Hvad er ernæring, og hvorfor er det vigtigt?
Ernæring er studiet af næringsstoffer i fødevarer, hvordan kroppen bruger dem, og forholdet mellem kost, sundhed og sygdom.
Ernæringseksperter bruger ideer fra molekylærbiologi, biokemi og genetik for at forstå, hvordan næringsstoffer påvirker menneskekroppen.
Ernæring fokuserer også på, hvordan mennesker kan bruge kostvalg til at reducere risikoen for sygdomme, hvad der sker, hvis en person får for meget eller for lidt af et næringsstof, og hvordan allergier fungerer.
Næringsstoffer giver næring. Proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler, fibre og vand er alle næringsstoffer. Hvis mennesker ikke har den rette balance af næringsstoffer i deres kost, øges risikoen for at udvikle visse helbredstilstande.
I denne artikel forklares, hvilke forskellige næringsstoffer en person har brug for, og hvorfor. Den vil også se på diætistens og ernæringsekspertens rolle.
Makronæringsstoffer
At konsumere den rette balance af næringsstoffer kan bidrage til at opretholde en sund livsstil.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som mennesker har brug for i relativt store mængder.
Kulhydrater
Sukker, stivelse og fibre er typer af kulhydrater.
Sukker er enkle kulhydrater. Kroppen nedbryder hurtigt og absorberer sukkerarter og behandlet stivelse. De kan give hurtig energi, men de giver ingen mæthedsfølelse. De kan også forårsage en top i blodsukkerniveauet. Hyppige sukker-toppe øger risikoen for type 2-diabetes og dens komplikationer.
Fiber er også en kulhydrat. Kroppen nedbryder visse typer af fibre og bruger dem til energi, andre metaboliseres af tarmbakterier, mens andre typer passerer gennem kroppen.
Fiber og ubehandlet stivelse er komplekse kulhydrater. Det tager en vis tid for kroppen at nedbryde og absorbere komplekse kulhydrater. Efter at have spist fiber vil en person føle sig mæt længere. Fiber kan også reducere risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kolorektal cancer. Komplekse kulhydrater er et sundere valg end sukker og raffinerede kulhydrater.
Proteiner
Proteiner består af aminosyrer, som er organiske forbindelser der forekommer naturligt.
Der er 20 aminosyrer. Nogle af disse er essentielle, hvilket betyder at mennesker skal få dem fra maden. Kroppen kan producere de andre.
Nogle fødevarer giver komplet protein, hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Andre fødevarer indeholder forskellige kombinationer af aminosyrer.
De fleste plantebaserede fødevarer indeholder ikke komplet protein, så en person der følger en vegansk kost skal spise et udvalg af fødevarer i løbet af dagen, som giver de essentielle aminosyrer.
Fedt
Fedt er vigtigt for:
- Smøre leddene
- Hjælpe organerne med at producere hormoner
- Gøre det muligt for kroppen at optage visse vitaminer
- Reducer inflammation
- Bevar hjernens sundhed
For meget fedt kan føre til fedme, højt kolesterol, leversygdomme og andre sundhedsproblemer.
Hvilken type fedt en person spiser gør dog en forskel. Umættede fedtstoffer, f.eks. olivenolie, er sundere end mættede fedtstoffer, som ofte kommer fra dyr.
Vand
Den voksne menneskekrop består af 60 % vand, og den har brug for vand til mange processer. Vand indeholder ingen kalorier og giver ingen energi.
Mange anbefaler at man indtager 2 liter, eller 8 glas, vand om dagen, men det kan også komme fra kostkilder, såsom frugt og grøntsager. Tilstrækkelig væskeindtag resulterer i lys gul urin.
Behovet afhænger også af individets kropstørrelse og alder, miljøfaktorer, aktivitetsniveau, helbredstilstand og så videre.
Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er vigtige i små mængder. De inkluderer vitaminer og mineraler. Producenter tilføjer nogle gange disse til fødevarer. Eksempler på dette er berigede kornprodukter og ris.
Mineraler
Kroppen har brug for kulstof, brint, ilt og kvælstof.
Den har også brug for kostmineraler, som jern, kalium og så videre.
I de fleste tilfælde giver en varieret og balanceret kost de mineraler, en person har brug for. Hvis der opstår mangel, kan lægen anbefale kosttilskud.
Her er nogle af de mineraler, som kroppen har brug for for at fungere godt.
Kalium
Kalium er en elektrolyt. Det gør det muligt for nyrerne, hjertet, musklerne og nerverne at fungere ordentligt. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 anbefaler, at voksne indtager 4.700 milligram (mg) kalium hver dag.
For lidt kan føre til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og nyresten.
For meget kan være skadeligt for personer med nyresygdom.
Avocado, kokosvand, bananer, tørret frugt, squash, bønner og linser er gode kilder.
Natrium
Natrium er en elektrolyt, der hjælper med:
- Opretholde nerve- og muskel funktion
- Regulere væskeindholdet i kroppen
For lidt kan føre til hyponatremi. Symptomerne inkluderer blandt andet sløvhed, forvirring og træthed. Læs mere her.
For meget kan føre til forhøjet blodtryk, hvilket øger risikoen for hjerte- og karsygdomme og slagtilfælde.
Bordssalt, som består af natrium og klorid, er et populært krydderi. De fleste mennesker indtager dog for meget natrium, da det allerede findes naturligt i de fleste fødevarer.
Eksperter opfordrer folk til ikke at tilsætte bordsalt til deres kost. Nuværende retningslinjer anbefaler at man ikke indtager mere end 2.300 mg natrium om dagen, eller cirka en teskefuld.
Denne anbefaling omfatter både naturligt forekommende kilder og salt, som en person tilsætter til sin mad. Personer med højt blodtryk eller nyresygdom bør spise mindre.
Calcium
Kroppen har brug for calcium for at danne knogler og tænder. Det understøtter også nervesystemet, hjerte- og karhelse og andre funktioner.
For lidt kan føre til at knogler og tænder svækkes. Symptomer på alvorlig mangel inkluderer stikninger i fingrene og ændringer i hjerterytmen, hvilket kan være livstruende.
For meget kan føre til forstoppelse, nyresten og nedsat optagelse af andre mineraler.
Nuværende retningslinjer for voksne anbefaler at man indtager 1.000 mg om dagen, og 1.200 mg for kvinder der er 51 år og ældre.
Gode kilder er mejeriprodukter, tofu, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager.
Fosfor
Fosfor findes i alle kroppens celler og bidrager til knoglers og tænders sundhed.
For lidt fosfor kan føre til knoglesygdomme, påvirke appetitten, muskelstyrken og koordinationen. Det kan også føre til anæmi, øget risiko for infektioner, brændende eller stikende fornemmelser i huden og forvirring.
For meget i kosten er usandsynligt at forårsage sundhedsproblemer, selvom toksicitet er mulig fra kosttilskud, medicin og problemer med fosformetabolismen.
Voksne bør stræbe efter at konsumere cirka 700 mg fosfor hver dag. Gode kilder inkluderer mejeriprodukter, laks, linser og cashewnødder.
Magnesium
Magnesium bidrager til muskel- og nervefunktion. Det hjælper med at regulere blodtrykket og blodsukkerniveauerne og gør det muligt for kroppen at producere proteiner, knogler og DNA.
For lidt magnesium kan til sidst føre til svaghed, kvalme, træthed, rastløse ben, søvnforstyrrelser og andre symptomer.
For meget kan føre til fordøjelsesproblemer og til sidst hjerteproblemer.
Nødder, spinat og bønner er gode kilder til magnesium. Voksne kvinder har brug for 320 mg magnesium hver dag, og voksne mænd 420 mg.
Zink
Zink spiller en rolle for kroppscellernes sundhed, immunforsvaret, sårheling og dannelsen af proteiner.
For lidt kan føre til hårtab, sår på huden, ændringer i smag eller lugt og diarré, men dette er sjældent.
Voksne kvinder har brug for 8 mg zink per dag, og voksne mænd har brug for 11 mg. Kostkilder inkluderer muslinger, oksekød, berigede morgenmadsprodukter og bagte bønner. For mere om kostkilder til zink, klik her.
Jern
Jern er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, som transporterer ilt til alle dele af kroppen. Det spiller også en rolle i dannelsen af bindevæv og skabelsen af hormoner.
For lidt kan føre til anæmi, herunder fordøjelsesproblemer, svaghed og vanskeligheder med at tænke.
For meget kan føre til fordøjelsesproblemer, og meget høje niveauer kan være dødelige.
Gode kilder inkluderer berigede kornprodukter, okselever, linser, spinat og tofu. Voksne har brug for 8 mg jern per dag, men kvinder har brug for 18 mg i deres reproduktive år.
Mangan
Kroppen bruger mangan til at producere energi, det spiller en rolle i blodkoagulationen og støtter immunsystemet.
For lidt kan føre til svage knogler hos børn, hududslæt hos mænd og humørsvingninger hos kvinder.
For meget kan føre til rystelser, muskelkramper og andre symptomer, men kun ved meget høje mængder.
Muslinger, hasselnødder, brune ris, kikærter og spinat indeholder mangan. Voksne mænd har brug for 2,3 mg mangan hver dag og kvinder 1,8 mg.
Kobber
Kobber hjælper kroppen med at producere energi og danne bindevæv og blodkar.
For lidt kobber kan føre til træthed, lyse hudpletter, højt kolesterol og bindevævssygdomme. Dette er sjældent.
For meget kobber kan føre til leverskader, mavesmerter, kvalme og diarré. For meget kobber reducerer også optagelsen af zink.
Gode kilder inkluderer okselever, muslinger, kartofler, svampe, sesamfrø og solsikkefrø. Voksne har brug for 900 mikrogram (mcg) kobber hver dag.
Selen
Selen består af over 24 selenoproteiner og spiller en afgørende rolle for reproduktiv og skjoldbruskkirtelsundhed. Som antioxidant kan det også forebygge celleskader.
For meget selen kan forårsage hvidløgslugt, diarré, irritabilitet, hududslæt, skrøbeligt hår eller skrøbelige negle og andre symptomer.
For lidt kan føre til hjertesygdomme, infertilitet hos mænd og arthritis.
Voksne har brug for 55 mcg selen om dagen.
Paranødder er en fremragende kilde til selen. Andre plantekilder inkluderer blandt andet spinat, havregrød og bagte bønner. Tun, skinke og berigede makaroni er alle fremragende kilder.
Vitaminer
Ved at spise en række forskellige sunde fødevarer kan kroppen få forskellige vitaminer.
Mennesker har brug for små mængder af forskellige vitaminer. Nogle af disse, for eksempel vitamin C, er også antioxidanter. Det betyder, at de hjælper med at beskytte cellerne mod skader ved at fjerne giftige molekyler, såkaldte frie radikaler, fra kroppen.
Vitaminer kan være:
- Vandopløselige: De otte B-vitaminer og C-vitamin.
- Fedtopløselige: Vitaminerne A, D, E og K.
Vandopløselige vitaminer
Mennesker skal regelmæssigt indtage vandopløselige vitaminer, da kroppen fjerner dem hurtigere og ikke kan opbevare dem let.
| Vitamin | Effekten af for lidt | Effekten af for meget | Kilde |
| B-1 | Beriberi Wernicke-Korsakoffs syndrom |
Uklart, da kroppen udskiller det i urinen. | Beriget korn og ris, svinekød, ørred, sorte bønner. |
| B-2 | Hormonelle problemer, hudproblemer, hævelse i munden og halsen. | Uklart, da kroppen udskiller det i urinen. | Nødlever, morgenmadsprodukter, havregryn, yoghurt, svampe, mandler |
| B-3 | Pellagra, inklusive hudforandringer, rød tunge, fordøjelsessymptomer og neurologiske symptomer. | Rødme i ansigtet, brændende fornemmelse, kløe, hovedpine, udslæt og svimmelhed. | Okselever, kyllingebryst, brune ris, berigede korn, jordnødder. |
| B-5 | Prikking og brændende fornemmelse i hænder og fødder, træthed, mavesmerter | Fordøjelsesproblemer ved høje doser. | Morgenmadsprodukter, okselever, shiitake-svampe, solsikkefrø |
| B-6 | Anæmi, kløende udslæt, hudforandringer, hævet tunge | Nervebeskadigelse, tab af muskelkontrol | Kikærter, okselever, tun, kyllingebryst, berigede korn, kartofler. |
| B-7 | Hårtab, udslæt omkring øjnene og andre kropsåbninger, konjunktivitis. | Uklart | Okselever, æg, laks, solsikkefrø, sød kartoffel |
| B-9 | Svaghed, træthed, vanskeligheder med at fokusere, hjertebanken, åndenød | Kan øge risikoen for kræft | Oksekødlever, spinat, sorte ærter, berigede korn, asparges |
| B-12 | Anæmi, træthed, forstoppelse, vægttab, neurologiske ændringer | Ingen bivirkninger er rapporteret | Muslinger, okselever, beriget gær, plantebaseret mælk og morgenmadsprodukter, visse fede fisk. |
| Vitamin C | Skørbug, herunder træthed, hududslæt, tandkødsbetændelse, dårlig sårheling. | Kvalme, diarré, mavekramper | Citrusfrugter, bær, rød og grøn peberfrugt, kiwi, broccoli, bagt kartoffel, beriget juice. |
Fedtopløselige vitaminer
Kroppen absorberer fedtopløselige vitaminer gennem tarmene ved hjælp af fedtstoffer (lipider). Kroppen kan opbevare dem og fjerner dem ikke hurtigt. Personer, der følger en fedtfattig kost, kan muligvis ikke optage tilstrækkeligt af disse vitaminer. Hvis for mange ophobes, kan der opstå problemer.
| Vitamin | Effekten af for lidt | Effekten af for meget | Kilde |
| Vitamin A | Nattblindhed | Tryk på hjernen, kvalme, svimmelhed, hudirritation, led- og bensmerter, orange pigmenteret hudfarve. | Sø sweet potato, okselever, spinat og andre mørke bladgrøntsager, gulerødder, vinter squash. |
| Vitamin D | Dårlig knogledannelse og svage knogler | Anoreksi, vægttab, ændringer i hjerterytmen, skader på hjerte- og karsystemet og nyrerne. | Eksponering for sollys plus kostkilder: torskeleverolie, fed fisk, mejeriprodukter, berigede juicer. |
| Vitamin E | Perifer neuropati, retinopati, nedsat immunforsvar | Kan reducere blodets evne til at koagulere | Hvedekim, nødder, frø, solsikke- og saflorolie, spinat. |
| Vitamin K | Blødning og blødning i alvorlige tilfælde. | Ingen bivirkninger, men det kan interagere med blodfortyndende midler og andre lægemidler. | Grønne bladgrøntsager, sojabønner, edamame, okra, natto |
Multivitaminer kan købes i butikker eller online, men folk bør tale med deres læge, før de tager kosttilskud, for at sikre, at de er passende for dem at bruge.
Antioxidanter
Nogle næringsstoffer fungerer også som antioxidanter. Disse kan være vitaminer, mineraler, proteiner eller andre typer molekyler. De hjælper kroppen med at fjerne giftige stoffer kaldet frie radikaler eller reaktive iltarter. Hvis der er for mange af disse stoffer tilbage i kroppen, kan der opstå celleskader og sygdomme.
Diætist vs. ernæringsekspert
En registreret diætist-ernæringsekspert (RD eller RDN) studerer mad, ernæring og diætetik. For at blive registreret diætist skal en person gå på et akkrediteret universitet, følge en godkendt læseplan, gennemføre en streng praktik, bestå en licensprøve og gennemføre 75 eller flere efteruddannelsestimer hvert femte år. Diætister arbejder inden for privat og offentlig sundhedspleje, uddannelse, virksomhedssundhed, forskning og fødevareindustrien.
En ernæringsekspert lærer om kost gennem selvstudier eller formel uddannelse, men de opfylder ikke kravene for at bruge titlerne RD eller RDN. Ernæringseksperter arbejder ofte inden for fødevareindustrien og inden for fødevarevidenskab og -teknologi.
Sammenfatning
Ernæring er studiet af mad og hvordan den påvirker kroppen. Mennesker har brug for at spise en varieret kost for at få et bredt udvalg af næringsstoffer.
Nogle mennesker vælger at følge en specifik diæt, hvor de fokuserer på visse fødevarer og undgår andre. Personer, der gør dette, kan have brug for at planlægge omhyggeligt for at sikre, at de får alle nødvendige vitaminer for at opretholde deres sundhed.
En kost, der er rig på plantebaserede fødevarer og som begrænser tilsatte animalske fedtstoffer, forarbejdede fødevarer samt tilsukker og salt, er mest sandsynligt til gavn for en persons sundhed.