Næringsstoffer

For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

At reducere mængden af mad, du spiser, kan dog være svært i længden.

Her er 35 enkle, men meget effektive måder at skære ned på kalorierne og tabe sig.

1. Tæl dine kalorier

En måde at sikre, at du ikke spiser for mange kalorier, er at tælle dem.

Tidligere var det ret tidskrævende at logge kalorier. Moderne apps har dog gjort det hurtigere og nemmere end nogensinde at holde styr på, hvad du spiser (1).

Nogle apps tilbyder også daglige livsstils tips for at holde dig motiveret. Dette kan være mere nyttigt end blot at logge dit indtag, da det kan hjælpe dig med at skabe sunde, langsigtede vaner (2, 3, 4).

2. Brug mindre sauce

At tilsætte ketchup eller mayonnaise til din mad kan tilføje flere kalorier, end du måske indser. Faktisk tilføjer kun 1 spiseskefuld (15 ml) mayonnaise yderligere 57 kalorier til dit måltid (5).

Hvis du bruger meget sauce, kan du prøve at spise lidt mindre eller slet ikke bruge den for at reducere antallet af kalorier, du indtager.

3. Drik ikke dine kalorier

Drikkevarer kan være en glemt kilde til kalorier i din kost.

Sukkerholdige drikke, som sodavand, er også forbundet med fedme og type 2-diabetes (6, 7).

En enkelt 475 ml Cola-flaske indeholder næsten 200 kalorier og 44 gram sukker (8).

En undersøgelse tyder på, at hvis man drikker mange sukkerholdige drikke, så tilføjer man ikke kun mange unødvendige kalorier til kosten, men kan også øge sulten senere (9).

Du vil måske også overveje at skære ned på andre drikke med højt sukkerindhold og høje kalorier. Disse inkluderer alkohol, visse kommercielt fremstillede kaffedrikke og sukkerholdige frugtsafter og smoothies.

4. Tilsæt ikke sukker i te og kaffe

Te og kaffe er sunde, kalorielette drikke, men hvis du tilsætter bare 1 teskefuld (4 gram) sukker, tilføjes cirka 16 kalorier til din drik.

Selv om det måske ikke lyder af meget, kan kalorierne i et par kopper eller glas sukkerholdig te om dagen tælle op.

5. Lav din egen mad

Når du køber mad, der er tilberedt af andre, ved du ikke altid, hvad den indeholder.

Selv måltider, som du tror er sunde eller kalorielette, kan indeholde skjult sukker og fedt, hvilket øger kalorieindholdet.

Ved at lave dine egne måltider får du bedre kontrol over, hvor mange kalorier du spiser.

6. Opbevar ikke junkfood i huset

Hvis du har junkfood inden for rækkevidde, er det meget lettere at spise det.

Det kan være særligt problematisk, hvis du har en tendens til at spise, når du er stresset eller keder dig.

For at stoppe trangen til at række ud efter usunde snacks, skal du holde dem uden for huset.

7. Brug mindre tallerkener

Dagens middagstallerkener er i gennemsnit 44 % større end de var i 1980'erne (10).

Større tallerkener er blevet forbundet med større portionsstørrelser, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at overspise (11, 12, 13, 14, 15).

I en undersøgelse fandt man faktisk, at personer med større tallerkener ved en buffet spiste 45 % mere mad end dem, der brugte den mindre tallerkenstørrelse (16).

At vælge en mindre tallerken er et enkelt trick, der kan holde dine portionsstørrelser på rette spor og dæmpe overspisning.

8. Fyld måltiderne med grøntsager

De fleste mennesker spiser ikke nok grøntsager.

Faktisk anslås det, at cirka 87 % af menneskerne i USA ikke spiser den anbefalede mængde (17).

At fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager er en fremragende måde at øge dit grøntsagsindtag, samtidig med at du skærer ned på kalorieholdige fødevarer.

9. Drik vand før måltidet

At drikke vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, hvilket gør, at du spiser færre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som eksempel kan nævnes, at en undersøgelse viste, at hvis man drikker kun 2 kopper (500 ml) vand før et måltid, mindskes kalorieindtaget med cirka 13 % (22).

Det kan også hjælpe dig med at tabe dig (23, 24).

10. Spis en kalorielet forret

Studier viser, at hvis du vælger en kalorielet forret, som for eksempel en let suppe eller salat, kan det forhindre dig i at spise for meget (25, 26).

I en undersøgelse blev det faktisk observeret, at hvis du spiser suppe før en hovedret, kan det samlede antal kalorier, du indtager, falde med så meget som 20 % (27).

11. Spis dine måltider langsomt

Hvis du tager dig tid til et måltid og tygger langsomt, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Hvis du har en tendens til at spise i hast, kan du forsøge at lægge kniv og gaffel ned mellem bidderne eller tælle, hvor mange gange du tygger maden.

12. Bestil kaloririge dressinger ved siden af.

Nogle gange kan selv sunde, kalorisvage måltider som salater være bedragerisk kaloririge.

Dette gælder især, når en salat kommer med en stor mængde kalorierig dressing hældt over.

Hvis du vil have en dressing til din salat, så bestil den ved siden af, så du kan kontrollere, hvor meget du bruger.

13. Hold øje med din portionsstørrelse

Konfronteret med store mængder mad er folk mere tilbøjelige til at overspise (14, 33).

Dette er et problem, som folk møder ved buffeter, hvor man kan spise alt, og hvor det er let at spise meget mere, end man havde tænkt sig.

For at undgå at spise for meget kan du forsøge at veje og måle dine portioner eller bruge mindre tallerkener, som foreslået ovenfor.

14. Spis uden distraktioner

Dit miljø spiller en stor rolle for, hvor meget du spiser fra dag til dag.

Studier viser, at hvis du bliver distraheret, mens du spiser, er det meget mere sandsynligt, at du overspiser, selv ved senere måltider (34).

Faktisk viste en nylig gennemgang, at personer, der var distraherede, mens de spiste, indtog 30 % flere snacks end dem, der var opmærksomme på deres måltid (31).

Usunde distraktioner er for eksempel at se tv, læse en bog, bruge mobiltelefonen eller sidde ved computeren, mens du spiser.

15. Ryd ikke din tallerken

De fleste mennesker er betinget til at spise alt, hvad der bliver lagt foran dem.

Alligevel behøver du ikke at spise al maden på din tallerken, hvis du ikke er sulten.

Forsøg i stedet at spise bevidst.

Det betyder, at du spiser med opmærksomhed på, hvad du gør, og hvordan du har det. Med denne bevidsthed kan du spise, indtil du er mæt, ikke indtil du har tømt din tallerken (35, 36).

16. Spis miniversioner af søde sager og desserter.

Mange populære mærker af is og chokolade findes i både små og store versioner.

Hvis du vil have en sød snack, kan du vælge en mindre version af din yndlingsdessert for at få den tilfredsstillelse, du ønsker, og spare mange kalorier.

Hvis du spiser ude, kan du reducere din portion ved at dele din dessert med en ven.

17. Tag halvdelen med hjem, når du spiser ude.

Restauranter serverer ofte enorme portioner, der indeholder meget flere kalorier, end du har brug for på én gang.

For at undgå at spise for meget kan du bede tjeneren om at pakke halvdelen af dit måltid ind, før de serverer det, så du kan tage det med hjem.

Alternativt kan du dele med en ven.

En undersøgelse viste, at personer, der lykkedes med at opretholde deres vægttab, ofte delte mad eller bestilte halve portioner, når de spiste ude (37).

18. Spis med din ikke-dominante hånd

Det her måske lyder lidt pinligt, men hvis du har en tendens til at spise hurtigt, kan det være en god idé at spise med din ikke-dominante hånd.

Det vil sænke dig, så du spiser mindre.

19. Inkluder protein ved hvert måltid

At spise mere protein anses for at være et nyttigt værktøj til vægttab og vedligeholdelse.

En grund til dette er, at protein kan mætte dig mere end andre næringsstoffer, og at følelsen af mæthed kan forhindre dig i at spise for meget.

For at få disse fordele kan du forsøge at inkludere en proteinrig fødevare i de fleste af dine måltider (38).

20. Rør ikke ved brødkurven

Når du er sulten, er det fristende at række ud efter de små lækkerier før middagen på en restaurant.

Denne vane kan dog tilføje hundreder af kalorier til dit måltid, især hvis du spiser bidder af brød og smør.

Send brødkurven tilbage for at undgå at spise en masse kalorier, før din hovedret kommer.

21. Bestil to forretter

Alt for store portioner er en hovedårsag til, at folk overspiser (14, 33).

Hvis du spiser ude og ved, at en restaurant serverer store portioner, kan du bestille to forretter i stedet for en forret og en hovedret.

På den måde kan du nyde to retter uden at overdrive.

22. Lav sunde byttehandler

En måde at skære ned på nogle kalorier er at tilpasse det måltid, du har valgt at spise.

Hvis du for eksempel spiser en burger, kan du spare cirka 160 kalorier, hvis du fjerner brødet - måske endnu mere, hvis brødet er rigtig stort (39).

Du kan endda spare nogle kalorier på din sandwich ved at fjerne en skive brød for at lave din egen åbne sandwich, selvom det ikke står på menuen.

Hvis du desuden bytter pommes frites eller kartofler ud med ekstra grøntsager, øger du dit grøntsagsindtag, samtidig med at du skærer ned på kalorierne (40).

23. Vælg alkoholholdige drikkevarer med lavere kalorieindhold.

Mange mennesker er forsigtige med, hvad de spiser i løbet af ugen, men drikker så for meget i weekenden.

Vælg klar alkohol med en lavkalorimixer frem for øl, vin eller en cocktail. På den måde undgår du overdrevne kalorier fra drikkevarerne.

24. Gå ikke efter store mængder

Nogle gange kan det lyde som en bedre handel at få en større drink eller side for kun en lille prisstigning.

De fleste restauranter serverer dog allerede overdimensionerede mad- og drikkeportioner, så hold dig til den normale størrelse.

25. Spring den ekstra ost over

Ekstra ost er ofte et alternativ på restauranter.

Alligevel kan selv en enkelt skive ost tilføje cirka 100 kalorier til dit måltid (41).

26. Ændre dine tilberedningsmetoder

At lave dine egne måltider er en fremragende måde at holde dine måltider sunde og dit kalorieindtag under kontrol.

Alligevel er nogle tilberedningsmetoder bedre end andre, hvis du forsøger at reducere kalorierne.

Grillning, luftfriturestegning, dampning, stuvning, kogning eller pochering er sundere alternativer end at stege i olie.

27. Vælg tomatbaserede saucer i stedet for cremede saucer.

Cremede saucer indeholder ikke kun flere kalorier, men ofte også færre grøntsager.

Hvis du har et valg, så vælg en tomatbaseret sauce i stedet for en cremet sauce for at få den dobbelte fordel af færre kalorier og flere sunde grøntsager.

28. Lær at læse fødevareetiketter

Alle færdigretter er ikke usunde, men mange indeholder skjulte fedtstoffer og sukkerarter.

Det er meget lettere at opdage sunde valg, hvis du ved, hvordan man læser fødevareetiketter. Du bør også kontrollere portionsstørrelsen og antallet af kalorier, så du ved, hvor mange kalorier du virkelig spiser.

29. Spis hele frugter

Hele frugter indeholder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til et fremragende supplement til din kost.

Sammenlignet med frugtjuice er frugter desuden svære at overspise, da de mætter dig (42, 43).

Når det er muligt, skal du vælge hele frugter frem for frugtjuice. De er mere mættende og indeholder flere næringsstoffer med færre kalorier.

30. Dyp grøntsager, ikke chips

Hvis du kan lide at spise snacks, som chips og dip, mens du ser tv, men ønsker at skære ned på kalorierne, kan du simpelthen vælge sunde grøntsager i stedet.

31. Spis ikke dyrehud

At spise skindet på kødet tilføjer ekstra kalorier til dit måltid.

Et stegt kyllingebryst uden skind indeholder for eksempel cirka 142 kalorier. Det samme bryst med skind indeholder 193 kalorier (44, 45).

32. Spring den anden portion over

Hvis et måltid er lækkert, kan du blive fristet til at gå tilbage for mere.

Men hvis du unner dig en anden portion, kan det blive svært at vurdere, hvor meget du har spist, hvilket kan få dig til at indtage mere, end du havde tænkt dig.

Vælg en rimeligt stor portion første gang og spring over andre portioner.

33. Vælg en tynd skorpe

Pizza er en populær fastfood, der kan være meget kalorierig.

Hvis du vil nyde lidt pizza, kan du holde kalorierne nede ved at vælge en tyndere skorpe og kalorielette toppings, som for eksempel grøntsager.

34. Prøv intermittent faste

Intermittent faste er en populær vægttabsmetode, der kan hjælpe dig med at reducere kalorierne.

Denne metode til slankning fungerer ved at cykle dine spisevaner mellem perioder med faste og spisning.

Det er meget effektivt til vægttab, da det gør det lettere at reducere antallet af kalorier, du spiser over tid (46, 47).

Der er mange forskellige måder at praktisere intermittent faste på, så det er let at finde en metode, der fungerer for dig.

35. Få nok søvn

Mangel på søvn er blevet knyttet til fedme (48).

Faktum er, at personer, der sover dårligt, har en tendens til at veje mere end dem, der regelmæssigt er veludhvilede (49, 50).

En grund er, at søvnløse personer sandsynligvis er hungrier og spiser flere kalorier (51, 52).

Hvis du prøver at reducere kalorierne og tabe dig, skal du sørge for, at du konsekvent får en god nats søvn.

Konklusion

At tabe sig kan være en udfordring, delvist fordi det er så let at indtage flere kalorier, end du har brug for at give kroppen brændstof.

Disse tips giver enkle måder at skære de ekstra kalorier væk, få vægten til at bevæge sig og gøre reelle fremskridt mod dine vægtmål.