Mineraler

Magnesium er vigtigt for hjernen og kroppen, fra at regulere blodsukkerniveauerne til at øge sportspræstationer.

Men selvom det findes i en række forskellige fødevarer, fra grønne blade til nødder, frø og bønner, er der mange, der ikke får nok magnesium.

Her er 12 evidensbaserede sundhedsfordele ved magnesium.

1. Deltager i hundreder af biokemiske reaktioner i din krop.

Magnesium findes i hele din krop. Faktisk indeholder hver celle i din krop dette mineral og har brug for det for at fungere.

Ungefär 60 % af magnesiumet i din krop findes i knogler, mens resten findes i muskler, bløde væv og væsker, inklusive blod (1).

En af dens vigtigste roller er at fungere som en kofaktor - en hjælpmolekyle - i de biokemiske reaktioner, der kontinuerligt udføres af enzymer. Den er involveret i mere end 600 reaktioner i kroppen, blandt andet (2):

• Energidannelse: omdannelse af mad til energi
• Proteindannelse: skaber nye proteiner fra aminosyrer.
• Vedligeholdelse af gener: hjælper med at skabe og reparere DNA og RNA.
• Muskelbevægelser: hjælper med muskelkontraktion og muskelafslapning.
• Regulering af nervesystemet: regulering af neurotransmittere, som sender beskeder gennem hjernen og nervesystemet.

Alligevel viser studier, at cirka 50 % af de voksne i USA får mindre end den anbefalede daglige mængde magnesium (1, 3).

SAMMENFATNING

Magnesium understøtter hundreder af kemiske reaktioner i kroppen. Mange mennesker får dog mindre end de har brug for.

2. Kan øge træningspræstationen

Under træning har du brug for mere magnesium end når du hviler, afhængigt af aktiviteten (4).

Magnesium hjælper med at flytte blodsukker til dine muskler og fjerne laktat, som kan ophobe sig under træning og forårsage træthed (5).

Studier viser, at magnesiumtilskud kan være særligt fordelagtige for at forbedre træningsresultatet hos ældre voksne og personer med mangel på dette næringsstof (6).

En undersøgelse af 2.570 kvinder associerede et højere magnesiumindtag med øget muskelmasse og styrke (7).

I en ældre undersøgelse oplevede volleyballspillere, der tog 250 mg magnesium om dagen, forbedringer i hop- og armbevægelser (8).

Desuden tyder en undersøgelse på, at magnesiumtilskud beskytter mod visse markører for muskelskader hos professionelle cyklister (9).

Der er dog brug for flere studier, da visse undersøgelser tyder på, at tilskud ikke hjælper atleter eller aktive personer med normale magnesiumniveauer (6).

SAMMENFATNING

Magnesiumtilskud har i flere studier vist sig at forbedre træningsresultatet, men resultaterne er blandede.

3. Kan modvirke depression

Magnesium spiller en vigtig rolle for hjernens funktion og humør, og lave niveauer er forbundet med en øget risiko for depression (10).

Faktisk viste en analyse af data fra mere end 8.800 personer, at de under 65 år med det laveste magnesiumindtag havde 22 % højere risiko for depression (10).

Desuden kan et tilskud af dette mineral bidrage til at reducere symptomerne på depression (11, 12).

I en lille 8-ugers undersøgelse førte et dagligt indtag af 500 mg magnesium til betydelige forbedringer af depressionssymptomer hos personer med mangel på dette mineral (12).

Desuden viste en 6-ugers undersøgelse med 126 personer, at hvis man tog 248 mg magnesium om dagen, mindskede symptomerne på depression og angst, uanset magnesiumstatus (11).

SAMMENFATNING

Magnesium mangel kan være forbundet med depression. Som sådan kan kosttilskud bidrage til at reducere symptomerne på depression.

4. Kan støtte sunde blodsukkerniveauer

Studier tyder på at cirka 48 % af personer med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet, hvilket kan forringe kroppens evne til effektivt at regulere blodsukkerniveauerne (1, 13).

Desuden tyder forskning på, at personer der indtager mere magnesium har en lavere risiko for type 2-diabetes (14, 15, 16).

Ifølge en gennemgang bidrager magnesiumtilskud til at øge insulinfølsomheden, en vigtig faktor der er involveret i blodsukkerkontrollen (17).

En anden oversigt rapporterede, at magnesiumtilskud forbedrede blodsukkerniveauerne og insulinfølsomheden hos personer med risiko for type 2-diabetes (18).

Disse effekter kan dog afhænge af, hvor meget magnesium du får fra maden. En ældre undersøgelse viste for eksempel, at tilskud ikke forbedrede blodsukker- eller insulinniveauerne hos personer, der ikke havde magnesium mangel (19).

SAMMENFATNING

Magnesiumtilskud kan forbedre blodsukkerniveauerne, insulinfølsomheden og andre risikofaktorer for type 2-diabetes.

5. Magnesium kan fremme hjertehelse

Magnesium spiller en vigtig rolle for at holde dit hjerte sundt og stærkt.

Faktisk viser studier, at magnesiumtilskud kan bidrage til at sænke høje blodtryksniveauer, hvilket kan være en risikofaktor for hjertesygdomme (20).

En anden gennemgang forbinder et højt magnesiumindtag med en lavere risiko for hjertesygdom, slagtilfælde og forhøjet blodtryk (21).

Desuden viste en oversigt, at magnesiumtilskud forbedrede flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder triglycerider, LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), HDL-kolesterol (godt kolesterol) og systoliske blodtryksniveauer, især hos personer med magnesium mangel (22).

Der er dog brug for mere forskning, da anden forskning ikke har fundet nogen effekt af magnesium på kolesterol- eller triglyceridniveauerne (23).

SAMMENFATNING

Magnesium kan bidrage til at sænke blodtryksniveauerne og reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme. Der er dog brug for mere forskning.

6. Har antiinflammatoriske fordele

Et lavt magnesiumindtag er forbundet med øgede niveauer af inflammation, hvilket spiller en vigtig rolle for aldring og kroniske sygdomme (24, 25).

I en gennemgang af 11 studier blev det konkluderet, at magnesiumtilskud reducerede niveauerne af C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation, hos personer med kronisk inflammation (26).

Andre studier rapporterer lignende resultater og viser, at magnesiumtilskud kan reducere CRP og andre markører for inflammation, såsom interleukin-6 (27, 28).

Desuden forbinder visse undersøgelser magnesium mangel med øget oxidativ stress, som er relateret til inflammation (29).

SAMMENFATNING

Magnesium har vist sig at bidrage til at bekæmpe inflammation ved at reducere markører som CRP og interleukin-6.

7. Kan hjælpe med at forebygge migræneanfald

Migræne kan være smertefuld og forårsager ofte symptomer som kvalme, opkastning og følsomhed over for lys og støj (30).

Nogle forskere mener, at personer med migræne er mere tilbøjelige end andre til at have magnesiummangel (31).

Faktisk tyder flere studier på, at magnesiumtilskud endda kan forebygge og behandle migrænehovedpine (32, 33).

I en undersøgelse gav tilskud af 1 gram magnesium lindring af akutte migræneanfald hurtigere og mere effektivt end en almindelig medicin (34).

At spise flere magnesiumrige fødevarer kan desuden bidrage til at reducere migrænesymptomerne (35).

SAMMENFATNING

Personer med migræne kan have lave magnesiumniveauer. Nogle studier viser, at tilskud af dette mineral kan give lindring af migræneanfald.

8. Kan forbedre PMS-symptomer

Præmenstruelt syndrom (PMS) er en af de mest almindelige tilstande hos kvinder i den fødedygtige alder. Det forårsager ofte symptomer som vandretention, mavekramper, træthed og irritabilitet (36).

Visse undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud hjælper med at lindre PMS-symptomer, ligesom andre tilstande som menstruationskramper og migræneanfald (37).

Dette kan skyldes, at magnesiumniveauerne svinger i løbet af menstruationscyklussen, hvilket kan forværre PMS-symptomerne hos dem, der har mangel. Som sådan kan tilskud hjælpe med at reducere sværhedsgraden af symptomerne, herunder menstruationsmigræneanfald (38).

Faktisk viste en ældre undersøgelse, at hvis man tog 250 mg magnesium om dagen, hjalp det med at reducere oppustethed, depression og angst hos 126 kvinder med PMS sammenlignet med en kontrolgruppe (39).

Alligevel er der behov for nyere studier af høj kvalitet for at afgøre, om dette mineral kan forbedre symptomerne uanset dine magnesiumniveauer.

SAMMENFATNING

Nogle studier tyder på, at magnesiumtilskud hjælper med at forbedre PMS-symptomer, selvom der er behov for mere forskning.

9. Kan fremme knoglesundhed

Magnesium er afgørende for at opretholde knoglesundhed og beskytte mod knogletab. Faktisk findes 50-60 % af kroppens magnesium i knoglerne (40).

Nogle studier associerer lavere niveauer af dette mineral med en højere risiko for osteoporose, en tilstand der gør knoglerne skrøbelige og svage (41).

En treårig undersøgelse af 358 personer, der gennemgik hæmodialyse - en behandling for at hjælpe med at fjerne affald og vand fra blodet - viste, at de, der indtog mindst magnesium, fik tre gange så mange brud som dem med det højeste indtag (42).

Desuden forbinder en nylig gennemgang af 12 studier et højt magnesiumindtag med øget knoglemineralindhold i hoften og lårbenshalsen, begge områder der er følsomme over for brud (43).

SAMMENFATNING

Magnesium er vigtigt for knoglesundheden. Nogle studier forbinder et højere indtag med en lavere risiko for osteoporose, brud og knogletab.

10. Kan støtte bedre søvn

Magnesiumtilskud bruges ofte som et naturligt middel mod søvnproblemer som søvnløshed.

Dette skyldes, at magnesium regulerer flere neurotransmittere, der er involveret i søvnen, såsom gamma-aminosmørsyre (44).

En gennemgang af ældre voksne med søvnløshed viste, at magnesiumtilskud reducerede den tid, det tog for personerne at falde i søvn med i gennemsnit 17 minutter (45).

En anden undersøgelse af næsten 4.000 voksne koblede et øget indtag af dette mineral til forbedringer af søvnkvaliteten og søvnlængden (46).

Derudover forbandt en anden undersøgelse et højere magnesiumindtag hos kvinder med en reduceret sandsynlighed for at falde i søvn i dagtimerne (47).

SAMMENFATNING

At øge dit indtag af magnesium gennem fødevarer eller kosttilskud kan hjælpe med at behandle visse søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.

11. Kan bidrage til at reducere angstsymptomer

Visse undersøgelser tyder på, at magnesium hjælper med at behandle og forebygge angst (48).

En undersøgelse af 3.172 voksne associerede for eksempel et øget magnesiumindtag med en lavere risiko for depression og angst (49).

På samme måde fandt man i en lille 6-ugers undersøgelse, at indtagelse af 248 mg magnesium pr. dag betydeligt reducerede symptomerne på angst (11).

Anden forskning tyder på, at magnesium mangel kan øge kroppens følsomhed over for stress, hvilket kan forstærke symptomer på angst (50).

I en oversigt blev det konkluderet, at magnesiumtilskud kan bidrage til at reducere mild til moderat angst, men det blev konstateret, at forskningen er modstridende - og at effekterne af tilskud ikke er blevet undersøgt længere end tre måneder (51).

SAMMENFATNING

Magnesium kan bidrage til at reducere symptomer på angst og mindske stress, men flere studier er nødvendige.

12. Sikker og almindeligt tilgængelig

Magnesium er vigtigt for mange aspekter af sundheden. Den anbefalede daglige indtagelse er 400-420 mg pr. dag for mænd og 310-320 mg pr. dag for kvinder (40).

Du kan få dette mineral fra både fødevarer og kosttilskud.

Fødevarekilder med rig magnesium

Følgende fødevarer er rige på magnesium (40):

• Græskarkerner: Græskargrøntsager: 37 % af DV pr. ounce (28 gram).
• Chiafrø: 26 % af den anbefalede daglige indtagelse pr. gram (28 gram).
• Spinat, kogt: 19 % af DV per 1/2 kop (90 gram).
• Mandler: (28 gram).
• Cashewnødder: 18 % af DV per gram (28 gram)
• Sorte bønner, kogte: 14 % af DV per 1/2 kop (86 gram).
• Edamame, kogt: 12 % af DV per 1/2 kop (78 gram)
• Peanutbutter: 12 % af DV per 2 spiseskefulde (32 gram).
• Brune ris, kogt: 10 % af DV per 1/2 kop (100 gram).
• Laks, kogt: 6 % af DV per 85 gram (3 ounces).
• Helibut, tilberedt: 6 % af DV per 85 gram (3 ounces)
• Avocado: 5 % af det daglige indtag per 1/2 kop (75 gram)

Magnesium kosttilskud

Hvis du har en medicinsk tilstand, bør du rådføre dig med din læge, før du tager magnesiumtilskud. Selvom disse tilskud generelt tolereres godt, kan de være usikre for personer, der tager visse diuretika, hjertemedicin eller antibiotika (52).

Former, der har tendens til at blive godt absorberet, inkluderer magnesiumcitrat, glycinat, orotat og karbonat (3).

SAMMENFATNING

At få tilstrækkeligt med magnesium er vigtigt for din sundhed. Mange fødevarer indeholder det, og der findes mange høj kvalitets kosttilskud.

Den vigtigste faktor om magnesium er følgende

Magnesium er vigtigt for at opretholde en god sundhed og spiller en vigtig rolle for alt fra træningspræstationer til hjertehelse og hjernens funktion.

At nyde en række forskellige magnesiumrige fødevarer kan sikre, at du får tilstrækkeligt af dette vigtige næringsstof i din kost. Spinat, chiafrø, peanutbutter og avocado er nogle eksempler, der er gode tilføjelser til smoothies, snacks og andre retter.

Alternativt kan du forsøge at supplere eller bruge et multivitamin for at udfylde eventuelle huller i din kost.

Alligevel bør studieresultaterne tolkes med et gran salt. At følge en afbalanceret kost er vigtigere end at fokusere på et enkelt næringsstof. Tænk på, at magnesium ikke garanterer nogen af resultaterne ovenfor.