Hvilke vitaminer kan hjælpe mod inflammation?
Forskningen har gennem årene peget på, at visse vitaminer har antiinflammatoriske forbindelser. Disse vitaminer kan fås i form af kosttilskud og ved at spise fødevarer, der naturligt indeholder dem.
Her er en liste over seks vitaminer, der har antiinflammatoriske egenskaber, og de fødevarer, der er rige kilder til dem.
A-vitamin
Studier har vist, at A-vitamin kan forhindre immunforsvaret i at blive overaktivt og forårsage inflammation(1). A-vitamin findes i to former: Betakaroten er et provitamin, der omdannes til A-vitamin i kroppen, og A-vitamin er en antioxidant, der beskytter kroppen mod frie radikaler. Kost, der er rig på betakaroten og A-vitamin, kan bidrage til at reducere inflammation.
Fødevarekilder
Fødevarer, der er rige på A-vitamin, inkluderer blandt andet gulerødder, mælkebøtter, grønkål, spidskål, spinat og en række forskellige bladgrøntsager.
B-vitaminer
Personer med lavt vitamin B6-niveau har ofte høje niveauer af C-reaktivt protein, en anden forbindelse, der er ansvarlig for inflammation, især ved autoimmune sygdomme som reumatoid arthritis(2).
For at reducere inflammation og øge B6-vitaminet kan du forsøge at konsumere fødevarer med højt indhold af B-vitaminer, herunder grønkål, peberfrugt, svampe, melon, tun og fjerkræ.
En undersøgelse viste, at selv lave doser af tilskud af folsyre (også kendt som folat, et andet B-vitamin), der tages dagligt og i korte perioder, kan reducere inflammation(3).
Fødevarekilder
Fødevarekilder til folat inkluderer blandt andet sorte øjnerærter, mørke bladgrøntsager, asparges og lever.
C-vitamin
Vitamin C er kendt for at hjælpe med at holde immunforsvaret sundt og velfungerende. Desuden viser forskning, at C-vitamin kan fjerne frie radikaler, som er ansvarlige for at forårsage inflammation(4).
C-vitamin, ligesom B-vitaminer, kan også bidrage til at sænke C-reaktivt protein. Kosttilskud er nyttige, men det er altid bedst at forsøge at få C-vitamin gennem kosten.
Fødevarekilder
For at få mere C-vitamin fra kosten bør du spise en række forskellige frugter og grøntsager, som også er fyldt med antioxidanter, der kan forbedre sundheden og potentielt reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft.
D-vitamin
Ifølge en rapport fra Food & Nutrition Research har op til 41,6 % af amerikanerne D-vitaminmangel(5). Studier har længe fastslået en sammenhæng mellem lav D-vitaminniveau og en række forskellige inflammatoriske sygdomme. Desuden ved forskerne, at en forbedring af D-vitaminet kan bidrage til at reducere inflammation i kroppen(6).
En anden rapport, der blev offentliggjort i The Journal of Immunology, tyder på, at specifikke molekylære hændelser og signaleringshændelser er ansvarlige for D-vitaminets evne til at hæmme inflammation. Desuden kan personer med lave niveauer af D-vitamin bestemt drage fordel af D-vitamintilskud(7).
D-vitamin produceres naturligt af kroppen efter eksponering for solen, men ikke alle kan få alt D-vitamin på denne måde. Alle, der mistænker, at deres D-vitaminniveauer er lave, bør tale med deres sundhedsudbyder om testning og tilskud.
Fødevarekilder
De bedste fødevarekilder til D-vitamin er fisk, æggeblommer, organkød og fødevarer, der er beriget med D-vitamin, herunder mælk.
E-vitamin
E-vitamin er et andet antioxidantvitamin, hvilket betyder, at det kan reducere inflammation. Resultater fra en metaanalyse fra 2015, der blev rapporteret i European Journal of Clinical Nutrition, bekræfter, at E-vitamin har antiinflammatoriske egenskaber, og at tilskud kan være til hjælp for personer, der lever med inflammatoriske tilstande(8).
Fødevarekilder
E-vitamin findes naturligt i nødder og frø, herunder mandler og solsikkefrø. Mange frugter og grøntsager er også rige på E-vitamin, herunder avocado og spinat.
K-vitamin
En rapport i tidsskriftet Metabolism viste, at K-vitamin kan reducere inflammationsmarkører, hjælpe med blodkoagulation og beskytte knoglesundheden(8). Selvom K-vitamin er nødvendigt for knoglesundheden, får de fleste mennesker ikke nok af det gennem kosten.
Voksne mænd bør stræbe efter at få 120 mikrogram (mcg) K-vitamin dagligt, mens kvinder bør stræbe efter 90 mcg. De daglige anbefalede tal er lavere for børn og spædbørn(9).
Fødevarekilder
Der er to typer K-vitamin: vitamin K1 og K2. Vitamin K1 findes i bladgrøntsager, herunder grønkål, spinat, broccoli og kål, mens K2 findes i kylling, lever og æg.
Sammenfatning
Inflammationsbekæmpende vitaminer kan fås fra en række forskellige fødevarekilder, herunder grøntsager, frugt, magert kød og fisk samt vitaminberigede fødevarer.
Selv i tilskudsform kan disse vitaminer reducere inflammation uden hårde bivirkninger og kan være et godt alternativ til ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) og receptpligtige antiinflammatoriske lægemidler(10).
Sørg for at tale med din sundhedsudbyder, før du begynder på et vitamintilskud. Det er også vigtigt at bemærke, at vitamintilskud ikke er en erstatning for medicin.