Mineraler

Magnesium mangel, også kaldet hypomagnesæmi, er et ofte overset sundhedsproblem.

Selvom mindre end 2 % af amerikanerne er blevet anslået at have magnesium mangel, har det vist sig, at den procentdel er meget større hos hospital- og intensivpatienter samt personer med diabetes eller alkoholmisbrug (1).

I nogle tilfælde kan mangel være underdiagnostiseret, da de åbenlyse tegn normalt ikke vises, før dine niveauer bliver alvorligt lave.

Årsagerne til magnesium mangel varierer og kan omfatte (1):

• Sult
• Visse medicin, f.eks. kemoterapi og protonpumpehæmmere.
• Akut eller kronisk diarré
• "sulten bensyndrom" efter operation af biskjoldbruskkirtlen eller skjoldbruskkirtlen.
• Gastrisk bypass-kirurgi
• Sundhedsproblemer som diabetes, dårlig absorption, kronisk diarré og cøliaki er forbundet med magnesiumtab. Personer med alkoholmisbrug har også en øget risiko for mangel (2).

Denne artikel opregner 7 symptomer på magnesium mangel.

1. Muskelrykninger og kramper

Rykninger, rystelser og muskelkramper er tegn på magnesium mangel. I værste fald kan manglen endda forårsage kramper eller anfald (1, 3).

Forskere mener, at disse symptomer skyldes en større strøm af calcium til nervecellerne, hvilket overexciterer eller overstimulerer muskelnerverne (4).

Selvom kosttilskud kan hjælpe med at lindre muskelrykninger og kramper hos nogle personer med mangel, har en gennemgang vist, at magnesiumtilskud ikke er en effektiv behandling af muskelkramper hos ældre voksne. Yderligere studier er nødvendige i andre grupper (5).

Husk, at ufrivillige muskelrykninger kan have mange andre årsager. For eksempel kan stress eller overdreven koffein også forårsage ufrivillige muskelkramper.

De kan også være en bivirkning af visse medicin eller et symptom på en neuromuskulær sygdom som muskeldystrofi, multipel sklerose eller myasthenia gravis.

Selvom midlertidige rykninger er almindelige, bør du kontakte din læge, hvis dine symptomer fortsætter.

RESUMÉ

Almindelige tegn på magnesium mangel er muskelrykninger, rystelser og kramper. Det er dog usandsynligt, at kosttilskud mindsker disse symptomer hos ældre voksne eller personer, der ikke har mangel på magnesium.

2. Psykiske tilstande

Psykiske tilstande er en anden mulig effekt af magnesium mangel.

Et eksempel er apati, som kendetegnes ved mental følelsesløshed eller mangel på følelser. Forværret mangel kan endda føre til delirium og koma (3).

Desuden har observationsstudier forbundet lave magnesium niveauer med en øget risiko for depression (6).

Forskere har også spekuleret i, at magnesium mangel kan fremme angst, men direkte beviser mangler (7).

I en oversigt blev det konkluderet, at magnesiumtilskud kan være til gavn for en undergruppe af personer med angstlidelser, men kvaliteten af beviserne er dårlig. Studier af højere kvalitet er nødvendige, før der kan drages nogen konklusioner (8).

Kort sagt ser det ud til, at mangel på magnesium kan forårsage nerve dysfunktion og fremme psykiske problemer hos nogle mennesker.

RESUMÉ

Magnesium mangel kan forårsage mangel på følelser, delirium og endda koma. Forskere har foreslået, at mangel også kan forårsage angst, men der er ingen stærke beviser, der understøtter denne idé.

3. Osteoporose

Osteoporose er en sygdom, der kendetegnes ved svage knogler og en øget risiko for knoglebrud.

Mange faktorer påvirker risikoen for at udvikle osteoporose, herunder:

• Aldring
• Mangel på motion.
• Dårligt indtag af vitamin D og K i kosten.

Interessant nok er magnesium mangel også en risikofaktor for osteoporose. Mangel kan svække knoglerne direkte, men den sænker også blodniveauerne af calcium, som er den vigtigste byggesten i skeletet (9, 10).

Studier på rotter bekræfter, at magnesium mangel i kosten fører til nedsat knoglemasse. Selvom der ikke er udført sådanne studier på mennesker, har forskningen forbundet dårlig magnesiumindtagelse med lavere knoglemineraltæthed (11, 12).

RESUMÉ

Magnesium mangel kan være en af risikofaktorerne for osteoporose og knoglebrud, selvom mange faktorer påvirker denne risiko.

4. Træthed og muskelsvaghed

Træthed, en tilstand der kendetegnes ved fysisk eller mental udmattelse eller svaghed, er et andet symptom på magnesium mangel.

Husk at alle bliver trætte fra tid til anden. Typisk betyder det blot, at du har brug for at hvile. Svær eller vedvarende træthed kan dog være et tegn på et sundhedsproblem.

Da træthed er et uspecifikt symptom, er det umuligt at identificere årsagen, medmindre det ledsages af andre symptomer.

Et andet mere specifikt tegn på magnesium mangel er muskelsvaghed, hvilket kan skyldes myasthenia gravis (13).

Forskere mener, at svagheden skyldes tabet af kalium i muskelcellerne, en tilstand der er forbundet med magnesium mangel (14, 15).

Magnesium mangel er derfor en mulig årsag til træthed eller svaghed.

RESUMÉ

Magnesium mangel kan forårsage træthed eller muskelsvaghed. Disse er dog ikke specifikke tegn på mangel, medmindre de ledsages af andre symptomer.

5. Højt blodtryk

Dyrestudier viser, at magnesium mangel kan øge blodtrykket og fremme højt blodtryk, hvilket er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme (16, 17).

Selvom direkte beviser hos mennesker mangler, tyder flere observationsstudier på, at lave magnesiumniveauer eller dårlig kost kan hæve blodtrykket (18, 19, 20).

De stærkeste beviser for fordelene ved magnesium kommer fra kontrollerede studier.

Flere oversigter har konkluderet, at magnesiumtilskud kan sænke blodtrykket, især hos voksne med højt blodtryk (21, 22, 23).

Enkelt sagt kan magnesium mangel øge blodtrykket, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdomme. Der er dog brug for flere studier, før dens rolle kan forstås fuldt ud.

RESUMÉ

Beviser tyder på, at magnesium mangel kan hæve blodtrykket. Desuden kan kosttilskud være til gavn for personer med højt blodtryk.

6. Astma

Magnesium mangel ses nogle gange hos personer med svær astma (24, 25).

Desuden har magnesiumniveauerne tendens til at være lavere hos personer med astma end hos personer uden denne tilstand (26, 27).

Forskere mener, at mangel på magnesium kan forårsage ophobning af calcium i musklerne, der omgiver lungerne luftveje. Dette fører til, at luftvejene indsnævres, hvilket gør det sværere at trække vejret (28).

Interessant nok gives der nogle gange en inhalator med magnesiumsulfat til personer med svær astma for at hjælpe med at slappe af og udvide luftvejene. For dem med livstruende symptomer er injektioner den foretrukne metode til administration (29, 30).

Beviserne for effektiviteten af magnesium kosttilskud hos personer med astma er dog inkonsekvente (31, 32, 33).

Kort sagt mener forskerne, at svær astma kan være relateret til magnesium mangel hos visse personer, men der er brug for yderligere studier for at undersøge dens rolle.

RESUMÉ

Magnesium mangel er blevet forbundet med svær astma. Dens rolle i udviklingen af astma er dog ikke helt klarlagt.

7. Uregelmæssig hjerterytme

Hjertarytmi, eller uregelmæssig hjerterytme, er blandt de mest alvorlige mulige effekter af magnesium mangel (34).

Arytmi kan variere fra at ikke forårsage nogen symptomer til at forårsage meget alvorlige symptomer. Hos nogle personer kan det forårsage hjertebanken, som er pauser mellem hjerteslagene.

Andre mulige symptomer på arytmi inkluderer blandt andet:

• Svimmelhed
• Åndenød
• Brystsmerter
• Besvimelse
• Svimmelhed
• Træthed

I de mest alvorlige tilfælde kan arytmi øge risikoen for slagtilfælde eller hjertesvigt.

Forskere mener, at en ubalance mellem kaliumniveauerne inde i og uden for hjertemuskelcellerne - en tilstand der er forbundet med magnesium mangel - kan være årsagen (35, 36).

Nogle personer med hjertesvigt og arytmi har vist sig at have lavere magnesiumniveauer end personer uden hjertesvigt.

I en lille undersøgelse af 68 personer med hjertesvigt forbedrede magnesiuminjektioner deltagernes hjertefunktion betydeligt (37).

Magnesiumtilskud kan også hjælpe med at reducere symptomerne hos nogle personer med arytmi (38).

RESUMÉ

Magnesium mangel kan forårsage eller forværre arytmi, eller uregelmæssig hjerterytme, hvilket kan øge risikoen for mere alvorlige komplikationer, såsom slagtilfælde eller hjertesvigt.

Hvordan man får tilstrækkeligt magnesium

Tabellen nedenfor viser det anbefalede kosttilskud (Recommended Dietary Allowance, RDA) eller tilstrækkeligt indtag (AI) af magnesium for mænd og kvinder i USA (39).

*Tilstrækkeligt indtag

Selvom mange mennesker ikke når op til det anbefalede daglige indtag af magnesium, er der masser af magnesiumrige fødevarer at vælge imellem.

Magnesium findes i stor udstrækning i både vegetabilske og animalske fødevarer. De rigeste kilder er frø og nødder, men fuldkorn, bønner og grønne bladgrøntsager er også relativt gode kilder.

Nedenfor vises magnesiumindholdet i 3,5 ounces (100 gram) af nogle af de bedste kilder (40, 41, 42, 43, 44):

• Mandel: 279 mg
• Græskarkerner: 550 mg
• Mørk chokolade: 228 mg
• Jordnødder: 176 mg
• Popcorn: 144 mg

Eksempelvis giver kun 1 ounce (28,4 gram) mandel 19 % af det anbefalede daglige indtag af magnesium.

Andre gode magnesiumkilder er blandt andet:

• Hørfrø
• Solsikkefrø
• Chiafrø
• Kakao
• kaffe
• Cashew nødder
• Hasselnødder
• Havre

Magnesium tilsættes også i mange morgenmadsprodukter og andre forarbejdede fødevarer.

Hvis du har en helbredstilstand, der får kroppen til at miste magnesium, såsom diabetes, er det vigtigt at spise mange magnesiumrige fødevarer eller tage kosttilskud.

Tal med din læge om at lave en plan for at øge dit magnesiumindtag, som fungerer godt for dine behov.

RESUMÉ

Frø, nødder, kakao, bønner og fuldkorn er gode kilder til magnesium. For optimal sundhed bør du forsøge at spise magnesiumrige fødevarer hver dag.

Konklusion om magnesium mangel

Selvom noget ældre forskning tyder på, at 48 % af amerikanerne ikke får tilstrækkeligt med magnesium, er reel magnesium mangel ikke særlig almindelig - mindre end 2 % ifølge et skøn (45).

Symptomerne på magnesium mangel er normalt subtile, medmindre dine niveauer bliver alvorligt lave.

Mangel kan forårsage:

• Træthed
• Muskelkramper
• Psykiske problemer
• Uregelmæssig hjerterytme
• Osteoporose

Hvis du tror, at du har magnesium mangel, bør du tale med din læge.

Det kan være svært at teste magnesiumniveauerne, da magnesium har en tendens til at samle sig i væv og knogler, ikke i blodet.

En RBC-blodprøve, som måler magnesiumniveauerne i selve de røde blodlegemer, er mere følsom og mere præcis end den mere almindelige blodprøve for serummagnesium, som oftere bestilles (39, 46).

Uanset hvad resultatet bliver, så prøv regelmæssigt at spise rigeligt med magnesiumrige helhedsfødevarer, såsom nødder, frø, korn og bønner.

Disse fødevarer er også rige på andre sunde næringsstoffer. At inkludere dem i din kost reducerer ikke kun risikoen for magnesium mangel, men støtter også din generelle sundhed.