5 mg per kop.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

Selvom et enormt indtag af riboflavin kan gøre dit urin lys gult (et fænomen kaldet flavinuri), er denne bivirkning ufarlig.

Tiamin (også kaldet vitamin B1)

Tiamin er et andet medlem af den vandopløselige B-gruppe og hjælper med fødevaremetabolismen og øger sundheden for hår, hud, muskler og hjerne.

At tage for meget har aldrig forårsaget toksicitet under observation, og selvom tiaminmangel (også kendt som beriberi) er sjældent i USA, forekommer det stadig.

Symptomerne påvirker det kardiovaskulære, nervøse, muskulære og gastrointestinal system på forskellige måder.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 1,2 mg per dag. Voksne kvinder har brug for 1,1 mg per dag, men bør øge deres indtag til 1,4 mg, når de bliver gravide eller begynder at amme.

Kilder, som man får det fra:

  • Kogt, langkornet hvid ris, med 1,4 mg per 1/2 kop.
  • Berigede morgenmadsprodukter, med 1,2 mg per portion.
  • Kogte ægnudler, med 0,5 mg per kop.
  • Grillet svinekotelet, med 0,4 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kogt ørred, med 0,4 mg per portion på 85 g.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

Vitamin A (også kaldet retinol, retinal, retinsyre)

Selvom vitamin A er kendt for at være godt for synet (hej, gulerødder), har det mange andre vigtige opgaver: Det fremmer produktionen og aktiviteten af røde og hvide blodlegemer, holder immunsystemet i gang og blodkarrene sunde, hjælper med at genopbygge knogler, regulerer cellevækst og celledeling og kan reducere risikoen for visse former for kræft.

Retinoider, eller varianter af vitamin A, spiller også en rolle i visse mediciner, der behandler forskellige hudsygdomme og akne.

Selvom det er sjældent i USA, er A-vitaminmangel ikke usædvanligt i udviklingslande og kan forårsage natteblindhed og i ekstreme tilfælde fuldstændig blindhed.

A-vitaminmangel spiller også en rolle for diarré og øget følsomhed over for infektionssygdomme i udviklingslande.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 900 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Voksne kvinder har brug for 700 mcg RAE.

Gravide kvinder, der er 19 år eller ældre, bør øge deres indtag til 770 mcg RAE, og ammende kvinder i samme aldersgruppe har endnu højere behov - 1 300 mcg RAE.

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 6 582 mcg RAE per portion på 1,5 liter?
  • Bagte søde kartofler med skræl, med 1 403 mcg RAE per hel kartoffel.
  • Kogt spinat, med 573 mcg RAE per 1/2 kop.
  • Græskartærte, med 488 mcg RAE per stykke.
  • Rå gulerødder, med 459 mcg RAE per 1/2 kop (her er 8 grunde til at drikke gulerodssaft, og - spoiler alert - vitamin A er en af dem).

Hvad er for meget? 3 000 mcg

Hvis du fylder op med gulerødder, butternut squash eller andre karotenoidrige fødevarer, kan din hud blive orange (en tilstand kaldet karotenodermi), men det vil ikke forårsage toksicitet. Oompa loompas skal rulle sig i dette.

At tage for mange A-vitamintilskud kan derimod føre til:

  • Svimmelhed
  • Kvalme
  • Hovedpine
  • Hudirritation
  • Smerter i led og ben
  • Koma
  • Død

Høje doser af A-vitamin kan også forårsage betydelige medfødte misdannelser - kvinder bør holde øje med deres A-vitaminindtag, når de er gravide.

Vitamin B6 (også kaldet pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

Ligesom en G6 flyver dette vigtige, vandopløselige vitamin højt over de andre (eller i det mindste på samme niveau som de bedste af dem).

Vitamin B6 hjælper med produktionen af serotonin, et hormon der spiller en rolle for søvn, appetit og humør.

Det hjælper også med produktionen af røde blodlegemer og steroidhormoner, påvirker kognitiv og immunfunktion, og har forbindelser til at reducere en persons risiko for hjertesygdomme.

Kost uden B6 er sjælden, men beviser på kramper og andre neurologiske symptomer observeres hos personer med ekstrem mangel.

Hvad du har brug for: Voksne mellem 19 og 50 år har brug for 1,3 mg dagligt. Mænd over 50 år har brug for 1,7 mg, og kvinder over 50 år bør have et indtag på over 1,5 mg hver dag.

Personer som er gravide bør få 1,9 mg dagligt, og de som ammer har brug for 2,0 mg per dag.

Kilder, som man får det fra:

  • Kikærter, med 1,1 mg per kop.
  • Oksekødslever, med 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kogt gulfenet tun: 0,9 mg per portion på 1,5 gram.
  • Kogt sockeye laks, med 0,6 mg per portion på 85 g.
  • Banan, med 0,4 mg per hel mellemstor frugt.

Hvad er for meget? 100 mg

Ubehagelige effekter af høje doser ses normalt hos personer, der tager kosttilskud, og inkluderer smerte og følelsesløshed i lemmerne.

Hvis man tager ekstremt store doser B6-vitamin dagligt over en længere periode, kan det føre til, at man mister kontrollen over sine kropsbevægelser, samt smertefulde hudforandringer, lysfølsomhed, kvalme og halsbrand.

Vitamin B12

Vitamin B12 er et andet vandopløseligt B-vitamin og giver en hjælpende hånd ved stofskiftet af fedtsyrer og aminosyrer, celleopbygning og beskyttelse af nerveceller, og kan også reducere risikoen for Alzheimers.

Hold B12 tæt på hånden, når det bliver tid til de senere, sølvhårede år. Mangel er almindelig hos ældre mennesker, og ikke at få nok B12 kan bidrage til hukommelsestab, begyndende demens og anæmi.

Vi har samlet de bedste B12-tilskud, der findes lige nu, så du ikke behøver at gøre det.

Mennesker har aldrig oplevet toksicitet ved at have for meget B12, og vegetarer og veganere har ofte brug for tilskud for at holde deres niveauer oppe.

Veganere og vegetarer kan tjekke her for de bedste B12-tilskud for at styrke deres kost.

Hvad du har brug for: Du kan bruge det til at få mere end 2,4 mcg per dag. Hvis du er gravid, har du brug for 2,6 mcg dagligt. Når du ammer, øges det til 2,8 mcg per dag.

vitaminer-mineraler

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 70,7 mcg per 30 grams servering.
  • Kogte regnbueørreder, med 5,4 mcg per 30 ml portion.
  • Beriget næringsgær, med 2,4 mcg per portion.
  • Lågfedtmælk, med 1,2 mcg per kop.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

C-vitamin (også kaldet ascorbinsyre)

Når vi fortsætter, husker vi... at C-vitamin er et af de bedste vitaminer nogensinde! Kartoner med OJ er prydet med dette populære vitamins navn - og det er berømt af en god grund.

C-vitamin anses for at reducere risikoen for visse former for kræft, herunder i munden, spiserøret, maven og brystet.

Det hjælper også med at danne kollagen, et vigtigt værktøj til sårreparation og hudens styrke. Og lad os ikke glemme dets antioxidative egenskaber og immunstyrkende effekter.

Men før du drikker det daglige glas Emergen-C for at afværge en forkølelse, skal du vide, at beviserne for, at "megadoser" af C-vitamin kan modvirke sygdom, er modstridende.

Hvordan hænger det sammen? En gennemgang af 29 forskningsstudier, der omfattede næsten 11.000 personer, viste, at forekomsten og varigheden af forkølelse ikke mindskes med et højt indtag af C-vitamin.

Desuden er risikoen for overdosering af C-vitamin ikke udelukket, selvom den er usikker.

Men vær heller ikke nærig med C-vitaminet: Skørbug - den alvorlige C-vitaminmangel, der er forbundet med blødninger, blå mærker, ledsmerter samt hårtab og tandtab - er trods alt noget for pirater, ikke for tusindårige. Arrgh, virkelig.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 90 mg per dag, mens voksne kvinder har brug for 75 mg per dag. Gravide kvinder, der er 19 år eller ældre, bør få 85 mg dagligt. Ammede kvinder, der er 19 år eller ældre, har brug for endnu mere, 120 mg dagligt.

Personer, der ryger, bør tilføje yderligere 35 mg per dag. Derudover bør de forsøge at stoppe med at ryge. Det er bare at sige det.

Vi gik dybere ind i de daglige krav til C-vitamin.

Kilder, som man får det fra:

  • Sød rød peberfrugt, med 95 mg per 1/2 kop.
  • Appelsinjuice, 93 mg per 3/4 kop
  • Appelsin, med 70 mg per mellemstor frugt
  • Kiwi, med 64 mg per mellemstor frugt.
  • Grøn peberfrugt, 60 mg per 1/2 kop.
  • broccoli, 51 mg per 1/2 kop

Hvad er for meget? 2 000 mg

C-vitamin har lav toksicitet og forårsager sandsynligvis ingen alvorlige bivirkninger, selvom det tages i høje doser. De mest almindelige gener ved at tage for meget C-vitamin er blandt andet:

  • Diarré
  • Kvalme
  • Kramper i buken
  • Andre maveproblemer

D-vitamin

Dette vigtige fedtopløselige vitamin - som er vigtigt for normal calciummetabolisme, immunitet, nervesystemets funktion og knogletæthed - gør det virkelig. Men før D-vitaminet kan leve op til forventningerne, skal det aktiveres af en dosis UV-stråler.

Før du smider en bikini på og kigger på solen (hvilket gør, at du risikerer at få hudkræft, vær super forsigtig, når du soler), bør du overveje kosttilskud eller korn, mælk og juice, der er beriget med den aktive form, som er lige så effektiv.

D-vitaminmangel er ingen spøg: Kronisk mangel gør, at du risikerer at få knogleskørhed senere i livet. Sørg for, at din kost stråler af D-vitamin (især om vinteren) for at holde dine knogler sunde og mindske risikoen for kræft.

Hvad du har brug for: Voksne, der er 70 år eller yngre, har brug for 15 mcg (600 IE). Når du er over 70 år, øger du dit indtag til 20 mcg (800 IE).

Kilder, som man får det fra:

  • Torskeleverolie, med 34 mcg (1 360 IE) per spiseskefuld.
  • Kogt regnbueørred, med 16,2 mcg (645 IE) per portion på 1,5 gram.
  • hvide champignon, med 9,2 mcg (366 IU) per 1/2 kop
  • Beriget 2-procent mælk, med 2,9 mcg (120 IE) per kop.
  • Beriget korn, med 2,0 mcg (80 IE) per portion.
  • Røræg, med 1,1 mcg (44 IE) per stort æg.

Hvad er for meget? 100 mcg (4 000 IE)

Undgå at tage for meget D-vitamin, hvilket kan føre til:

  • Kvalme
  • Kräkninger
  • Muskelsvaghed
  • Smerte
  • Appetitløshed
  • Nyresten
  • I ekstreme tilfælde nyresvigt og død.

E-vitamin

E står for Excellent Eight. E-vitamin er en familie af otte antioxidanter, der beskytter vigtige lipider mod skader, bekæmper frie radikaler og opretholder cellemembranens integritet.

Tag lidt E (vitaminet!) for at undgå forringet balance og koordination, muskelsvaghed samt smerte og følelsesløshed i lemmerne - alle tegn på ekstrem mangel.

Det kan også give en række fordele for huden - find ud af mere her. Vi har også samlet de bedste E-vitaminolier, der findes.

Hvad du har brug for: Du har kun brug for en lille mængde af det, som du har brug for for at få det. Kvinder, der ammer, har brug for 19 mg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Hvedekimolie med 20,3 mg per spiseskefuld.
  • Solrosfrø, med 7,4 mg per 30 g portion.
  • Mandler, med 6,8 mg per 30 grams portion.
  • Solrosolie, med 5,6 mg per spiseskefuld.
  • Hasselnødder, 4,3 mg per portion på 30 g.

Hvad er for meget? 1 000 mg

Mens du ikke behøver at bekymre dig om at få for meget E-vitamin gennem maden, kan overdreven indtagelse af kosttilskud forstyrre blodets evne til at koagulere og øge risikoen for blødende slagtilfælde.

K-vitamin

Dette vigtige, fedtopløselige vitamin, som ikke må forveksles med dets mineralkamrat kalium (som også er noteret som et "K" i det periodiske system) (hej, hej, kemi i fjerde klasse), er et must for normal sårheling og knogleudvikling.

K står for "koagulation", det tyske ord for koagulation eller koagulering (klumpning?). Selvom blodpropper lyder truende, så tænk på vigtigheden af skorper, som simpelthen er plader af koaguleret blod, der dannes for at beskytte sår og skrab.

Mangel på K-vitamin betyder, at man let får blå mærker, blødninger, næseblod og kraftige menstruationer.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 120 mcg dagligt, og voksne kvinder har brug for 90 mcg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Kogt grønkål, med 530 mcg per 1/2 kop.
  • Kogte roer, med 426 mcg per 1/2 kop.
  • Spenat, med 145 mcg per kop
  • Grønkål, med 113 mcg per kop

Hvad er for meget? Ikke fastslået. At tage høje doser af K-vitamin ser ikke ud til at have nogen negative effekter. Kool stuff.

 

Vigtige mineraler du har brug for

Kalcium

Har du mælk? Tag et glas fuld for at få den daglige dosis calcium, et makromineral der er vigtigt for en sund udvikling af knogler og tænder.

Men det er ikke alt - calcium hjælper også med muskelfunktion, blodkoagulation, nerve signalering, hormonudskillelse og blodtryk. Og sammen med sin sidekick, D-vitamin, hjælper calcium med at forebygge knogleskørhed.

Hvad du har brug for: 1 000 mg per dag. Kvinder over 50 år og mænd over 70 år har brug for 1 200 mg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Fedt-fattig yoghurt med 415 mg per 250 g portion?
  • Beriget appelsinjuice, med 349 mg per kop.
  • Mozzarella, med 333 mg per 50 g portion.
  • Sardiner med ben, 325 mg per 30 grams portion.
  • Fast tofu, med 253 mg per 1/2 kop

Hvad er for meget? 2 500 mg per dag, 2 000 mg for voksne over 50 år.

Selvom det er usædvanligt at få for meget calcium gennem kosten, kan det indebære en vis risiko for nyresten og hjerte-kar-sygdomme, selvom forskningen ikke er entydig.

Chromium

Du har måske kromede hjul, men spiser du kromtætte måltider? Vi ved begge, hvilket der er mest gangsteragtigt. (Ja, det sidstnævnte, men vi troede egentlig ikke, at vi skulle påpege det, hvis jeg skal være ærlig).

Selvom dette sporstof meget vel kan øge insulinaktiviteten og nedbrydningen af kostsukker, har vi kun brug for det i små mængder. Det er ikke "essentielt" på samme måde som nogle andre mineraler.

Selvom nogle kromtilskud hævder fordele for muskelopbygning og vægttab, er der få solide forskningsresultater, der understøtter påstandene.

Faktum er, at dyrestudier tyder på, at hvis man tager for meget kromtilskud, kan det forårsage nyreskader.

Så læg kosttilskuddet på hylden og prøv i stedet et absperiment for stenhårde mavemuskler.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 35 mcg per dag indtil de fylder 50 år. Når de først er over 50 år, har mænd brug for 30 mcg dagligt.

Kvinder har brug for 25 mcg dagligt indtil 50 års alder. Efter denne alder har de brug for 20 mcg per dag. Kvinders krombehov stiger også under graviditeten, hvor de har brug for 30 mcg dagligt, og under amning, hvor de bør få 45 mcg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Druemost med 7,5 mcg per kop.
  • Skinke, med 3,6 mcg per 30 ml portion.
  • En engelsk muffin af fuldkorn, med 3,6 mcg per hel muffin.
  • Ølgær, med 3,3 mcg per spiseskefuld.
  • Appelsinjuice, med 2,2 mcg per kop.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

Kobber

Vær ikke nærig med dette skinnende mineral, som er et vigtigt sporstof og antioxidant.

Kobber, som ligger i frontlinjen når det kommer til dannelse af røde blodlegemer, er også vigtigt for energimetabolisme, immunitet og nervesystemets funktion.

Selvom kobbermangel ikke er almindeligt, kan det udtrykke sig i form af anæmi, et lavt antal hvide blodlegemer og knogleskader.

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 900 mcg per dag. Personer der er gravide eller ammer, bør få 1.300 mcg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Oksekødslever, med 12.400 mcg per 85 g portion?
  • Muslinger, med 4.850 mcg per 30 centimeter servering.
  • Bagkakao, med 938 mcg per 30 g portion.
  • Kartofler, 675 mcg per mellemstor kartoffel.
  • Shiitake-svampe, med 650 mcg per 1/2 kop.
  • Hvad er for meget? 10.000 mcg

Kobberforgiftning fra kosten er sjælden, men tilfælde af akut kobberforgiftning (som fører til ubehagelige maveproblemer) er sket på grund af forurenet vand eller lækage fra kobberbeholdere.

At have for meget kobber i blodet kan også bidrage til Alzheimers sygdom, ifølge ny forskning om brugen af kobber i landbruget.

Fluorid

Dette uvæsentlige sporstof hjælper med at holde perleproteinerne fri for huller og knoglerne mindre skrøbelige.

Før du spiser tandpasta, skal du vide, at det meste af vandet i USA allerede er fluorideret, hvilket dækker disse elementære behov. Og nej, der er ingen konspiration for at gøre dig dum via fluoriden i vandet. Det holder bare dine tænder smukke og dine knogler stærke.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 4 mg per dag. Voksne kvinder bør få 3 mg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Sort te, med 0,07 til 1,5 mg per kop.
  • kaffe, med 0,22 mg per kop
  • konserverede rejer, med 0,17 mg per portion på 85 g.
  • rosiner, med 0,08 mg per 1/4 kop
  • Havregrynsgrød, med 0,08 mg per 1/2 kop.

Hvad er for meget? 10 mg

At indtage for meget fluor på én gang kan føre til:

  • Kvalme
  • Kräkninger
  • Mavesmerter
  • Diarré
  • I sjældne tilfælde dødsfald.

Jod

Spis bestemt med jod. Dette vigtige sporstof er en vigtig komponent i skjoldbruskkirtelhormonerne, som opretholder vores basale stofskifte (BMR).

Jod hjælper også med at regulere kropstemperaturen samt dens nerve- og muskel funktion. Det spiller også en rolle for kroppens vækst og udvikling. Sheesh, jod giver virkelig ikke op, eller hvad?

For lidt jod kan føre til skjoldbruskkirtelforstyrrelser, udviklingsforstyrrelser og endda til struma, en hævelse af skjoldbruskkirtlen (det er ikke rart) For meget jod kan også gøre dette, så det er vigtigt at holde øje med dine niveauer.

Hvad du har brug for: Hvad du har brug for: 150 mcg per dag. Personer der er gravide bør øge deres indtag til 220 mcg dagligt, og op til 290 mcg dagligt når de ammer.

Kilder, som man får det fra:

  • Tørret nori-tang, med 232 mcg per 10g-portion.
  • Bagt torsk, med 158 mcg per portion på 1,5 gram.
  • almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 116 mcg per kop.
  • Kogte østers, med 93 mcg per portion på 1 oz.
  • Fedtfri mælk, med 85 mcg per kop

Hvad er for meget? 1 100 mcg

For meget jod kan forårsage:

  • Hypertyreoidisme
  • Struma
  • I alvorlige tilfælde gastrointestinale problemer og brændende fornemmelse i munden, halsen og maven (selvom dette er sjældent)
vitaminer

Jern

Pump lidt jern ind (i dine måltider) for at hjælpe hæmoglobin, en komponent i røde blodlegemer, og myoglobin (hæmoglobins modstykke i musklerne) med at transportere ilt til alle celler, der har brug for det.

Jern er også vigtigt for produktionen af aminosyrer, kollagen, neurotransmittere og hormoner.

I princippet hjælper det dig med at holde dig stærk og glad.

Da det er lettere at absorbere dette mineral fra rødt kød og fjerkræ, kan personer med vegetarisk eller vegansk kost overveje jerntilskud, eller i det mindste konsumere flere jernrige frugter og grønne bladgrøntsager.

Vi har fundet nogle fantastiske vegetabilske jernkilder for personer, der ikke spiser kød.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 8 mg pr. dag. Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for 18 mg dagligt. Deres behov stiger til 27 mg pr. dag under graviditeten.

Kvinder har kun brug for 9 mg pr. dag, når de ammer. Når de er over 50 år, har kvinder kun brug for 8 mg pr. dag.

Kilder, som man får det fra:

  • Berigede morgenmadsprodukter med 18 mg pr. portion.
  • Kogte østers, med 8 mg pr. portion på 85g.
  • Hvide bønner på dåse, 8 mg pr. kop.
  • Mørk chokolade, 7 mg pr. 30 grams portion.
  • kogt spinat, med 3 mg pr. 1/2 kop
  • Oksekød, med 2 mg pr. portion på 85g.

Hvad er for meget? 45 mg

Bliv ikke for gal i jern. Selvom vi har brug for det, kan en akut overdosis af jern være dødelig, og selvom man ser på det anbefalede daglige indtag, kan det forårsage en række symptomer, herunder:

  • GI-irritation
  • Kvalme
  • Kräkninger
  • Diarré
  • Forstoppelse
  • Magnesium

Magnesium tiltrækkes magnetisk til calcium og er et makromineral, der samarbejder med calcium for at hjælpe med:

  • Muskelkontraktion
  • Blodkoagulation
  • Celle signaler
  • Energimetabolisme
  • Regulering af blodtrykket
  • Opbygning af sunde knogler og tænder

Men du kan være rolig, for magnesium mangel er super sjælden og forgiftninger ligeså - medmindre magnesiumtilskud er din ting. Hvis det er tilfældet, pas på diarré, sløvhed, forstyrrelser i hjerterytmen og muskelsvaghed.

Hvad du har brug for: Mænd mellem 19 og 30 år har brug for 400 mg dagligt. Når de først er over 30 år, bør mændene øge deres indtag til 420 mg per dag.

Kvinder mellem 19 og 30 år har brug for 310 mg dagligt og 350 mg under graviditet. Kvinder over 30 år har brug for 320 mg dagligt og 360 mg dagligt under graviditet.

Kilder, som man får det fra:

  • Ristede græskarkerner, med 156 mg per 30g portion.
  • Chiafrø, med 111 mg per 30 grams portion.
  • Torrøstede mandler, 80 mg per portion på 30g.
  • Kogt spinat, 78 mg per 1/2 kop.
  • Torrostede cashewnødder, 74 mg per portion på 30g.
  • Det findes også i olieform.

Hvad er for meget? Der er ingen øvre grænse for magnesium i kosten, men hvis du får magnesium fra kosttilskud, bør du undgå at overskride 350 mg per dag.

Du behøver ikke bekymre dig om at få for meget magnesium fra maden - dine nyrer skiller sig af med alt overskud. Men hvis du tager for meget magnesiumtilskud, fører det ofte til diarré, kvalme og kramper.

Mangan

Mangan, som kommer fra det græske ord for magi, kan være et tveægget sværd (vi falder meget mere på videnskabens end magiens side, hvis du ikke havde bemærket det).

Selvom det er et vigtigt sporstof og en antioxidant, der er vigtig for energi, knogleudvikling og sårheling, er det også potentielt giftigt i overskud.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 2,3 mg per dag. Voksne kvinder har brug for 1,8 mg per dag. Personer, der er gravide, bør øge indtaget til 2,0 mg per dag, og 2,6 mg dagligt når de ammer.

Kilder, som man får det fra:

  • Blåmuslinger, med 5,8 mg per portion på 85g.
  • Tørristede hasselnødder, 1,6 mg per 30g portion.
  • Tørristede pekannødder, 1,1 mg per portion på 30g.
  • Kogt brune ris, med 1,1 mg per 1/2 kop.
  • østers, med 1,0 mg per 85g portion.

Hvad er for meget? 11 mg

Overskud af dette mineral - normalt et resultat af vandforurening - kan føre til en forringelse af den intellektuelle funktion.

Molybdæn

Vi kan ikke hjælpe med udtalen af dette vigtige sporstof (enten er bogstavet b eller d interfolierende, og vi kan ikke finde ud af hvilket).

Vi kan dog bekræfte, at det er en nødvendig faktor i mange enzymer, som fremskynder kroppens biokemiske reaktioner, der nedbryder næringsstoffer til energi.

Molybdæn mangel er aldrig blevet dokumenteret hos raske mennesker, og toksicitet er ligeledes sjælden.

Hvad du har brug for: Voksne har brug for 45 mcg per dag. Gravide og ammende kvinder har brug for 50 mcg dagligt.

Kilder, som man får det fra:

  • Kogte sorte øjneærter, med 288 mcg per 1/2 kop.
  • oksekødslever, med 104 mcg per 1,5 grams servering.
  • Kogte limabønner, med 104 mcg per 1/2 kop.
  • almindelig, fedtfattig yoghurt, med 26 mcg per kop
  • 2-procent mælk, med 22 mcg per kop

Hvad er for meget? 2 000 mcg

Toksicitet fra for meget molybdæn er sjælden.

Men i en forskning fik personer, der spiste en kost, der var ekstremt rig på molybdæn (på grund af høje niveauer i jorden), værkende led og gigtlignende symptomer.

Fosfor

Hold knogler og tænder sunde med fosfor, et makromineral der primært opbygger og beskytter disse tænder og dit skelet.

Fosfor er også en byggesten i DNA og RNA, hjælper med at omdanne mad til energi og hjælper med at transportere næringsstoffer til de organer, der har brug for dem.

Sjældne tilfælde af fosformangel kan føre til anæmi, muskelsvaghed, appetitløshed, rakitis (hos børn) samt følelsesløshed og stikninger i benene.

Det er derfor vigtigt at holde sig på lager. Fosfor kan også være godt for at beskytte tænderne (spis dit hjerte, calcium).

Hvad du har brug for: 700 mg pr. dag

Kilder, som man får det fra:

  • En almindelig yoghurt med lavt fedtindhold, 245 mg pr. portion på 160g.
  • 2-procent mælk, med 226 mg pr. kop
  • Atlantisk laks, med 214 mg pr. portion på 85g.
  • Delvist skummet mozzarellaost med 197 mg pr. 1,5 40g portion.
  • Stegt kyllingebryst, med 182 mg pr. portion på 85g.

Hvad er for meget? UL for voksne mellem 19 og 70 år er 4 000 mg. For kvinder under graviditet falder dette til 3 500 mg. Og UL for voksne over 70 år er endnu lavere - 3 000 mg.

Selvom nyrerne ikke bryder sig om overskydende fosfor, er akut forgiftning med fosfor praktisk talt ikke-eksisterende.

Kalium

Vore hjerter slår for kalium, et makromineral og elektrolyt, der er vigtig for en jævn hjerterytme, overførslen af signaler fra nervesystemet og muskelfunktionen.

Sammen med natrium er kalium også en MVP i balanceringen af væsker ved at hjælpe nyrerne med at gemme væsker, når vi er dehydrerede, eller udskille væsker, der er i overskud.

Og vent, der er mere! Kalium anses for at sænke blodtrykket og gavner også skeletet.

  • Kortvarig kaliumbrist (ofte på grund af langvarig opkastning eller diarré) kan forårsage:
  • Træthed
  • Muskelsvaghed og kramper
  • Oppustethed
  • Mavesmerter
  • Forstoppelse

Det er et af de fem "du måske ikke får nok af" næringsstoffer, som du skal være opmærksom på.

Hvad du har brug for: Voksne mænd har brug for 3 400 mg per dag. Voksne kvinder har brug for 2 600 mg per dag, men bør øge deres indtag til 2 900 mg under graviditet og 2 800 mg under amning.

Kilder, som man får det fra:

  • Tørrede abrikoser, med 1 101 mg per 1/2 kop.
  • Kogte linser med 731 mg per kop.
  • Tørrede svesker, 699 mg per 1/2 kop.
  • Egernpumpkin, 644 mg per kop.
  • Bagte kartofler, 610 mg per mellemstor kartoffel.

Hvad er for meget? Ikke fastlagt

At indtage høje doser (normalt fra kosttilskud) kan føre til muskelsvaghed, stikninger i hænder og fødder, gastrointestinal symptomer og unormal hjerterytme.

 

Selen

Selen er en smidig operatør af skjoldbruskkirtelhormonreguleringen og fungerer også som en antioxidant. Videnskabelig fakta: Det kommer ikke fra Selena Gomez celler, så det vil ikke gøre noget for din popstjerneviden. Desværre.

Antioxidanter inaktiverer skadelige frie radikaler for at forhindre, at de forårsager ødelæggelse i kroppen og forårsager ubehagelige sygdomme.

Hvad du har brug for: De fleste voksne har brug for 55 mcg dagligt. Kvinder har brug for 60 mcg per dag under graviditeten og 70 mcg per dag, når de ammer.

Kilder, som man får det fra:

  • Der er 544 mcg per 1 30 portion.
  • Gulfenad tonfisk, med 92 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Hälleflundra, med 47 mcg per portion på 1,5 gram.
  • Sardiner, 45 mcg per 30 ml portion.
  • Skinke, med 42 mcg per portion på 85g.

Hvad er for meget? 400 mcg

Kronisk overskud af dette spormineral (normalt fra kosttilskud) er kendt for at forårsage kvalme, gastrointestinal ubehag og sprødt hår og skrøbelige negle, så supplér selen med måde.

Natriumklorid (også kaldet salt)

Kemiinteresserede kender dette mineralpar som NaCl. Resten af os kalder det bordssalt (vores navn er sejere). Natriumklorid findes i store mængder i de fleste måltider, snacks og endda drikkevarer.

Selvom det er vigtigt for væskebalancen, overførslen af nervesignaler, muskelkontraktioner, fordøjelsen og blodtrykket, er det muligt at få for meget af denne velsmagende mineralopskrift.

Da den gennemsnitlige daglige kost allerede indeholder et stort overskud af salt, kan du overveje saltsnålige alternativer som olivenolie (i stedet for smør), usaltede nødder i stedet for saltede og frisk frugt.

Hvad du har brug for: Det anslåede tilstrækkelige indtag for voksne er 1 500 mg natrium og 2 300 mg klorid. De fleste af os får dog meget mere natrium end vi har brug for og løber større risiko for at få for meget end for lidt.

Kilder, som man får det fra:

Natriumindholdet i en fødevare varierer kraftigt afhængigt af hvor meget salt der bruges til at tilberede det. Spørgsmålet om salt bør dog ikke være hvordan man får det - du bør fokusere på hvordan du kan spise mindre af det.

Nogle mærker af frossen pizza indeholder 370 mg per skive, mens andre indeholder hele 730 mg. Selv hele frugter og grøntsager indeholder naturligt natrium. For eksempel indeholder rå spinat 24 mg per kop.

Men tjek disse vanvittige natriumniveauer i populære fødevarer:

  • American cheese spread, med 2 275 mg per kop.
  • Tomatsauce på dåse med 1 350 mg per kop.
  • Indlagt sild med 1 218 mg per kop.
  • Svampgræddfil på dåse med 871 mg per 1/2 kop.
  • Varmkorv, med 620 mg per stykke.

Hvad er for meget? Mere end 2 300 mg natrium (svarende til en teske salt) dagligt.

Et overdreven natriumindtag kan hæve blodtrykket over de normale grænser, hvilket øger risikoen for forhøjet blodtryk og kardiovaskulære sygdomme senere hen.

mineraler

Zink

Zippity doo dah for zink, et sporstof som er en byggesten for enzymer, proteiner og celler. Zink spiller også en rolle i at styrke immunforsvaret, formidler sanser som smag og lugt og fremmer sårheling.

Zinkforgiftning er sjælden. Zinkmangel (som oftest forekommer i udviklingslande) kan derimod føre til forsinkelser i vækst og udvikling, ru hud, kognitiv nedsættelse, et svækket immunforsvar (hvilket fører til øget følsomhed over for infektionssygdomme, især hos børn) og meget mere.

Hvad har du brug for? Mænd har brug for 11 mg pr. dag. Kvinder har brug for 8 mg dagligt, men deres behov stiger til 11 mg, når de er gravide, og 12 mg, når de ammer.

Kilder, som man får det fra:

  • Panerede, stegte østers, med 74 mg pr. portion på 85g.
  • Bøffen, med 7 mg pr. portion på 85g.
  • Alaskakrabbe med 6,5 mg pr. portion på 85g.
  • Oksekødsbøffer, 5,3 mg pr. portion på 30g.
  • Bagte bønner, med 2,9 mg pr. 1/2 kop.
  • Berigede morgenmadsprodukter, med 2,8 mg pr. portion.

Hvad er for meget? 40 mg

At tage for meget zink på én gang kan føre til kvalme, opkastning, appetitløshed, kramper, diarré og hovedpine.

Over tid kan høje niveauer af zinktilskud føre til nedsat immunfunktion og lavere niveauer af HDL, dit niveau af "godt" kolesterol.

Spormineraler, også kaldet mikromineraler, er mineraler, som din krop kun har brug for meget små mængder af.

Men bare fordi du kun har brug for en lille del af disse mineralkraftværker, betyder det ikke, at de er mindre vigtige end deres fætre, de større mineraler.

Du vil genkende disse fra oven, og der er ingen slappe i denne gruppe:

  • Jern
  • Zink
  • Jod
  • Selen
  • Kobber
  • Mangan
  • Fluorid
  • Krom
  • Molybdæn

Hvor og hvordan hjælper de?

Vitaminer og mineraler er involveret i så mange funktioner og organer - der er få processer i kroppen, der ikke involverer nogen af disse nøglespillere!

Hjernen

Den tankesmedje fylder ikke kun sig selv - den har brug for næring. Og det kommer gennem næringsstofferne i din mad.

E-vitamin og hjernen

Antioxidant og neuroprotektor E-vitamin øger hjernens sundhed ved at reducere oxidativ stress. Det hjælper også med at bekæmpe inflammation og kan bidrage til at sænke kolesterolet, hvilket begge er vigtige for dine små grå celler.

Det viser sig også, at personer med Alzheimers sygdom har lavere niveauer af E-vitamin end dem, der ikke har sygdommen.

B-vitaminer og hjernen

Da hjernen er det mest metabolisk aktive organ i kroppen, nyder din hjerne også godt af B-vitaminer, der hjælper med at producere den energi, der er nødvendig for at skabe nye hjerneceller. Alt dette tænkning har brug for brændstof.

Vitaminerne B6, B9 (folat) og B12 hjælper også med at nedbryde homocystein, en aminosyre der har forbindelse til øget risiko for demens eller Alzheimers sygdom.

Hjertet

Der er meget at tænke på, når du holder din tikker i gang - og vitaminer og mineraler spiller en stor rolle for hjertehelsen.

Magnesium for hjertet

Lav magnesiumindhold kan være en indikator på hjertesygdomme - det er blevet forbundet med kardiovaskulære risikofaktorer som højt blodtryk, højt kolesterol og forhårdnede arterier.

Folsyrer for hjertet

Folsyre kan bidrage til at reducere risikoen for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdom ved at sænke koncentrationen af homocystein i blodet.

Kalium til hjertet

Kalium hjælper med at regulere blodtryksniveauerne og reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme.

D-vitamin til hjertet

Studier viser, at hvis du får nok solskinsvitamin, kan det bidrage til at reducere dannelsen af plak og hårdhed i arterierne - begge disse faktorer kan hjælpe dig med at undgå hjerte-kar-sygdomme.

Knogler

Det der skelet er ikke kun for Halloween-vibes - det transporterer den vidunderlige skabning, som er dig, rundt hele dagen, hver dag. Det er bedst, at du giver dine knogler næring. De har din ryg - bogstaveligt talt.

D-vitamin til knoglerne

Det viser sig, at D-vitamin ikke kun er godt for dit hjerte, det er også vigtigt for vækst, tæthed og ombygning af knogler.

Magnesium til knoglerne

Magnesium, et andet knoglestyrkende mikronæringsstof, er forbundet med øget grebsstyrke, skeletmuskelmasse og knogletæthed.

Calcium til knoglerne

Vi må ikke glemme calcium, ubestridt mester i knoglers funktion og struktur - det understøtter i bund og grund, hvor stærke knoglerne er, og hvor godt de er til at gøre det, de skal.

Kroppen opbevarer 99 procent af sit calciumlager i knoglerne, så det er bedst, at du sørger for at få nok.

Øjne

Øjnene har det. Og hvis det "det" er de rigtige vitaminer og mineraler, vil dine øjne være mere effektive i længere tid.

A-vitamin til øjnene

Det gamle ordsprog om, at gulerødder er gode for synet, kan have været lidt propaganda fra Anden Verdenskrig, men det var faktisk baseret på en sandhed.

Betakaroten i gulerødder er en form for A-vitamin, der hjælper dig med at se om natten og bidrager til at danne de slimhinder, der beskytter øjnene.

Og det er ikke kun A-vitamin, der gavner dine øjne.

E-vitamin til øjnene

E-vitamin beskytter mod oxidativ stress, som også tilfældigvis forårsager de mest almindelige øjensygdomme. At sikre, at du får tilstrækkeligt med E-vitamin i kosten, kan hjælpe med at holde aldersrelateret makuladegeneration i skak.

C-vitamin til øjnene

Væsken, der nærer og beskytter hornhinden og linsen i øjnene, er fuld af C-vitamin.

Zink til øjnene

Zink findes i rigelige mængder i nethinden og arbejder for at beskytte øjet og forbedre natseendet.

At sikre, at øjet har tilstrækkeligt med zink (hvis niveauer kan falde over tid, hvilket giver dig den der zinkfølelse) (undskyld) er en god måde at hjælpe øjet med at holde nethinden sund.

Selen til øjnene

Og selen er en stærk antioxidant, der beskytter øjnene og kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.

Hud

For at holde din hud smidig og sund skal du sørge for at få tilstrækkeligt med antioxidantvitaminer C og E, sårhelende K-vitamin og solrigt D-vitamin.

 

C-vitamin til huden

Antioxidant C-vitamin beskytter mod oxidative effekter af skadelige UV-stråler og hjælper med at opbygge kollagen, hvilket bidrager til at holde huden stram.

E-vitamin til huden

E-vitamin er et andet antioxidantkraftværk, der beskytter din hud mod solskader.

K-vitamin til huden

K-vitamin hjælper blodet med at koagulere og har vist sig at hjælpe med at hele sår og hjælpe med rosacea, åreknuder og strækmærker.

D-vitamin til huden

Ironisk nok, mens solens stråler er en vigtig årsag til hudskader, er D-vitamin (som du i høj grad får fra solen) vigtigt for en sund hud og hjælper med at reducere psoriasis-symptomer, atopisk dermatitis og andre hudsygdomme.

Fedtopløselig vs. vandopløselig

Vitaminer opdeles i to kategorier: fedtopløselige og vandopløselige.

De fleste vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at de opløses i vand. Fedtopløselige vitaminer ligner olie, da de ikke opløses i vand. Dette kan synes at være en lille forskel, men har faktisk stor betydning for, hvordan vitaminerne virker i kroppen.

Lad os diskutere forskellen mellem dem.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer findes rigeligt i de vandholdige dele af de fødevarer, du spiser (hvilket egentlig ville være logisk i betragtning af navnet).

Vandopløselige vitaminer er blandt andet følgende:

  • Tiamin (vitamin B1)
  • Riboflavin (vitamin B2)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Pantotensyre
  • Biotin
  • Pyridoxin (vitamin B6)
  • Folsyre
  • Kobalamin (vitamin B12)
  • Ascorbinsyre (vitamin C)

Vandopløselige vitaminer opløses hurtigt i vand. Da din krop består af cirka 80 procent vand, betyder det, at de bevæger sig frit i alle dine væv.

Du kan ikke opbevare disse vitaminer i kroppen. Så hvis du spiser mad eller tager et kosttilskud, der indeholder mere af en vandopløselig vitamin, end du har brug for, vil du tisse overskuddet ud (hej, lys gul urin).

Da du ikke opbevarer dem i kroppen, er det ikke så farligt at overdosere disse vitaminer. Men at tage store mængder er ikke helt ufarligt.

At tage store mængder vitamin B6 kan for eksempel forårsage permanente nerveskader, hvilket fører til følelsesløshed og muskelsvaghed.

Det er bedst at tage vandopløselige vitaminer i små, hyppige doser, så kroppen får hvad den har brug for, og du ikke bogstaveligt talt smider de gode penge, du har brugt på kosttilskud, i toilettet.

Fedtopløselige vitaminer

Blandt de fedtopløselige vitaminer hører bl.a. følgende:

  • A-vitamin (og dets forløber beta-caroten).
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin

Kroppen lagrer fedtopløselige vitaminer i kroppens fedtvæv og lever. De udskilles ikke så let fra kroppen som vandopløselige vitaminer. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt af disse vitaminer, men for meget kan igen være giftigt.

Bemærk, at selvom du bestemt kan overdrive med fedtopløselige vitaminer fra kosttilskud, er det usandsynligt, at du får for meget ved at spise mad, der er rig på vitaminerne.

Fedtopløselige vitaminer absorberes gennem dine tarme med hjælp fra fedt.

Det er lettere for din krop at optage fedtopløselige vitaminer i blodet, når du spiser dem med fedt, så husk at koge din grønkål med lidt olivenolie for maksimal næring.

Tag med dig

Phew. Det er meget, ikke? Bekymr dig ikke, her er et resumé af det vigtigste, du skal vide...

Vitaminer og mineraler er vigtige mikronæringsstoffer, der spiller en stor rolle for udviklingen og funktionen af din krop og dens organer. Selvom du ikke har brug for meget af dem (det er derfor, de kaldes mikronæringsstoffer!), kan du blive syg, hvis du mangler nogen af dem.

Vitaminer fremstilles af levende væsener, mens mineraler findes naturligt i vand og jord og optages af planter. Du kan få alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for, ved at spise en varieret og afbalanceret kost.

Blandt de 13 vitaminer er C-vitamin og B-vitaminerne alle vandopløselige. Det betyder, at de nemt optages af kroppen, og at du generelt tisser alt ekstra ud, som du får i dig. Du behøver ikke at bekymre dig for meget om at overdrive med disse.

De fedtopløselige vitaminer (vitamin A, E, D og K) absorberes sammen med kostfedt og lagres i kroppen. Du skal være mere forsigtig med at indtage for meget af disse næringsstoffer, da kroppen ikke nemt skiller sig af med dem.

Vitaminer og mineraler er involveret i alt fra at mobilisere energi fra den mad, du spiser, til at lade dit blod transportere ilt. De hjælper dig med at opbygge knogler og bekæmpe de skadelige virkninger af oxidation i hele kroppen.

De er særligt vigtige for hjernen, hjertet og skeletet samt for øjnenes og hudens sundhed.

Kort sagt har disse små næringsstoffer en stor indvirkning. Sørg for at få disse mikronæringsstoffer ved at spise en farverig kost og overvej et multivitamin for at dække eventuelle huller (men vær forsigtig - ikke alle kosttilskud er lige gode for dig, som du måske tror).

Din krop vil takke dig for det!

 

Foregående indlæg
Nästa inlägg

Tak fordi du abonnerer!

Denne e-mail er blevet registreret!

Shop the look

Vælg alternativ

Rediger muligheder

Vælg alternativ

this is just a warning
Inloggning
Indkøbskurv
0 genstand
0%
0