Hvilke vitaminer og mineraler har kvinder brug for?
Anbefalet dagligt indtag af vitaminer
I USA giver Food and Nutrition Board (FNB) råd om ernæring. De fastsætter anbefalet dagligt indtag (RDA) og tilstrækkeligt indtag (AI) for en række næringsstoffer. FNB fastsætter RDA for et bestemt vitamin, når der er tilstrækkelige videnskabelige beviser for, at et bestemt dagligt kostindtag er gavnligt. Dette sker, når det er bevist, at vitaminet opfylder næringsbehovet hos 97-98 % af sunde mennesker i en bestemt gruppe.
Hvis FNB ikke har tilstrækkelige videnskabelige beviser for at fastslå et RDA, anbefaler de normalt et AI i stedet. I tabellerne nedenfor, som er baseret på information fra FNB og Office for Dietary Supplements (ODS), angives RDA for visse vitaminer og mineraler for kvinder i forskellige aldre. AI har en asterisk (*) og vitaminmængderne er angivet i milligram (mg) eller mikrogram (mcg). Denne tabel viser behovene for kvinder i alderen 9-50 år:
| 9-13 år | 14-18 år | 19-30 år | 31-50 år | |
| Vitamin A (mcg) | 600 | 700 | 700 | 700 |
| Vitamin C (mg) | 45 | 65 | 75 | 75 |
| Vitamin E (mg) | 11 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamin D (mcg) | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamin K (mcg) | 60* | 75* | 90* | 90* |
| Tiamin (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Riboflavin (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Niacin (mg) | 12 | 14 | 14 | 14 |
| Vitamin B6 (mg) | 1 | 1.2 | 1.3 | 1.3 |
| Folat (mcg) | 300 | 400 | 400 | 400 |
| Vitamin B12 (mcg) | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Biotin (mcg) | 20* | 25* | 30* | 30* |
| Kolin (mg) | 375* | 400* | 425* | 425* |
| Kalcium (mg) | 1,300 | 1,300 | 1,000 | 1,000 |
| Jern (mg) | 8 | 15 | 18 | 18 |
| Jod (mcg) | 120 | 150 | 150 | 150 |
| 51-70 år | 70 år eller ældre | Under graviditet | Under amning | |
| Vitamin A (mcg) | 700 | 700 | 750–770 | 1,200–1,300 |
| Vitamin C (mg) | 75 | 75 | 85 | 115–120 |
| Vitamin E (mg) | 15 | 15 | 15 | 19 |
| Vitamin D (mcg) | 15 | 20 | 15 | 15 |
| Vitamin K (mcg) | 90* | 90* | 75–90* | 75–90* |
| Tiamin (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Riboflavin (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| Niacin (mg) | 14 | 14 | 18 | 17 |
| Vitamin B6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.9 | 2 |
| Folat (mcg) | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Vitamin B12 (mcg) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| Biotin (mcg) | 30* | 30* | 30* | 35* |
| Kolin (mg) | 425* | 425* | 450* | 550* |
| Calcium | 1,200 | 1,200 | 1,000–1,300 | 1,000–1,300 |
| Jern | 8 | 8 | 27 | 9–10 |
| Jod | 150 | 150 | 220 | 290 |
De reproduktive år
De barnefødende år strækker sig fra puberteten til overgangsalderen. Menstruation og hormonelle faktorer kan påvirke en persons næringsbehov i denne periode.
Vitamin B6 og D-vitamin
I 2017 offentliggjorde en gruppe forskere en undersøgelse, der fokuserede på data for over 15.000 personer. Deres resultater viste, at kvinder i alderen 19-50 år og dem, der ammede eller var gravide, generelt var mere tilbøjelige til at have næringsmangler end andre grupper. Det gjaldt blandt andet lave niveauer af vitamin B6 (pantothensyre) og D-vitamin. Kvinder i alderen 19-50 år har brug for et dagligt indtag af 15 mg vitamin D. Behovet for vitamin B6 er 1,3 mg per dag for personer i alderen 19-50 år, 1,9 mg per dag under graviditet og 2 mg per dag under amning.
Jod
Jod er afgørende for en sund udvikling af fosterets hjerne under graviditeten. Ifølge en national undersøgelse fra 2012 af Centers for Disease Control and Prevention (CDC) havde kvinder i alderen 20-39 år lavere jodniveauer end nogen anden aldersgruppe i undersøgelsen. De i denne aldersgruppe er dem, der har størst sandsynlighed for at blive gravide. RDA for jod for denne gruppe er 150 mcg, hvilket stiger til 220 mg under graviditet og 290 mg under amning. Mennesker bør dog ikke tage jodtilskud, medmindre en læge anbefaler det. Unødvendige jerntilskud kan påvirke skjoldbruskkirtlens sundhed negativt. Den, der er bekymret for sine jodniveauer, bør bede sin sundhedsudbyder om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, også kendt som vitamin B9, er vigtigt i de reproduktive år. Det reducerer risikoen for fosterkomplikationer, især dem der vedrører rygsøjlen og hjernen, hjælper med at danne røde blodlegemer og letter proteinspaltningen. Folk bruger ofte termerne folat og folsyre synonymt, men der er en forskel. Folsyre er en generel betegnelse for vitamin B9, som findes i forskellige former, ifølge CDC. Det forekommer naturligt i fødevarer som bønner, grønne bladgrøntsager og citrusfrugter. Folsyre er en syntetisk form af folat. Den findes i kosttilskud og i visse berigede fødevarer. At tage folattilskud kan hjælpe med at forebygge problemer i fosterets udviklende rygsøjle eller hjerne. Kvinder fra 18 år og ældre, der ikke er gravide, har brug for 400 mcg per dag. ODS anbefaler at tage 600 mcg per dag under graviditet og 500 mcg per dag under amning.
Jern
Mange kvinder rammes af jernmangel i deres reproduktive år. Jern er et mineral, der er vigtigt for reproduktive organer og funktioner. Det er også vigtigt for:- Energiproduktion.
- Sårheling
- Immunforsvarets funktion
- Dannelsen af røde blodlegemer
- Vækst og udvikling
RDA for jern for kvinder i alderen 19-50 år er 18 mg. Det er 27 mg under graviditet og 9 mg under amning.
Efter overgangsalderen
Når overgangsalderen nærmer sig, kan næringsbehovene ændre sig. Faldende østrogenniveauer og aldringsprocessen kan øge risikoen for forskellige typer af mangel.
Vitamin B6, B9 (folsyre) og B12
B-vitaminer er afgørende for den generelle sundhed. Behovet for forskellige B-vitaminer kan stige efter overgangsalderen. Vitamin B6, B9 (folsyre) og B12 hjælper med:- Produktion af røde blodlegemer
- Energiproduktion
- Proteinmetabolisme
- Kognitiv udvikling
- Nervesystemets funktion
Forskning viser også, at B-vitaminer kan reducere risikoen for mange sygdomme, der rammer ældre kvinder oftere. Behovet for vitamin B6 stiger fra 1,3 mg til 1,5 mg efter 50 års alderen. Det kan hjælpe med at støtte immunforsvaret.
Der er også en højere risiko for mangel på vitamin B12, selvom det anbefalede indtag ikke ændres. Ifølge FNB får 10-30 % af ældre voksne ikke tilstrækkeligt med B12-vitamin, da kroppen ikke kan optage det ordentligt. FNB anbefaler at tage et B12-tilskud og indtage flere fødevarer beriget med vitamin B12 for at opfylde RDA.
D-vitamin og calcium
Under overgangsalderen falder østrogenniveauerne, og risikoen for at udvikle knogleskørhed stiger. Osteoporose svækker knoglerne og øger risikoen for brud. Calcium og D-vitamin er vigtige for en god knoglesundhed. Kvinder bør derfor sikre sig, at de indtager en kost og livsstil, der gør det muligt for dem at opretholde niveauerne af disse vitaminer.
D-vitamin
RDA for D-vitamin for voksne kvinder under 70 år er 15 mcg. RDA for calcium for kvinder i alderen 19-50 år er 1.000 mg. Mangel på D-vitamin er et almindeligt problem i denne alder. Kvinder bør spørge om at få foretaget en test for at se, om de har brug for at tage tilskud.
Calcium
Nogle mennesker tager også calciumtilskud for knoglesundhed, men det er uklart, om det er en god idé. En oversigt fra 2015 konkluderer, at en stigning i calciumindtaget ved at tage kosttilskud eller lave visse kostændringer kan øge knoglemineraltætheden en smule.
Andre forskere har dog udtrykt bekymring for, at et for højt calciumindtag kan føre til negative effekter, såsom dem der påvirker det kardiovaskulære system. I en gennemgang fra 2018 efterlyses der yderligere forskning, før man giver nogle solide anbefalinger om calciumtilskud til specifikke aldersgrupper. RDA for calcium er 1.200 mg for kvinder over 50 år. Nogle gode calciumkilder er mejeriprodukter og grønne bladgrøntsager.
Over 70 år
D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden og bidrager til at opretholde muskelmassen. Når mennesker bliver ældre, begynder de naturligt at miste knogler og muskelmasse. Personer over 70 år har brug for mere D-vitamin end yngre personer. Eksponering for sollys giver en person det meste af D-vitaminet, men D-vitamin findes også i form af kosttilskud, fed fisk, æg fra græssende dyr og fritgående høns samt visse berigede fødevarer.
Vitaminer til forskellige behov
Kvinders aktivitetsniveau og generelle helbredstilstand kan påvirke deres kostbehov.
Kvinder, der er meget aktive
Kvinder, der træner meget eller har fysisk krævende arbejde, kan have brug for at få flere næringsstoffer for at forblive sunde. Forskning fra 2014 tyder på, at kvindelige atleter og personer med aktive militære job har en højere risiko for mangel på D-vitamin og calcium.
Dette kan føre til svækkede knogler og større risiko for skader. De, der er meget aktive, kan også have større risiko for jernmangel. Meget fysisk aktive kvinder bør tale med en læge eller diætist om at skræddersy deres kost og indtag af kosttilskud for at imødekomme deres specifikke behov.
Kvinder med kraftige menstruationer
Overdreven blodtab ved kraftige menstruationer kan føre til jernmangel og anæmi. Kvinder, der regelmæssigt har kraftige menstruationer, kan have gavn af at spise flere jernrige fødevarer eller tage jerntilskud. Alle, der har bekymringer med deres menstruationer eller kraftige menstruationsblødninger, bør tale med en læge. Kan en særlig kost bidrage til at reducere symptomerne under menstruation? Find ud af det her.
Graviditet og amning
Kost og ernæring er vigtigt under graviditet og amning. De fleste krav har tendens til at være højere på dette tidspunkt. Forskere anslår, at D-vitaminmangel rammer 18-84% af kvinder under graviditeten. Ifølge ny forskning har kvinder brug for cirka 4.000 internationale enheder (IU) om dagen for at opretholde optimale D-vitaminniveauer under graviditeten og op til 6.400 IU om dagen under amning. Cholin er også vigtigt for både moderens og fostrets sundhed. Studier tyder på, at de fleste kvinders indtag af cholin under graviditeten ligger under de anbefalede 450 mg om dagen.
Mange prænatale vitaminer indeholder ikke cholin. Fødekilder til cholin inkluderer blandt andet okselever, æg og sojabønner. Jod er vigtigt for en sund hjerneudvikling. RDA er 220 mcg for gravide kvinder og 290 mcg for dem, der ammer. Folat bidrager til at reducere risikoen for medfødte misdannelser. RDA for folat er 600 mcg under graviditet og 500 mcg under amning. Læs mere om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke du skal undgå under graviditeten her.
Vegansk eller vegetarisk kost
Kvinder, der følger en plantebaseret kost, kan have brug for at planlægge deres måltider for at sikre, at de får tilstrækkeligt af hver næringsstof. Vitamin B12 findes for eksempel kun naturligt i animalske produkter. Derfor kan veganere og vegetarer have brug for at tage kosttilskud eller spise fødevarer, der er beriget med vitamin B12.
Et eksempel på dette er visse morgenmadsprodukter og mælkalternativer. Der kan også være lave niveauer af jern, protein, calcium og zink i en vegetarisk eller vegansk kost. Den bedste måde at forebygge mangler, når man følger en af disse, er at spise en afbalanceret og varieret kost, der indeholder fødevarer som f.eks:
- Bønner, ærter og bælgfrugter.
- Fuldkorn
- Nødder og frø.
- Sojaprodukter.
- Broccoli
- Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og sennepsgrøntsager.
- Berigede morgenmadsprodukter, drikkevarer og mælkalternativer
- Næringsgærprodukter.
Under graviditeten bør kvinder supplere med jern, vitamin B12 og D-vitamin samt folat og andre næringsstoffer. En læge kan rådgive om, hvorvidt visse kosttilskud er fordelagtige eller ej.
Spanske og sorte amerikanske kvinder
En national undersøgelse fra CDC fra 2012 viste, at amerikanske kvinder, der var sorte eller af mexicansk herkomst, havde dobbelt så stor risiko for at have lave jernniveauer som ikke-hispaniske hvide kvinder. Kvinder fra disse grupper kan have gavn af at spise flere jernrige fødevarer eller tage kosttilskud.
Fødevarer at spise
Nogle vigtige næringsstoffer for kvinder og gode kilder til dem er blandt andet:- Folat: Kilder: Spinat, ris, avocado, broccoli, appelsiner, asparges og berigede morgenmadsprodukter.
- Jod: Kilder er fisk og skaldyr, tang, æg, kornprodukter, jodsalt og usødet mejeriprodukter.
- D-vitamin: Kilder er fed fisk, berigede æggeblommer, æggeblommer fra græsfodrede eller fritgående dyr, svampe og lever.
- Jern: Kilder er rødt kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, spinat, linser og sojabønner.
- Calcium: Kilder er mejeriprodukter, berigede mælkalternativer og -juicer, sardiner, laks, tofu og grønkål.