Zink er et mineral, der er vigtigt for et godt helbred.

Det kræves for funktionerne hos over 300 enzymer og er involveret i mange vigtige processer i kroppen (1).

Det metaboliserer næringsstoffer, opretholder dit immunforsvar samt vækster og reparerer kropsvæv.

Din krop lagrer ikke zink, så du skal spise tilstrækkeligt hver dag for at sikre, at du opfylder dit daglige behov (2).

Det anbefales, at mænd spiser 11 mg zink om dagen, mens kvinder har brug for 8 mg. Hvis du er gravid, har du dog brug for 11 mg om dagen, og hvis du ammer, har du brug for 12 mg.

Nogle personer er i risiko for at lide af zinkmangel, herunder små børn, teenagere, ældre personer og kvinder, der er gravide eller ammer (3).

At spise en sund og afbalanceret kost, der indeholder zinkrige fødevarer, bør dog tilfredsstille alles behov.

Her er 10 af de bedste fødevarer, der indeholder meget zink

1. Kød

Kød er en fremragende kilde til zink (4).

Rødt kød er en særlig god kilde, men store mængder findes i alle forskellige typer kød, herunder oksekød, lam og svinekød.

Faktisk indeholder en 100-grams (3,5-ounce) portion rå hakket kød 4,8 mg zink, hvilket er 44 % af det daglige værdi (DV) (4).

Denne mængde kød indeholder også 176 kalorier, 20 gram protein og 10 gram fedt. Derudover er det en god kilde til mange andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, B-vitaminer og kreatin.

Det er værd at bemærke, at det er blevet forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft at spise store mængder rødt kød, især forarbejdet kød (5, 6).

Men så længe du holder dit indtag af forarbejdet kød til et minimum og spiser uforarbejdet rødt kød som en del af en kost, der er rig på frugt, grøntsager og fiber, er dette sandsynligvis ikke noget, du skal bekymre dig om.

RESUMÉ

Kød er en fremragende kilde til zink. En 100-grams portion rå hakket kød giver 44 % af DV.

2. Skaldyr

Skaldyr er sunde, kalorisnålige kilder til zink.

Muslinger indeholder særligt høje mængder, 6 mellemstore muslinger giver 32 mg, eller 291 % af DV.

Andre typer skaldyr indeholder mindre zink end muslinger, men er stadig gode kilder.

Krabber fra Alaska indeholder 7,6 mg per 100 gram, hvilket svarer til 69 % af det daglige indtag. Mindre skaldyr som rejer og muslinger er også gode kilder, begge indeholder 14 % af det daglige indtag per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

Hvis du er gravid, skal du dog sørge for, at skaldyrene er helt tilberedte, før du spiser dem for at minimere risikoen for madforgiftning.

RESUMÉ

Skaldyr som muslinger, krabber, muslinger og rejer kan alle bidrage til dit daglige zinkbehov.

3. Bælgfrugter

Bælgfrugter som kikærter, linser og bønner indeholder alle betydelige mængder zink.

Faktisk indeholder 100 gram kogte linser cirka 12 % af det daglige indtag (10).

De indeholder dog også fytater. Disse antinæringsstoffer hæmmer absorptionen af zink og andre mineraler, hvilket betyder, at zink fra bælgfrugter ikke absorberes lige så godt som zink fra animalske produkter (11).

På trods af dette kan de være en vigtig kilde til zink for personer, der følger en vegansk eller vegetarisk kost. De er også en fremragende kilde til protein og fibre og kan nemt tilsættes i supper, gryderetter og salater.

Opvarmning, spiring, udblødning eller fermentering af plantekilder til zink som bælgfrugter kan øge tilgængeligheden af dette mineral (12).

RESUMÉ

Bælgfrugter indeholder store mængder zink. De indeholder dog også fytater, som reducerer optaget af zink. Behandlingsmetoder som opvarmning, spiring, udblødning eller fermentering kan bidrage til at øge dens biotilgængelighed.

4. Frø

Frø er et sundt supplement til din kost og kan bidrage til at øge dit zinkindtag.

Nogle frø er dog bedre valg end andre.

For eksempel indeholder 3 spiseskefulde (30 gram) hampfrø 31 % og 43 % af det anbefalede daglige indtag for mænd henholdsvis kvinder.

Andre frø, der indeholder betydelige mængder zink, er græskar-, pumpe- og sesamfrø (13, 14).

Udover at øge dit zinkindtag indeholder frø fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til et fremragende supplement til din kost.

At inkludere dem som en del af en sund kost har også været forbundet med visse sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat kolesterol og blodtryk (15, 16).

For at tilføje hamp-, hør-, græskarfrø eller squashfrø til din kost kan du prøve at tilsætte dem i salater, supper, yoghurt eller andre fødevarer.

RESUMÉ

Nogle frø som hamp, græskar, squash og sesamfrø indeholder betydelige mængder zink. De er også en god kilde til fibre, sunde fedtstoffer og vitaminer, hvilket gør dem til et sundt supplement til din kost.

5. Nødder

At spise nødder som pinjekerner, jordnødder, cashewnødder og mandler kan øge dit zinkindtag.

Nødder indeholder også andre sunde næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og fibre, samt en række andre vitaminer og mineraler.

Hvis du leder efter en nød med højt zinkindhold, er cashewnødder et godt valg. En portion på 28 gram (1 ounce) indeholder 15 % af det anbefalede daglige indtag (17).

Nødder er også et hurtigt og bekvemt mellemmåltid og har været forbundet med en reduktion af risikofaktorer for visse sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes (18, 19, 20).

Desuden har mennesker, der spiser nødder, tendens til at leve længere end dem, der ikke gør, hvilket gør nødder til et meget sundt supplement til din kost (21, 22, 23, 24).

RESUMÉ

Nødder er et sundt og bekvemt mellemmåltid, der kan øge dit zinkindtag og mange andre sunde næringsstoffer.

6. Mejeri

Mælk og ost er to bemærkelsesværdige kilder, da de indeholder store mængder biotilgængeligt zink, hvilket betyder, at det meste af zinken i disse fødevarer kan absorberes af kroppen (3).

For eksempel indeholder 100 gram cheddarost cirka 28 % af DV, mens en enkelt kop fuldmælk indeholder cirka 9 % (25, 26).

Denne fødevarer indeholder også en række andre næringsstoffer, der anses for vigtige for knoglesundheden, herunder protein, calcium og D-vitamin.

RESUMÉ

Mælkeprodukter er gode kilder til zink. De indeholder også protein, calcium og D-vitamin, som alle er vigtige næringsstoffer for knoglesundheden.

7. Æg

Æg indeholder en moderat mængde zink og kan hjælpe dig med at nå dit daglige mål.

For eksempel indeholder 1 stort æg cirka 5 % af det daglige indtag (27).

Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram sunde fedtstoffer og en mængde andre vitaminer og mineraler, inklusive B-vitaminer og selen.

Hele æg er også en vigtig kilde til cholin, et næringsstof som de fleste mennesker ikke får tilstrækkeligt af (28).

RESUMÉ

Et stort æg indeholder 5 % af DV for zink samt en mængde andre næringsstoffer, inklusive protein, sunde fedtstoffer, B-vitaminer, selen og cholin.

8. Fuldkorn

Fuldkorn som hvede, quinoa, ris og havre indeholder en del zink.

Ligesom bælgfrugter indeholder kornfytater, som binder til zink og reducerer optaget af zink (29).

Fuldkorn indeholder mere fytater end raffinerede varianter og vil sandsynligvis give mindre zink.

De er dog betydeligt bedre for dit helbred og en god kilde til mange vigtige næringsstoffer som fibre, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.

Faktisk er det at spise fuldkorn blevet forbundet med et længere liv og en række andre sundhedsfordele, inklusive en reduceret risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme (30, 31, 32).

RESUMÉ

Fuldkorn kan udgøre en kilde til zink i din kost. Zinket, de giver, kan dog ikke absorberes lige så godt som andre kilder på grund af tilstedeværelsen af fytater.

9. Visse grøntsager

Generelt er frugt og grøntsager dårlige kilder til zink.

Nogle grøntsager indeholder dog rimelige mængder og kan bidrage til dit daglige behov, især hvis du ikke spiser kød.

Kartofler, både almindelige og søde sorter, indeholder cirka 1 mg per stor kartoffel, hvilket svarer til 9 % af DV (33, 34).

Andre grøntsager som grønne bønner og grønkål indeholder mindre, cirka 3 % af DV per 100 gram (35, 36).

Selvom de ikke indeholder meget zink, er en kost rig på grøntsager blevet forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft (37, 38).

RESUMÉ

De fleste grøntsager er dårlige kilder til zink, men nogle indeholder moderate mængder og kan bidrage til dit daglige behov, især hvis du ikke spiser kød.

10. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder måske overraskende nok rimelige mængder zink.

Faktisk indeholder en 100-grams (3,5-ounce) bar med 70-85 % mørk chokolade 3,3 mg zink, eller 30 % af DV (39).

100 gram mørk chokolade indeholder dog også 600 kalorier. Så selvom det giver nogle sunde næringsstoffer, er det en kalorieholdig fødevare.

Selvom du måske får nogle ekstra næringsstoffer med din godbid, er det ikke en fødevare, du bør stole på som din primære kilde til zink.

RESUMÉ

Mørk chokolade kan være en kilde til zink. Den er dog også kalorierig og sukkerholdig, så den bør indtages med måde og ikke som en hovedkilde til zink.

Det sidste ord

Zink er et vigtigt mineral, og at spise tilstrækkeligt er vigtigt for at opretholde en god sundhed.

Den bedste måde at sikre, at du får tilstrækkeligt, er at spise en varieret kost med gode kilder til zink, såsom kød, skaldyr, nødder, frø, bælgfrugter og mejeriprodukter.

Denne fødevarer kan være enkle og lækre tilføjelser til din kost. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok zink gennem kosten, kan du overveje at tale med din sundhedsudbyder om muligheden for at tage et kosttilskud.