9 sunde bønner og bælgfrugter som du bør prøve
Bønner og bælgfrugter er frugter eller frø fra en plantefamilie, der kaldes Fabaceae. De er almindelige over hele verden og er rige kilder til fibre samt vigtige vitaminer og mineraler.
De er også gode kilder til vegetabilsk protein. Jeg elsker at blande bønner i supper, tacos, salater og andre opskrifter.
Bønner og bælgfrugter har en række sundhedsmæssige fordele. At spise mere af dem kan bidrage til at reducere kolesterol, sænke blodsukkerniveauerne og øge antallet af sunde tarmbakterier (1, 2, 3).
Her er ni af de sundeste bønner og bælgfrugter
1. Kikærter
Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en fantastisk kilde til fibre og protein.
En kop (164 gram) kogte kikærter indeholder (4):
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fedt: 4,25 gram
- Kulhydrater: 45 gram
- Fibre: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71 % af det daglige værdi (DV)
- Kobber: 64 % af DV
- Mangan: 73 % af DV
- Jern: 26 % af DV
Mange videnskabelige studier viser, at bønner og bælgfrugter, som kikærter og hummus - som primært laves af kikærter - kan give en række sundhedsmæssige fordele (5).
Kikærter er særligt fordelagtige, når det kommer til at reducere blodsukkeret efter måltidet og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre fødevarer med højt kulhydratindhold (6).
En lille undersøgelse viste, at hvis man spiste et sukkerfattigt mellemmåltid med hummus, faldt blodsukkerniveauet om eftermiddagen med 5 % sammenlignet med hvis man spiste granola-barer med højere sukkerindhold (7).
At spise hummus var også forbundet med nedsat appetit og mindre snacking på desserter senere på dagen (7).
Da kikærter og andre bælgfrugter har et højt indhold af fibre og nyttige planteforbindelser, kan det også bidrage til at forbedre sammensætningen af tarmbakterier ved at spise dem.
Forskning på mus viste, at hvis man spiste en kost med kikærter, der blev suppleret med kikærter, ændrede strukturen af tarmens mikrobiota sig på en måde, der gavnede deres sundhedsfremmende egenskaber og bidrog til at styrke tarmbarrieren (8).
Disse resultater tyder på, at kikærter kan bidrage til at beskytte mod tarmrelaterede sygdomme. Forskningen er dog begrænset, og vi har brug for studier på mennesker, før vi kan være sikre på, hvordan kikærter kan påvirke vores tarmhelse.
RESUMÉ
Kikærter er en god kilde til fibre, og de er desuden kalorielette. At spise dem kan bidrage til at sænke blodsukkeret og forbedre tarmhelsen.
2. Linser
Linser er en god kilde til vegetabilsk protein og kan være et godt supplement til supper og gryderetter.
En kop (198 gram) kogte linser indeholder (9):
- Kalorier: 230
- Protein: 17,9 gram
- Fedt: 0,752 gram
- Kulhydrater: 39,8 gram
- Fibre: 15,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 30 % af DV
- Folat (vitamin B9): 90 % af DV
- Kobber: 55 % af DV
- Jern: 37 % af DV
- Zink: 23 % af DV
Linser er en af de mest jernrige bælgfrugter. Jern er et sporstof, som kroppen har brug for for at danne hæmoglobin, et protein i blodet, der transporterer ilt (10).
At tilføje linser til måltiderne for at øge jernindtaget kan være særligt godt for veganere og vegetarer, da de kan have en øget risiko for jernmangelanæmi (11).
På samme måde som kikærter kan linser også bidrage til at sænke blodsukkeret.
I en undersøgelse, der omfattede 48 sunde voksne, førte det til betydelige reduktioner i blodsukkeret efter måltidet, hvis man erstattede halvdelen af kulhydraterne fra ris eller kartofler med kulhydrater fra kogte linser ved et måltid, sammenlignet med hvis man kun spiste ris eller kartofler (12).
En anden undersøgelse af mere end 3.000 personer viste, at de med det højeste indtag af linser og andre bælgfrugter havde den laveste diabetesfrekvens (13).
Endelig kan linsespirer også bidrage til hjertehelsen ved at reducere lipoprotein med lav densitet (LDL eller "dårligt") kolesterol og øge lipoprotein med høj densitet (HDL eller "godt") kolesterol (14).
RESUMÉ
Linser er en fremragende kilde til vegetabilsk protein og jern. At spise dem kan sænke blodsukkerniveauerne sammenlignet med visse andre fødevarer, der indeholder meget kulhydrater.
3. Ærter
Ærter er også en type bælgfrugter. En kop (160 gram) kogte grønne ærter indeholder (15):
- Kalorier: 134
- Protein: 8,58 gram
- Fedt: 0,35 gram
- Kulhydrater: 25 gram
- Fiber: 8,8 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35 % af DV
- Folat (vitamin B9): 25 % af DV
- Mangan: 37 % af DV
- K-vitamin: 35 % af DV
Det højkvalitets protein, fibre, mikronæringsstoffer og antioxidantforbindelser i ærter bidrager til sundhedsmæssige fordele som at nære gode tarmbakterier og opretholde sunde blodsukkerniveauer (16).
Ærter er en særlig god kilde til vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for, at blodet kan koagulere ordentligt og for knoglesundheden (17).
De har også et ret højt proteindindhold. En del forskning har vist, at ærteprotein, som ofte tilsættes i fødevarer eller bruges som kosttilskud, kan have fordele.
En undersøgelse med 120 mænd, der dyrkede styrketræning i 12 uger, viste, at indtagelse af 50 gram ærteprotein pr. dag førte til øget muskeltykkelse sammenlignet med placebo (18).
Muskelvæksten i forbindelse med ærteprotein var sammenlignelig med den fra valleprotein (18).
Hos dyr har ærteprotein vist sig at sænke blodtrykket (19).
Tænk dog på, at det ikke er nødvendigt at spise ærteproteintilskud for at få disse fordele. Ærter alene giver rigeligt med vigtige næringsstoffer.
RESUMÉ
Ærter indeholder protein, fibre og mikronæringsstoffer, som giver fordele som at fremme en sund tarm og et sundt blodtryk. Isoleret ærteprotein kan bidrage til muskelopbygning.
4. Kidneybønner
Kidneybønner er en af de mest konsumerede bønner og spises ofte sammen med ris. De har en række sundhedsmæssige fordele.
En kop (177 gram) kogte kidneybønner indeholder (20):
- Kalorier: 225
- Protein: 15,3 gram
- Fedt: 0,885 gram
- Kulhydrater: 40,4 gram
- Fibre: 13,1 gram
- Thiamin (vitamin B1): 24 % af DV
- Folat (vitamin B9): 58 % af DV
- Kobber: 48 % af DV
- Mangan: 37 % af DV
- Jern: 29 % af DV
Fødevarer, der indeholder meget fibre, såsom kidneybønner, kan bidrage til at bremse optaget af sukker i blodet og dermed sænke blodsukkerniveauerne (2).
At spise kidneybønner kan også bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk.
En undersøgelse af sunde voksne viste, at hvis man spiste 3/4 kop (133 gram) røde kidneybønner, førte det til et betydeligt lavere blodtryk 2 timer efter indtagelsen sammenlignet med samme mængde ris (21).
Endelig er kidneybønner en fremragende kilde til folat. At spise folatrige fødevarer er særligt vigtigt for gravide, da dette vandopløselige vitamin er vigtigt for fosterets neurologiske udvikling (22).
RESUMÉ
Kidneybønner indeholder store mængder fibre og kan bidrage til at reducere den stigning i blodsukkeret, der sker efter et måltid. De har også et højt indhold af folat, hvilket er et særligt vigtigt næringsstof under graviditeten.
5. Sorte bønner
Ligesom mange andre bønner er sorte bønner en god kilde til fibre, protein og folat. De er en basisfødevare i Central- og Sydamerika.
En kop (172 gram) kogte sorte bønner indeholder (23):
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- Fedt: 0,929 gram
- Kulhydrater: 40,8 gram
- Fibre: 15 gram
- Tiamin (vitamin B1): 35 % af DV
- Folat (vitamin B9): 64 % af DV
- Jern: 20 % af DV
- Magnesium: 29 % af DV
- Mangan: 33 % af DV
Udover at sorte bønner er fyldt med næringsstoffer, har det vist sig, at de påvirker tarmbakterierne positivt.
En undersøgelse på rotter viste, at hvis man spiste sorte bønner, steg et kluster af bakterier i tarmen, som kan føre til forbedret insulinfølsomhed. Vi har dog brug for mere forskning på mennesker om, hvorvidt disse effekter er de samme for os (24).
Sorte bønner kan også hjælpe med blodsukkerstyring på grund af deres lavere glykemiske indeks sammenlignet med mange andre kulhydratrige fødevarer. Det betyder, at de forårsager en mindre stigning i blodsukkeret efter et måltid.
Forskning tyder på, at hvis mennesker spiser sorte bønner sammen med ris, kan bønnerne reducere denne stigning i blodsukkeret sammenlignet med kun ris (25).
RESUMÉ
Sorte bønner kan hjælpe med blodsukkerstyring ved at ændre tarmbakterierne. De kan også bidrage til at reducere stigningen i blodsukkeret efter et måltid sammenlignet med andre kulhydratrige fødevarer, som ris.
6. Sojabønner
Sojabønner er almindeligt forekommende i Asien i en række forskellige former, herunder tofu. De har mange forskellige sundhedsmæssige fordele.
En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder (26):
- Kalorier: 296
- Protein: 31,3 gram
- Fedt: 15,4 gram
- Kulhydrater: 14,4 gram
- Fibre: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38 % af DV
- Folat (vitamin B9): 23 % af DV
- K-vitamin: 28 % af DV
- Jern: 49 % af DV
- Mangan: 62 % af DV
- Fosfor: Mangel: 34 % af DV
Udover disse næringsstoffer indeholder sojabønner høje niveauer af antioxidanter, såkaldte isoflavoner, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.
Der er en hel del beviser, der synes at indikere, at forbrug af sojabønner og deres isoflavoner er forbundet med en reduceret risiko for kræft.
Mange af disse studier er dog observationsstudier, hvilket betyder, at deltagernes kost ikke blev kontrolleret, så der kan være andre faktorer, der påvirker kræftrisikoen.
En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 21 andre undersøgelser, viste, at hvis man spiser store mængder sojabønner, var det forbundet med en 15 % lavere risiko for mave- og anden gastrointestinal kræft. Sojabønnernes effekt synes at være særligt betydningsfuld hos kvinder (27).
Mange af disse fordele kan skyldes, at sojaisoflavoner er fytoøstrogener. Det betyder, at de kan efterligne virkningen af hormonet østrogen i kroppen, som har tendens til at falde under overgangsalderen.
Forskning tyder på, at hvis man tager isoflavontilskud under overgangsalderen, kan det bidrage til at reducere hedeture og forhindre tab af knoglemineraltæthed (28).
Indtag af isoflavoner fra soja i kosten kan også bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme hos kvinder (29).
RESUMÉ
Sojabønner og de antioxidanter, de indeholder, kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer, mindske risikofaktorer for hjertesygdomme og reducere menopausal tab af knoglemasse.
7. Pinto bønner
Pintobønner er almindelige i Mexico. De spises ofte som hele bønner eller mosede og stegte.
En kop (171 gram) kogte pintobønner indeholder (30):
- Kalorier: 245
- Protein: 15,4 gram
- Fedt: 1,11 gram
- Kulhydrater: 44,8 gram
- Fibre: 15,4 gram
- Tiamin (vitamin B1): 28 % af DV
- Folat (vitamin B9): 74 % af DV
- Kobber: 42 % af DV
- Mangan: 34 % af DV
Pinto bønner er en fiberrig fødevare og kan fremme en sund tarm.
En undersøgelse på mus viste, at hvis man supplerede deres kost med pintobønner, øgede mængden af tarmbakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer - som er gode for sundheden - og molekyler, der beskytter mod insulinresistens (31).
Nogle af forbindelserne i pintobønner kan også bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet.
En undersøgelse på hamstere viste, at pintobønner hjalp med at sænke kolesterolniveauerne ved at reducere absorptionen i tarmen og leverproduktionen af kolesterol (32).
Tænk på, at mange af studierne om pintobønner er blevet udført på dyr. Der er brug for mere forskning på mennesker, før man drager konklusioner om de mulige sundhedsmæssige fordele ved disse bælgfrugter.
Endelig indeholder pintobønner masser af kobber. Dette mineral spiller en rolle i at skabe energi, opretholde et sundt immunsystem og producere hudpigment (33).
RESUMÉ
Pintobønner kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet og blodsukkeret, samtidig med at de støtter tarmens sundhed. De kan spises enten hele eller mosede.
8. Marinbønner
Marinbønner, også kendt som haricotbønner, er en god kilde til fibre, B-vitaminer og andre mineraler.
En kop (182 gram) kogte marinbønner indeholder (34):
- Kalorier: 255
- Protein: 15 gram
- Fedt: 1,13 gram
- Kulhydrater: 47,3 gram
- Fibre: 19,1 gram
- Folat (vitamin B9): 64 % af DV
- Thiamin (vitamin B1): 36 % af DV
- Jern: 24 % af DV
- Magnesium: 23 % af DV
- Mangan: 42 % af DV
Marinbønner ser ud til at bidrage til at reducere symptomerne på metabolisk syndrom, sandsynligvis på grund af deres høje fiberindhold.
En interessant undersøgelse af 38 børn, der havde unormalt kolesterol i blodet, viste, at de, der spiste en muffin eller smoothie, der indeholdt 17,5 gram navybeanpulver hver dag i fire uger, havde højere niveauer af sundt HDL-kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe (35).
Lignende effekter er blevet fundet hos voksne.
En lille undersøgelse af 14 voksne med overvægt eller fedme viste, at hvis man spiste 5 kopper (910 gram) navybønner om ugen i fire uger, mindskedes taljemålet og total- og LDL-kolesterolniveauerne hos mændene sammenlignet med udgangspunktet (36).
Da disse studier er små, har vi brug for mere forskning i bredere populationer, før vi kan drage stærke konklusioner.
RESUMÉ
Marinbønner indeholder meget fiber og kan bidrage til at reducere risikofaktorerne for metabolisk syndrom. De indeholder også flere vigtige næringsstoffer.
9. Jordnødder
Interessant nok er jordnødder bælgfrugter, hvilket adskiller dem fra de fleste andre typer nødder.
Jordnødder er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, protein og B-vitaminer.
En halv kop (73 gram) rå jordnødder indeholder (37):
- Kalorier: 414
- Protein: 18,9 gram
- Fedt: 35,9 gram
- Kulhydrater: 11,75 gram
- Fibre: 6,2 gram
- Tiamin (vitamin B1): 39 % af DV
- Niacin (vitamin B3): 55 % af DV
- Folat (vitamin B9): 44 % af DV
- E-vitamin: 41 % af DV
- Jern: 19 % af DV
- Magnesium: 29 % af DV
- Mangan: 61 % af DV
På grund af sit høje indhold af enkeltumættede fedtstoffer kan jordnødder have en række sundhedsmæssige fordele, især hvis de erstatter visse andre komponenter i kosten.
Nogle store observationsstudier har vist, at der er en sammenhæng mellem at spise jordnødder og en lavere risiko for at dø af mange forskellige årsager, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes (38).
Interessant nok ser jordnøddesmør ikke ud til at have de samme positive effekter (39).
Disse studier er dog kun observationsstudier, så de kan ikke bevise, at det faktisk er at spise jordnødder, der forårsager reduktionen af disse risici.
Andre studier har specifikt undersøgt effekten af at spise jordnødder på blodfedt niveauer og hjertehelse.
En lille undersøgelse blandt 15 mænd med overvægt eller fedme viste, at indtagelse af et måltid med 3 ounces (85 gram) jordnødder førte til en mindre stigning i triglyceridniveauerne i blodet 2 og 4 timer efter måltidet sammenlignet med et kontrolmåltid (40).
Studiet viste dog, at jordnødsmåltidet ikke havde nogen indvirkning på andre lipidniveauer, herunder total- og LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolmåltidet.
RESUMÉ
Jordnødder er faktisk en bælgfrugt. De indeholder masser af sunde enkeltumættede fedtstoffer og kan være gode for hjertehelsen.
Konklusion
Bønner og bælgfrugter er fremragende kilder til kostfibre, protein, B-vitaminer og mange andre vigtige vitaminer og mineraler.
Der er visse beviser for, at de kan bidrage til at sænke blodsukkeret, fremme hjertehelsen og opretholde en sund tarm.
Tilsæt dem i supper, gryderetter og salater, eller spis dem bare for sig selv for at få et næringsrigt vegetarisk måltid.