For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

At reducere mængden af mad, du spiser, kan dog være svært i længden.

Her er 35 enkle, men meget effektive måder at skære ned på kalorierne og tabe sig.

1. Tæl dine kalorier

En måde at sikre, at du ikke spiser for mange kalorier, er at tælle dem.

Tidligere var det ret tidskrævende at logge kalorier. Moderne apps har dog gjort det hurtigere og lettere end nogensinde at holde styr på, hvad du spiser (1).

Nogle apps tilbyder også daglige livsstilstips for at holde dig motiveret. Dette kan være mere nyttigt end blot at logge dit indtag, da det kan hjælpe dig med at skabe sunde, langsigtede vaner (2, 3, 4).

2. Brug mindre sauce

At tilsætte ketchup eller mayonnaise til din mad kan tilføje flere kalorier, end du måske indser. Faktisk tilføjer kun 1 spiseskefuld (15 ml) mayonnaise yderligere 57 kalorier til dit måltid (5).

Hvis du bruger meget sauce, kan du forsøge at spise lidt mindre, eller slet ikke bruge den, for at reducere antallet af kalorier, du indtager.

3. Drik ikke dine kalorier

Drikkevarer kan være en glemt kilde til kalorier i din kost.

Sukkerholdige drikkevarer, som sodavand, er også forbundet med fedme og type 2-diabetes (6, 7).

En enkelt 475 ml Cola-flaske indeholder næsten 200 kalorier og 44 gram sukker (8).

En undersøgelse tyder på, at hvis man drikker meget sukkerholdige drikkevarer, så tilføjer man ikke kun mange unødvendige kalorier til kosten, men det kan også øge sulten senere (9).

Du kan også overveje at reducere andre drikkevarer med højt sukkerindhold og høje kalorier. Disse inkluderer alkohol, nogle kommercielt fremstillede kaffedrikke og sukkerholdige frugtjuicer og smoothies.

4. Tilsæt ikke sukker til te og kaffe

Te og kaffe er sunde, kalorisnåle drikkevarer, men hvis du tilsætter bare 1 teskefuld (4 gram) sukker, tilføjes cirka 16 kalorier til din drik.

Selvom det måske ikke lyder af meget, kan kalorierne i nogle kopper eller glas sukkerholdt te om dagen tælle op.

5. Lav din egen mad

Når du køber mad, der er tilberedt af andre, ved du ikke altid, hvad den indeholder.

Selv måltider, som du tror er sunde eller kalorisnåle, kan indeholde skjult sukker og fedt, hvilket hæver kalorieindholdet.

Ved at lave dine egne måltider får du bedre kontrol over, hvor mange kalorier du indtager.

6. Opbevar ikke junkfood i huset

Hvis du har junkfood inden for rækkevidde, er det meget lettere at spise det.

Det kan være særligt problematisk, hvis du har tendens til at spise, når du er stresset eller keder dig.

For at stoppe trangen til at række ud efter usunde snacks, bør du holde dem uden for huset.

7. Brug mindre tallerkener

Dagens middagstallerkener er i gennemsnit 44 % større, end de var i 1980'erne (10).

Større tallerkener er blevet forbundet med større portionsstørrelser, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at overspise (11, 12, 13, 14, 15).

I en undersøgelse fandt man faktisk, at personer med større tallerkener ved en buffet spiste 45 % mere mad end dem, der brugte den mindre tallerkener (16).

At vælge en mindre tallerken er et enkelt trick, der kan holde dine portionsstørrelser på rette spor og dæmpe overspisning.

8. Fyld måltiderne med grøntsager

De fleste mennesker spiser ikke nok grøntsager.

Faktum er, at det anslås, at cirka 87 % af menneskerne i USA ikke spiser den anbefalede mængde (17).

At fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager er en fremragende måde at øge dit grøntsagsindtag på, samtidig med at du skærer ned på kalorieholdige fødevarer.

9. Drik vand før måltidet

At drikke vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, hvilket gør, at du spiser færre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som eksempel kan nævnes, at en undersøgelse viste, at hvis man drikker blot 2 kopper (500 ml) vand før et måltid, kan kalorieindtaget reduceres med cirka 13 % (22).

Det kan også hjælpe dig med at tabe dig (23, 24).

10. Spis en kalorielet forret

Studier viser, at hvis du vælger en kaloriesnål forret, såsom en let suppe eller salat, kan det forhindre dig i at spise for meget (25, 26).

I en undersøgelse blev det faktisk observeret, at hvis du spiser suppe før en hovedret, kan det samlede antal kalorier, du spiser, falde med så meget som 20 % (27).

11. Spis dine måltider langsomt

Hvis du tager dig tid til et måltid og tygger langsomt, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Hvis du har tendens til at spise i hast, kan du forsøge at lægge kniv og gaffel ned mellem bidderne eller tælle, hvor mange gange du tygger maden.

12. Bestil kalorieholdige dressinger ved siden af.

Nogle gange kan selv sunde, kalorielette måltider som salater være bedragerisk kalorieholdige.

Dette gælder især, når en salat kommer med en stor mængde kalorieholdig dressing hældt over den.

Hvis du ønsker dressing på din salat, bestil den ved siden af, så du kan kontrollere, hvor meget du bruger.

13. Hold øje med din portionsstørrelse

Konfronteret med store mængder mad er mennesker mere tilbøjelige til at overspise (14, 33).

Dette er et problem, som folk møder ved buffeter, hvor man kan spise alt, hvor det er let at spise meget mere, end man havde tænkt sig.

For at undgå at spise for meget kan du forsøge at veje og måle dine portioner eller bruge mindre tallerkener, som foreslået ovenfor.

14. Spis uden distraktioner

Dit miljø spiller en stor rolle for, hvor meget du spiser fra dag til dag.

Studier viser, at hvis du bliver distraheret, når du spiser, er det meget mere sandsynligt, at du overspiser, selv ved senere måltider (34).

Faktum er, at en nyligt gennemført gennemgang viste, at personer, der var distraherede, når de spiste, indtog 30 % flere snacks end dem, der var opmærksomme på deres måltid (31).

Usunde distraktioner inkluderer for eksempel at se tv, læse en bog, bruge mobiltelefonen eller sidde ved computeren, mens du spiser.

15. Ryd ikke din tallerken

De fleste mennesker er betingede til at spise alt, hvad der bliver lagt foran dem.

Alligevel behøver du ikke at spise al maden på din tallerken, hvis du ikke er sulten.

Forsøg i stedet at spise bevidst.

Det betyder, at du spiser med opmærksomhed på, hvad du gør, og hvordan du føler dig. Med denne bevidsthed kan du spise kun indtil du er mæt, ikke indtil du har tømt din tallerken (35, 36).

16. Spis miniversioner af søde sager og desserter.

Mange populære mærker af is og chokolade findes i både små og store versioner.

Hvis du ønsker en sød sag, kan du vælge en mindre version af din yndlingsdessert for at få den tilfredsstillelse, du ønsker, og spare mange kalorier.

Hvis du spiser ude, kan du mindske din portion ved at dele din dessert med en ven.

17. Tag halvdelen med hjem, når du spiser ude.

Restauranter serverer ofte enorme portioner, som indeholder meget mere kalorier, end du har brug for på et tidspunkt.

For at undgå at spise for meget kan du bede tjeneren om at pakke halvdelen af dit måltid ind, inden de serverer det, så du kan tage det med hjem.

Alternativt kan du dele med en ven.

En undersøgelse viste, at personer, der lykkedes med at bevare deres vægttab, ofte delte mad eller bestilte halvporsjoner, når de spiste ude (37).

18. Spis med din ikke-dominerende hånd

Det her lyder måske lidt pinligt, men hvis du har tendens til at spise hurtigt, kan det være en god idé at spise med din ikke-dominerende hånd.

Det vil sænke dig, så du spiser mindre.

19. Inkluder protein ved hvert måltid

At spise mere protein anses for at være et nyttigt værktøj til vægttab og vedligeholdelse.

En grund til dette er, at protein kan mætte dig mere end andre næringsstoffer, og at føle sig mæt kan forhindre dig i at spise for meget.

For at få disse fordele kan du forsøge at inkludere en proteinrig fødevare i de fleste af dine måltider (38).

20. Rør ikke ved brødkurven

Når du er sulten, er det fristende at række ud efter de små lækkerier før middagen på en restaurant.

Denne vane kan dog tilføje hundreder af kalorier til dit måltid, især hvis du spiser stykker af brød og smør.

Send brødkurven tilbage for at undgå at spise en masse kalorier, før din hovedret kommer.

21. Bestil to forretter

Alt for store portioner er en hovedårsag til, at folk overspiser (14, 33).

Hvis du spiser ude og ved, at en restaurant serverer store portioner, kan du bestille to forretter i stedet for en forret og en hovedret.

På den måde kan du nyde to retter uden at overdrive.

22. Lav sunde bytter

En måde at skære ned på nogle kalorier er at tilpasse det måltid, du har valgt at spise.

For eksempel, hvis du spiser en burger, kan du spare omkring 160 kalorier ved at fjerne brødet - måske endnu mere, hvis brødet er rigtig stort (39).

Du kan endda spare nogle kalorier på din sandwich ved at fjerne en skive brød for at lave din egen åbne sandwich, selvom det ikke står på menuen.

Hvis du desuden bytter pomfritter eller kartofler ud med ekstra grøntsager, øger du dit grøntsagsindtag, samtidig med at du skærer ned på kalorierne (40).

23. Vælg alkoholholdige drikkevarer med lavere kalorieindhold.

Mange mennesker er forsigtige med, hvad de spiser i løbet af ugen, men drikker så for meget i weekenderne.

Vælg klar alkohol med en lavkalorimixer frem for øl, vin eller en cocktail. På den måde undgår du overdrevne kalorier fra drikkevarerne.

24. Gå ikke efter store mængder

Nogle gange kan det lyde som en bedre handel at få en større drink eller side for kun en lille prisstigning.

De fleste restauranter serverer dog allerede overdimensionerede mad- og drikkeportioner, så hold dig til den normale størrelse.

25. Spring den ekstra ost over

Ekstra ost er ofte et valg på restauranter.

Selv en enkelt skive ost kan dog tilføje cirka 100 kalorier til dit måltid (41).

26. Ændr dine tilberedningsmetoder

At lave dine egne måltider er en fremragende måde at holde dine måltider sunde og dit kalorieindtag under kontrol.

Dog er nogle tilberedningsmetoder bedre end andre, hvis du forsøger at reducere kalorierne.

Grillning, luftfriture, dampning, stuvning, kogning eller pochering er sundere alternativer end at stege i olie.

27. Vælg tomatbaserede saucer i stedet for cremede saucer.

Cremebaserede saucer indeholder ikke kun flere kalorier, men ofte også færre grøntsager.

Hvis du har et valg, så vælg en tomatbaseret sauce i stedet for en cremet sauce for at få den dobbelte fordel af færre kalorier og flere sunde grøntsager.

28. Lær at læse fødevareetiketter

Ikke alle færdigretter er usunde, men mange indeholder skjulte fedtstoffer og sukkerarter.

Det er meget lettere at opdage sunde alternativer, hvis du ved, hvordan man læser fødevareetiketter. Du bør også tjekke portionsstørrelsen og antallet af kalorier, så du ved, hvor mange kalorier du faktisk indtager.

29. Spis hele frugter

Hele frugter indeholder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til et fremragende supplement til din kost.

Samlet set er frugter sværere at overspise sammenlignet med frugtjuice, da de mætter dig (42, 43).

Når det er muligt, så vælg hele frugter frem for frugtjuice. De mætter mere og indeholder flere næringsstoffer med færre kalorier.

30. Dyp grøntsager, ikke chips

Hvis du kan lide at spise snacks, som chips og dip, mens du ser tv, men ønsker at skære ned på kalorierne, kan du simpelthen vælge sunde grøntsager i stedet.

31. Spis ikke dyreskind

At spise skindet på kødet tilføjer ekstra kalorier til dit måltid.

Et stegt kyllingebryst uden skind indeholder for eksempel cirka 142 kalorier. Det samme bryst med skind indeholder 193 kalorier (44, 45).

32. Spring den anden portion over

Hvis et måltid er lækkert, kan du blive fristet til at gå tilbage for mere.

Men hvis du forkæler dig selv med en anden portion, kan det blive svært at vurdere, hvor meget du har spist, hvilket kan få dig til at indtage mere, end du havde tænkt dig.

Vælg en rimeligt stor portion første gang og spring over andre portioner.

33. Vælg tynd skorpe

Pizza er en populær fastfood, som kan være meget kalorierig.

Hvis du vil nyde lidt pizza, kan du holde kalorierne nede ved at vælge en tyndere skorpe og kalorisnålere toppings, som for eksempel grøntsager.

34. Prøv intermittent faste

Intermittent faste er en populær metode til vægttab, der kan hjælpe dig med at reducere kalorierne.

Denne metode til slankekur fungerer ved at cykle dine spisevaner mellem perioder med faste og spisning.

Det er meget effektivt til vægttab, da det gør det lettere at reducere antallet af kalorier, du indtager over tid (46, 47).

Der er mange forskellige måder at gøre intermittent faste på, så det er let at finde en metode, der fungerer for dig.

35. Få tilstrækkelig søvn

Mangel på søvn er blevet forbundet med fedme (48).

Faktum er, at personer, der sover dårligt, har tendens til at veje mere end dem, der regelmæssigt er veludhvilede (49, 50).

En grund er, at søvnløse personer sandsynligvis er hungre og spiser flere kalorier (51, 52).

Hvis du forsøger at reducere kalorierne og tabe dig, skal du sørge for, at du konsekvent får en god nats søvn.

Konklusion

At tabe sig kan være en udfordring, delvist fordi det er så let at indtage flere kalorier, end hvad du har brug for til at give kroppen brændstof.

Disse tips giver enkle måder at skære de ekstra kalorier væk, få motivation til at bevæge sig og gøre reelle fremskridt mod dine vægtmål.