Bønner og bælgfrugter er frugter eller frø fra en plantefamilie kaldet Fabaceae. De er almindelige over hele verden og er rige kilder til fibre samt vigtige vitaminer og mineraler.

De er også gode kilder til vegetabilsk protein. Jeg elsker at blande bønner i supper, tacos, salater og andre opskrifter.

Bønner og bælgfrugter har en række sundhedsmæssige fordele. At spise flere af dem kan hjælpe med at reducere kolesterol, sænke blodsukkerniveauerne og øge antallet af sunde tarmbakterier (1, 2, 3).

Her er ni af de sundeste bønner og bælgfrugter

1. Kikkerter

Kikkerter, også kendt som garbanzobønner, er en fantastisk kilde til fibre og protein.

En kop (164 gram) kogte kikkerter indeholder (4):

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fedt: 4,25 gram
• Kulhydrater: 45 gram
• Fibre: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71 % af det daglige værdi (DV)
• Kobber: 64 % af DV
• Mangan: 73 % af DV
• Jern: 26 % af DV

Mange videnskabelige studier viser, at bønner og bælgfrugter, som kikkerter og hummus - som primært laves af kikkerter - kan give en række sundhedsmæssige fordele (5).

Kikkerter er især fordelagtige, når det kommer til at reducere blodsukkeret efter måltider og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre fødevarer med højt kulhydratindhold (6).

En lille undersøgelse viste, at hvis man spiste et sukkerfattigt mellemmåltid med hummus, faldt blodsukkerniveauet om eftermiddagen med 5 % sammenlignet med hvis man spiste granola barer med højere sukkerindhold (7).

At spise hummus var også forbundet med nedsat appetit og mindre snacking på dessert senere på dagen (7).

Da kikkerter og andre bælgfrugter har et højt indhold af fibre og sunde planteforbindelser, kan det også hjælpe med at forbedre sammensætningen af tarmbakterier ved at spise dem.

Forskning på mus viste, at hvis de spiste en kost med kikkerter, der blev suppleret med kikkerter, ændrede strukturen af tarmens mikrobiota sig på en måde, der fremmede deres sundhedsfremmende egenskaber og bidrog til at styrke tarmbarrieren (8).

Dessa resultater tyder på, at kikkerter kan bidrage til at beskytte mod tarmrelaterede sygdomme. Forskningen er dog begrænset, og vi har brug for studier på mennesker, før vi kan være sikre på, hvordan kikkerter kan påvirke vores tarmhelse.

RESUMÉ

Kikkerter er en god kilde til fibre, og de er desuden kaloriefattige. At spise dem kan bidrage til at sænke blodsukkeret og forbedre tarmhelsen.

2. Linser

Linser er en god kilde til vegetabilsk protein og kan være et godt supplement til supper og gryderetter.

En kop (198 gram) kogte linser indeholder (9):

• Kalorier: 230
• Protein: 17,9 gram
• Fedt: 0,752 gram
• Kulhydrater: 39,8 gram
• Fibre: 15,6 gram
• Thiamin (vitamin B1): 30 % af DV
• Folat (vitamin B9): 90 % af DV
• Kobber: 55 % af DV
• Jern: 37 % af DV
• Zink: 23 % af DV

Lentiller er en af de mest jernrige bælgfrugter. Jern er et sporstof, som kroppen har brug for for at danne hæmoglobin, et protein i blodet, der transporterer ilt (10).

At tilsætte lentiller til måltiderne for at øge jernindtaget kan være særligt godt for veganere og vegetarer, da de kan have en øget risiko for jernmangelanæmi (11).

På samme måde som kikærter kan lentiller også bidrage til at sænke blodsukkeret.

I en undersøgelse, der omfattede 48 sunde voksne, førte det til betydelige reduktioner af blodsukkeret efter måltidet, hvis man erstattede halvdelen af kulhydraterne fra ris eller kartofler med kulhydrater fra kogte lentiller ved et måltid, sammenlignet med hvis man kun spiste ris eller kartofler (12).

En anden undersøgelse med mere end 3.000 personer viste, at dem med det højeste indtag af lentiller og andre bælgfrugter havde den laveste diabetesfrekvens (13).

Endelig kan linsespirer også bidrage til hjertehelsen ved at reducere lipoprotein med lav densitet (LDL eller "dårligt") kolesterol og øge lipoprotein med høj densitet (HDL eller "godt") kolesterol (14).

RESUMÉ

Lentiller er en fremragende kilde til vegetabilsk protein og jern. At spise dem kan sænke blodsukkerniveauerne sammenlignet med visse andre fødevarer, der indeholder meget kulhydrater.

3. Ærter

Ærter er også en type bælgfrugter. En kop (160 gram) kogte grønne ærter indeholder (15):

• Kalorier: 134
• Protein: 8,58 gram
• Fedt: 0,35 gram
• Kulhydrater: 25 gram
• Fibre: 8,8 gram
• Thiamin (vitamin B1): 35 % af DV
• Folat (vitamin B9): 25 % af DV
• Mangan: 37 % af DV
• K-vitamin: 35 % af DV

Det højkvalitetsprotein, fibre, mikronæringsstofferne og antioxidantforbindelserne i ærter bidrager til sundhedsfordele såsom at give næring til gode tarmbakterier og opretholde sunde blodsukkerniveauer (16).

Ærter er en særlig god kilde til vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for, at blodet kan koagulere ordentligt og for knoglesundheden (17).

De har også et ret højt proteinindhold. En del forskning har vist, at ærteprotein, som ofte tilsættes i fødevarer eller anvendes som kosttilskud, kan have fordele.

En undersøgelse med 120 mænd, der trænede styrketræning i 12 uger, viste, at indtagelse af 50 gram ærteprotein om dagen førte til øget muskeltykkelse sammenlignet med placebo (18).

Muskeltillægget i forbindelse med ærteprotein var sammenligneligt med det fra valleprotein (18).

Hos dyr har ærteprotein vist sig at sænke blodtrykket (19).

Tænk dog på, at det ikke er nødvendigt at spise ærteproteintilskud for at få disse fordele. Ærter alene giver rigeligt med vigtige næringsstoffer.

RESUMÉ

Ærter indeholder protein, fibre og mikronæringsstoffer, der giver fordele som at fremme en sund tarm og et sundt blodtryk. Isoleret ærteprotein kan bidrage til muskelopbygning.

4. Kidneybønner

Kidneybønner er en af de mest konsumerede bønner og spises ofte sammen med ris. De har en række sundhedsmæssige fordele.

En kop (177 gram) kogte kidneybønner indeholder (20):

• Kalorier: 225
• Protein: 15,3 gram
• Fedt: 0,885 gram
• Kulhydrater: 40,4 gram
• Fibre: 13,1 gram
• Tiamin (vitamin B1): 24 % af DV
• Folat (vitamin B9): 58 % af DV
• Kobber: 48 % af DV
• Mangan: 37 % af DV
• Jern: 29 % af DV

Fødevarer, der indeholder meget fiber, såsom kidneybønner, kan hjælpe med at bremse optaget af sukker i blodet og dermed sænke blodsukkerniveauerne (2).

At spise kidneybønner kan også bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk.

En undersøgelse af raske voksne viste, at hvis man spiste 3/4 kop (133 gram) røde kidneybønner, førte det til et betydeligt lavere blodtryk 2 timer efter indtagelsen sammenlignet med samme mængde ris (21).

Endelig er kidneybønner en fremragende kilde til folat. At spise folatrige fødevarer er særligt vigtigt for gravide, da dette vandopløselige vitamin er vigtigt for fosterets neurologiske udvikling (22).

RESUMÉ

Kidneybønner indeholder store mængder fibre og kan hjælpe med at reducere den stigning i blodsukkeret, der sker efter et måltid. De har også et højt indhold af folat, som er et særligt vigtigt næringsstof under graviditeten.

5. Sorte bønner

Ligesom mange andre bønner er sorte bønner en god kilde til fibre, protein og folat. De er et basisfødevare i Central- og Sydamerika.

En kop (172 gram) kogte sorte bønner indeholder (23):

• Kalorier: 227
• Protein: 15,2 gram
• Fedt: 0,929 gram
• Kulhydrater: 40,8 gram
• Fibre: 15 gram
• Tiamin (vitamin B1): 35 % af DV
• Folat (vitamin B9): 64 % af DV
• Jern: 20 % af DV
• Magnesium: 29 % af DV
• Mangan: 33 % af DV

Udover at sorte bønner er fyldt med næringsstoffer, har det vist sig, at de påvirker tarmbakterierne positivt.

En undersøgelse af rotter viste, at hvis man spiste sorte bønner, øgede det et kluster af bakterier i tarmen, som kan føre til forbedret insulinfølsomhed. Vi har dog brug for mere forskning på mennesker for at se, om disse effekter er de samme for os (24).

Sorte bønner kan også hjælpe med blodsukkerstyring på grund af deres lavere glykemiske indeks sammenlignet med mange andre kulhydratrige fødevarer. Det betyder, at de forårsager en mindre stigning i blodsukkeret efter et måltid.

Forskning tyder på, at hvis mennesker spiser sorte bønner sammen med ris, kan bønnerne reducere denne stigning i blodsukkeret sammenlignet med kun ris (25).

RESUMÉ

Sort bønner kan hjælpe med blodsukkerstyring ved at ændre tarmbakterier. De kan også bidrage til at reducere stigningen i blodsukkeret efter et måltid sammenlignet med andre kulhydratrige fødevarer, som ris.

6. Sojabønner

Sojabønner er almindeligt forekommende i Asien i en række forskellige former, herunder tofu. De har mange forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder (26):

• Kalorier: 296
• Protein: 31,3 gram
• Fedt: 15,4 gram
• Kulhydrater: 14,4 gram
• Fibre: 10,3 gram
• Riboflavin (vitamin B2): 38 % af DV
• Folat (vitamin B9): 23 % af DV
• K-vitamin: 28 % af DV
• Jern: 49 % af DV
• Mangan: 62 % af DV
• Fosfor: 34 % af DV

Udover disse næringsstoffer indeholder sojabønner høje niveauer af antioxidanter, såkaldte isoflavoner, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Der er en hel del beviser, der tyder på, at forbrug af sojabønner og deres isoflavoner er forbundet med en reduceret risiko for kræft.

Dog er mange af disse studier observationsstudier, hvilket betyder, at deltagernes kost ikke blev kontrolleret, så der kan være andre faktorer, der påvirker kræftrisikoen.

En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 21 andre studier, viste, at hvis man spiser store mængder sojabønner, var det forbundet med en 15 % lavere risiko for mave og anden gastrointestinal kræft. Sojabønnernes effekt synes at være særligt betydningsfuld hos kvinder (27).

Mange af disse fordele kan skyldes, at sojaisoflavoner er fytoøstrogener. Det betyder, at de kan efterligne virkningen af hormonet østrogen i kroppen, som har en tendens til at falde under overgangsalderen.

Forskning tyder på, at hvis man tager isoflavontilskud under overgangsalderen, kan det bidrage til at reducere hedeture og forhindre tab af knoglemineraltæthed (28).

Indtag af isoflavoner fra soja i kosten kan også bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme hos kvinder (29).

RESUMÉ

Sojabønner og de antioxidanter, de indeholder, kan bidrage til at reducere risikoen for visse former for kræft, reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og mindske overgangsalderens tab af knoglemasse.

7. Pinto bønner

Pintobønner er almindelige i Mexico. De spises ofte som hele bønner eller mosede og stegte.

En kop (171 gram) kogte pintobønner indeholder (30):

• Kalorier: 245
• Protein: 15,4 gram
• Fedt: 1,11 gram
• Kulhydrater: 44,8 gram
• Fibre: 15,4 gram
• Tiamin (vitamin B1): 28 % af DV
• Folat (vitamin B9): 74 % af DV
• Kobber: 42 % af DV
• Mangan: 34 % af DV

Pinto bønner er en fiberrig fødevare og kan fremme en sund tarm.

En undersøgelse af mus viste, at hvis man supplerede deres kost med pintobønner, øgedes mængden af tarmbakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer - som er gode for helbredet - og molekyler, der beskytter mod insulinresistens (31).

Nogle af forbindelserne i pintobønner kan også bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet.

En undersøgelse af hamstere viste, at pintobønner hjalp med at sænke kolesterolniveauerne ved at reducere absorptionen i tarmen og leverproduktionen af kolesterol (32).

Tænk på, at mange af undersøgelserne om pintobønner er blevet udført på dyr. Der er behov for mere forskning på mennesker, før man drager konklusioner om de mulige sundhedsmæssige fordele ved disse bælgfrugter.

Endelig indeholder pintobønner masser af kobber. Dette mineral spiller en rolle i at skabe energi, opretholde et sundt immunsystem og producere hudpigment (33).

RESUMÉ

Pintobønner kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet i blodet og blodsukkeret, samtidig med at de støtter tarmhelsen. De kan spises enten hele eller mosede.

8. Marinbønner

Marinbønner, også kendt som haricotbønner, er en god kilde til fibre, B-vitaminer og andre mineraler.

En kop (182 gram) kogte marinbønner indeholder (34):

• Kalorier: 255
• Protein: 15 gram
• Fedt: 1,13 gram
• Kulhydrater: 47,3 gram
• Fibre: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64 % af DV
• Tiamin (vitamin B1): 36 % af DV
• Jern: 24 % af DV
• Magnesium: 23 % af DV
• Mangan: 42 % af DV

Marinbønner synes at bidrage til at reducere symptomerne på metabolisk syndrom, sandsynligvis på grund af deres høje fiberindhold.

En interessant undersøgelse af 38 børn, der havde unormalt kolesterol i blodet, viste, at de, der spiste en muffin eller smoothie, der indeholdt 17,5 gram navybeanpulver hver dag i fire uger, havde højere niveauer af sundt HDL-kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe (35).

Lignende effekter er blevet fundet hos voksne.

En lille undersøgelse af 14 voksne med overvægt eller fedme viste, at hvis man spiste 5 kopper (910 gram) navybønner om ugen i fire uger, blev taljemålet og total- samt LDL-kolesterolniveauerne hos mændene reduceret sammenlignet med udgangspunktet (36).

Da disse undersøgelser er små, har vi brug for mere forskning i bredere populationer, før vi kan drage stærke konklusioner.

RESUMÉ

Marinbønner indeholder meget fibre og kan bidrage til at reducere risikofaktorerne for metabolisk syndrom. De indeholder også flere vigtige næringsstoffer.

9. Jordnødder

Interessant nok er jordnødder bælgfrugter, hvilket adskiller dem fra de fleste andre typer nødder.

Jordnødder er en god kilde til enumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, protein og B-vitaminer.

En halv kop (73 gram) rå jordnødder indeholder (37):

• Kalorier: 414
• Protein: 18,9 gram
• Fedt: 35,9 gram
• Kulhydrater: 11,75 gram
• Fibre: 6,2 gram
• Thiamin (vitamin B1): 39 % af DV
• Niacin (vitamin B3): 55 % af DV
• Folat (vitamin B9): 44 % af DV
• E-vitamin: 41 % af DV
• Jern: 19 % af DV
• Magnesium: 29 % af DV
• Mangan: 61 % af DV

På grund af sit høje indhold af monoumættede fedtstoffer kan jordnødder have en række sundhedsmæssige fordele, især hvis de erstatter visse andre komponenter i kosten.

Nogle store observationsstudier har vist, at der er en sammenhæng mellem at spise jordnødder og en lavere risiko for at dø af mange forskellige årsager, herunder hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes (38).

Interessant nok ser jordnøddesmør ikke ud til at have de samme positive effekter (39).

Disse studier er dog kun observationsstudier, så de kan ikke bevise, at det faktisk er at spise jordnødder, der forårsager reduktionen af disse risici.

Andre studier har specifikt undersøgt effekten af at spise jordnødder på blodfedt niveauer og hjertehelse.

En lille undersøgelse blandt 15 mænd med overvægt eller fedme viste, at indtagelse af et måltid med 3 ounces (85 gram) jordnødder førte til en mindre stigning i triglyceridniveauerne i blodet 2 og 4 timer efter måltidet sammenlignet med et kontrolmåltid (40).

Studiet viste dog, at jordnøddemåltidet ikke havde nogen indvirkning på andre lipidniveauer, inklusive total- og LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolmåltidet.

RESUMÉ

Jordnødder er faktisk en bælgplante. De indeholder masser af sunde monoumættede fedtstoffer og kan være gode for hjertehelsen.

Konklusion

Bønner og bælgfrugter er fremragende kilder til kostfibre, protein, B-vitaminer og mange andre vigtige vitaminer og mineraler.

Der er nogle beviser for, at de kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, fremme hjertehelsen og opretholde en sund tarm.

Tilsæt dem i supper, gryderetter og salater, eller spis dem bare for sig selv for at få et næringsrigt vegetarisk måltid.