Vitamin B6 – Alt du behøver at vide om vitamin B6
Vitamin B6 er en af otte B-vitaminer. Denne gruppe af vitaminer er vigtig for en korrekt cellefunktion. De hjælper med stofskiftet, med at skabe blodlegemer og med at holde cellerne sunde.
Vitamin B6, også kendt som pyridoxin, er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opløses i vand. Kroppen opbevarer ikke B6-vitamin og udskiller eventuelt overskud i urinen, så mennesker skal få tilstrækkeligt med B6-vitamin hver dag.
Denne artikel omhandler sundhedsfordelene og fødevarekilderne til vitamin B6 samt en persons daglige behov for vitaminet. Den diskuterer også mangel og kosttilskud.
Mulige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6
Vitamin B6 har mange funktioner i kroppen, og det spiller en rolle i over 100 enzymreaktioner. En af dens vigtigste roller er at hjælpe kroppen med at metabolisere proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at få energi.
Vitamin B6 er involveret i kroppens:
- Immunforsvarets funktion
- Hjernens udvikling under graviditet og spædbarn
- Skabelsen af neurotransmittere, herunder serotonin og dopamin.
- Skabelse af hæmoglobin, som er den del af røde blodlegemer, der transporterer ilt.
- Mangel på vitamin B6 er usædvanligt i USA. De fleste mennesker får tilstrækkeligt med vitamin B6 gennem kosten.
I det følgende afsnit behandles nogle effekter af vitamin B6 på menneskers sundhed.
Hjernens funktion
Vitamin B6 hjælper med at skabe neurotransmittere, som er vigtige kemiske budbringere i hjernen. Det hjælper også med at regulere energiforbruget i hjernen.
Visse undersøgelser tyder på, at mangel på vitamin B6 kan være forbundet med kognitiv svækkelse og demens.
Ifølge Office of Dietary Supplements har studier foreslået, at ældre voksne med højere blodniveauer af vitamin B6 har bedre hukommelse.
Der er dog ikke meget, der tyder på, at indtag af vitamin B6-tilskud forbedrer kognition eller humør hos personer med eller uden demens.
Kvalme under graviditeten
En oversigtsundersøgelse fra 2016 rapporterer, at indtag af pyridoxin kan hjælpe med milde symptomer på kvalme og opkastning under graviditeten, sammenlignet med placebo.
Den rapporterer også, at det kan hjælpe ved moderate symptomer at tage en kombination af pyridoxin og doxylamin.
Baseret på forskningen anbefaler American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vitamin B6-tilskud som en sikker, receptfri behandling af kvalme under graviditet.
Beskyttelse mod luftforurening
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, viste, at B6-vitamin kan bidrage til at beskytte mennesker mod de skadelige virkninger af luftforurening ved at reducere forureningens indvirkning på epigenomet.
Forskere håber, at deres resultater kan føre til nye tiltag for at forhindre epigenetiske ændringer, der kan opstå som følge af eksponering for luftforurening.
Verdenssundhedsorganisationen rapporterede, at i 2016 boede 91 procent af verdens befolkning på steder, hvor de officielle retningslinjer for luftkvalitet ikke blev opfyldt.
Hvor meget B6-vitamin bør jeg få hver dag?
Et antal faktorer vil påvirke en persons daglige behov for vitamin B6, da det påvirker flere aspekter af en persons stofskifte.
Ifølge ODS er det anbefalede kosttilskud (RDA) for vitamin B6 følgende:
| Alder | Mænd | Kvinder |
| 0–6 måneder | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7–12 måneder | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1–3 år | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4–8 år | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9–13 år | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14–18 år | 1.3 mg | 1.2 mg |
| 19–50 år | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 51+ år | 1.7 mg | 1.5 mg |
| Under graviditeten | – | 1.9 mg |
| Under amning | – | 2.0 mg |
Fødevarerkilder til vitamin B6
De fleste fødevarer indeholder en vis mængde vitamin B6. Personer med en velafbalanceret kost har tendens til ikke at udvikle mangel. Medicinske tilstande og visse medicin kan føre til mangel.
Følgende er gode kilder til vitamin B6:
- Kikærter (1 kop) giver 1,1 milligram (mg) eller 65 % af det daglige værdi (DV).
- Oksekødslever (3 oz) giver 0,9 mg eller 53 % af det daglige værd.
- Gulfinet tun (3 oz) giver 0,9 mg eller 53 % DV.
- Stegt kyllingebryst (3 oz) giver 0,5 mg eller 29 % DV.
- Kartoffel (1 kop) giver 0,4 mg eller 25 % DV.
- Banan (mellem størrelse) giver 0,4 mg eller 25 % DV
- Tofu (en halv kop) giver 0,1 mg eller 6 % DV.
- Nødder (1 oz) giver 0,1 mg eller 6 % DV
Andre kilder til B6 er blandt andet:
- Berigede fødevarer, f.eks. morgenmadsprodukter
- Laks
- Kalkun
- Marinarasauce
- Hakket oksekød
- Vafler
- Bulgur
- Hytteost
- Squash
- Ris
- Rosiner
- Løg
- Spinat
- Vandmelon
Vitamin B6 mangel
Mangler er usædvanlige i USA, men de kan opstå, hvis en person har dårlig absorption i tarmen eller tager østrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva midler eller visse andre medicin.
Mange mangler på vitamin B6 er forbundet med lave niveauer af andre B-vitaminer, som vitamin B12 og folat.
Langvarig, overdreven alkoholkonsumtion kan så småningom føre til B6-mangel, ligesom hypothyreose og diabetes.
Tecken och symtom på B6-vitaminbrist är bland annat följande:
- Perifer neuropati med stikninger, følelsesløshed og smerte i hænder og fødder.
- Anemi
- Kramper
- Depression
- Forvirring
- Svækket immunforsvar
I sjældne tilfælde kan B6-vitaminmangel føre til et pellagra-lignende syndrom, som f.eks:
- Seborrheisk dermatitis
- Betændelse i tungen eller glossitis.
- Betændelse og sprækdannelse i læberne, såkaldt cheilosis
- Hos spædbørn kan kramperne fortsætte selv efter behandling med antikonvulsive midler.
Nogle mangler, som perifer neuropati, kan være livslange.
Vitamin B6 tilskud
Mellem 28 og 36 % af befolkningen i USA tager vitamintilskud, der indeholder vitamin B6. Kosttilskud findes i kapsel- eller tabletform.
De fleste mennesker i alle aldre i USA får tilstrækkeligt med B6 og har ikke brug for kosttilskud.
De som er mere tilbøjelige til at have lave niveauer af B6 er blandt andet:
- Personer der drikker for meget alkohol.
- Personer med fedme.
- Personer der er gravide eller ammer.
Der er ingen beviser for, at det skulle have nogen negative effekter at indtage for meget B6-vitamin i maden.
Det har dog vist sig, at et indtag af mellem 1 og 6 gram oralt pyridoxin per dag i 12-40 måneder kan være forbundet med alvorlig, progressiv sensorisk neuropati og tab af kontrol over kroppens bevægelser.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at de fleste næringsstoffer bør komme fra fødevarer. De opfordrer til forbrug af en afbalanceret kost med næringsrige fødevarer og rigeligt med kostfibre.
Sammendrag
Vitamin B6 er et vigtigt vitamin for mange processer i kroppen, herunder nervesystemet og stofskiftet. Kroppen opbevarer ikke dette vitamin, så mennesker skal få en del fra kosten hver dag. De fleste amerikanere får tilstrækkeligt med vitamin B6 fra kosten. Hvis ikke, kan en læge anbefale kostændringer e