Mineraler

Calcium er ikke kun det mest forekommende mineral i kroppen, men også meget vigtigt for dit helbred.

Faktisk udgør det en stor del af dine knogler og tænder og spiller en rolle for hjertehelse, muskel funktion og nerve signalering (1).

For de fleste voksne anbefales et indtag på mindst 1.000 mg calcium om dagen, selvom visse grupper kræver en højere mængde, herunder unge, postmenopausale kvinder og ældre voksne (2).

Selvom mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt har et særligt højt calciumindhold, findes der mange mælkefri kilder til calcium.

Her er 15 fødevarer, der er rige på calcium, hvoraf mange er mælkefri.

1. Frø

Frø er små næringsmæssige kraftpakker, og mange indeholder meget calcium, herunder valmue-, sesam-, selleri- og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø 127 mg calcium, eller 10 % af det anbefalede daglige værdi (DV) (3).

Frø leverer også protein og sunde fedtstoffer. Chiafrø er for eksempel rige på plantebaserede omega-3-fedtsyrer (4).

Sesamfrø indeholder 7 % af det daglige indtag af calcium i 1 spiseskefuld (9 gram), plus andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (5).

RESUMÉ

Mange frø er gode kilder til calcium og leverer også andre vigtige næringsstoffer, såsom protein og sunde fedtstoffer. En spiseskefuld (9 gram) valmuefrø indeholder 10 % af DV for calcium, mens en portion sesamfrø indeholder 7 % af DV.

2. Ost

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest, med 242 mg - eller 19 % af DV - pr. ounce (28 gram) (6).

Blødere oste har tendens til at indeholde mindre. For eksempel giver 1 ounce (28 gram) brie kun 52 mg, eller 4 % af det daglige indtag (7).

Som en bonus absorberer din krop calciumet i mejeriprodukter lettere end calciumet fra plantekilder (8).

Ost giver også protein. Høstost indeholder 23 gram protein pr. kop (9).

Desuden har lagrede, hårde oste naturligt lav laktoseindhold, hvilket gør dem lettere at fordøje for personer med laktoseintolerance (10).

Mejeriprodukter kan have yderligere sundhedsmæssige fordele. En gennemgang af 31 studier tyder for eksempel på, at et øget indtag af mejeriprodukter kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (11).

En anden gennemgang viste, at regelmæssigt forbrug af mælk og yoghurt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, en tilstand der øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (12).

Tænk dog på, at fuldfed ost kan have et højt indhold af mættet fedt og kalorier. Nogle oste indeholder også meget natrium, som nogle personer kan have brug for at begrænse.

RESUMÉ

Parmesanost indeholder 19 % af DV for calcium, mens andre typer som brie leverer cirka 4 %. Selvom det indeholder meget mættet fedt og kalorier, kan det reducere risikoen for hjertesygdomme at spise mejeriprodukter.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium.

Mange typer af yoghurt er også rige på probiotika, en type nyttige bakterier, der kan fremme immunforsvaret, forbedre hjertehelsen og forbedre næringsoptagelsen (13).

En kop (245 gram) naturel yoghurt indeholder 23 % af det daglige indtag af calcium samt en solid dosis fosfor, kalium og vitaminerne B2 og B12 (14).

Fedtfrie yoghurt kan have endnu højere calciumindhold, med 34 % af DV i 1 kop (245 gram) (15).

Mens græsk yoghurt derimod er en fremragende måde at få ekstra protein ind i kosten, leverer den mindre calcium end almindelig yoghurt (16).

Udover at give et bredt udvalg af næringsstoffer viser visse undersøgelser også, at regelmæssig indtagelse af yoghurt kan være forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes (17, 18).

RESUMÉ

Yoghurt er en af de bedste kilder til calcium og giver op til 34 % af DV i 1 kop (245 gram). Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Sardiner og laks på dåse

Sardiner og konserveret laks er fyldt med calcium takket være deres spiselige ben.

En dåse sardiner på 92 gram (3,75 oz) indeholder 27 % af DV, og 85 gram (3 oz) konserveret laks med ben indeholder 19 % (19, 20).

Disse fede fisk giver også højkvalitets protein og omega-3-fedtsyrer, som kan støtte sundheden i dit hjerte, din hjerne og din hud (21, 22).

Fisk og skaldyr kan visse indeholde kviksølv, men mindre fisk som sardiner har lave niveauer. Desuden har både sardiner og laks høje niveauer af selen, et mineral der kan forebygge og vende kviksølvforgiftning (23).

RESUMÉ

Sardiner og konserveret laks er exceptionelt næringsrige valg. En dåse sardiner giver dig 27 % af det daglige indtag af calcium, mens 85 gram konserveret laks giver dig 19 % af det daglige indtag af calcium.

5. Bønner og linser

Bønner og linser har et højt indhold af fiber, protein og mikronæringsstoffer, herunder jern, zink, folat, magnesium og kalium.

Nogle sorter har også betydelige mængder calcium, herunder vingede bønner, som giver 244 mg, eller 19 % af DV, i en enkelt kogt kop (172 gram) (24).

Hvide bønner er også en god kilde, med 1 kop (179 gram) kogte hvide bønner, der giver 12 % af det daglige indtag. Andre slags bønner og linser indeholder mindre, fra cirka 3-4 % af DV pr. kop (175 gram) (25, 26, 27).

Interessant nok tilskrives bønner mange af de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med plantebaseret kost. Faktisk tyder forskning på, at bønner kan bidrage til at sænke LDL-kolesterolniveauerne (dårligt kolesterol) og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (28).

RESUMÉ

Bønner er meget næringsrige. En kop (172 gram) kogte wingbønner giver 19 % af DV for calcium, mens andre sorter giver cirka 3-12 % for samme portionsstørrelse.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler blandt dem med det højeste calciumindhold. Bare 1 ounce (28 gram) mandler, eller cirka 23 nødder, giver 6 % af DV (29).

Mandler giver også 3,5 gram fiber pr. ounce (28 gram) samt sunde fedtstoffer og protein. Desuden er de en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

At spise nødder kan også bidrage til at sænke blodtrykket, kropsfedt og flere andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (30).

RESUMÉ

Mandler er rige på næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein og magnesium. En ounce (28 gram) mandler, eller 23 nødder, giver 6 % af DV for calcium.

7. Valleprotein

Valle er en type protein, der findes i mælk, og som er blevet godt studeret for sine potentielle sundhedsmæssige fordele (31).

Det er også en fremragende proteinkilde og fuld af hurtigt fordøjelige aminosyrer, der bidrager til at fremme muskelvækst og restitution (32).

Interessant nok har nogle studier endda knyttet valle-rige diæter til øget vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (33).

Valle er også exceptionelt rig på calcium - en skefuld valleproteinpulverisolat på 33 gram (1,2 oz) indeholder cirka 160 mg, eller 12 % af DV (34).

Hvilket proteinpulver er bedst?

Healthline gennemgik de bedste proteinpulvere og gav vores tips til det bedste af hver - inklusive calciumrigt valleprotein.

RESUMÉ

Valleprotein er en exceptionelt sund proteinkilde og indeholder cirka 12 % af DV for calcium i hver skefuld på 33 gram (1,2 oz).

8. Bladgrøntsager

Bladgrøntsager er utroligt sunde, og mange af dem indeholder meget calcium, herunder kålgrøntsager, spinat og grønkål.

For eksempel indeholder 1 kop (190 gram) kogte kålgrøntsager 268 mg calcium, eller cirka 21 % af den mængde, du har brug for på en dag (35).

Bemærk, at nogle sorter, såsom spinat, har et højt indhold af oxalater, som er naturligt forekommende forbindelser, der binder sig til calcium og forringer dets absorption (36).

Selvom spinat er rig på calcium, absorberes det derfor ikke lige så godt som andre calciumrige grøntsager, der har lavt indhold af oxalater, såsom grønkål og kålgrøntsager.

RESUMÉ

Nogle bladgrøntsager er rige på calcium, herunder kålgrøntsager, som indeholder 21 % af DV i hver kogt kop (190 gram). Nogle bladgrøntsager indeholder dog oxalater, som kan reducere optagelsen af calcium.

9. Rabarber

Rabarber er rig på fibre, K-vitamin, calcium og mindre mængder af andre vitaminer og mineraler.

Den indeholder også præbiotiske fibre, en type fibre, der kan fremme væksten af sunde bakterier i tarmen (37).

Ligesom spinat indeholder rabarber mange oxalater, så meget af calciumet absorberes ikke. Faktisk viste en undersøgelse, at din krop kun kan absorbere cirka 5 % af det calcium, der findes i rabarber (38).

På den anden side, selvom du kun absorberer en lille mængde, er rabarber stadig en kilde til calcium, med 105 mg calcium pr. kop (122 gram) rå rabarber, eller cirka 8 % af DV (39).

RESUMÉ

Rabarber er rig på fibre, K-vitamin og andre næringsstoffer. Den indeholder også calcium, selvom kun en lille mængde optages af kroppen.

10. Berigede fødevarer

Berigede fødevarer som korn kan gøre det lettere at opfylde dit daglige calciumbehov.

Faktisk kan nogle typer af flager levere op til 1.000 mg (100 % af DV) per portion - og det er før mælk tilsættes (40).

Tænk dog på, at din krop ikke kan optage alt calcium på én gang, og det er bedst at sprede indtaget over hele dagen.

Mel og majsmel kan også være berigede med calcium. Det er derfor, at nogle brød, tortillas og kiks indeholder høje niveauer (41, 42).

RESUMÉ

Kornbaserede fødevarer er ofte berigede med calcium, herunder visse morgenmadsprodukter, tortillas, brød og kiks.

11. Amarant

Amarant er et meget næringsrigt pseudokorn.

Den er en god kilde til folat og har et meget højt indhold af visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

En kop (246 gram) kogte amarantkorn giver 116 mg calcium, eller 9 % af DV (43).

Amarantblade indeholder endnu mere, med 21 % af DV for calcium per kogt kop (132 gram), sammen med en god mængde vitamin A og C (44).

RESUMÉ

Frø og blade af amarant er meget næringsrige. En kop (246 gram) kogt amarant giver 9 % af calciumværdien, mens bladene giver 21 % per kop (132 gram).

12. Edamame og tofu

Edamamebønner er unge sojabønner, der ofte sælges, mens de stadig er indkapslet i bælgene.

En kop (155 gram) kogt edamame indeholder 8 % af det daglige calciumindhold. Det er også en god proteinkilde og giver hele den daglige mængde folat i en enkelt portion (45).

Tofu, der er beredt med calcium, indeholder også exceptionelt høje mængder, med over 66 % af DV for calcium i bare en halv kop (126 gram) (46).

RESUMÉ

Tofu og edamame er begge rige på calcium. Bare en halv kop (126 gram) tofu, der er beredt med calcium, indeholder 66 % af det daglige indtag, mens 1 kop (155 gram) kogt edamame indeholder 8 %.

13. Berigede drikke

Selv hvis du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra mange berigede, mælkefri drikke.

En kop (237 mL) beriget soyamælk indeholder 23 % af DV.

Derudover gør dens 6 gram protein den til den mælkefri mælk, der ernæringsmæssigt ligner komælk mest (47).

Andre typer nødde- og frøbaseret mælk kan være beriget med endnu højere niveauer.

Berigelse er dog ikke kun for mælkefri mælkevarianter. Appelsinjuice kan for eksempel også beriges og give så meget som 27 % af DV pr. kop (237 ml) (48).

RESUMÉ

Mælk uden mejeriprodukter og appelsinjuice kan beriges med calcium. For eksempel kan 1 kop (237 mL) beriget appelsinjuice indeholde 27 % af DV, mens den samme portion beriget soyamælk indeholder 23 %.

14. Figner

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre.

De indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Tørrede figner giver faktisk 5 % af DV for calcium i en portion på 40 gram (1,4 oz) (49).

Derudover giver figner en god mængde kalium og K-vitamin, to mikronæringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden (50, 51).

RESUMÉ

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En portion på 40 gram indeholder 5 % af det daglige behov for dette mineral.

15. Mælk

Mælk er en af de bedste og mest almindeligt tilgængelige kilder til calcium, der findes.

En kop (237 ml) komælk indeholder 306-325 mg, afhængigt af om det er fuldfed eller skummetmælk. Calciumet i mejeriprodukter optages også meget godt (52, 53).

Derudover er mælk en god kilde til protein, A-vitamin og D-vitamin.

Gedemælk er en anden fremragende calciumkilde, der giver 327 mg pr. kop (237 ml) (54).

RESUMÉ

Mælk er en fremragende kilde til calcium, som optages godt af kroppen. En kop (237 mL) mælk giver 24-25 % af DV for dette mineral.

Konklusion

Calcium er et vigtigt mineral, der spiller en vigtig rolle for mange aspekter af sundheden.

Selvom mejeriprodukter har tendens til at indeholde de højeste mængder af dette mineral, er der masser af andre gode kilder, hvoraf mange er plantebaserede.