Mineraler

Kosttilskud af magnesium kan forbedre blodtryk og diabetes.

Magnesium er et mineral, der er nødvendigt for mange kropsfunktioner, herunder muskel- og nervefunktion, regulering af blodsukker- og blodtryksniveauer samt fremstilling af protein, knogler og DNA (1). Magnesium findes naturligt i mange fødevarer, herunder fuldkorn, bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter, berigede fødevarer og mejeriprodukter.

Magnesiumklorid er en af flere typer magnesiumtilskud. Andre inkluderer magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid og magnesiumsulfat.

I denne artikel forklares magnesiumklorids anvendelsesområder, fordele, bivirkninger, doser og forsigtighedsforanstaltninger.

Fakta om magnesiumklorid som kosttilskud

• Aktiv ingrediens(er): Magnesiumchlorid og calcium
• Alternative navne: Magnesium, magnesiumdichlorid
• Status: Tilgængelig receptfrit (OTC)
• Foreslået dosis: Voksne 310 mg til 420 milligram (mg)
• Sikkerhedsovervejelser: Tag ikke, hvis du er allergisk over for ingredienser. Opbevares utilgængeligt for børn. Ring til giftcentralen ved overdosis.

Brug af magnesiumchlorid

Brug af kosttilskud bør være individuelt tilpasset og gennemgås af en sundhedsperson, f.eks. en registreret diætist, apoteker eller læge. Intet tilskud er beregnet til at behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.

Mennesker bruger primært magnesiumchlorid for at øge deres kostindtag af magnesium. Selvom det ikke behandler sygdomme i sig selv, kan det hjælpe dem med lave magnesiumniveauer med at forbedre visse kropsfunktioner.

Desuden har magnesiumchloridtilskud velkendte anvendelsesområder ved type 2-diabetes, højt blodtryk, osteoporose og migræne.

Type 2-diabetes

Forskere har bemærket en stærk sammenhæng mellem type 2-diabetes og magnesium mangel. De anslår, at 14 % til 48 % af personer med type 2-diabetes har mangel på magnesium (2).

I en dobbeltblind, placebokontrolleret, randomiseret undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Diabetes and Metabolism, vurderede forskere, om magnesiumtilskud forbedrede glukoseniveauerne (blodsukkeret) hos 116 deltagere med prædiabetes og lave magnesiumniveauer i blodet (3).

Forsøgsgruppen fik 382 mg magnesium dagligt i fire måneder, mens kontrolgruppen fik placebo dagligt. I slutningen af studiet forbedrede 50,8 % i magnesiumgruppen deres glukoseniveauer sammenlignet med 7 % i placebogruppen.

En anden undersøgelse, der blev gennemført i 2017 og offentliggjort i Nutrition, undersøgte, hvordan magnesiumtilskud påvirkede insulinresistens hos personer med lave magnesiumniveauer (4). Af de 12 artikler, der indgik i den systematiske gennemgang, fandt forskerne følgende:

• Otte kliniske studier viste, at magnesiumtilskud påvirkede serumkoncentrationen af fasteglukose.
• Fem studier viste en påvirkning af faste insulinniveauer.
• Syv studier viste nedsat insulinresistens.

På trods af dette anbefaler American Diabetes Association ikke rutinemæssigt magnesiumtilskud til alle med diabetes, især ikke til dem, der ikke har magnesium mangel (5).

Højt blodtryk

Magnesium hjælper med at regulere blodtrykket. Derfor tager nogle personer med hypertension (højt blodtryk) magnesiumtilskud for at sænke deres blodtryk. Selvom visse undersøgelser understøtter denne teori, er effekten ofte lille.

I en metaanalyse fra 2016 af 34 randomiserede, dobbeltblindede, placebokontrollerede studier med 2.028 deltagere blev effekterne af magnesiumtilskud på blodtrykket vurderet. Sammenlignet med placebogrupper reducerede de, der fik 368 mg magnesium dagligt i tre måneder, det systoliske (øvre) blodtryk med 2 mmHg og det diastoliske (nedre) blodtryk med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalyse fra 2012 med 22 studier og 1.173 deltagere blev magnesiumtilskuddets indvirkning på blodtrykket desuden undersøgt. Forskerne fandt, at tre til 24 ugers magnesiumtilskud med en gennemsnitlig dosis på 410 mg reducerede det systoliske blodtryk med 3-4 mmHg og det diastoliske blodtryk med 2-3 mmHg (7).

På trods af disse resultater er beviserne ikke entydige, og der er behov for yderligere forskning.

Osteoporose

Da magnesium er involveret i dannelsen af knogler, er det logisk, at folk henvender sig til magnesium for at få bedre knoglesundhed. Derudover er der beviser for, at magnesiummangel kan være en risikofaktor for osteoporose (lav knogletæthed).

Cirka 60 % af magnesiumet i kroppen lagres i knoglerne (8).

Studier har dog vist, at både lave og høje koncentrationer af magnesium kan have en negativ indvirkning på knoglerne. Derfor mener forskerne, at det er vigtigt for knoglesundheden at opretholde en korrekt balance (9).

Så selvom magnesium er vigtigt for den generelle knoglesundhed, er der behov for mere forskning, før kosttilskud kan anbefales til at forebygge eller behandle osteoporose.

Migræne

Nerver og blodkar spiller en rolle ved hovedpine. Derfor har visse undersøgelser fokuseret på forholdet mellem migræne og magnesium.

I en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret multicenterundersøgelse fra 2015 vurderede forskere magnesium, vitamin B12 og Q10 som migrænebehandling. I studiet blev 130 deltagere, der oplevede tre eller flere migræner pr. måned, randomiseret til en kontrol- eller placebogruppe. I løbet af tre måneder fik kontrolgruppen et dagligt tilskud, der indeholdt 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium og 150 mg coenzym Q10 (10).

Efter tre måneder reducerede kontrolgruppen deres migrænefrekvens fra 6,2 dage pr. måned til 4,4 dage, sammenlignet med placebogruppen, der reducerede deres fra 6,2 til 5,2 dage. Desuden faldt migræneintensiteten i kontrolgruppen med 4,8 point, mens placebogruppens faldt med 2 point (10). Da studiet omfattede en kombination af ingredienser, er det dog svært at sige, hvor meget magnesium der spillede en rolle.

I en evidensbaseret opdatering af retningslinjer fra American Academy of Neurology og American Headache Society analyserede forskerne dog 15 ikke-traditionelle hovedpinebehandlinger. De konkluderede, at magnesium sandsynligvis var en effektiv behandling til at forebygge migræne (11).

Øvrige

Udover de potentielle sundhedsmæssige fordele, der er nævnt ovenfor, bruger nogle mennesker magnesium til at støtte:

• Søvn
• Humør
• Energi
• Magnesiummangel

Magnesiummangel er usædvanligt hos ellers sunde mennesker. Det skyldes, at nyrerne begrænser, hvor meget magnesium kroppen udskiller i urinen. Visse situationer kan dog føre til magnesiummangel, herunder (12):

• Alkoholforbrug
• Forbrændinger over en stor del af kroppen
• Underernæring
• Nogle medicin
• Svær diarré eller opkastning
• Malabsorptionssygdomme, f.eks. Crohns sygdom og cøliaki.
• Dårligt kontrolleret diabetes.
• Pankreatitis (betændelse i bugspytkirtlen).
• Nyresygdom
• Overdreven sveden

Hvordan ved jeg, om jeg har magnesium mangel?

En magnesium mangel kan være nødvendig at identificere og diagnosticere korrekt af en sundhedsudbyder gennem specifikke laboratorietests. Selvom magnesium mangel måske ikke har åbenlyse symptomer, kan nogle personer opleve (13):

• Appetitløshed
• Kvalme
• Udmattelse
• Svaghed
• Depression
• Fascikulationer (ufrivillige rykninger)
• Arytmi (uregelmæssig hjerterytme)

Nogle personer kan udvikle magnesium mangel, når indtaget over tid er lavere end de anbefalede niveauer, de har en specifik risikofaktor for lavere niveauer end normalt, eller der er en særlig grund til, at de ikke kan absorbere magnesium.

Selvom magnesium mangel er usædvanligt i USA, tyder forskning på, at halvdelen af alle amerikanere får mindre end den anbefalede mængde magnesium fra maden hver dag (14).

Langvarig magnesium mangel kan føre til en række forskellige sundhedsproblemer, herunder:

• Type 2-diabetes
• Hypertension
• Hypomagnesæmi (lavere magnesium end normalt i blodet).
• Osteoporose
• Hovedpine af migræne

Magnesiumkloridtilskud kan bidrage til at forbedre sundheden hos personer med magnesium mangel.

Hvad er bivirkningerne af magnesiumklorid?

Din sundhedsudbyder kan anbefale, at du tager magnesium for at forebygge eller hjælpe med at behandle en helbredstilstand. At indtage et tilskud som magnesium kan dog have potentielle bivirkninger. Disse bivirkninger kan være almindelige eller alvorlige.

Almindelige bivirkninger

Magnesiumkloridtilskud anses for at være sikre, hvis de bruges i henhold til anvisningerne. Typiske bivirkninger kan dog være (8):

• Urolig mave
• Kvalme
• Diarré
• Opkastninger

Du kan undgå mange af disse bivirkninger ved at tage tilskuddet med mad.

Næsten alle former for magnesiumtilskud kan føre til øgede tarmbevægelser. Mindre doser, der absorberes lettere i tarmene, har dog tendens til at forårsage mindre mavebesvær.

Magnesiumoxid er for eksempel mere tilbøjelig til at forårsage diarré, da det kræver en større dosis end magnesiumglycinat, som kræver en mindre mængde.

Alvorlige bivirkninger

Alvorlige bivirkninger er sjældne. De opstår oftest, når du tager for meget af kosttilskuddet eller har en allergi over for det. De inkluderer (8):

• Tørst
• Hypotoni (lavt blodtryk)
• Svimmelhed
• Svimmelhed
• Forvirring
• Åndedrætsbesvær
• Allergiske reaktioner

Ring til en sundhedsudbyder eller søg akut behandling, hvis nogen af disse symptomer opstår efter at have taget et magnesiumtilskud.

Forsigtighedsforanstaltninger

Magnesium kan interferere med visse lægemidler. Denne interaktion kan påvirke, hvor godt din krop kan bearbejde dem, eller øge mængden af magnesium i blodet og føre til bivirkninger. Mulige interaktioner inkluderer (8):

• Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) og streptomycin.
• Bisfosfonater (knoglestyrkende lægemidler) som Fosamax (alendronat).
• Calciumkanalblokkere, som nifedipin og verapamil.
• Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) og Levaquin (levofloxacin).
• Tetracyklinantibiotika, som doxycyclin og Minocin (minocyclin).
• Skjoldbruskkirtelmedicin, som Synthroid (levothyroxin).
• Muskelafslappende midler
• Diuretika (vandpiller)

At adskille doserne kan hjælpe dig med at undgå lægemiddelinteraktioner.

Det er vigtigt nøje at læse ingredienslisten og næringsdeklarationen for at vide, hvilke ingredienser der er inkluderet, og i hvilke mængder. Læs desuden tilskudsetiketten sammen med din sundhedsudbyder for at diskutere eventuelle interaktioner med fødevarer, andre kosttilskud og medicin.

Dosering: Hvor meget magnesium skal jeg tage?

Tal altid med en sundhedsudbyder, før du tager et tilskud for at sikre, at tilskuddet og doseringen er passende for dine individuelle behov.

Magnesiumkloridtilskud findes som tabletter, kapsler og pulver med doser fra 200 mg til 500 mg. De kan bidrage til at opfylde dit anbefalede daglige indtag (RDA) af magnesium (1).

Tips at overveje, når du tager et magnesiumtilskud:

• Du kan tage magnesiumtilskud med eller uden mad.
• Hvis der opstår løs afføring, kan du prøve at tage en lavere dosis.
• Tabletter med forlænget frigivelse skal synkes hele - tyg, del eller knus ikke tabletten.
• Magnesiumtilskud er beregnet til at øge dit kostindtag, ikke erstatte en sund kost.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget magnesium?

Magnesiumforgiftning er sjælden, men høje doser kan forårsage bivirkninger, herunder:

• Kvalme
• Opkastninger
• Svimmelhed

Husk, at den mængde magnesium, du tager i tilskudsform, lægges til den mængde, du får gennem maden. Sørg derfor for, at dine magnesiumtilskud ikke overstiger den anbefalede øvre indtagelsesgrænse på 350 mg per dag.

Hvis du tager et magnesiumtilskud, der er større end 350 mg per dag, skal du tale med en sundhedsudbyder.

Hvordan man opbevarer magnesium

Opbevar magnesium på et køligt og tørt sted. Opbevar magnesium væk fra direkte sollys. Kassér alle tilskud, der er udløbet eller viser tegn på skader.

Lignende kosttilskud

Udover magnesiumchlorid findes magnesiumtilskud i andre former, f.eks:

• Magnesiumoxid
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumaspartat
• Magnesiumlaktat

Nogle former for magnesium absorberes lettere af kroppen end andre. Forskere har for eksempel fundet, at aspartat-, citrat-, laktat- og kloridformer absorberes bedre (13).

Ofte stillede spørgsmål

Er der nogen fordele ved at bløde sig i et bad med magnesiumsalte?

Da huden fungerer som en barriere, er det usandsynligt, at meget magnesium i et bad absorberes gennem huden. Det er bedst ikke at stole på, at det erstatter magnesium fra kosten (15).

At bløde sig i et bad med magnesiumchlorid kan dog forbedre hudens fugtighed og reducere inflammation. Nogle mennesker siger, at bade med Epsom-salt (magnesiumsulfat) hjælper mod ømme muskler, men der er ingen stærk forskning, der beviser, hvor effektivt det er.

Kan magnesiumtilskud fjerne rygsmerter?

Studier viser, at magnesium kan bidrage til at reducere forskellige typer smerte, herunder hovedpine og rygsmerter (16). Prøv at spise flere magnesiumrige fødevarer og tal med din sundhedsudbyder om at tage magnesiumtilskud for at håndtere smerte.

Kan magnesium hjælpe mig med at falde i søvn?

Hvis du har lave niveauer af magnesium, kan et øget magnesiumindtag hjælpe dig med søvnproblemer. Flere studier viser, at hvis du tager magnesiumtilskud, kan det hjælpe ældre voksne med søvnløshed med at falde lettere i søvn og få en søvn af bedre kvalitet (17).

Sænker magnesiumchlorid blodsukkeret?

Det kan det. Magnesium kan forbedre insulinfølsomheden. Hvis du har type 2-diabetes, betyder det, at det kan hjælpe kroppen med at bruge det insulin, den producerer, mere effektivt, hvilket reducerer insulinresistensen og bidrager til at sænke blodsukkeret.

Hos personer med type 1-diabetes kan magnesiumtilskud dog ændre, hvordan kroppen bruger det insulin, du tager, hvilket kan forårsage lavt blodsukker.

Kilder til magnesium og hvad du skal se efter

Den bedste kilde til magnesium er fødevarer, da kroppen absorberer det bedre. Men hvis du ikke får nok magnesium i kosten, kan du også få ekstra magnesium ved hjælp af kosttilskud.

Fødevarekilder til magnesium

Generelt er nødder, frø, fuldkorn, mørke bladgrøntsager, tørrede bønner og fedtfattige mejeriprodukter de bedste kilder til magnesium. Fødevarer, der indeholder magnesium, inkluderer blandt andet (18):

• Pumpafrø: 168 mg
• Mandler: 80 mg
• Spinat (1/2 kop): 78 mg
• Soyamælk (1 kop): 61 mg
• Edamame (1/2 kop): 50 mg
• Mørk chokolade: 50 mg
• Jordnøddesmør (2 spiseskefulde): 49 mg
• Avocado (1 kop): 44 mg
• Bagte kartofler (1 mellemstor): 44 mg
• Brune ris (1/2 kop): 42 mg
• Almindelig yoghurt: 42 mg
• Banan (1 stor): 32 mg
• Laks: 26 mg
• Fedtfrimælk (1/2 kop): 24 mg
• Fuldkornsbrød (1 skive): 23 mg
• Kyllingebryst: 22 mg

Magnesiumtilskud

Magnesiumklorid kan opløses i vand, hvilket gør det lettere for kroppen at optage og bruge det. Derudover absorberes magnesiumklorid næsten fuldstændigt i tarmen. Denne optagelse gør det mere tilgængeligt i blodbanen.

Organiske salte som magnesiumklorid er lidt mere effektive end uorganiske salte, da de har en tendens til at være lettere for kroppen at absorbere, især hvis flere lave doser tages (19).

Sammendrag

Magnesiumklorid er et mineraltilskud, der bruges til at øge dit indtag af magnesium. De, der har lave magnesiumniveauer, kan opleve ubehagelige symptomer, som et magnesiumtilskud kan hjælpe med at vende eller forbedre. Sørg for at tale med din sundhedsudbyder, hvis du tager andre medicin, før du begynder på et magnesiumtilskud.