Vitaminer

Vitamin B3, også kendt som niacin, er en af otte B-vitaminer. Det spiller en rolle i omdannelsen af den mad, vi spiser, til energi. Det hjælper kroppen med at bruge proteiner og fedtstoffer, og det holder huden, håret og nervesystemet sundt.

Andre mulige fordele ved vitamin B3 stammer fra dets potentielle kolesterolsænkende, antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.

Andre navne på vitamin B3 inkluderer nikotinamid, nikotinsyre og vitamin PP, da det forebygger pellagra.

Kroppen udskiller alt niacin, som den ikke har brug for, i urinen. Kroppen opbevarer ikke niacin, og derfor skal mennesker få det gennem maden hver dag.

En sund kost kan dække hele en persons behov for vitamin B3. Mangel på vitamin B3 er sjælden i USA.

Mangel symptomer på vitamin B3

Fødevilder med niacin, såsom kogt brunt ris, kan hjælpe med at forebygge mangel.

Tidligere var niacinmangel almindeligt, især i USA's sydlige delstater. Nu får de fleste mennesker dog tilstrækkeligt med vitamin B3 i deres kost.

Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) kan en person, der mangler vitamin B3, opleve følgende:

• Et pigmenteret udslæt på hud, der udsættes for solen.
• Huden ser ru ud.
• En klar rød tunge.
• Træthed eller apati.
• Opkastning, forstoppelse og diarré.
• Cirkulationsforstyrrelser
• Depression
• Hovedpine
• Hukommelsestab
• I alvorlige tilfælde hallucinationer.
• En alvorlig mangel på vitamin B3 kan føre til pellagra. Tilstanden kan være dødelig.

Faktorer, der kan føre til lave niveauer af vitamin B3, inkluderer blandt andet følgende:

• En kost med lavt indhold af tryptofaner eller en tilstand, der reducerer kroppens evne til at omdanne tryptofan til niacin, f.eks. Hartnups sygdom eller karcinoidsyndrom.
• Underernæring, for eksempel på grund af alkoholmisbrug, anoreksi og inflammatorisk tarmsygdom.
• Et lavt indtag af vitamin B-2, B-6 eller jern, da dette kan reducere mængden af tryptofan, der omdannes til niacin.

Brug af vitamin B3 i medicin

Tidligere har nogle personer kombineret vitamin B3 med statinbrug som en behandling for at kontrollere kolesterolet. Forskningen om dette har dog givet blandede resultater, og nogle personer har oplevet negative effekter.

Af denne grund anbefaler American College of Cardiology og American Heart Association ikke at bruge denne behandling.

Bivirkninger af vitamin B3

Den mængde B3-vitamin, der findes i maden, forårsager ingen bivirkninger. At tage høje doser af vitamin B3 som kosttilskud kan dog føre til bivirkninger.

Disse inkluderer blandt andet:

• Rødme eller kløende hud
• Kvalme
• Opkastninger
• Forstoppelse
• Hovedpine
• Udslet
• Svimmelhed

Overskud af vitamin B3 kan også:

• Mindske glukosetolerancen og insulinresistensen
• Udløse et anfald hos personer med gigt
• Føre til øjenproblemer
• Føre til mave- og tarmproblemer
• Øge risikoen for leverskader.
• Sænker blodtrykket, hvilket fører til nedsat balance og risiko for faldulykker

Anbefalet indtag

Hvis en læge anbefaler niacintilskud, skal du sørge for at bruge den rigtige dosering.

National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database anbefaler 16 milligram (mg) vitamin B3 pr. dag for alle, der er 4 år eller ældre, og som spiser en kost på 2.000 kalorier.

På baggrund af dette har de, der spiser en velafbalanceret kost, tendens til at få tilstrækkeligt med niacin gennem maden.

Fødevarerkilder

Følgende fødevarer er gode kilder til vitamin B3:

• Oksekødslever: En portion på 3 gram indeholder 14,9 mg eller 75 procent af en persons daglige værdi (DV).
• Grillet kyllingebryst: En portion på 3 gram indeholder 10,3 mg eller 52 procent af det daglige indtag.
• Kalkunbryst: En portion på 3 gram indeholder 10,0 mg eller 50 procent af DV.
• Sockeye laks: Et stykke på 3 gram indeholder 8,6 mg eller 43 procent af DV.
• Kogt brune ris: En kop indeholder 5,2 mg eller 26 procent af DV.
• Berigede morgenmadsprodukter: En portion indeholder 5,0 mg eller 25 procent af DV.
• Tørristede jordnødder: Et ounce af disse nødder indeholder 4,2 mg eller 21 procent af DV.

Fødevarer, der indeholder meget tryptofan, er gode kilder til niacin. Kroppen har brug for tryptofan for at lave protein, men hvis der er ekstra meget, kan den omdanne det til niacin.

Pellagra i USA

Pellagra-symptomer inkluderer ændringer i hudfarven.

I lande, hvor majs og ris er de vigtigste næringskilder, er pellagra stadig et folkesundhedsproblem. Majs og ris har lave niveauer af vitamin B.

I 1914 bad USA's folkesundhedsmyndighed dr. Joseph Goldberger om at tage til den sydlige del af landet for at undersøge og tage fat på pellagra. Antallet af tilfælde af pellagra var meget højere i sydstaterne end i nord.

Dr. Goldberger inspicerede fængsler, psykiatriske hospitaler og børnehjem. Han fandt, at pellagrafrekvensen blandt børn, fanger og patienter var betydeligt højere end blandt personalet, og han konkluderede, at pellagra ikke var en infektion, men sandsynligvis relateret til kosten.

Da personalet tilsatte ølgær til kosten hos de personer, de havde ansvar for, forsvandt alle tegn og symptomer på pellagra.

I 1937 bekræftede forskere niacinkoblingen. Niacin kan både forebygge og helbrede pellagra.

Nu er pellagra sjældent i USA, da de fleste menneskers kost giver tilstrækkeligt med vitamin B3, delvist takket være, at fødevarer er beriget med vitaminet.

Centers for Disease Control and Prevention's (CDC) liste over opdagelsen af niacins forbindelse til pellagra og de ernæringsforbedringer, der har ført til en reduktion af pellagra, på deres liste over de ti største succeser inden for folkesundhed fra 1900 til 1999.