Mineraler

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i din krop.

Det er involveret i over 300 metaboliske reaktioner, der er vigtige for menneskers sundhed, herunder energiproduktion, blodtryksregulering, nerve signaloverførsel og muskelkontraktion (1).

Interessant nok er lave niveauer forbundet med en række forskellige sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, humørforstyrrelser og migræne (2).

Selvom dette mineral findes i mange helhedsfødevarer som grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, dækker op til to tredjedele af menneskerne i den vestlige verden ikke deres magnesiumbehov udelukkende med kosten (1).

For at øge indtaget henvender mange mennesker sig til kosttilskud. Men da der findes flere forskellige slags magnesiumtilskud, kan det være svært at vide, hvilket der er mest passende for dine behov. 

Denne artikel gennemgår 10 forskellige former for magnesium samt deres anvendelsesområder.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er en form for magnesium, der er bundet med citronsyre.

Denne syre findes naturligt i citrusfrugter og giver dem deres syrlige, sure smag. Kunstigt fremstillet citronsyre bruges ofte som konserveringsmiddel og smagsforstærker i fødevareindustrien (3).

Magnesiumcitrat er en af de mest almindelige magnesiumformuleringer og kan nemt købes online eller i butikker over hele verden.

Nogle undersøgelser tyder på, at denne type er blandt de mest biotilgængelige former for magnesium, hvilket betyder, at det lettere optages i fordøjelseskanalen end andre former (4).

Det tages normalt oralt for at genopfylde lave magnesiumniveauer. På grund af dets naturlige afførende effekt bruges det også nogle gange i højere doser til at behandle forstoppelse.

Derudover markedsføres det nogle gange som et beroligende middel til at lindre symptomer i forbindelse med depression og angst, men der er behov for mere forskning om disse anvendelsesområder (5).

RESUMÉ

Magnesiumcitrat er en af de mest populære typer af magnesiumtilskud og optages let af kroppen. Det bruges primært til at hæve magnesiumniveauerne og behandle forstoppelse.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid er et salt, der kombinerer magnesium og ilt.

Det danner naturligt et hvidt, pulverformigt stof og kan sælges i pulver- eller kapselform (6).

Denne type bruges normalt ikke til at forebygge eller behandle magnesium mangel, da nogle studier rapporterer, at den absorberes dårligt af mave-tarmkanalen (7).

I stedet bruges det oftere til kortvarig lindring af ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom halsbrand, fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også bruges til at behandle og forebygge migræne (6, 8).

RESUMÉ

Magnesiumoxid bruges ofte til at lindre fordøjelsesbesvær som halsbrand og forstoppelse. Da kroppen ikke absorberer det godt, er det ikke et godt valg for dem, der har brug for at hæve deres magnesiumniveauer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid er et magnesiumsalt, der indeholder klor - et ustabilt grundstof, der binder godt med andre grundstoffer, herunder natrium og magnesium, for at danne salte.

Det absorberes godt i fordøjelseskanalen, hvilket gør det til et fremragende supplement med flere anvendelsesmuligheder. Du kan bruge det til at behandle lave magnesiumniveauer, halsbrand og forstoppelse (7, 9).

Magnesiumklorid tages oftest i kapsel- eller tabletform, men bruges også nogle gange i aktuelle produkter som lotioner og salver.

Selvom mennesker bruger disse hudcremer til at berolige og slappe af i ømme muskler, er der få videnskabelige beviser, der forbinder dem med forbedrede magnesiumniveauer (10).

RESUMÉ

Magnesiumklorid absorberes let oralt og bruges til at behandle halsbrand, forstoppelse og lave magnesiumniveauer. At anvende det lokalt kan også hjælpe med at lindre muskelømhed, men ikke øge dine magnesiumniveauer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat er det salt, der dannes, når magnesium bindes til mælkesyre.

Denne syre produceres ikke kun af dine muskel- og blodceller, men fremstilles også for at blive brugt som konserveringsmiddel og smagsstof (11).

Faktisk bruges magnesiumlaktat som fødevaretilsætningsstof for at regulere surhedsgraden og berige fødevarer og drikkevarer. Det er mindre populært som receptfrit kosttilskud.

Magnesiumlaktat absorberes let og kan være lidt skånsommere for fordøjelsessystemet end andre typer. Dette er især vigtigt for personer, der har brug for at tage store doser magnesium regelmæssigt eller som ikke let tolererer andre former.

I en undersøgelse af 28 personer med en sjælden tilstand, der krævede høje doser magnesium dagligt, havde de, der tog en tablet med langsom frigivelse af magnesiumlaktat, færre fordøjelsesbivirkninger end kontrolgruppen (12).

Nogle små studier viser også, at denne form kan hjælpe med at behandle stress og angst, men mere forskning er nødvendig (13).

RESUMÉ

Magnesiumlaktat er effektivt som kosttilskud og muligvis skånsommere for fordøjelsessystemet. Det kan være mere passende for dem, der ikke tåler andre former eller har brug for at tage særligt store doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat indeholder æblesyre, som forekommer naturligt i fødevarer som frugt og vin. Denne syre har en syrlig smag og bruges ofte som fødevaretilsætningsstof for at forstærke smagen eller tilføje syre.

Forskning tyder på, at magnesiummalat absorberes meget godt i fordøjelseskanalen, hvilket gør det til et fremragende valg for at genopfylde dine magnesiumniveauer (14).

Nogle personer rapporterer, at det er mildere for dit system og kan have en mindre afførende effekt end andre typer. Dette kan være gavnligt afhængigt af dine specifikke behov.

Magnesiummalat anbefales nogle gange som behandling af symptomer i forbindelse med fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Der er dog i øjeblikket ingen stærke videnskabelige beviser for at støtte disse anvendelsesområder (15).

RESUMÉ

Magnesiummalat absorberes let og kan have en mindre afførende effekt end andre former. Det anbefales nogle gange til kroniske tilstande som fibromyalgi, men der er ingen aktuelle videnskabelige beviser, der understøtter dette.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat indeholder aminosyren taurin.

Forskning tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af taurin og magnesium spiller en rolle i reguleringen af blodsukkeret. Således kan denne specifikke form fremme sunde blodsukkerniveauer (16, 17).

Magnesium og taurin støtter også et sundt blodtryk (18, 19).

En nylig dyrestudie viste, at magnesiumtaurat signifikant sænkede blodtrykket hos rotter med høje niveauer, hvilket tyder på, at denne form kan styrke hjertehelsen (20).

Tænk på, at der er behov for forskning på mennesker.

RESUMÉ

Magnesiumtaurat kan være den bedste form til at håndtere højt blodsukker og højt blodtryk, selvom der er behov for flere studier.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat er det salt, der dannes ved at blande magnesium og threonsyre, et vandopløseligt stof, der stammer fra den metaboliske nedbrydning af C-vitamin (21).

Denne form absorberes let. Dyrestudier bemærker, at det kan være den mest effektive type til at øge magnesiumkoncentrationerne i hjernecellerne (22).

Magnesium L-treonat bruges ofte for sine potentielle fordele for hjernen og kan hjælpe med at håndtere visse hjernesygdomme, såsom depression og aldersrelateret hukommelsestab. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning.

RESUMÉ

Magnesium L-treonat kan støtte hjernens sundhed og potentielt bidrage til behandling af sygdomme som depression og hukommelsestab. På trods af dette er der behov for yderligere studier.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat dannes ved at kombinere magnesium, svovl og ilt. Det kaldes almindeligvis Epsom-salt.

Det er hvidt med en konsistens, der ligner bordssalt. Det kan indtages som behandling af forstoppelse, men dens ubehagelige smag får mange til at vælge en alternativ form for støtte til fordøjelsen.

Magnesiumsulfat opløses ofte i badevand for at berolige ømme, værkende muskler og lindre stress. Det indgår også nogle gange i hudplejeprodukter, såsom lotion eller kropsolie.

Selvom tilstrækkelige magnesiumniveauer kan spille en rolle for muskelafslapning og stresslindring, er der meget lidt bevis for, at denne form absorberes godt gennem huden (10).

RESUMÉ

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, opløses ofte i vand for at behandle stress og ømme muskler. Meget få beviser understøtter dog disse anvendelser.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat dannes af elementært magnesium og aminosyren glycin.

Din krop bruger denne aminosyre i proteinopbygningen. Den findes også i mange proteinrige fødevarer, såsom fisk, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter.

Glycin bruges ofte som et selvstændigt kosttilskud for at forbedre søvnen og behandle forskellige inflammatoriske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberes let og kan have beroligende egenskaber. Det kan bidrage til at reducere angst, depression, stress og søvnløshed. De videnskabelige beviser for disse anvendelser er dog begrænsede, så der er behov for flere studier (8).

RESUMÉ

Magnesiumglycinat bruges ofte for sine beroligende effekter til at behandle angst, depression og søvnløshed. Forskningen, der understøtter dets effektivitet for sådanne tilstande, er dog begrænset.

10. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat indeholder orotinsyre, et naturligt stof, der er involveret i kroppens opbygning af genetisk materiale, herunder DNA (24).

Det absorberes let og har ikke de stærke afførende effekter, der kendetegner andre former (25).

Tidlig forskning tyder på, at den kan fremme hjertehelsen på grund af orotinsyras unikke rolle i energiproduktionsveje i dit hjerte og blodkarvæv (25).

Som sådan er den populær blandt konkurrencesportsudøvere og fitnessentusiaster, men den kan også hjælpe personer med hjertesygdomme.

En undersøgelse af 79 personer med svær hjertesvigt viste, at tilskud af magnesiumorotat var betydeligt mere effektive til symptomhåndtering og overlevelse end placebo (26).

Alligevel er denne form betydeligt dyrere end andre magnesiumtilskud. Baseret på de begrænsede beviser, der er tilgængelige, retfærdiggør fordelene ikke omkostningerne for mange mennesker.

RESUMÉ

Magnesiumorotat kan styrke hjertehelsen ved at forbedre energiproduktionen i hjertet og blodkarvævet.

Bør du tage et magnesiumtilskud?

Hvis du ikke har lave magnesiumniveauer, er der ingen beviser for, at det giver nogen målbar fordel at tage et kosttilskud.

Men hvis du har brist, er det stadig altid den bedste indledende strategi at få dette mineral fra fuldgyldig mad. Magnesium findes i en række forskellige fødevarer, herunder (27):

• Baljvækster: sorte bønner, edamame.
• Grøntsager: spinat, grønkål, avocado.
• Nødder: mandler, jordnødder, cashewnødder.
• Fuldkorn: havregryn, fuldkorn.
• Andre: mørk chokolade

Men hvis du ikke kan få nok magnesium gennem kosten, kan et tilskud være værd at overveje.

Nogle befolkningsgrupper kan være i større risiko for mangel, herunder ældre voksne og personer med type 2-diabetes, fordøjelsesforstyrrelser og alkoholafhængighed (27).

Dosering og eventuelle bivirkninger

Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde magnesium er 320 mg for kvinder og 420 mg for mænd (2).

Mængderne i forskellige tilskudsformuleringer kan variere, så tjek etiketten for at sikre, at du tager den mest passende dosis.

Magnesiumtilskud anses generelt for at være sikre for de fleste mennesker. Når du har opnået tilstrækkelige niveauer, vil din krop udskille overskuddet i urinen.

Nogle former eller for høje doser kan dog forårsage milde symptomer som diarré eller maveproblemer.

Selvom det er sjældent, kan magnesiumforgiftning forekomme. Hvis du har nyresygdom eller indtager meget store doser af dette mineral, kan du være i større risiko. Tegn på toksicitet inkluderer blandt andet kvalme, opkastning, diarré, muskelsvaghed, uregelmæssig vejrtrækning, sløvhed og urinretention (27).

Det er altid en god idé at rådføre sig med din sundhedsudbyder, før du tilføjer kosttilskud til din rutine.

RESUMÉ

De fleste voksne har brug for 320-420 mg magnesium om dagen. Hvis du ikke kan dække dit behov gennem kosten, kan et tilskud være berettiget. De anses generelt for at være sikre, men du vil måske tale med en sundhedsudbyder, før du starter.

Konklusion

Magnesium spiller en vigtig rolle for menneskers sundhed. Lave niveauer er forbundet med mange negative effekter, herunder depression, hjertesygdomme og diabetes.

Som sådan kan du overveje kosttilskud, hvis du ikke får nok af dette mineral gennem kosten.

Der findes mange former, hvoraf nogle kan hjælpe med at lindre halsbrand, forstoppelse og andre problemer. Hvis du er usikker på, hvilken der er den rigtige for dig, kan du rådføre dig med din sundhedsudbyder.